Wie oft solltest du deinen Trainingsplan wechseln?

 

Manche Menschen trainieren immer nach dem gleichen Trainingsplan für Monate oder sogar Jahre. Andere wechseln ihren Trainingsplan dafür gefühlt jede Woche. Beides sind natürlich Extreme, bei denen du dich vielleicht jetzt nicht angesprochen fühlst, aber den genauen Zeitpunkt zu treffen, wann es am besten ist, etwas im Training zu ändern, ist ja trotzdem nicht so einfach.
Weil es ist ja schon so, dass wir unseren Plan nicht die ganze Zeit wechseln sollten, wenn wir Erfolg haben wollen, genauso wie wir einen Plan nicht zu lange machen sollten, weil sonst irgendwann keine Anpassung mehr erfolgt.

In der Regel sagt man ja, dass vor allem Anfänger mit einem Trainingsplan längere Zeit Fortschritte machen können als fortgeschrittene Trainierende.

Denn das Problem, wenn wir zu schnell zu viel wechseln, ist, dass wir gar nicht das maximale Potential aus den einzelnen Übungen rausholen können.

Stell dir mal vor, du hast eine neue Übung im Trainingsplan. Die ersten ein bis zwei Wochen brauchst du vielleicht, um überhaupt in die Bewegung reinzukommen und das richtige Gewicht für dich herauszufinden. In der dritten Woche hast du dann deine erste wirklich gute Trainingseinheit. Wenn du jetzt nach vier Wochen schon wieder die Übungen wechselst, dann hast du gerade einmal zwei Trainingseinheiten gehabt, in denen du die Übung richtig trainieren konntest. Natürlich hast du in der kurzen Zeit dann noch nicht alle Trainingsfortschritte gemacht, die du mit der Übung eigentlich hättest machen können. Je koordinativ anspruchsvoller eine Übung ist, desto mehr fällt dieser Punkt ins Gewicht. Bei einer Maschine, in der du isoliert einen Muskel trainierst, fällt das vielleicht weniger auf. Wenn du aber zum ersten mal, oder nach längerer Zeit mal wieder z. B. Bulgarian Splitsquats oder einbeinige RDLs machst, dann musst du dich wahrscheinlich erstmal wieder in die Übung reinfinden und kannst noch nicht direkt von Anfang an dein maximales Gewicht bewegen.

Du kennst das mit Sicherheit selbst. Gerade am Anfang wirst du bei einer neuen Übung zwar schnell stärker, manchmal sogar in relativ großen Schritten von einer Trainingseinheit zur nächsten. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass der Körper effizienter in der Übung wird und die bereits vorhandene Kraft besser einsetzen kann. Der Fortschritt ist dann vor allem eine koordinative Verbesserung, aber noch keine strukturelle. Unser Körper passt sich noch nicht mit mehr Kraft oder mehr Muskulatur an die Belastung an, sondern er kann die Kraft, die wir schon haben, einfach effizienter nutzen. Die verschiedenen Muskeln spielen besser zusammen und weniger Energie wird gebraucht, um die Bewegung zu kontrollieren. Kurz gesagt. Wir sind nicht wirklich stärker geworden, sondern wir verschwenden nur weniger Energie zum Stabilisieren und Koordinieren.

Deswegen macht es Sinn, dass wir eine Übung über einen längeren Zeitraum trainieren, um echte Kraftfortschritte zu machen.

Das heißt jetzt trotzdem nicht, dass wir den gleichen Trainingsplan ein halbes Jahr lang durchgehend machen müssen. 

Denn gleich mal vorweg. Ein neuer Trainingsplan bedeutet nicht immer, dass direkt alle Übungen komplett ausgetauscht werden müssen. Manchmal sind es nur kleine Anpassungen, die von einem Trainingsplan zum nächsten gemacht werden.

Bei manchen Leistungssportlern wechsle ich den Trainingsplan alle 4 Wochen. Da ist es dann aber trotzdem so, dass ein großer Teil des Plans, vor allem auch bei den für mich festgelegten Hauptübungen, über mehrere Trainingspläne gleich oder zumindest ähnlich bleibt. Ich schmeiße also nicht jedesmal den kompletten Plan um, sondern der Plan entwickelt sich über die Wochen eher weiter. Vor allem bleibt das Gesamtkonzept hinter dem Training das Gleiche und wechselt nicht alle paar Wochen, je nachdem, was gerade wieder der nächste Trend ist.

Wann ich einen Plan oder eine Übung wechsle, hängt natürlich sehr stark vom Athleten und seinem Trainingsstand und von der verwendeten Übung ab.

Nehmen wir mal Athleten aus dem Kraftdreikampf oder aus dem Gewichtheben. Bei ihnen sind die Übungen gleichzeitig auch der Wettkampf. Die Übungen werden deswegen vermutlich bei jedem Trainingsplan in irgendeiner Weise vertreten sein, weil hier auch die technische Komponente eine große Rolle spielt und es wichtig ist, dass der Athlet die Bewegung immer wieder trainiert. Aber nur weil wir die gleichen Übungen machen, heißt das ja nicht, dass wir in den verschiedenen Trainingsblöcken nicht auch Variabilität haben können. Wir können auf der einen Seite die Sätze und Wiederholungen anpassen, um neue Reize zu setzen, wir können aber auch verschiedene Varianten der Übungen verwenden. Und natürlich können wir auch den Fokus zwischen einzelnen Übungen hin und her verschieben. Wenn im bisherigen Block vielleicht der Hauptfokus auf der Kniebeuge lag und wir eine Kreuzhebevariante als Zusatzübung im Plan hatten, könnten wir für den nächsten Block das Kreuzheben an den Anfang setzen, um den Fokus hier mehr zu legen und die Kniebeuge dafür ans Ende des Trainings stellen. So bleibt die Übung zwar im Trainingsplan erhalten und die Bewegung wird weiterhin trainiert, aber eben mit einem anderen Schwerpunkt. Das gilt natürlich nicht nur für den Kraftdreikampf, sondern für alle Trainierenden, die den Fokus auf bestimmte Übungen gelegt haben und das Ziel haben, in diesen Übungen so stark wie möglich zu werden.

Es kommt immer auch ein bisschen darauf an, mit welchem Athleten wir es zu tun haben. Ich meine hier jetzt nicht die Sportart, sondern eher die Persönlichkeit. Es gibt immer wieder diese Art von Athleten, die ganz stumpf ihr Training durchziehen, egal wie eintönig und monoton es ist, Hauptsache es wirkt. Das macht als Trainer natürlich Spaß und es macht die Arbeit einfacher, weil ich einfach das in den Plan reinschreiben kann, was ich für das Beste halte.
Anderen Athleten wird es aber schnell langweilig, wenn sie immer das Gleiche im Krafttraining machen sollen und sie verlieren die Motivation. Da kann es dann auch sein, dass sich der Trainingsplan öfter ändert, als es eigentlich nötig wäre. Weil Athleten sind ja nicht einfach nur Maschinen und wenn ich die Möglichkeit habe, dass ihnen das Training mehr Spaß macht, ohne große Abstriche beim Outcome zu machen, dann denke ich, sollte ich das auch tun. Wenn bisher z. B. 3x5 Wdh Bulgarian Splitsquats im Plan stehen, kann ich in dem Fall im nächsten Plan eventuell auch einfach 3x5 Wdh Ausfallschritte in den Plan schreiben. Das tut mir dann auch nicht weh. Damit trainieren wir das gleiche Bewegungsmuster und der Athlet hat trotzdem seine Abwechslung, ohne dass ich wirklich viel am Trainingsplan geändert habe. Natürlich habe ich in dem Fall wahrscheinlich trotzdem erst mal eine kurze Eingewöhnungsphase an die neue Übung, aber besser die Motivation des Athleten bleibt durch den Wechsel hoch als dass ich versuche einfach stumpf meinen Willen durchzusetzen und der Athlet verliert dafür die Lust am Training.

Bei den Zusatzübungen kann ich dabei auch deutlich häufiger durchwechseln. Wahrscheinlich will ich mit meinem Athleten eh eine Reihe an Übungen machen, die ihm helfen sollen Schwachstellen gezielt anzugehen, bestimmte Bereiche zusätzlich zu mobilisieren oder zu stärken oder einfach Übungen, die dem Athleten besonders Spaß machen, mit dazu zu nehmen. Wenn ich das alles in einen Trainingsplan einbaue, dann hab ich am Ende an jedem Trainingstag 20 verschiedene Übungen im Plan stehen. Dann dauert das Training ewig und ich nehme den Fokus von den eigentlich wichtigen Übungen weg. Ich muss diese Übungen aber nicht alle in einen Plan integrieren oder sie die ganze Zeit durchgängig trainieren. Ich kann sie einfach von Plan zu Plan durchwechseln, sodass ich sie über das Trainingsjahr regelmäßig trainiere, aber in jedem Plan ist wieder etwas anderes drin. So sorge ich auch für Abwechslung im Training, selbst wenn die Hauptübungen komplett gleich geblieben sind.

