Training für einen stabilen Rumpf

Rumpftraining (Coretraining) ist eines der großen Schlagworte der letzten Jahre in der Fitnessindustrie. Leider wird bei diesen Trendthemen auch schnell über das Ziel hinausgeschossen. Wer einigen Werbeslogans Glauben schenken will, findet im Coretraining die Lösung aller seiner körperlichen Probleme. So werden zum Teil die verrücktesten Übungen und Geräte entwickelt und vermarktet, um auf den Zug mit aufzuspringen. Rumpftraining ist sicher nicht das Wundermittel für alle körperlichen Probleme. Es ist wie so oft nur ein Teil des Puzzles. Das Training der Rumpfmuskulatur gehört für mich zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm aber selbstverständlich dazu. Allein durch Grundübungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen, wird die Rumpfmuskulatur meiner Meinung nach nicht ausreichend trainiert, auch wenn sie dabei unbestritten involviert ist. Dass Rumpftraining auch nicht nur ein Aneinanderreihen verschiedener Bauchübungen ist, versuche ich hier zu erklären. Daher beginne ich an dieser Stelle eine Serie, in der ich mit dem ersten Teil eine kurze Einführung und Übersicht zum Thema Rumpftraining gebe. In den folgenden Artikeln werde ich dann verschiedene Übungen zeigen und erklären, die ich aktuell in meinen Trainingsprogrammen verwende.

In vielen Fällen versteckt sich hinter dem Begriff Rumpftraining ein reines Training der geraden Bauchmuskulatur. Ein tolles Sixpack ist allerdings kein Garant für einen starken, funktionierenden Rumpf. Verschiedene Arten von Crunches und Situps werden den Anforderungen an die Funktionsweise der Rumpfmuskulatur nicht gerecht.

Aber schauen wir uns erst einmal an, was der Rumpf überhaupt ist. Die Definitionen hierfür variieren immer wieder, je nachdem welche Quellen man heranzieht. Für mich besteht der Rumpf aus dem gesamten Bereich zwischen den Hüften und den Rippen. Der Rumpf bildet damit unsere Körpermitte. Er ist vereinfacht gesagt die Verbindung zwischen dem Unterkörper und dem Oberkörper.

Eine Funktion der Rumpfmuskulatur ist es natürlich Bewegungen zu erzeugen. Also den Oberkörper nach vorne bzw. zur Seite zu beugen, ihn nach hinten zu strecken, ihn zu rotieren oder eine Kombination dieser verschiedenen Bewegungen.

Die für mich entscheidendere Funktion der Rumpfmuskulatur ist es allerdings Bewegung zu verhindern. Wie bereits gesagt verbindet der Rumpf den Ober- und den Unterkörper. Viele Aktivitäten im Alltag und besonders im Sport erfordern, dass wir Energie aus den Beinen in die Arme weiterleiten können, z. B. beim Werfen oder Schlagen. Damit die Energie im Oberkörper ankommt, muss diese möglichst verlustfrei durch den Rumpf geleitet werden. Jede Ausweichbewegung des Rumpfes ist dabei gleichbedeutend mit einem Energieverlust. Nur wenn die Rumpfmuskulatur stark genug ist, den Körper stabil zu halten, kann die Energie von den Beinen bis in die Arme fließen. Nicht nur die reine Kraft, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, die Muskulatur entsprechend schnell und im richtigen Moment ansteuern zu können, ist hierbei entscheidend.

Diese Funktion trainieren wir daher auch gezielt. Das geht mit Übungen, in denen die Rotation bzw. die Extension des Rumpfes verhindert werden muss, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder auch gegen von außen einwirkende Kräfte. Im Vergleich zu Übungen, in denen Bewegung erzeugt wird, wie z. B. Situps, arbeitet die Muskulatur hierbei nicht konzentrisch, sondern wird isometrisch, also haltend gefordert.

In unseren Trainingsprogrammen verwende ich in der Regel eine Mischung aus Bewegung erzeugenden und Bewegung verhindernden Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Das Verhältnis und die Art der verwendeten Übungen hängt auch immer stark von den Anforderungen und Zielen des Athleten und dessen Sportart ab.

Ein stabiler Rumpf ist also als solide Basis für alle komplexen Bewegungen notwendig. Bei vielen Sportlern ist der Rumpf jedoch der Flaschenhals, der im Vergleich zum restlichen Körper hinterherhängt. Je stabiler unsere Körpermitte ist, desto explosiver und kraftvoller können auch unsere Extremitäten arbeiten. Außerdem bietet eine stabile Rumpfmuskulatur auch eine größere Sicherheit gegen Verletzungen der Wirbelsäule. Sie ist der Schutz, der die Wirbelsäule in extremen Situationen stützt und verhindert, dass sie zu weit in endgradige Positionen gebracht wird.

In den nächsten Teilen der Serie (Teil 2, Teil 3) schauen wir uns dann einige Übungen genauer an, mit denen ihr die Stabilität des Rumpfes trainieren könnt.
Solltet ihr bis dahin noch Fragen zum Thema Rumpftraining haben, dann schreibt mir einfach im Kommentarbereich. Ich werde versuchen, die Antworten auf eure Fragen im nächsten Teil mit einzubauen.