Nach
dem allgemeinen Überblick zum Training des Rumpfes in Teil 1 schauen wir uns
dieses Mal einige der Übungen genauer an, die wir regelmäßig in unseren
Trainingsprogrammen bei STEMP Performance verwenden. Ich behandle in diesem Teil Übungen, die eine
Überstreckung der Wirbelsäule (Extension) verhindern bzw. aktiv einen gewissen
Grad an Beugung (Flexion) erzeugen.
Trotz
kontinuierlicher Atemzüge versuchen wir während der Übungen die
Rumpfmuskulatur angespannt zu halten. Stellen wir uns dafür vor, wir tragen
einen Gürtel um unsere Taille und versuchen so hart wie möglich in alle
Richtungen gegen diesen mit unserer Rumpfmuskulatur zu drücken. Diese
Stabilität und Spannung wollen wir bei der Ausführung der Rumpfübungen durchgehend
behalten.
Jetzt
aber zu den eigentlichen Übungen:
Deadbugs
Deadbugs
sind für mich ein Grundstein für einen stabilen Rumpf. Sie trainieren nicht nur
die Kraft der Muskulatur, sondern bringen auch die richtige Ansteuerung der
Muskulatur bei, um die Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern. Anders
gesagt ist das Ziel der Übung trotz immer größer werdender Hebelkräfte, die auf
den Rumpf einwirken, ein „Aufplatzen“ der Rippen bzw. das Fallen ins Hohlkreuz
zu verhindern. Diese Art von Übung nennt man auch Anti-Extensions-Übung. Ich
benutze sie in verschiedensten Varianten, sowohl in unseren Trainingsplänen als
Kraftübung für Trainingsanfänger, als auch im Warmup für fortgeschrittene
Athleten, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Der
Trainierende liegt dazu auf dem Rücken. Die Arme sind zur Decke ausgestreckt,
die Beine vom Boden abgehoben und 90° angewinkelt.
Der
Trainierende atmet tief ein, setzt hierbei die Rippen, indem er die
Rumpfmuskulatur ringsherum so hart wie möglich anspannt, wodurch die
Lendenwirbelsäule auf dem Boden fixiert wird. Beim Ausatmen gehen der linke Arm und das
rechte Bein langsam auseinander, bis diese komplett gestreckt sind, ohne dabei
den Boden zu berühren. Diese Bewegung passiert so langsam, dass der Athlet
dabei komplett ausatmen kann. Eine Wiederholung dauert daher mehrere Sekunden. Während
er wieder einatmet, geht er in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die
Bewegung mit dem rechten Arm und dem linken Bein. So wechselt er immer ab, bis
die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bzw. Atemzügen ausgeführt ist. Hetzt
man hingegen schnell durch die Ausführung durch und atmet nicht komplett aus, ist
die Übung sehr einfach auszuführen und verliert schnell das Potential, ausreichende Trainingsreize zu setzen.
Die
Schwierigkeit bei der Übung lässt sich leicht steigern, indem beide
Arme und Beine gleichzeitig auseinandergehen. Genauso kann die Hebelwirkung durch zusätzliche externe
Gewichte in den Armen oder auf den Beinen vergrößert werden.
Um
die Übung zu erleichtern, kann die Bewegungsamplitude begrenzt werden, indem z.
B. das Bein angewinkelt bleibt und nur die Ferse den Boden antippt, bevor man
wieder in die Ausgangposition zurückkehrt.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Der
untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.
-
Der
Abstand zwischen Rippen und Becken verändert sich nicht.
-
Die
Rumpfspannung bleibt durchgehend bestehen.
-
Für
eine Wiederholung wird komplett ausgeatmet, bis keine Luft mehr in der Lunge
ist.
Erst dann geht der Athlet in die Ausgangsposition zurück und beginnt die nächste Wiederholung
Erst dann geht der Athlet in die Ausgangsposition zurück und beginnt die nächste Wiederholung
Physioball Rollouts
Einen
ähnlichen Übungseffekt haben Physioball Rollouts. Auch hier arbeitet die
Rumpfmuskulatur gegen die Extension der Wirbelsäule an.
Der
Trainierende kniet hierbei auf einer Matte oder ähnlich weichem Untergrund.
Mit den Ellbogen stützt er sich auf den vor ihm liegenden Physioball.