Wenn wir immer das gleiche Training machen, dann wird mit der Zeit der Trainingseffekt auch immer geringer, bis irgendwann der Punkt kommt, an dem unser Fortschritt stagniert. Außerdem belasten wir dadurch auch jedesmal wieder die gleichen Strukturen auf die jedesmal wieder gleiche Art. Das kann auf Dauer auch das Verletzungsrisiko erhöhen, weil der Körper sich schlechter regenerieren kann, wenn wir immer wieder auf die gleiche Stelle draufhauen.

Verschiedene Übungen zu machen und regelmäßig zu wechseln, sorgt dafür, dass wir auch in mehr verschiedenen Übungen besser werden und unsere athletischen Fertigkeiten werden breiter geschult. Die Muskeln werden unterschiedlich belastet und die Chance, dass alle Muskeln ihre Arbeit abbekommen, steigt, je mehr verschiedene Bewegungen wir im Training haben. Also auch die kleineren Muskeln, die vielleicht bei einzelnen Übungen sonst eher im Hintergrund stehen. Dafür ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir in vielen verschiedenen Übungen das Maximale rausholen können, geringer, als wenn wir uns nur auf ein paar wenige Übungen konzentrieren würden. Wir können dann vielleicht alles ein bisschen, aber nichts so wirklich gut. 

Wenn wir ständig neue Übungen verwenden, macht es das auch schwieriger, unseren Fortschritt zu messen. Schließlich können wir nie so richtig vergleichen, wo wir gerade stehen, wenn wir nicht zumindest in regelmäßigen Abständen zu den gleichen Übungen zurückkommen, die für uns die entscheidenden sind und mit denen wir messen können, ob wir besser geworden sind.

Einen klar definierten Zeitpunkt, um etwas zu ändern oder eine genaue Aussage, mach so und so viele Wochen und alles ist perfekt, gibt es natürlich nicht.

Wenn wir merken, dass der geplante Trainingsfortschritt ausbleibt, oder sich zu sehr verlangsamt, dann ist wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt gekommen, etwas am Plan zu ändern. Manchmal reicht es dann schon, an den kleinen Stellschrauben zu drehen, um die nächsten Schritte nach vorne zu machen, manchmal muss man auch mal den kompletten Plan umstellen. Dazu muss man auch immer schauen, was der Athlet bisher gemacht hat und nicht nur wie sein aktueller Trainingsplan aussieht, sondern auch die Trainingspläne davor. Im Idealfall haben wir das natürlich schon vorab langfristig für das gesamte Trainings- oder Wettkampfjahr geplant und müssen nur noch kleine Anpassungen im laufenden Betrieb machen. Letztendlich spielt halt auch einfach eine gute Portion Erfahrung und Gespür für den Athleten eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung.

Fassen wir nochmal kurz zusammen: Wenn wir zu oft unseren Trainingsplan wechseln, dann machen wir nicht die Fortschritte, die wir uns erhoffen. Wenn wir auf der anderen Seite unseren Plan zu selten ändern, dann sind wir am Ende vielleicht auf ein paar wenige Übungen spezialisiert, in denen wir sehr gut sind, dafür büßen wir aber unter Umständen andere athletische Fertigkeiten ein. Außerdem erhöht sich die Gefahr von Überlastung.

Der richtige Punkt für uns, wann wir unseren Trainingsplan anpassen oder wechseln sollten, liegt also wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. In welche Richtung der beiden Extreme wir mehr gehen, ist immer ein Abwägen und wir müssen entscheiden, was unser Ziel ist bzw. was uns am Ende wichtiger ist. Möglichst gut in bestimmten Übungen werden oder athletisch möglichst breit aufgestellt sein. Alles zusammen geht leider nicht.

Kreatin – Was kann es wirklich?

 

Als ich als junger Athlet das erste mal von Kreatin gehört hab, da hatte das ganze noch so ein bisschen was mysteriöses. Darf man das nehmen oder ist das schon Doping und ist es vielleicht schlecht für den Körper?

Nachdem es schon so viele Videos zum Thema Kreatin gibt, hätte ich nicht gedacht, dass ich dieses Video hier mache, aber es ist tatsächlich eine der Fragen, die ich am häufigsten von Athleten über Nahrungsergänzungsmittel gestellt bekomme. So wie mir als jungem Athleten damals geht es heute immer noch vielen Trainierenden. Egal ob Trainingsanfänger oder Leistungssportler, es gibt leider immer noch viele Missverständnisse und Unsicherheiten in Bezug auf Kreatin. 

Deswegen rolle ich das Thema nochmal auf und versuche, für ein bisschen mehr Klarheit zu sorgen.

Was ist Kreatin und was macht es in unserem Körper? 

Was kann Kreatin und was kann es nicht? 

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Und natürlich - Solltest du Kreatin nehmen und wenn ja wie und wie viel?

Dieser Artikel ist speziell an Athleten und Trainer gerichtet. Deswegen versuche ich das Thema möglichst einfach und verständlich zu erklären. Wenn ich in diesem Artikel also von Kreatin spreche, dann meine ich Kreatinmonohydrat. Der Einfachheit halber benutze ich hier den umgangssprachlichen Begriff: Kreatin. Also an alle Sportwissenschaftler und Chemiker unter euch. Seht es mir bitte nach, wenn ich manche Punkte vielleicht ein bisschen vereinfacht erkläre.

Aber was macht Kreatin überhaupt?

Hierzu müssen wir uns mal kurz anschauen, wie unsere Zellen mit Energie versorgt werden.

Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigt unser Körper Adenosintriphosphat oder kurz ATP. ATP ist der Treibstoff für unsere Muskeln. Dieses wird aufgespalten, um Energie zu erzeugen. Dabei wird aus dem ATP ADP, weil es jetzt nicht mehr drei also tri sondern nur noch 2 Phosphatelemente, di, enthält. Unser Vorrat an ATP reicht bei schwerer muskulärer Belastung, wie z. B. beim Krafttraining, nur für ein paar Sekunden. Das heißt, unser Körper muss das ATP so schnell wie möglich wieder aufbauen, damit wir auch weiterhin eine Bewegung ausführen können. Das passiert, indem der Körper dem ADP wieder ein drittes Phosphatelement hinzufügt. Dafür hat der Körper verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste und schnellste Variante ist es, auf unseren körpereigenen Speicher an Kreatinphosphat zurückzugreifen. Das fehlende Phosphatelement wird dann einfach gesagt vom Kreatinphosphat genommen und ans ADP angebaut. Dann haben wir wieder ATP, das wir als Energiequelle für unsere Muskeln verwenden können. Der Speicher an Kreatinphosphat ist allerdings nicht besonders groß und reicht nur für wenige Sekunden. Er hilft aber dabei, schwere und explosive Belastung ein bisschen länger aufrechterhalten zu können, bevor der Körper auf die Verstoffwechselung von Glykogen und später dann auch Fetten wechseln muss, was deutlich weniger effizient ist und einen entsprechenden Leistungsabfall bedeutet.

Und genau um diesen Kreatinvorrat geht es, wenn wir Kreatin als Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Wir wollen mit der Einnahme unseren Speicher an Kreatinphosphat weiter füllen, um länger die volle Leistung abrufen zu können. Das Kreatin wird also vom Körper als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Die Menge, die wir speichern können, ist aber begrenzt.

Du kannst dir das vorstellen wie ein Glas gefüllt mit Wasser. Das Glas ist ja normalerweise nicht bis zum Rand gefüllt. So ist das in der Regel auch bei unserem Kreatinspeicher der Fall. Durch die Supplementierung versuchen wir jetzt das Glas, das stellvertretend für unseren Speicher steht, randvoll zu machen. Wenn es dann aber voll ist, hilft es auch nicht, noch mehr Wasser nachzuschütten oder eben beim vollen Speicher noch mehr Kreatin zuzuführen, weil es dann einfach nicht mehr aufgenommen werden kann und überläuft bzw. bei Kreatin über den Urin wieder ausgeschieden wird. 

Daran siehst du auch direkt, mehr hilft nicht mehr. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Deswegen macht es keinen Sinn, über längere Zeit große Mengen an Kreatin zu nehmen.

Damit sind wir dann auch schon bei der Dosierung, die ich empfehle, bzw. die Dosierung, die sich auch in den Studien als optimal herausgestellt hat.

