Dieses
Mal behandele ich wieder ein Thema, zu dem mich viele meiner Athleten befragen.
„Wie oft am Tag sollte ich essen?“
Lange
Zeit lautete die grundsätzliche Empfehlung: „Iss mindestens alle drei Stunden, damit
der Körper durchgehend mit Energie versorgt wird und der Stoffwechsel aktiv bleibt!“
Das bedeutet für die meisten Menschen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Ist
diese Empfehlung immer noch gültig? – Jein!
Ernährung
ist etwas sehr Individuelles. Eine pauschale Empfehlung für jeden zu geben ist
daher fast unmöglich. Als erstes kommt es einmal auf das Ziel der jeweiligen
Person an. Wenn jemand abnehmen möchte, benötigt er in der Regel andere
Empfehlungen, als jemand, der Gewicht zunehmen möchte. Hierzu gleich mehr.
Des
Weiteren spielen auch die persönlichen Präferenzen und Lebensgewohnheiten eine
entscheidende Rolle bei der Mahlzeitenfrequenz. Wer im Job stark eingespannt
ist, hat möglicherweise überhaupt nicht die Möglichkeit, alle drei Stunden zu
essen oder kann dies nur mit großem zusätzlichem Aufwand umsetzen. Wie bei fast
allen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen funktioniert auf Dauer jedoch nur
das, was für den Betroffenen ohne extremen Aufwand umsetzbar ist. Diese
Umstände sollten bei der Beratung daher auf jeden Fall berücksichtigt werden.
Beginnen
wir bei Personen, die zunehmen möchten, bzw. Athleten, die einen sehr hohen täglichen
Kalorienumsatz haben. Hier macht die Empfehlung, 5 – 6 Mahlzeiten am Tag zu
essen, durchaus Sinn. Mit nur drei Mahlzeiten ist es schwierig auf die benötige
Energiemenge zu kommen. Jede einzelne Mahlzeit wäre hier sehr groß, was den
Körper unnötig belastet. Selbst wer die benötigte Nahrungsmenge in wenigen
Mahlzeiten unterbringen könnte, ist meist besser beraten, diese über den Tag zu
verteilen. Ansonsten kann ein voller Magen die Leistung im Training oder im
Wettkampf negativ beeinflussen. Jeder, der schon einmal mit vollem Magen direkt
ins Training gegangen ist, weiß, was ich meine. Durch häufigere Mahlzeiten
entsteht ein geringeres Völlegefühl und es fällt den meisten Menschen so
leichter, größere Nahrungsmengen aufzunehmen.
Kommen
wir aber jetzt zum anderen Ende des Spektrums. Den Personen, die abnehmen
möchten.
Das
Hauptproblem eines jeden Abnehmwilligen ist es, trotz Kaloriendefizit anständig
satt zu werden.
Während
viele kleinere Mahlzeiten auf den ersten Blick verlockend klingen können, da es
ja alle paar Stunden schon wieder etwas zu Essen gibt, funktioniert diese
Variante für die meisten Menschen eher schlecht. Das Hungergefühl wird von
mehreren Faktoren beeinflusst. Zum einen von der Magenfüllung. Ist der Magen
gut gefüllt, sendet er ein Signal an das Gehirn und meldet, dass wir satt sind.
Da die Nahrungsmenge durch das nötige Defizit geringer ausfällt als normal,
wird die Portionsgröße bei vielen kleinen Mahlzeiten oft so klein, dass keine
wirkliche Sättigung eintritt.
Zum
anderen wird der Hunger durch körpereigene Hormone gesteuert. Ich werde hier
nicht zu sehr ins Detail gehen. Das würde den Umfang dieses Artikels sprengen.
Aber schüttet der Körper z. B. das Hormon Ghrelin (auch als „Hungerhormon“
bekannt) aus, bekommen wir Hunger.
So
wurde in einer Studie die Ausschüttung von Ghrelin genauer untersucht. Beide
Versuchsgruppen bekamen die gleichen Mengen desselben Essens. Bei einer Gruppe
wurde dieses auf drei größere Mahlzeiten, bei der zweiten Gruppe auf mehrere
kleine Mahlzeiten über den Tag aufgeteilt. Beide Gruppen haben also insgesamt
das gleiche Essen in den gleichen Mengen bekommen. Trotzdem zeigte sich bei der
Gruppe, die mehrere kleine Portionen bekam, eine frühere und größere
Ghrelinausschüttung als bei der Gruppe mit drei größeren Mahlzeiten. Das heißt,
dass mehrere kleine Mahlzeiten weniger sättigend waren, als drei große.
Leptin
ist der Gegenspieler von Ghrelin und zeigt an, dass wir satt sind. Auch hier
sind nur drei Mahlzeiten am Tag im Vorteil. Bei weniger Mahlzeiten pro Tag
reagieren unsere Zellen nämlich sensibler auf Leptin und erkennen somit besser,
wenn wir satt sind.
Der
Gedanke an die nächste Mahlzeit kommt nach dem Essen bei der Gruppe mit mehreren
kleinen Mahlzeiten somit schneller zurück und begleitet diese mehr oder weniger
den ganzen Tag. Dieses Gefühl von unbefriedigtem Hunger bricht auf Dauer auch
den Stärksten und Diszipliniertesten. Hunger ist wohl der größte Feind von
langfristigem Abnehmerfolg.
Ähnliche
Ergebnisse wurden auch in anderen Studien zu diesem Thema bestätigt, die
zeigen, dass drei Mahlzeiten größere Vorteile beim Abnehmen haben, als mehrere
kleine Portionen.
Wie
schaut es mit noch weniger Mahlzeiten am Tag aus? Würden nur eine oder zwei
Mahlzeiten diese Vorteile nochmals verstärken? Während es viele populäre Diätmethoden
gibt, die auf diesem Prinzip basieren (z. B. Intermittend Fasting), scheint der
Großteil der Studien drei Mahlzeiten täglich als die Goldene Mitte zu
bestätigen. Vermutlich auch, da es für die meisten Menschen am einfachsten
umzusetzen ist.
Dies
lässt sich auch aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Viele Klienten
berichten, dass es ihnen deutlich leichter gefallen ist, Fett zu verlieren,
wenn sie nur drei Mahlzeiten am Tag aßen. Sie berichteten von einer
ausreichenden Sättigung und konnten den restlichen Tag angehen, ohne ständig an
Essen denken zu müssen. Ganz abgesehen davon ist es für die meisten Menschen deutlich
einfacher und komfortabler, wenn sie nicht viele Mahlzeiten in den Tag
einplanen müssen und dementsprechend auch mehrere Portionen jeden Tag vorbereiten
und mitnehmen müssen.
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