Die
Rumpf- und die Pomuskulatur wird wieder, wie oben beschrieben, angespannt. Durch ein Vorschieben der Hüfte rollt man langsam und kontrolliert auf dem
Physioball nach vorne. Diese Bewegung kann so weit fortgeführt werden, solange
die Rumpfmuskulatur den Körper in einer neutralen Position halten kann. Bevor
die Wirbelsäule ins Hohlkreuz fällt, kehrt man wieder in die Ausgangsposition
zurück.
Um
die Schwierigkeit zu steigern, kann die Übung auch auf den Füßen ausgeführt werden,
anstatt auf den Knien. Dies vergrößert den Hebelarm, der auf
die Rumpfmuskulatur wirkt.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Spannung des Rumpfes und des Pos während der gesamten Übung halten.
-
Nur
so weit nach vorne rollen, wie die Muskulatur eine neutrale Position der Wirbelsäule
halten kann.
Reverse Crunches
Bei
Reverse Crunches arbeitet die Rumpfmuskulatur nicht, um Bewegung zu verhindern,
sondern sie erzeugt aktiv die Bewegung.
Auch
hier startet der Trainierende wieder auf dem Rücken liegend. Zwischen Ferse und
Oberschenkelrückseite klemmt man entweder einen Foamroller (leichter), einen
Physioball (schwieriger) oder einen Medizinball (noch schwieriger) ein, sodass
dieser wenige Zentimeter über dem Boden gehalten wird. Jetzt hebt man diesen langsam ohne Schwung an und rollt sich dabei von unten nach oben ein, bis das Becken
vom Boden abgehoben ist. Auch der Rückweg in die Ausgangsposition erfolgt
langsam und kontrolliert, um die Rumpfspannung zu halten. Kurz bevor man den
Boden wieder berühren würde, hält man an und startet die nächste Wiederholung. Die
Lendenwirbelsäule bleibt hierbei die ganze Zeit in Kontakt zum Boden.
Auch
bei dieser Übung gilt wieder: Wenn die Übung schnell und mit Schwung ausgeführt
wird, geht viel vom gewollten Trainingsreiz verloren.
Um
die Übung zu erleichtern, kann man sich an einem schweren Gegenstand oder
einem festen Objekt über dem Kopf festhalten. Je besser man in der Übung wird,
desto weniger benötigt man diese Hilfe. Es reicht dann, die Arme einfach über
dem Kopf auszustrecken. Um die Hebelkräfte noch weiter zu erhöhen, können
die Arme auch seitlich neben dem Körper ausgestreckt werden. Dies erschwert die
Übung weiter.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Langsam
und ohne Schwung arbeiten.
-
Aktiv
den Foamroller/Ball mit den Fersen an die Oberschenkelrückseite drücken
-
Rumpfspannung
halten
Diese
hier vorgestellten Übungen sind natürlich nur ein kleiner Ausschnitt aus den
Übungen, die wir mit unseren Athleten verwenden. Sie sollen nur als Beispiele
und Anregungen dienen, um unsere Trainingsphilosophie besser
zu verstehen. Sie lassen sich in vielen verschiedenen Varianten ausführen und
abwandeln, um sie an den Leistungsstand oder an eventuelle Probleme des Athleten
anzupassen.
Und
was ist mit Planks?
Planks
sind aktuell wieder sehr populär. In diversen sozialen Netzwerken tauchen immer
wieder neue „Plank-Challenges“ auf. Es werden ständig neue Rekorde aufgestellt, wie lange
jemand eine Plank am Stück halten kann, etc.
Ich
denke, Planks sind eine großartige Übung, um Rumpfstabilität zu trainieren.
Planks minutenlang zu halten, geht für mich allerdings am Sinn der Übung vorbei.
Wenn wir Planks verwenden, dann nur für wenige Sekunden (z. B. 10 – 12
Sekunden). In dieser Zeit muss der Athlet allerdings maximale Spannung
aufbauen. Die Anweisung, die wir hierfür verwenden, ist: „Spanne den Körper so
hart an wie möglich und versuche den Boden zwischen deinen Ellbogen und Füßen
zusammenzuziehen!“ Mehrere Sätze Planks mit maximaler Spannung haben einen
weitaus größeren Trainingseffekt und sind außerdem auch deutlich anstrengender, als eine Plank minutenlang zu halten. Wer sich nicht vorstellen kann, dass
Planks auch für wenige Sekunden gehalten, anstrengend sein können, soll es
einfach einmal ausprobieren.
In Teil 3 der Serie stelle ich zum Abschluss drei Übungen aus der Kategorie Anti-Rotations-Übungen vor.
In Teil 3 der Serie stelle ich zum Abschluss drei Übungen aus der Kategorie Anti-Rotations-Übungen vor.
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