Früher wurde Kreatin häufig als Kur genommen. Also, eine größere Menge wurde über einen Zeitraum von mehreren Wochen genommen und danach wurde wieder komplett aufgehört mit der Einnahme. Durch die hohe Zufuhr wurden die Speicher in den ersten Tagen zwar schnell gefüllt, danach ging aber eben auch viel davon wortwörtlich wieder das Klo runter. Die Arbeit können wir unserem Körper ersparen und uns auch das Geld. Deswegen wird diese Art der Kreatinzufuhr schon seit Jahren eigentlich nur noch von Oldschool Pumpern betrieben und vielleicht auch empfohlen, die es halt schon immer so gemacht haben.

Eine Dauersupplementierung, also eine durchgehende, tägliche Einnahme mit niedrigerer Dosierung, ist sinnvoller und effektiver.

Je nach Körpergewicht empfehle ich 3 – 5 g Kreatin pro Tag.

Es dauert dann ein paar Tage, bis der Speicher komplett gefüllt ist, und dieser Zustand wird mit dieser Dosierung konstant auf dem hohen Level gehalten. Wenn du das nicht abwarten kannst, könntest du theoretisch auch eine höhere Dosis in den ersten Tagen nehmen, um den Speicher schneller zu füllen, eine so genannte Ladephase. Das halte ich in der Regel aber nicht für notwendig, denn bei den wenigsten Athleten kommt es auf ein paar Tage hin oder her an. 

Kreatin nehmen wir übrigens auch über unsere normale Ernährung auf. Die Hauptquelle für Kreatin ist Fleisch. Jeden Tag so viel Fleisch zu essen, um auf die gewünschte Dosis zu kommen ist aber unrealistisch. Deswegen ist Kreatin zu nehmen der deutlich einfachere Weg. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es aber deswegen zusätzlich sinnvoll, Kreatin zu supplementieren.

Kreatin ist wohl eines der wirksamsten legalen Supplemente, wenn es um die Leistungssteigerung bei Kraft und Poweroutput geht. Kreatin ist gleichzeitig eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel was Sicherheit, Wirksamkeit und Nebenwirkungen angeht. Aber auch wenn die Effekte von Kreatin gut untersucht und belegt sind, ist es trotzdem kein Wundermittel. Also wenn du dir davon einen riesigen Leistungssprung erwartest, wirst du vermutlich enttäuscht werden. Vielleicht schaffst du durch Kreatin mal noch die eine oder andere Wiederholung mehr, bei der du sonst gefailed hättest. Und klar dadurch hast du auf lange Sicht ein besseres Trainingsergebnis.

Wir sprechen aber wie gesagt trotzdem nur von einem kleinen Zugewinn an Leistung. Aber gerade im Leistungssport zählt ja jedes Prozent und warum sollte man nicht auch als normaler Freizeitsportler diesen kleinen Vorteil mitnehmen, wenn man davon stärker wird.

Also solltest du Kreatin nehmen?

Ich benutze Kreatin selbst seit vielen Jahren und ich empfehle es auch immer wieder meinen Athleten aus Maximal- und Schnellkraftsportarten. Hier kann Kreatin seine Stärken ausspielen und zu besserer Leistung führen. Wenn du also Kraftsport machst, oder eine Sportart, in der ein hoher Poweroutput entscheidend ist, dann kann Kreatin für dich sinnvoll sein.

Für Ausdauerathleten bringt Kreatin aus Leistungssicht aber keinen wirklichen Vorteil. 

Auch für Trainingsanfänger halte ich Kreatin für überflüssig. In den ersten Monaten solltest du mit gutem Training sowieso konstante Fortschritte machen. Außerdem lernen Trainingsanfänger ja erst, sich an ihre Leistungsgrenze heranzutasten und erst da kann ein größerer Kreatinspeicher seine Vorteile ausspielen. Solange du mit deinem Training noch gute Fortschritte machst, wird die Einnahme von Kreatin für dich wahrscheinlich also keinen spürbaren Mehrwert bringen. Ich empfehle Kreatin in der Regel erst nach den ersten Trainingsjahren, wenn die Trainingsfortschritte nicht mehr so leicht kommen. So hilft es dann vielleicht auch dabei, die ersten Plateaus zu überwinden.

Wie nimmst du Kreatin am besten ein?

Früher gab es eine Vielzahl an Regeln, die du bei der Kreatineinnahme beachten solltest. 

Kreatin immer zusammen mit Traubenzucker nehmen, damit es besser aufgenommen wird, aber bloß nicht mit Fett oder Koffein, weil das die Aufnahme blockiert. Und das Pulver bloß nicht zu lange im Wasser stehen lassen, weil das Kreatin sonst sofort zerfällt und seine Wirkung verliert.

Hier kann ich Entwarnung geben. Das alles hat einen viel geringeren Einfluss, als man früher gedacht hat und kann eigentlich ignoriert werden.

Eine Studie hat einen minimalen Vorteil gemessen, wenn das Kreatin kurz vor dem Training genommen wurde. Der Unterschied ist aber vernachlässigbar.

Am besten nimmst du dein Kreatin deswegen so, wie es für dich am einfachsten ist. Morgens, abends, vor dem Training oder nach dem Training. Ganz egal. Hauptsache du findest einen guten Weg für dich, damit du es jeden Tag nimmst und nicht vergisst. 

Wenn du dich mit Kreatin beschäftigst, dann hast du bestimmt gesehen, dass es auf dem Markt unterschiedliche Kreatin Supplemente gibt. Die Variante, die ich empfehle, ist ganz einfach das normale Kreatin Monohydrat. Es ist verhältnismäßig günstig und funktioniert gut. Wenn es dir wichtig ist, dass du geprüftes, in Deutschland hergestelltes Kreatin bekommst, dann solltest du auf das Creapure Siegel achten. Andere auf dem Markt erhältliche Varianten, die speziell gepuffert und sonst was sind, haben keinen Mehrwert gegenüber dem einfachen Kreatinmonohydrat. Lass dich hier nicht von gutem Marketing verunsichern. Das Geld kannst du dir sparen.

Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Wie bei allem können auch bei Kreatin eventuelle Nebenwirkungen auftreten. 

Die häufigste Nebenwirkung, die auftreten kann, ist Durchfall. Das passiert aber meist nur bei höheren Dosierungen. Bei 3 – 5 g Kreatin am Tag hatte bisher noch keiner meiner Athleten dadurch Verdauungsprobleme.

Außerdem gibt es immer wieder sogenannte Nonresponder. Also Menschen, bei denen Kreatin nicht anschlägt. Hier hilft aber nur ausprobieren, ob es bei dir funktioniert oder nicht.

Dass Kreatin, in einer normalen Dosierung, schädlich für die Nieren ist, konnte nicht festgestellt werden. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du vermutlich aber trotzdem mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du mit der Einnahme anfängst.

Erwähnt werden sollte auch, dass es durch die Kreatineinnahme zu Beginn zu einer vermehrten Wassereinlagerung in die Muskulatur kommt. Das kann natürlich die Muskulatur etwas praller wirken lassen, was dem ein oder anderen wahrscheinlich auch gefällt, es macht sich aber auch auf der Waage mit bis zu ungefähr 2 kg mehr bemerkbar. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen kann das eine Rolle spielen. Wichtig zu wissen ist, dass es aber keine "echte" Muskelmasse ist, die so aufgebaut wird, sondern der Muskel zieht einfach nur mehr Wasser. In dem Moment wo du mit der  Kreatineinnahme aufhörst, wird das Wasser auch wieder ausgeschieden.

Allgemein kann man sagen, dass die Kreatinspeicher nach ungefähr 4 Wochen wieder auf den Ausgangspunkt zurückgehen, wenn du aufhörst, Kreatin zu nehmen.

Was gibt es sonst noch zu Kreatin zu sagen?

Aktuelle Studien weisen auch darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Knochengesundheit, besonders bei älteren Menschen und auch auf die kognitive Fitness haben könnte. Ich benutze hier ganz bewusst den Konjunktiv, weil hier die Lage noch nicht so eindeutig ist, wie bei der Steigerung der Kraft. Das wären aber natürlich angenehme Zusatzeffekte, die wir auch gerne mitnehmen und ein zusätzlicher Grund, Kreatin auch für ältere Menschen zu empfehlen. Hier müssen wir aber einfach noch abwarten, was die weitere Forschung herausfindet.

