Training für einen stabilen Rumpf Teil 3

Im dritten und letzten Teil der Serie zum Thema Rumpftraining zeige ich drei Übungen aus der Kategorie der Anti-Rotations-Übungen. Also Übungen, bei denen der Rumpf die Aufgabe hat, Rotation gegen eine von außen einwirkende Last zu verhindern. Diese Funktion ist sowohl für Sportler aus Rotationssportarten, als auch für den normalen Alltag wichtig. Die Lendenwirbelsäule ist nur für einen sehr eingeschränkten Grad an Rotation ausgelegt (ca. 5°). Wird diese immer wieder an den Anschlag gebracht, entstehen schnell Rückenprobleme. Eine gut stabilisierende Rumpfmuskulatur ist hier der beste Schutz.

Training für einen stabilen Rumpf Teil 2

Nach dem allgemeinen Überblick zum Training des Rumpfes in Teil 1 schauen wir uns dieses Mal einige der Übungen genauer an, die wir regelmäßig in unseren Trainingsprogrammen bei STEMP Performance verwenden. Ich behandle in diesem Teil Übungen, die eine Überstreckung der Wirbelsäule (Extension) verhindern bzw. aktiv einen gewissen Grad an Beugung (Flexion) erzeugen.

Training für einen stabilen Rumpf

Rumpftraining (Coretraining) ist eines der großen Schlagworte der letzten Jahre in der Fitnessindustrie. Leider wird bei diesen Trendthemen auch schnell über das Ziel hinausgeschossen. Wer einigen Werbeslogans Glauben schenken will, findet im Coretraining die Lösung aller seiner körperlichen Probleme. So werden zum Teil die verrücktesten Übungen und Geräte entwickelt und vermarktet, um auf den Zug mit aufzuspringen. Rumpftraining ist sicher nicht das Wundermittel für alle körperlichen Probleme. Es ist wie so oft nur ein Teil des Puzzles. Das Training der Rumpfmuskulatur gehört für mich zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm aber selbstverständlich dazu. Allein durch Grundübungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen, wird die Rumpfmuskulatur meiner Meinung nach nicht ausreichend trainiert, auch wenn sie dabei unbestritten involviert ist. Dass Rumpftraining auch nicht nur ein Aneinanderreihen verschiedener Bauchübungen ist, versuche ich hier zu erklären. Daher beginne ich an dieser Stelle eine Serie, in der ich mit dem ersten Teil eine kurze Einführung und Übersicht zum Thema Rumpftraining gebe. In den folgenden Artikeln werde ich dann verschiedene Übungen zeigen und erklären, die ich aktuell in meinen Trainingsprogrammen verwende.

Ernährungsmythen aufgedeckt – Die Wahrheit über Fett

Fett galt lange Zeit als der Dickmacher schlechthin und wurde außerdem für viele Zivilisationserkrankungen verantwortlich gemacht. Wie immer mehr Studien in den letzten Jahren aber zeigen, ist der schlechte Ruf, der Fett anhängt, übertrieben und in vielen Fällen auch unbegründet. Ist Fett also schädlich für uns? Gibt es gutes und böses Fett? Und macht uns Fett in der Nahrung fett? Diese Fragen behandle ich in diesem Artikel.

Rehabilitieren von Beinbeugerverletzungen

Verletzungen der Beinbeugemuskulatur (ischiocrurale Muskulatur; umgangssprachlich wird oft auch das englische Wort Hamstrings verwendet) gehören zu den häufigeren Verletzungen bei Leistungssportlern, die in ihrer Sportart Sprinten, Springen oder andere schnellkräftige Bewegungen aus den Beinen ausführen müssen. Athleten, die einmal mit den Beinbeugern Probleme hatten, bekommen diese teilweise nur schwer in den Griff und laborieren immer wieder an Verletzungen in diesem Bereich herum.

Aus diesem Grund zeige ich in diesem Beitrag einige Strategien und Übungen, mit denen wir die Rehabilitation von Beinbeugerverletzungen unterstützen können.

Zu wenig Zeit zum Trainieren?

Wenn ich die häufigste Begründung nennen sollte, warum Menschen nicht trainieren, dann ist es ohne lange nachzudenken diese:

„Ich würde ja gerne trainieren, aber ich habe einfach zu wenig Zeit!“

Nachdem zu wenig Zeit haben wohl ein immer größer werdendes Phänomen in unserer Gesellschaft darstellt, will ich ein paar Strategien aufzeigen, wie man trotz vollem Zeitplan das Training in seinem Alltag unterbringen und die vorhandene Trainingszeit effizienter nutzen kann.

Richtiger Umgang mit Verletzungen aus der Sicht des Trainers

Verletzungen sind leider ein fester Bestandteil im Leistungssport. Dies können Verletzungen aufgrund von Überlastung genauso wie Verletzungen durch ein einmaliges Trauma sein.

In jedem Fall stellt eine Verletzung eine Herausforderung für den Verein, die Trainer und vor allem für den betroffenen Athleten dar. Genau darum geht es in diesem Artikel. Ich gehe nicht auf spezifische Verletzungen ein, sondern möchte allgemein einige wichtige Punkte behandeln und Tipps geben, wie man am besten mit Verletzungen umgeht und den verletzten Athleten bestmöglich unterstützt, dass dieser so schnell wie möglich in den Wettkampf zurückzukehren kann.

