Kreatin – Was kann es wirklich?

 

Als ich als junger Athlet das erste mal von Kreatin gehört hab, da hatte das ganze noch so ein bisschen was mysteriöses. Darf man das nehmen oder ist das schon Doping und ist es vielleicht schlecht für den Körper?

Nachdem es schon so viele Videos zum Thema Kreatin gibt, hätte ich nicht gedacht, dass ich dieses Video hier mache, aber es ist tatsächlich eine der Fragen, die ich am häufigsten von Athleten über Nahrungsergänzungsmittel gestellt bekomme. So wie mir als jungem Athleten damals geht es heute immer noch vielen Trainierenden. Egal ob Trainingsanfänger oder Leistungssportler, es gibt leider immer noch viele Missverständnisse und Unsicherheiten in Bezug auf Kreatin. 

Deswegen rolle ich das Thema nochmal auf und versuche, für ein bisschen mehr Klarheit zu sorgen.

Was ist Kreatin und was macht es in unserem Körper? 

Was kann Kreatin und was kann es nicht? 

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Und natürlich - Solltest du Kreatin nehmen und wenn ja wie und wie viel?

Dieser Artikel ist speziell an Athleten und Trainer gerichtet. Deswegen versuche ich das Thema möglichst einfach und verständlich zu erklären. Wenn ich in diesem Artikel also von Kreatin spreche, dann meine ich Kreatinmonohydrat. Der Einfachheit halber benutze ich hier den umgangssprachlichen Begriff: Kreatin. Also an alle Sportwissenschaftler und Chemiker unter euch. Seht es mir bitte nach, wenn ich manche Punkte vielleicht ein bisschen vereinfacht erkläre.

Aber was macht Kreatin überhaupt?

Hierzu müssen wir uns mal kurz anschauen, wie unsere Zellen mit Energie versorgt werden.

Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigt unser Körper Adenosintriphosphat oder kurz ATP. ATP ist der Treibstoff für unsere Muskeln. Dieses wird aufgespalten, um Energie zu erzeugen. Dabei wird aus dem ATP ADP, weil es jetzt nicht mehr drei also tri sondern nur noch 2 Phosphatelemente, di, enthält. Unser Vorrat an ATP reicht bei schwerer muskulärer Belastung, wie z. B. beim Krafttraining, nur für ein paar Sekunden. Das heißt, unser Körper muss das ATP so schnell wie möglich wieder aufbauen, damit wir auch weiterhin eine Bewegung ausführen können. Das passiert, indem der Körper dem ADP wieder ein drittes Phosphatelement hinzufügt. Dafür hat der Körper verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste und schnellste Variante ist es, auf unseren körpereigenen Speicher an Kreatinphosphat zurückzugreifen. Das fehlende Phosphatelement wird dann einfach gesagt vom Kreatinphosphat genommen und ans ADP angebaut. Dann haben wir wieder ATP, das wir als Energiequelle für unsere Muskeln verwenden können. Der Speicher an Kreatinphosphat ist allerdings nicht besonders groß und reicht nur für wenige Sekunden. Er hilft aber dabei, schwere und explosive Belastung ein bisschen länger aufrechterhalten zu können, bevor der Körper auf die Verstoffwechselung von Glykogen und später dann auch Fetten wechseln muss, was deutlich weniger effizient ist und einen entsprechenden Leistungsabfall bedeutet.

Und genau um diesen Kreatinvorrat geht es, wenn wir Kreatin als Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Wir wollen mit der Einnahme unseren Speicher an Kreatinphosphat weiter füllen, um länger die volle Leistung abrufen zu können. Das Kreatin wird also vom Körper als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Die Menge, die wir speichern können, ist aber begrenzt.

Du kannst dir das vorstellen wie ein Glas gefüllt mit Wasser. Das Glas ist ja normalerweise nicht bis zum Rand gefüllt. So ist das in der Regel auch bei unserem Kreatinspeicher der Fall. Durch die Supplementierung versuchen wir jetzt das Glas, das stellvertretend für unseren Speicher steht, randvoll zu machen. Wenn es dann aber voll ist, hilft es auch nicht, noch mehr Wasser nachzuschütten oder eben beim vollen Speicher noch mehr Kreatin zuzuführen, weil es dann einfach nicht mehr aufgenommen werden kann und überläuft bzw. bei Kreatin über den Urin wieder ausgeschieden wird. 

Daran siehst du auch direkt, mehr hilft nicht mehr. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Deswegen macht es keinen Sinn, über längere Zeit große Mengen an Kreatin zu nehmen.

Damit sind wir dann auch schon bei der Dosierung, die ich empfehle, bzw. die Dosierung, die sich auch in den Studien als optimal herausgestellt hat.

Früher wurde Kreatin häufig als Kur genommen. Also, eine größere Menge wurde über einen Zeitraum von mehreren Wochen genommen und danach wurde wieder komplett aufgehört mit der Einnahme. Durch die hohe Zufuhr wurden die Speicher in den ersten Tagen zwar schnell gefüllt, danach ging aber eben auch viel davon wortwörtlich wieder das Klo runter. Die Arbeit können wir unserem Körper ersparen und uns auch das Geld. Deswegen wird diese Art der Kreatinzufuhr schon seit Jahren eigentlich nur noch von Oldschool Pumpern betrieben und vielleicht auch empfohlen, die es halt schon immer so gemacht haben.

Eine Dauersupplementierung, also eine durchgehende, tägliche Einnahme mit niedrigerer Dosierung, ist sinnvoller und effektiver.

Je nach Körpergewicht empfehle ich 3 – 5 g Kreatin pro Tag.