Progressive Overload - Plane deinen Trainingsfortschritt

 

Kennt ihr das? Ich sehe Fitnessstudios immer wieder Leute, die wirklich viel und regelmäßig trainieren, aber irgendwie kommen sie trotzdem nicht so richtig vorwärts. Auch wenn sie schon seit ein paar Jahren Krafttraining machen, schaffen sie es trotzdem nicht, ihr vorhandenes Potential auszuschöpfen und in den Status „Fortgeschritten“ zu kommen. Wenn man dann mal genauer schaut, dann machen sie oft in jedem Training immer das gleiche Gewicht mit den gleichen Sätzen und der gleichen Wiederholungszahl. Damit wir stärker werden, müssen wir allerdings einen trainingswirksamen Reiz setzen. Wenn wir aber jedes Training wieder das gleiche machen, dann sieht unser Körper keine Notwendigkeit, stärker zu werden. Er schafft das Gewicht ja schließlich auch schon und weiß was ihn immer wieder erwartet. Die Belastung übersteigt nicht seinen aktuellen Stand, also gibt es auch keinen Grund, Kraft oder Muskeln aufzubauen.
Klar, ab einem gewissen Punkt wird es ja auch immer schwieriger, noch weiter stärker zu werden. Irgendwann hat man dann auch mal seine natürliche Grenze erreicht, an der es, wenn dann, nur noch mit sehr viel Aufwand weiter geht. Aber von diesem Punkt rede ich hier nicht. Es geht mir um Trainierende, die trotz längerer Trainingserfahrung noch weit von ihrer tatsächlichen Grenze weg sind und trotzdem keine Fortschritte im Training machen. 

Na gut, es kommt natürlich auch immer aufs Ziel an. Aus gesundheitlicher Sicht alleine ist Training mit immer den gleichen Gewichten auch grundsätzlich erstmal nicht schlecht. Die Muskeln werden trotzdem belastet und es hilft, die Kraft und die Muskelmasse die man schon hat auf einem guten Niveau zu halten. Es wird aber kein Reiz gesetzt, der dem Körper zeigen würde, dass er stärker werden soll. Aber in der Regel ist ja trotzdem genau das das Ziel, im Training auch weiterhin stärker zu werden. Und auf Dauer ist es natürlich auch motivierender, wenn man Fortschritte sieht. Vielleicht findet sich ja jetzt auch der ein oder andere von euch in dieser Beschreibung wieder und wundert sich, warum er seit langer Zeit keine wirklichen Fortschritte mehr macht.

Das Zauberwort für guten Fortschritt beim Training heißt in dem Fall "Progressive Overload". Also das regelmäßige und gezielte Steigern der Belastung.

Ein Anfänger, der gerade erst mit dem Training beginnt, kann meistens bei fast jeder Trainingseinheit seine Trainingsgewichte steigern. Das fühlt sich natürlich gut an und bringt auch Motivation. Allerdings wird dieser Fortschritt mit der Zeit immer kleiner und so trifft jeder Trainierende irgendwann mal auf ein Plateau, an dem es gefühlt nicht mehr vorwärts geht. An diesem Punkt verlieren manche Trainierende dann schon ganz die Motivation fürs Training und andere denken, sie haben ihre natürliche Grenze erreicht und bleiben dann einfach an diesem Punkt mehr oder weniger stehen.

Aber an dieser Stelle ist die Grenze, was ein Mensch im Training erreichen kann, natürlich noch lange nicht erreicht. Es geht halt nur nicht mehr fast von alleine vorwärts, sondern erfordert etwas mehr Planung.

Ich zeige euch ein paar Varianten, wie ihr mit progressive Overload arbeiten könnt, um auch mit einem bereits etwas fortgeschritteneren Trainingsstand noch weiter Fortschritte zu machen.

Die einfachste Variante – Die lineare Progression:

Wie der Name es schon erahnen lässt, ist das Ziel bei der linearen Progression, dass wir bei jeder Trainingseinheit das Gewicht etwas weiter steigern. Also im Prinzip das, was die meisten Anfänger auch machen. Wir sprechen hier aber nicht von großen Schritten. In der Regel steigern wir um die kleinstmögliche Stufe. Natürlich können wir als etwas fortgeschrittenerer Athlet dann aber nicht mit unserem Maximalgewicht starten und erwarten, dass wir trotzdem jede Woche weiter hochgehen können. Wenn es so einfach wäre, wären wir ja gar nicht erst auf einem Plateau.

Die ganze Zeit mit seinem maximal möglichen Gewicht zu trainieren ist wahrscheinlich sowieso keine so gute Idee, aber das ist wieder ein anderes Thema.

Wir beginnen also mit einem Gewicht, das etwas darunter liegt. Als Beispiel nehmen wir einfach mal an, dass ein Athlet 100 kg beim Kniebeugen für 5 Wdh sauber schafft. Dann könnten wir die Progression mit 90 kg für 5 Wdh starten und dann jede Woche um 2,5 kg erhöhen. Die 90 kg sind immer noch schwer genug, dass wir über der trainingswirksamen Schwelle liegen, aber wir haben noch genug Luft nach oben, um in den nächsten Einheiten weiter steigern zu können. So wären wir dann in Woche 5 wieder bei dem bisherigen Maximum von 100 kg angekommen und sind dann hoffentlich in der Lage, in Woche 6 über die 100 kg hinauszugehen. 

So steigern wir jetzt das Gewicht weiter, solange es halt möglich ist. Wenn wir an den Punkt kommen, an dem das Gewicht nicht mehr weiter hochgeht, können wir wieder einen Schritt zurückmachen und den nächsten Anlauf starten. Also sagen wir mal, wir konnten uns bis 105 kg steigern, bei der nächsten Steigerung haben wir aber keine 5 Wdh mehr geschafft. Jetzt könnten wir die nächste Runde bei 95 kg starten und uns dann wieder nach oben arbeiten. 

Einfach gesagt machen wir immer wieder einen kleinen Schritt zurück, um neuen Anlauf nehmen zu können, zum nächsthöheren Gewicht.

Diese Variante funktioniert in der Regel eine ganze Zeit lang recht gut, hat aber natürlich auch irgendwann seine Grenzen, weil wir einfach nicht bis ins Unendliche weiter steigern können. Manchmal dauert es auch mehrere Anläufe bis wir ein neues Maximum erreichen. Davon dürfen wir uns dann nicht entmutigen lassen. Je fortgeschrittener wir sind, desto kleiner werden einfach die weiteren Fortschritte.

Hier habe ich aber noch eine andere Variante, die ich auch gerne verwende. Zwar wollen wir hier auch mit der Zeit das Gewicht immer weiter steigern, allerdings erfolgt die Belastungssteigerung in kleineren Schritten, weil wir nicht jede Woche das Gewicht direkt steigern, sondern die Wdh Zahl als zusätzlichen Parameter mit dazu nehmen. Wir trainieren dabei nicht mit einer festen Wiederholungszahl, sondern in einem festgelegten Wdh Bereich.

Wir bleiben wieder beim Beispiel mit den Kniebeugen.

Wir nutzen diesmal einen Wdh Bereich von 4-6 Wdh. 

Wir starten diesmal mit 95 kg und machen damit z. B. 3 Sätze mit je 4 Wiederholungen, in der nächsten Woche schaffen wir im ersten Satz dann vielleicht schon 5 Wiederholungen, und in der dritten Woche beim zweiten Satz auch. So versuchen wir von Woche zu Woche die Wiederholungen zu steigern, bis wir in jedem der 3 Sätze 6 Wdh schaffen. Jetzt steigern wir erst das Gewicht. Auch wieder um die kleinst mögliche Stufe. Mit mehr Gewicht schaffen wir jetzt vielleicht erstmal wieder nur 4 Wiederholungen. Da geht das Spiel jetzt wieder von vorne los. Wir steigern so lange die Wiederholungen mit dem neuen Gewicht, bis wir wieder 6 Wiederholungen in jedem Satz schaffen, um dann wieder das Gewicht zu steigern.

So haben wir viel kleinere Abstufungen drin als bei der vorher gezeigten einfachen linearen Progression. Wir können weiterhin in jeder Trainingseinheit die Belastung bei den Kniebeugen steigern, aber stoßen nicht so schnell an unsere Grenze wie vorher.

Ihr seht schon, das ist ein langfristig angelegter Plan. Aber so läuft es im Training einfach. Wenn ihr langfristig und dauerhaft Erfolge habe wollt, dann braucht ihr einfach auch etwas Geduld im Training.

Die Beschreibung ist für die Übersichtlichkeit natürlich jetzt vereinfacht. Auch mit diesen Varianten ist es wahrscheinlich nicht jede Trainingseinheit möglich, die Belastung einfach immer weiter zu steigern. Manchmal dauert es vielleicht auch 2 oder 3 Einheiten, bis wir den nächsten Schritt machen können. Und in manchen Trainingseinheiten sind wir vielleicht auch mal schwächer als in der vorherigen Einheit. Das ist völlig ok. Wichtig ist es nur, dass wir trotzdem konstanten Fortschritt einplanen, auch wenn dieser vielleicht nur langsam ist. Nochmal, je weiter fortgeschritten wir im Training sind, desto langsamer kommen wir nur noch vorwärts und sehr erfahrene Athleten arbeiten eventuell auch wochen- oder monatelang an einem kleinen Fortschritt in einer einzelnen Übung. Der Unterschied ist aber, dass sie immer noch auf diesen Fortschritt hinarbeiten und nicht einfach mit den immer gleichen Gewichten vor sich hin trainieren und darauf hoffen, dass aus dem nichts irgendein Sprung passiert.

