Im
dritten und letzten Teil der Serie zum Thema Rumpftraining zeige ich drei
Übungen aus der Kategorie der Anti-Rotations-Übungen. Also Übungen, bei denen
der Rumpf die Aufgabe hat, Rotation gegen eine von außen einwirkende Last zu
verhindern. Diese Funktion ist sowohl für Sportler aus Rotationssportarten, als
auch für den normalen Alltag wichtig. Die Lendenwirbelsäule ist nur für einen sehr
eingeschränkten Grad an Rotation ausgelegt (ca. 5°). Wird diese immer wieder an
den Anschlag gebracht, entstehen schnell Rückenprobleme. Eine gut stabilisierende
Rumpfmuskulatur ist hier der beste Schutz.
Paloffpress
Paloffpresses
sehen von außen relativ unspektakulär aus. Die isometrische Spannung auf die
Rumpfmuskulatur ist allerdings enorm. Dies merkt man sehr schnell, wenn man die
Übung einmal selbst ausprobiert.
In
der Ausgangsposition steht der Trainierende etwas mehr als schulterbreit in
einer athletischen Position seitlich zum Kabelzug. Er greift mit beiden Händen
den Griff des Kabelzuges und zieht diesen vor die Brust.
Die
Übung beginnt nun, indem der Trainierende langsam die Arme nach vorne
ausstreckt und hierbei langsam ausatmet. Das Kabel sollte bei ausgestreckten
Armen 90° von der Seite kommen, um einen möglichst großen Hebel zu haben. Wird
die Übung über die Atmung gesteuert, dauert eine Wiederholung mehrere Sekunden.
Nach dem Ausatmen kehrt der Trainierende wieder in die Ausgangsposition mit dem
Griff vor der Brust zurück.
Eine
weitere mögliche Variante ist es, die Übung nicht auf Wiederholungen, sondern
auf Zeit auszuführen. Hierbei werden die Arme ausgestreckt und dann unter
Spannung für die vorgegebene Zeit gehalten. Auch durch eine Änderung der
Standfläche, kann die Übung variiert werden. Ein engerer Stand, Seitschritte
während dem Halten oder auch in kniender Position, der Phantasie sind keine
Grenzen gesetzt.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Spannung
von Rumpf und Po während der gesamten Übung halten.
-
Nur
die Arme bewegen sich während der Übung, der restliche Körper bleibt so ruhig
und stabil wie möglich.
-
Arme
auf Brusthöhe halten
-
Komplett
ausatmen bei jeder Wiederholung.
Chops & Lifts
Bei
Chops & Lifts bewegen die Arme die Last um den Körper herum. Das Ziel der
Rumpfmuskulatur bei der Übung ist es, trotz des sich ständig verändernden
Schwerpunktes eine Bewegung des Rumpfes zu verhindern.
Von
Chops und Lifts gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen
Ausführungsvarianten.
In
den beiden Beispielen im Video startet der Trainierende in einer halbknienden
Position seitlich zum Kabelzug. Je nachdem, ob der Kabelzug von unten oder von
oben gezogen wird, ist entweder das innere oder das äußere Knie auf dem Boden.
Das Kabel wird in beiden Varianten diagonal am Körper vorbeigezogen. Dabei wird
der Rumpf angespannt und langsam ausgeatmet. Der Rumpf sollte sich nicht
mitbewegen. Eine Wiederholung dauert auch hier so lange, bis der Trainierende
komplett ausgeatmet hat.
Auch
hier kann durch unterschiedliche Fußstellungen die Übung variiert werden. Außer
in halbkniender Position kann die Übung z. B. auch kniend oder im
Ausfallschritt ausgeführt werden. Auch verschiedene Griffe können für
Abwechslung bei der Übung sorgen.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Spannung
von Rumpf und Po während der gesamten Übung halten.
-
Der
Rumpf bewegt sich während der Übung nicht, auch wenn sich die Arme um den
Körper herum bewegen.
-
Komplett
ausatmen bei jeder Wiederholung.
Im
Gegensatz zu vielen anderen Übungen spürt man bei Chops und Lifts nicht
unbedingt, dass die Rumpfmuskulatur hart arbeiten muss. Auch entsteht selten
ein Brennen im Muskel, da die Muskulatur hauptsächlich isometrisch arbeitet.
Dieses Gefühl ist allerdings nicht ausschlaggebend für einen guten
Trainingsreiz. Wenn die Muskulatur während der Übung die Bewegung des Rumpfes erfolgreich
verhindert, erledigt sie in der Regel die gewünschte Arbeit korrekt und wird
demensprechend trainiert.
Langhantelschwenken
Beim
Langhantelschwenken bewegt sich wie bei Chops und Lifts das Gewicht um den
Körper herum, während die Rumpfmuskulatur die Bewegung des Rumpfes verhindern
muss. Durch den stabilen Stand und das geringere Bewegungsausmaß kann hier im
Normalfall mehr Gewicht bewegt werden als bei Chops und Lifts.
In
der Ausgangsposition wird eine Langhantelstange mit einem Ende in ein Scharnier
am Boden bzw. eine Raumecke gestellt. Das andere Ende der Stange hält der
Trainierende mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor sich. Er steht
dabei etwas mehr als schulterbreit in einer athletischen Position.
Die
Übung beginnt, indem der Trainierende die Stange so weit wie möglich zur Seite
schwenkt, ohne dass hierbei der Rumpf mitgedreht werden muss. Danach kehrt er
in die Ausgangsposition zurück und schwenkt die Stange in die andere Richtung.
Die
Schwierigkeit der Übung lässt sich variieren, je nachdem wie viele zusätzliche
Gewichtsscheiben auf die Stange gesteckt werden.
Die
Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:
-
Spannung
von Rumpf und Po während der gesamten Übung halten.
-
Der
Rumpf bewegt sich während der Übung nicht, auch wenn sich die Arme um den
Körper herum bewegen.
-
Komplett
ausatmen bei jeder Wiederholung.
Auch
diese Übungen aus der Kategorie Anti-Rotation stellen nur ein paar Beispiele aus
unserem Übungsrepertoire dar.
Für
ein ausgewogenes Training der Rumpfmuskulatur müssen immer die individuellen
Voraussetzungen und Beanspruchungen berücksichtigt werden. Nur so lässt sich
ein erfolgreiches Trainingsprogramm erstellen. Hierzu gehören im Normalfall
dann auch Rumpfübungen aus den verschiedenen Kategorien, um die Muskulatur auf
die diversen Anforderungen im Sport und im Alltag vorzubereiten.
Wer
die ersten beiden Teile der Serie verpasst hat, findet diese hier:
Teil
1: Einführung
Teil
2: Anti-Extensions-Übungen
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