Wie oft am Tag sollte ich essen?

Dieses Mal behandele ich wieder ein Thema, zu dem mich viele meiner Athleten befragen. „Wie oft am Tag sollte ich essen?“

Lange Zeit lautete die grundsätzliche Empfehlung: „Iss mindestens alle drei Stunden, damit der Körper durchgehend mit Energie versorgt wird und der Stoffwechsel aktiv bleibt!“ Das bedeutet für die meisten Menschen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Ist diese Empfehlung immer noch gültig? – Jein!

Ernährung ist etwas sehr Individuelles. Eine pauschale Empfehlung für jeden zu geben ist daher fast unmöglich. Als erstes kommt es einmal auf das Ziel der jeweiligen Person an. Wenn jemand abnehmen möchte, benötigt er in der Regel andere Empfehlungen, als jemand, der Gewicht zunehmen möchte. Hierzu gleich mehr.

Des Weiteren spielen auch die persönlichen Präferenzen und Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle bei der Mahlzeitenfrequenz. Wer im Job stark eingespannt ist, hat möglicherweise überhaupt nicht die Möglichkeit, alle drei Stunden zu essen oder kann dies nur mit großem zusätzlichem Aufwand umsetzen. Wie bei fast allen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen funktioniert auf Dauer jedoch nur das, was für den Betroffenen ohne extremen Aufwand umsetzbar ist. Diese Umstände sollten bei der Beratung daher auf jeden Fall berücksichtigt werden.

Aber zurück zur Zielsetzung. Denn je nachdem, was das eigene Ziel ist, ist auch eine unterschiedliche Anzahl an Mahlzeiten empfehlenswert.

Beginnen wir bei Personen, die zunehmen möchten, bzw. Athleten, die einen sehr hohen täglichen Kalorienumsatz haben. Hier macht die Empfehlung, 5 – 6 Mahlzeiten am Tag zu essen, durchaus Sinn. Mit nur drei Mahlzeiten ist es schwierig auf die benötige Energiemenge zu kommen. Jede einzelne Mahlzeit wäre hier sehr groß, was den Körper unnötig belastet. Selbst wer die benötigte Nahrungsmenge in wenigen Mahlzeiten unterbringen könnte, ist meist besser beraten, diese über den Tag zu verteilen. Ansonsten kann ein voller Magen die Leistung im Training oder im Wettkampf negativ beeinflussen. Jeder, der schon einmal mit vollem Magen direkt ins Training gegangen ist, weiß, was ich meine. Durch häufigere Mahlzeiten entsteht ein geringeres Völlegefühl und es fällt den meisten Menschen so leichter, größere Nahrungsmengen aufzunehmen.

Kommen wir aber jetzt zum anderen Ende des Spektrums. Den Personen, die abnehmen möchten.

Das Hauptproblem eines jeden Abnehmwilligen ist es, trotz Kaloriendefizit anständig satt zu werden.

Während viele kleinere Mahlzeiten auf den ersten Blick verlockend klingen können, da es ja alle paar Stunden schon wieder etwas zu Essen gibt, funktioniert diese Variante für die meisten Menschen eher schlecht. Das Hungergefühl wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Zum einen von der Magenfüllung. Ist der Magen gut gefüllt, sendet er ein Signal an das Gehirn und meldet, dass wir satt sind. Da die Nahrungsmenge durch das nötige Defizit geringer ausfällt als normal, wird die Portionsgröße bei vielen kleinen Mahlzeiten oft so klein, dass keine wirkliche Sättigung eintritt.

Zum anderen wird der Hunger durch körpereigene Hormone gesteuert. Ich werde hier nicht zu sehr ins Detail gehen. Das würde den Umfang dieses Artikels sprengen. Aber schüttet der Körper z. B. das Hormon Ghrelin (auch als „Hungerhormon“ bekannt) aus, bekommen wir Hunger.

So wurde in einer Studie die Ausschüttung von Ghrelin genauer untersucht. Beide Versuchsgruppen bekamen die gleichen Mengen desselben Essens. Bei einer Gruppe wurde dieses auf drei größere Mahlzeiten, bei der zweiten Gruppe auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag aufgeteilt. Beide Gruppen haben also insgesamt das gleiche Essen in den gleichen Mengen bekommen. Trotzdem zeigte sich bei der Gruppe, die mehrere kleine Portionen bekam, eine frühere und größere Ghrelinausschüttung als bei der Gruppe mit drei größeren Mahlzeiten. Das heißt, dass mehrere kleine Mahlzeiten weniger sättigend waren, als drei große.

Leptin ist der Gegenspieler von Ghrelin und zeigt an, dass wir satt sind. Auch hier sind nur drei Mahlzeiten am Tag im Vorteil. Bei weniger Mahlzeiten pro Tag reagieren unsere Zellen nämlich sensibler auf Leptin und erkennen somit besser, wenn wir satt sind.

Der Gedanke an die nächste Mahlzeit kommt nach dem Essen bei der Gruppe mit mehreren kleinen Mahlzeiten somit schneller zurück und begleitet diese mehr oder weniger den ganzen Tag. Dieses Gefühl von unbefriedigtem Hunger bricht auf Dauer auch den Stärksten und Diszipliniertesten. Hunger ist wohl der größte Feind von langfristigem Abnehmerfolg.

Ähnliche Ergebnisse wurden auch in anderen Studien zu diesem Thema bestätigt, die zeigen, dass drei Mahlzeiten größere Vorteile beim Abnehmen haben, als mehrere kleine Portionen.

Wie schaut es mit noch weniger Mahlzeiten am Tag aus? Würden nur eine oder zwei Mahlzeiten diese Vorteile nochmals verstärken? Während es viele populäre Diätmethoden gibt, die auf diesem Prinzip basieren (z. B. Intermittend Fasting), scheint der Großteil der Studien drei Mahlzeiten täglich als die Goldene Mitte zu bestätigen. Vermutlich auch, da es für die meisten Menschen am einfachsten umzusetzen ist.

Dies lässt sich auch aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Viele Klienten berichten, dass es ihnen deutlich leichter gefallen ist, Fett zu verlieren, wenn sie nur drei Mahlzeiten am Tag aßen. Sie berichteten von einer ausreichenden Sättigung und konnten den restlichen Tag angehen, ohne ständig an Essen denken zu müssen. Ganz abgesehen davon ist es für die meisten Menschen deutlich einfacher und komfortabler, wenn sie nicht viele Mahlzeiten in den Tag einplanen müssen und dementsprechend auch mehrere Portionen jeden Tag vorbereiten und mitnehmen müssen.