Wichtig beim Steigern ist es aber natürlich auch, dass wir weiterhin mit sauberer Technik arbeiten. In dem Moment an dem wir anfangen mit Schwung zu arbeiten, in der Bewegung auszuweichen oder den Bewegungsumfang einfach verkleinern, bescheißen wir uns einfach nur selbst und haben keinen echten Fortschritt mehr, auch wenn wir dadurch vielleicht in dem Moment mehr Gewicht bewegen. Langfristig müssten wir so für jeden Fortschritt immer mehr bescheißen. Und die abschreckenden Beispiele dafür, wie das dann aussehen kann, habt ihr bei euch im Fitnessstudio bestimmt auch rumlaufen. Das wollen wir also nicht.

Noch ein wichtiger Punkt zur Trainingsplanung:

Diese Progressionen machen wir natürlich nicht mit allen Übungen in unserem Trainingsplan gleichzeitig, sondern wir suchen uns die für uns wichtigsten Hauptübungen raus, die wir gezielt pushen wollen. Bei Powerliftern sind das in der Regel Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber das kann für jeden Trainierenden natürlich unterschiedlich sein, wo die Schwerpunkte liegen sollen.

Wenn wir versuchen, zu viele Übungen gleichzeitig zu pushen, kann es zu Überlastungen kommen und der gewünschte Fortschritt bleibt aus. Vor allem wenn dann alle Übungen gleichzeitig ihren Peak in einer Woche erreichen. Je fortgeschrittener wir werden, desto mehr Fokus müssen wir auf eine einzelne Übung legen, um hier noch weiter vorwärts zu kommen. Es kann also sein, dass ich in einem Trainingsblock den Fokus auf die Kniebeugen lege, um da den nächsten Schritt vorwärts zu kommen und dann im nächsten Block einfach nur versuche, den Fortschritt zu halten und dafür den Fokus jetzt z. B. aufs Bankdrücken legen, um hier stärker zu werden.

Ihr seht also, es kommt sehr stark darauf an, in welchem Trainingsstand wir stehen, wie schnell wir Fortschritte machen oder wie viele Übungen wir gleichzeitig pushen können. Der wichtigste Take away von diesem Artikel für mich soll aber sein. Wir sollten, egal in welchem Trainingsstatus wir sind, versuchen, weiterhin stärker zu werden. So stellen wir sicher, dass wir einen trainingswirksamen Reiz setzen und dass wir das meiste aus unserer investierten Zeit und Arbeit herausbekommen.

So findest du das richtige Fitnessstudio für Dich!

 

Ich wurde letztens in einem Gespräch gefragt. Welches Fitnesstudio empfiehlst du mir, wenn ich jetzt mit dem Training anfangen will? Und wie es meist bei solchen Fragen ist, war mein erster Gedanke. Naja es kommt drauf an. Nachdem es das perfekte Fitnessstudio für alle nicht gibt musste ich auch erstmal ein paar Fragen zurück stellen, um rauszufinden was für die Person überhaupt wichtig war, um dann auch eine gute Empfehlung geben zu können. Und so hab ich mir gedacht, dass es bestimmt noch mehr Leuten so geht. Sie haben beschlossen, etwas für sich machen zu wollen und mit dem Krafttraining anzufangen, aber stehen jetzt vor der Entscheidung. Wo soll ich am besten hingehen. 

In den meisten Städten hast du eine Auswahl an verschiedenen Ketten und auch lokalen Fitnessstudios in den verschiedensten Preisklassen und mit ganz unterschiedlicher Ausrichtung. 

Und in der Regel bindest du dich mit einem Vertrag ja mindestens schonmal ein Jahr für ein Studio. Deswegen gehe ich heute mal ein paar wichtige Punkte durch, um dir bei der Wahl des richtigen Fitnessstudios zu helfen.

1. Preis

Klar, der erste Punkt, der wahrscheinlich bei vielen auch einer der entscheidenden ist, ist der Preis. Von der günstigsten Kette bis zum teuren Edelgym gibt es eine relativ große Spannbreite wie viel ein Fitnessstudio pro Monat kostet. Teuer ist dabei nicht automatisch gut und günstig nicht automatisch schlecht. Du solltest dir erstmal überlegen, was dir wichtig ist und was du tatsächlich brauchst. Wenn du einfach nur trainieren willst, dann brauchst du vielleicht keine Kurse und keinen Wellnessbereich und kannst dir so Geld sparen. Ist es dir aber wichtig, dass bestimmtes Equipment vorhanden ist oder du willst eine Betreuung, die über den sonst eher niedrigen Standard hinausgeht, dann musst du meistens dafür auch entsprechend mehr bezahlen.

Aber wir sollten hier auch nicht an der falschen Stelle sparen. Im Idealfall ist das Gym ja ein Ort, an den wir mehrmals pro Woche hingehen und an dem wir uns entsprechend wohlfühlen sollten. Wenn du dir ein Fitnessstudio aussuchst, dass zwar günstig ist, aber du dich überhaupt nicht wohl fühlst, kann es schnell passieren, dass du nach kurzer Zeit schon nicht mehr hingehst und dann zwar einen günstigen Preis hast, den aber dann umsonst zahlst, weil du es nicht ausnutzt. Deswegen schauen wir uns jetzt erstmal die anderen Punkte an und kommen dann am Ende nochmal auf den Preis zurück.

2. Location

Nicht unterschätzen solltest du die richtige Lage für dein Fitnessstudio. Ist das Studio in der Nähe von deinem zu Hause? Oder fährst du auf dem Weg zur und von der Arbeit dran vorbei? Im Idealfall liegt das Gym nahe an deinen täglichen Strecken, sodass du mehr oder weniger eh dran vorbeifährst. Das senkt schonmal die Schwelle hinzugehen. Aber wenn du immer am Wochenende trainieren willst, dann nützt es nichts, wenn es zwar in der Nähe von deiner Arbeit ist, aber der Weg dahin von zu Hause aus weit weg ist. Je weiter weg dein Studio ist, desto größer ist auch der Aufwand zum Training zu kommen und desto wahrscheinlicher siegt auch die Bequemlichkeit, wenn die Motivation an einem Tag mal nicht so groß ist. Wenn du aber eh dran vorbeifährst, dann hast du schonmal eine Ausrede weniger für dich selbst. Wenn du mit dem Auto fährst, sollten auch entsprechend Parkplätze da sein, damit du ohne Stress ins Training kommst und wenn du mit den Öffentlichen fährst, sollte das Studio damit auch gut erreichbar sein.

3. Öffnungszeiten

Manche Fitnessstudios haben rund um die Uhr geöffnet. Das ist natürlich praktisch, wenn man auch mal sehr früh, z. B. vor der Arbeit, oder eben erst spät am Abend trainieren will. Andere Gyms haben feste Öffnungszeiten, die häufig an Wochenenden und Feiertagen auch mal kürzer sind als unter der Woche. Wenn das in deinen eigenen Zeitplan gut reinpasst, super. Wenn du aber jederzeit flexibel trainieren können möchtest, dann ist das schon mal ein Ausschlusskriterium. In jedem Fall solltest du, bevor du dich anmeldest, mal einen genauen Blick auf die Öffnungszeiten werfen.

4. Ausstattung

Je nachdem, was dein Ziel ist bzw. welche Art von Training du bevorzugst, sollte das Fitnessstudio natürlich auch die entsprechende Ausstattung haben. Willst du hauptsächlich mit Maschinen trainieren? Dann solltest du schauen, ob sich die Maschinen gut auf dich persönlich einstellen lassen und sich die Bewegungen gut anfühlen und auch ob die Maschinen in gutem Zustand sind.

Willst du frei trainieren, Powerlifting machen oder vielleicht auch mal Übungen aus dem Gewichtheben ins Training integrieren? Naja dann sollte auch entsprechendes Equipment wie gute Langhanteln und Abwurfplattformen oder vielleicht auch passende Kurzhanteln oder Kettlebells vorhanden sein. Auch ausreichend freie Fläche, damit du dich entsprechend frei bewegen kannst, sollte da sein.

Auch die Qualität sollte stimmen. Ich persönlich finde schlechtes oder kaputtes Trainingsequipment super nervig. Das Training macht einfach weniger Spass und ich muss mich unnötig rumärgern. Wenn z. B. die Kabelzüge schlecht laufen, dann ist das für mich ein Ausschlusskriterium. Wenns es beim Training mit viel Gewicht die ganze Zeit hakt und ruckt, dann fühlt sich einfach scheiße an. Und Training soll schließlich Spaß machen und sich währenddessen auch gut anfühlen. Und letztendlich ist es ja auch ein gewisser Sicherheitsfaktor, wenn alle Geräte gut gewartet sind. Ich will jedenfalls nicht den Gedanken im Hinterkopf haben, dass mir gleich das Seil um die Ohren fliegen könnte, wenn ich am Kabelzug ziehe.