Die wichtigste Regel sollte immer sein: „Der Athlet steht im Mittelpunkt!“

Ernährungsmythen aufgedeckt – Der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel

Es ist wohl eines der hartnäckigsten Ernährungsmythen - Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und sollten daher nicht regelmäßig gegessen werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, nicht mehr als 2 – 3 Eier pro Woche zu verzehren. Tatsächlich enthalten Eier einen hohen Gehalt an Cholesterin. Ein Ei enthält je nach Größe ca. 200 - 300 mg.

Cholesterin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist unter anderem am Aufbau der Zellmembran, an der Bildung von Hormonen und an der Produktion von Vitamin D beteiligt. Ein zu hoher Cholesterinspiegel begünstigt allerdings Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei gesunden Menschen beeinflusst das Nahrungscholesterin allerdings den Cholesterinspiegel im Blut nur unwesentlich. Den Großteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper selbst. Nur etwa ¼ des Cholesterins stammen aus der Nahrung. Werden über die Nahrung größere Mengen an Cholesterin aufgenommen, fährt der Körper einfach die eigene Produktion herunter, um einen angemessenen Spiegel zu halten. Außerdem wird dann im Darm die Aufnahme von Cholesterin gebremst. Für gesunde Menschen kann daher Entwarnung gegeben werden. Selbst wer täglich Eier ist, erhöht damit im Normalfall nicht seinem Cholesterinspiegel. Das haben inzwischen auch immer wieder Studien belegt.

Schlaf

Jeder Sportler, der seinen Sport ernsthaft betreibt, weiß wie wichtig gutes und regelmäßiges Training ist. Leistungssport zu betreiben heißt allerdings mehr als nur hart zu trainieren. Auch der restliche Alltag muss sich hierbei meist sehr stark am Sport ausrichten. Einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg außerhalb vom Training ist Schlaf.

Hilfe, ich kann nicht zunehmen!

Viele, gerade junge Athleten, haben ein Problem, das beim Großteil der Gesellschaft wohl eher auf Unverständnis stoßen wird. Sie wollen Gewicht zunehmen, schaffen es aber nicht ausreichend zu essen. Während vermutlich jeder, der mit seinen überflüssigen Pfunden kämpft, auf der Stelle mit diesen Athleten tauschen würde, ist das tägliche Essen für diese Sportler ein echter Kampf.

Das erste Gespräch sieht in den meisten Fällen so aus:

„Was muss ich tun um zuzunehmen?“

„Du musst einfach nur mehr essen!“

„Aber ich esse doch schon so viel!“

Als erstes lasse ich den Athleten dann einige Tage lang genau aufschreiben, wieviel von was er wann isst. Meist ergibt die Auswertung, dass das, was sich für den Betroffenen bereits nach viel anfühlt, tatsächlich weit unter dem liegt, was er als Leistungssportler zu sich nehmen müsste, um Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.

Schulterprobleme entstehen nicht zwangsläufig in der Schulter – Teil 2

In Teil 1 des Artikels habe ich verschiedene Probleme beschrieben, die zu Schmerzen in der Schulter führen können.

Oft ist die Schulter nur das schwächste Glied in der Kette, an der sich die Symptome letztendlich zeigen. Die Ursache liegt allerdings häufig schon weiter vorne in der Bewegungskette versteckt.

Schulterprobleme entstehen nicht zwangsläufig in der Schulter

Schulterschmerzen gehören wohl zu den häufigsten Problemen bei Baseballspielern und anderen Wurfsportlern. Daher wird bei diesen Sportarten ein großer Fokus auf die Gesundheit der Schulter gelegt. Die meisten denken hierbei sofort an das Training der Rotatorenmanschette mit Kurzhanteln oder Tubings. Eine starke Rotatorenmanschette ist selbstverständlich wichtig, um den Oberarmkopf stabil in der Schulterpfanne zu halten.

Viele Probleme beginnen allerdings schon viel weiter vorne in der Bewegungskette. Die Schulter ist hier nur das schwächste Glied in der Kette, an dem sich das Problem letztendlich zeigt.

Das Problem mit frühzeitiger Spezialisierung auf eine Sportart

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Das ist nichts Neues. Auch unsere Kinder werden von diesen gesellschaftlichen Vorgaben immer früher erfasst.

Das trifft auch auf den Sport zu. Erfolgreich zu sein, nimmt bereits in jungen Jahren zum Teil absurde Züge an.

Da, wo eigentlich der Spass am Sport im Vordergrund stehen sollte, stehen inzwischen viel zu oft die Ergebnisse an erster Stelle. Kinder trainieren nach ähnlichen Programmen wie die Profis und alles wird auf die eine „richtige“ Sportart ausgelegt.

Besonders schlimm ist diese Situation in den USA, wo sportlicher Erfolg wichtig für ein Collegestipendium ist. Hier hängt viel Geld bzw. die schulische Karriere vom Erfolg im Sport ab. Aber auch bei uns nimmt diese Problematik immer weiter zu. Die Gründe hierfür sind vielfältig und teilweise nur schwer zu lösen. Aber fangen wir erstmal damit an, warum die frühzeitige Spezialisierung problematisch sein kann.