5. Betreuung

Wenn du schon länger trainierst und genau weißt was tust, dann ist die Betreuung im Studio für dich vielleicht eher zweitrangig. Wenn nicht, dann ist die Betreuung ein wichtiger Punkt, der meistens leider unterschätzt wird. Klar, fast jedes Fitnessstudio bietet irgendeine Form von Trainingsplanung und grundlegender Einweisung an. Aber es macht einfach einen riesen Unterschied ob du in einem Studio eine böse gesagt etwas bessere Thekenkraft hast, die dir den 0815 Trainingsplan mit den Standardgeräten zeigt, den jeder in dem Studio bekommt oder ob wirklich gut ausgebildete Trainer da sind, die individuell auf deine Ziele und auch deine persönlichen Voraussetzungen eingehen. Häufig musst du individuelle Trainerstunden auch nochmal zusätzlich buchen und bezahlen. 

Eine gute Betreuung macht aber einen riesigen Unterschied, ob du tatsächlich Fortschritte machst und deine Ziele erreichst oder ob du nach einiger Zeit die Motivation verlierst, weil du gefühlt nur auf der Stelle trittst oder vielleicht sogar Schmerzen beim Training bekommst. Wenn du dich mit dem Training nicht so gut auskennst, dann kann ich dir nur empfehlen, das Geld in eine gute Betreuung zu investieren. Du wirst schneller an dein Ziel kommen und dabei deutlich weniger Probleme haben, als wenn du versuchst, durch trial and error selbst den besten Weg herauszufinden. 

6. Klientel

Jedes Fitnessstudio hat sein eigenes Klientel. Das kann auch je nach Uhrzeit, zu der du ins Studio gehst, unterschiedlich sein. Auf jeden Fall sollte es aber zu deinen eigenen Vorstellungen passen. Magst du laute Musik im Training oder willst du lieber deine Ruhe haben? Was denkst du über ein Lifestylegym in dem das richtige Outfit wichtig ist und jeder sich selbst für Social Media filmt? Stört es dich, wenn überall hardcore Pumper oder leistungsorientierte Crossfitter oder Powerlifter um dich rum sind, die auch mal Hanteln abwerfen oder im Training laut stöhnen. Oder willst du vielleicht genau das und fühlst dich in einem eher ruhigeren Rentnerfitnessstudio oder Wellnesstempel völlig fehl am Platz? Egal wie deine Antwort jetzt war und wo du dich am wohlsten fühlst, es ist ein wichtiger Punkt, den du bei deiner Wahl beachten solltest, damit du dich langfristig wohl fühlst.

7. Probetraining

Und damit kommen wir auch schon zum letzten Punkt. Um all das herauszufinden, empfiehlt es sich natürlich einfach mal ein Probetraining in den verschiedenen in Frage kommenden Fitnessstudios auszumachen. Nur so merkst du, ob du dich in dem Ambiente wohl fühlst. Es nützt aber nichts, wenn du dir in deinem Urlaub zu entspannter Zeit ein Fitnessstudio anschaust, um dann festzustellen, dass du, wenn du nach der Arbeit hingehst, nicht richtig trainieren kannst, weil das Gym zur Rush Hour komplett überlaufen ist. Deswegen solltest du nach Möglichkeit ein Probetraining auch immer zu der Zeit machen, zu der du später auch tatsächlich trainieren gehen willst. Wenn du dich schon auskennst und weißt wie du trainieren willst, kannst du schauen ob alles Equipment, dass du brauchst auch in ausreichender Zahl vorhanden ist, ob es gut funktioniert und sich für dich gut anfühlt. Wenn du noch keine Ahnung hast, dann solltest du dir das Studio vom dortigen Personal gut zeigen lassen und im Idealfall auch schonmal ein bisschen was ausprobieren können, damit du merkst, was dir gefallen könnte und was nicht. Da bekommst du dann auch schon einen ersten Eindruck, ob die Betreuung dir zusagt oder nicht. 

Und jetzt wären wir wieder beim Preis. Brauchst du Kurse, Sauna, Wellness etc. oder willst du einfach nur das Trainingsequipment nutzen? Legst du Wert auf ein edles Ambiente oder eine hochwertige Betreuung? Alles das kostet natürlich Geld. Du brauchst kein teures Gym, das alle möglichen Sonderleistungen bietet, wenn du diese nicht nutzen willst. Aber ein bisschen mehr zu bezahlen für die Punkte, die dir wichtig sind, lohnt sich in meinen Augen schon, wenn du dadurch mehr Erfolg und Spass im Training hast. Klar musst du immer auch schauen, was für dich finanziell möglich ist. Aber am Ende ist es ja auch eine Investition in dich und deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. 

Ganz wichtig bei deiner Entscheidung. Rede dir Sachen nicht schön. Wenn es Dinge gibt, die dich direkt schon stören, auch wenn es vielleicht nur Kleinigkeiten sind, dann ist das Gym wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für dich. Weil auf Dauer werden die Kleinigkeiten dann nämlich schnell sehr nervig und du verlierst die Lust am Training. Wenn du dann auch noch eine lange Vertragslaufzeit hast, ärgerst du dich nur unnötig.

Eine Überlegung die du vielleicht bei deiner Wahl auch noch hast.

Wie schauts mit einem Homegym aus? Wäre es nicht einfacher und auf Dauer billiger, wenn du dir dein eigenes Equipment kaufst und zu Hause trainierst? So könntest du dir das Fitnessstudio ja ganz  sparen. Klingt erstmal gut.

Aber nach meiner Erfahrung kommt das nur für wenige Menschen wirklich in Frage. Bei den meisten landet das Equipment nach kurzer Zeit schon irgendwo in der Ecke und wird nur noch als Ablage benutzt. Weil irgendwie hat man dann meistens nicht so wirklich viel Platz um sich zu bewegen und muss aufpassen, dass man nirgends anstößt oder den Boden kaputt macht. Und wenn man nicht wirklich hochwertiges Equipment kauft, dann machts irgendwie auch nicht so richtig Spass und Abwechslung durch verschiedenes Equipment hat man auch nicht. Außerdem hat man daheim so viele Ablenkungen, die einen schnell wieder vom Training abbringen. Zumindest ist das meine Erfahrung. Ich kenne aber auch Leute, bei denen das gut funktioniert. Die sind aber die große Ausnahme. Wenn man in ein richtiges Fitnessstudio fährt, dann macht man sein Training normal auch tatsächlich. Jetzt bin ich ja extra schon hergefahren, da fahr ich ja nicht einfach wieder heim. Im Homegym ist deutlich einfacher, einfach zu sagen, jetzt reichts und wieder was anderes zu machen.
Deswegen spar dir lieber das Geld für eigenes Equipment und fang erstmal im Fitnessstudio an. Wenn du dann merkst, was genau dir Spass macht und was du für deine Übungen brauchst, kannst du immer noch überlegen, ein Homegym aufzubauen. Aber dann kannst du auch schon besser einschätzen, was genau du brauchst und worauf du wert legst und ersparst dir so hoffentlich ein paar Fehlkäufe.

Longevity - länger und gesünder leben! 9 Tipps gegen das Altern

 

Longevity ist ja aktuell eines der großen Trendthemen. Das geht auch an mir nicht vorbei und ich beschäftige mich mit dem Thema natürlich nicht nur als Trainer, sondern auch aus eigenem Interesse. Im letzten Q&A hab ich ja versprochen, dass ich ein gesondertes Video dazu mache. Also here we go.

Schauen wir erstmal, was mit Longevity eigentlich gemeint ist.

Bei Longevity geht es nicht nur darum, möglichst alt zu werden, sondern auch darum die Healthspan, also den Zeitraum, in dem wir gesund und leistungsfähig sind, zu verlängern. Denn alt werden nützt uns ja nichts, wenn wir dadurch nur die Zeit, in der wir krank und gebrechlich sind, verlängern. Eine hohe Lebensqualität im Alter ist also wichtig. Weil wir wollen zwar alle möglichst alt werden, aber niemand möchte gerne alt sein.

Und wie das bei allen Trends so ist, bildet sich auch schnell ein neues Geschäftsmodell. Dementsprechend gibt es schon ein großes Angebot an Tests, die unsere DNA analysieren oder unser biologisches Alter bestimmen sollen, genauso wie Pläne, wie man eben möglichst lange lebt und dabei gesund bleibt. Egal ob man sein biologisches Alter messen oder durchgehend seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte. Es gibt die Möglichkeit, wenn man genug Kleingeld übrig hat. 

Wer sich ein bisschen mit dem Thema auseinandersetzt, hat vermutlich auch schonmal von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Rapamycin, Metformin oder NMN und Resveratrol gehört, die alle einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit haben sollen. Zwar gibt es Studien die gewisse Effekte zeigen, die einen hoffnungsvoll machen können, aber bisher hauptsächlich im Tierversuch. Ob und wie das bei uns Menschen auch funktioniert oder auch welche Nebenwirkungen sie haben, ist bis jetzt noch nicht wirklich belegt und muss noch besser erforscht werden. Meiner Meinung nach ein Bereich, in den wir auf jeden Fall mehr Forschung stecken sollten, schließlich betrifft es uns alle, aber aktuell noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu geben. Wer jetzt schon mit diesen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten möchte, macht sich damit selbst zum Testobjekt. Ob du das Risiko wirklich eingehen willst, kannst du nur selbst für dich entscheiden.

Aber das Gute ist, dass wir keine teuren Tests oder Medikamente brauchen, um etwas Gutes für unsere Langlebigkeit zu tun. Ich bleibe jedenfalls erstmal bei den Sachen, die ich selbst beeinflussen kann und die nachweislich einen positiven Effekt aufs Altern und auf unsere Gesundheit haben.

Unsere Gene haben dabei einen gewissen Anteil daran, wie lange wir leben und auch wie lange wir dabei gesund leben. Unsere Lebensgewohnheiten haben aber ebenfalls einen großen Anteil daran und die lassen sich von uns beeinflussen.

Dabei ist es erstmal wichtig zu wissen: Egal was wir machen, wir können nie komplett ausschließen, dass wir schwere Krankheiten bekommen. Alles, was wir machen können, ist es, das Risiko zu senken. Deswegen kann auch jemand, der total ungesund lebt, trotzdem sehr lange leben und umgekehrt jemand, der sich sehr um seine Gesundheit kümmert, kann trotzdem schwere Krankheiten bekommen oder früh sterben. Ein gewisser Prozentsatz Glück gehört einfach auch immer dazu. Alles was wir tun können, ist unsere Chancen zu verbessern. Aber mit den richtigen Maßnahmen steigen unsere Chancen, gesund bis ins hohe Alter zu kommen einfach deutlich an.

Ganz wichtig, bevor ich jetzt mit den Maßnahmen anfange. Es geht mir hier nicht darum, irgendjemanden zu bevormunden oder den moralischen Zeigefinger zu heben und dir zu sagen, was du tun oder lassen sollst. Im Endeffekt musst du immer selbst entscheiden, was du machst, worauf du bereit bist zu verzichten und wie viel dir deine Gesundheit wert ist. Denn wenn uns etwas ein mehr an Lebensqualität bringt, dann ist es das damit verbundene Risiko vielleicht auch mal wert einzugehen.

#1

Nicht rauchen

Rauchen ist der größte Risikofaktor und damit auch der größte Hebel, den wir haben, wenn es um unsere Langlebigkeit und Gesundheit geht. Rauchen kostet einen Mann im Schnitt 9,4 Lebensjahre, Frauen immerhin noch 7,3 Jahre.

Rauchen ist nicht nur schädlich für unsere Lunge und die Hauptursache für Lungenkrebs, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Weil Rauchen verschlechtert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von allen Zellen im Körper. Das betrifft meist als erstes die kleinsten Gefäße und kann deswegen zu Impotenz und auch zu Sehproblemen führen. Grundsätzlich schwächt Rauchen das Immunsystem, wodurch Raucher auch ein allgemein höheres Risiko haben, krank zu werden. Außerdem lässt rauchen unsere Haut schneller altern, was uns eben auch deutlich älter aussehen lässt. Vielleicht ist das ja ein motivierender Punkt gerade für jüngere Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören, denn die Folgen der Hautalterung werden deutlich früher sichtbar, als vielleicht die anderen Folgen.

Das Gute ist, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits nach ein paar Jahren sinken die Risiken in allen Bereichen wieder deutlich ab, wenn wir nicht mehr rauchen. Je früher wir mit dem Rauchen wieder aufhören, desto besser kann sich der Körper natürlich auch wieder von den Folgen des Rauchens erholen.

#2

kein Alkohol

Oft hört man ja, dass kleine Mengen Alkohol sogar förderlich für unsere Gesundheit sein sollen. Das Glas Rotwein am Abend z. B. 

Inzwischen ist es aber klar erwiesen, dass Alkohol in jeder Menge unserer Gesundheit schadet. Nicht nur unsere Leber und unser Gehirn leiden unter Alkohol. Bereits geringe Mengen Alkohol erhöhen auch das Risiko für Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Klar, geringe Mengen erhöhen das Risiko auch nur geringfügig, aber immerhin. Je höher der Alkoholkonsum, desto steiler steigt auch die Risikokurve an. Die Dosis macht eben das Gift! Deswegen gilt: Je weniger Alkohol, desto besser für unsere Gesundheit. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Deswegen nochmal. Auch kleine Mengen haben keine positiven gesundheitlichen Effekte, sondern erhöhen unser Risiko für Krankheiten. Das Risiko steigt aber nicht linear an. Größere Mengen Alkohol erhöhen das Risiko nochmal deutlich stärker.

Natürlich kommt es bei Alkohol auch auf die Umgebung an. Trinken wir kleine Mengen Alkohol in angenehmen sozialen Situationen bei gutem Essen, ist er zwar immernoch schädlich, die positiven Umstände gleichen aber einen Teil davon mit ihrem positiven Effekt wieder aus, als wenn wir Alkohol alleine zuhause vor dem Fernseher trinken, um unseren Stress und unsere Sorgen zu betäuben und dadurch dann auch schlechter schlafen.

Weil auch wenn es oft heißt, dass Alkohol beim Schlafen hilft. Alkohol sorgt für eine schlechtere Schlafqualität und damit auch für eine schlechtere Erholung. Vielleicht schlafen wir dadurch schneller ein, aber nur weil wir "betäubt" sind und nicht weil wir tatsächlich besser schlafen. Unser Schlaf ist dadurch in jedem Fall schlechter.

Damit gleich weiter zu #3

Ausreichender und qualitativ guter Schlaf

Guter Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen. Im Schlaf regeneriert unser Körper und erledigt einen Großteil der Reparaturarbeiten. Auch unser Gehirn räumt in der Zeit ordentlich auf, um leistungsfähig zu bleiben.

Wenig schlafen ist also keine Leistung, auf die man stolz sein sollte. Wenn wir genug schlafen, sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern altern auch langsamer. Laut Studien erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wenn wir dauerhaft weniger als 7 Std schlafen. Der Schlafmangel macht uns insgesamt anfälliger für Krankheiten, auch für psychische Krankheiten. Bei mehr als 9 Std Schlaf hat sich allerdings ebenfalls gezeigt, dass die Risiken dadurch wieder ansteigen. Der ideale Bereich liegt damit zwischen 7 und 9 Std Schlaf pro Tag.

Es zählt hier aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Denn wenn wir schlecht schlafen, kann sich unser Körper eben auch schlecht erholen. Dabei kann eine gute Schlafhygiene helfen. Also z. B. ein dunkles, nicht zu warmes Schlafzimmer. Direkt vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen und auch keine schwere Mahlzeit mehr. Vielleicht helfen auch Atemübungen und Meditieren oder einfach nur eine Dusche oder ein Buch lesen, bevor wir schlafen gehen, um entsprechend runterzukommen.

#4

Jetzt kommen wir zum Thema mit dem ich mich hier natürlich am meisten beschäftige

Regelmäßige Bewegung und Sport

Ganz klar will ich hier die Bedeutung von Krafttraining betonen. z. B. ist die Griffkraft ein direkter Messwert für Longevity. Denn es zeigt einfach einen allgemein guten Fitnesszustand an. Muskelmasse und Muskelkraft sind dabei beide wichtig, um im Alter leistungsfähig zu bleiben. Ab einem gewissen Punkt verlieren wir langsam unsere Muskelmasse, wenn wir sie nicht trainieren. Und klar, irgendwann kommt dann der Punkt, an dem wir alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen können, weil wir einfach nicht mehr die notwendige Kraft dafür haben. Wir werden also immer inaktiver, bis irgendwann gar nichts mehr geht oder wir vielleicht sogar stürzen und zum Pflegefall werden. 

Je mehr Muskelmasse wir uns in jungen Jahren erarbeiten, desto mehr Puffer haben wir natürlich im Alter auch, von dem wir zehren können. Aber auch im Alter sollten wir weiterhin Krafttraining machen, weil sich so der Abbau von Muskelmasse abbremsen lässt. Krafttraining kann man in jedem Alter machen und auch Menschen, die erst im hohen Alter mit dem Krafttraining anfangen, können noch von den positiven Effekten profitieren und Muskelmasse und auch Kraft aufbauen.

Krafttraining stärkt auch unsere Knochen und kann Osteoporose vorbeugen. Auch ein wichtiger Faktor im Alter, gerade für Frauen.

Dabei brauchen wir auch nicht übertrieben oft und lang trainieren, um leistungsfähig zu bleiben. 2-3 kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Ausdauertraining ist natürlich auch nicht ganz unwichtig, schließlich wollen wir ja auch später noch fit genug sein, damit uns normale Tätigkeiten nicht direkt aus der Puste bringen. Einmal die Woche noch eine Ausdauereinheit mit ins Training einzubauen, wäre deswegen auch noch gut. Dabei darf der Puls ruhig auch mal ein bisschen in die Höhe getrieben werden. Deswegen ist eine Mischung aus lockerem Ausdauertraining mit moderatem Puls über längere Zeit und intensiveren Einheiten wie z. B. Intervallen gut um hier die verschiedenen Bereiche abzudecken.

Generell lässt sich sagen, wir müssen unseren Körper in möglichst allen Bereichen regelmäßig fordern und belasten, damit wir leistungsfähig bleiben. Die minimal effektive Dosis, die wir dafür brauchen, ist auch nicht sehr hoch. Mit kleinem Einsatz lässt sich bereits ein großer Effekt erzielen.

Was natürlich hier auch nicht fehlen darf:

#5

Gesunde Ernährung 

Na klar, die Ernährung spielt auch eine große Rolle für unsere Gesundheit. Wenn wir uns nur von Mengen an Fastfood ernähren, geben wir unserem Körper nicht das, was er braucht, um langfristig gut zu funktionieren. 

Deswegen sollten wir versuchen, den Großteil unserer Mahlzeiten frisch und ausgewogen zu gestalten. Die Kernpunkte von gesunder Ernährung nochmal kurz zusammengefasst:
viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, ausreichend Ballaststoffe und Protein, dazu gute Fette. Das ganze dann möglichst frisch zubereitet. 

Dafür reduzieren wir Süßigkeiten und Zucker, genauso wie hochverarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Fleisch und Wurstwaren.

Auch von dem gesunden Essen dann nicht zu viel, sodass wir nicht durchgehend in einem Kalorienüberschuss essen und damit hätten wir eigentlich schon ziemlich viel richtig gemacht. 

Ausreichend trinken sollten wir dabei natürlich auch nicht vergessen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Am besten einfach Wasser.

Das kratzt jetzt natürlich nur an der Oberfläche. Damit ich das Video aber nicht zu sehr sprenge, will ich deswegen auch gar nicht tiefer ins Thema Ernährung einsteigen. Aber die Ernährung ist eben nicht nur Treibstoff für unseren Körper, sondern auch Baustoff, aus dem unsere Zellen aufgebaut werden und Wirkstoff für unsere Körperfunktionen. Deswegen sollte uns eine hohe Qualität auch wichtig sein.

#6

Sonnenschutz

Die Sonne fühlt sich gut auf unserer Haut an und ist auch wichtig, unter anderem um Vitamin D zu produzieren. Zu viel UV-Strahlung zerstört aber auch unsere Haut und lässt sie schneller altern oder kann sogar zu Hautkrebs führen. Deswegen sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, jedesmal Sonnenschutz aufzutragen, wenn wir in die Sonne gehen. Ausgiebiges Sonnenbaden sorgt zwar vielleicht für einen schönen Teint, schädigt aber eben auch unsere Haut. Was in dem kurzen Moment vielleicht noch schön aussieht, lässt unsere Haut schneller altern, sodass wir unser kurzfristiges Denken vermutlich irgendwann bereuen werden. Denn nicht erst wenn wir einen richtigen Sonnenbrand haben, wird die Haut geschädigt, sondern auch schon leichte Rötungen von der Sonne zeigen, dass der Eigenschutz der Haut nicht mehr ausreichend war. Deswegen verwende ich, sobald es etwas sonnig ist, immer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50, damit ich hier gut geschützt bin. 

Hierzu passt auch meine

#7

Vorsorgeuntersuchungen

Je früher wir ein Problem erkennen, desto größer sind die Chancen, dass wir sie auch bekämpfen können. Denn die beste Chance z. B. bei Krebs, ist es, ihn so früh wie möglich zu erkennen. Je früher er erkannt wird, desto größer sind die Heilungschancen. Das ist auch ein Grund, warum die Heilungschancen sich bei manchen Krebsarten in den letzten Jahren dramatisch verbessert haben. Es liegt garnicht so sehr an der besseren Therapie, sondern auch viel daran, dass er inzwischen früher erkannt werden kann.

Dazu ist es aber wichtig, die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen auch regelmäßig wahrzunehmen und nicht zu warten, bis erst irgendwas nicht mehr passt. Und auch wenn manche Vorsorgeuntersuchungen vielleicht einen kleinen Eigenanteil haben, kann das doch eine gute Investition in die eigene Gesundheit sein.

So wie wir also unser Auto regelmäßig zur Inspektion bringen, genauso sollten wir das erst recht mit unserem eigenen Körper machen. Denn der lässt sich im Zweifel nicht einfach gegen einen neuen austauschen wie ein Auto.

#8

Gute soziale Kontakte

Wenn man sich die Menschen anschaut, die besonders alt werden, dann haben sie oft etwas gemeinsam. Sie haben auch im Alter noch ein gutes soziales Umfeld. Wir Menschen sind soziale Wesen und die Interaktion mit anderen ist für uns einfach wichtig. Deswegen ist Einsamkeit ein eigener Risikofaktor, der uns krank machen kann. Einsamkeit erhöht unser Risiko krank zu werden laut Studien um bis zu 30%. Freundschaften zu pflegen und etwas zur Gemeinschaft beizutragen, ist deshalb gut für unsere Gesundheit. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir keine Aufgabe mehr im Leben haben und auch nichts mehr beizutragen haben, haben wir auch weniger Grund zum Weiterleben. Andere Menschen halten uns also jung. Das können Familie und Freunde sein. Wer das nicht hat, kann aber menschliche Interaktion auch in anderen Gemeinschaften finden. Ein gemeinsames Hobby mit anderen Menschen oder vielleicht auch ehrenamtliche Arbeit können dabei helfen. Aber auch ein Haustier hilft gegen Einsamkeit. Wichtig ist es einfach einen Sinn im Leben zu behalten und zu merken, dass man immer noch gebraucht wird und dass man aktiv am Leben teilnehmen kann.

#9

Wenig Stress

Stress beschleunigt die Zellalterung und ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Dabei gibt es positiven und negativen Stress. Der positive Stress schadet uns nicht und hilft uns, uns weiterzuentwickeln. Der negative Stress wirkt sich allerdings negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem, wenn wir es nicht schaffen, ihn wieder abzubauen, z. B. durch körperliche Betätigung und Phasen der Entspannung.

Deswegen ist es auch eine wichtige Empfehlung, das ganze Thema Longevity nicht zu verbissen anzugehen. Weil es kann auch wieder ungesund für uns sein, wenn wir uns wegen unserer Gesundheit und Langlebigkeit zu viel Stress machen. Die ganzen Vorteile von einem gesunden Lebensstil können wir also wieder kaputt machen, wenn wir uns dabei zu sehr stressen und das Leben keinen Spass mehr macht.

Das waren jetzt 9 Punkte, die wir aktiv beeinflussen können, um möglichst lang und gesund zu leben.

Aber es geht hier nicht darum, dass wir alle Punkte immer perfekt einhalten. Vielleicht sind wir mal bei einem besonderen Anlass, bei dem wir in guter sozialer Gesellschaft sind und einen schönen Abend haben, bei dem wir auch mal ein Gläschen trinken oder zu spät ins Bett kommen. Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst zu entscheiden, was einem wichtig ist und dann eben auch die Gelassenheit zu haben, ab und zu auch mal eine Ausnahme machen zu können. Wenn diese Ausnahmen nicht zum Dauerzustand werden, kann unser Körper das auch mal wegstecken.

Das meiste von dem, was ich gesagt habe, ist jetzt wahrscheinlich auch keine bahnbrechende neue Information. Aber ich finde es hilft trotzdem, wenn wir uns die Punkte tatsächlich mal bewusst machen.

Jeder von uns hätte ja gerne die Wunderpille, mit der jedes Problem gelöst ist, aber die gibt es zumindest bis jetzt noch nicht. 

Deswegen liegt es in unserer Hand wie wir mit unserem Körper und unserer Gesundheit umgehen,  ohne uns dabei aber verrückt zu machen. Denn das längste Leben nützt uns nichts, wenn wir es dabei nicht genießen können.