Es dauert dann ein paar Tage, bis der Speicher komplett gefüllt ist, und dieser Zustand wird mit dieser Dosierung konstant auf dem hohen Level gehalten. Wenn du das nicht abwarten kannst, könntest du theoretisch auch eine höhere Dosis in den ersten Tagen nehmen, um den Speicher schneller zu füllen, eine so genannte Ladephase. Das halte ich in der Regel aber nicht für notwendig, denn bei den wenigsten Athleten kommt es auf ein paar Tage hin oder her an. 

Kreatin nehmen wir übrigens auch über unsere normale Ernährung auf. Die Hauptquelle für Kreatin ist Fleisch. Jeden Tag so viel Fleisch zu essen, um auf die gewünschte Dosis zu kommen ist aber unrealistisch. Deswegen ist Kreatin zu nehmen der deutlich einfachere Weg. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es aber deswegen zusätzlich sinnvoll, Kreatin zu supplementieren.

Kreatin ist wohl eines der wirksamsten legalen Supplemente, wenn es um die Leistungssteigerung bei Kraft und Poweroutput geht. Kreatin ist gleichzeitig eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel was Sicherheit, Wirksamkeit und Nebenwirkungen angeht. Aber auch wenn die Effekte von Kreatin gut untersucht und belegt sind, ist es trotzdem kein Wundermittel. Also wenn du dir davon einen riesigen Leistungssprung erwartest, wirst du vermutlich enttäuscht werden. Vielleicht schaffst du durch Kreatin mal noch die eine oder andere Wiederholung mehr, bei der du sonst gefailed hättest. Und klar dadurch hast du auf lange Sicht ein besseres Trainingsergebnis.

Wir sprechen aber wie gesagt trotzdem nur von einem kleinen Zugewinn an Leistung. Aber gerade im Leistungssport zählt ja jedes Prozent und warum sollte man nicht auch als normaler Freizeitsportler diesen kleinen Vorteil mitnehmen, wenn man davon stärker wird.

Also solltest du Kreatin nehmen?

Ich benutze Kreatin selbst seit vielen Jahren und ich empfehle es auch immer wieder meinen Athleten aus Maximal- und Schnellkraftsportarten. Hier kann Kreatin seine Stärken ausspielen und zu besserer Leistung führen. Wenn du also Kraftsport machst, oder eine Sportart, in der ein hoher Poweroutput entscheidend ist, dann kann Kreatin für dich sinnvoll sein.

Für Ausdauerathleten bringt Kreatin aus Leistungssicht aber keinen wirklichen Vorteil. 

Auch für Trainingsanfänger halte ich Kreatin für überflüssig. In den ersten Monaten solltest du mit gutem Training sowieso konstante Fortschritte machen. Außerdem lernen Trainingsanfänger ja erst, sich an ihre Leistungsgrenze heranzutasten und erst da kann ein größerer Kreatinspeicher seine Vorteile ausspielen. Solange du mit deinem Training noch gute Fortschritte machst, wird die Einnahme von Kreatin für dich wahrscheinlich also keinen spürbaren Mehrwert bringen. Ich empfehle Kreatin in der Regel erst nach den ersten Trainingsjahren, wenn die Trainingsfortschritte nicht mehr so leicht kommen. So hilft es dann vielleicht auch dabei, die ersten Plateaus zu überwinden.

Wie nimmst du Kreatin am besten ein?

Früher gab es eine Vielzahl an Regeln, die du bei der Kreatineinnahme beachten solltest. 

Kreatin immer zusammen mit Traubenzucker nehmen, damit es besser aufgenommen wird, aber bloß nicht mit Fett oder Koffein, weil das die Aufnahme blockiert. Und das Pulver bloß nicht zu lange im Wasser stehen lassen, weil das Kreatin sonst sofort zerfällt und seine Wirkung verliert.

Hier kann ich Entwarnung geben. Das alles hat einen viel geringeren Einfluss, als man früher gedacht hat und kann eigentlich ignoriert werden.

Eine Studie hat einen minimalen Vorteil gemessen, wenn das Kreatin kurz vor dem Training genommen wurde. Der Unterschied ist aber vernachlässigbar.

Am besten nimmst du dein Kreatin deswegen so, wie es für dich am einfachsten ist. Morgens, abends, vor dem Training oder nach dem Training. Ganz egal. Hauptsache du findest einen guten Weg für dich, damit du es jeden Tag nimmst und nicht vergisst. 

Wenn du dich mit Kreatin beschäftigst, dann hast du bestimmt gesehen, dass es auf dem Markt unterschiedliche Kreatin Supplemente gibt. Die Variante, die ich empfehle, ist ganz einfach das normale Kreatin Monohydrat. Es ist verhältnismäßig günstig und funktioniert gut. Wenn es dir wichtig ist, dass du geprüftes, in Deutschland hergestelltes Kreatin bekommst, dann solltest du auf das Creapure Siegel achten. Andere auf dem Markt erhältliche Varianten, die speziell gepuffert und sonst was sind, haben keinen Mehrwert gegenüber dem einfachen Kreatinmonohydrat. Lass dich hier nicht von gutem Marketing verunsichern. Das Geld kannst du dir sparen.

Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Wie bei allem können auch bei Kreatin eventuelle Nebenwirkungen auftreten. 

Die häufigste Nebenwirkung, die auftreten kann, ist Durchfall. Das passiert aber meist nur bei höheren Dosierungen. Bei 3 – 5 g Kreatin am Tag hatte bisher noch keiner meiner Athleten dadurch Verdauungsprobleme.

Außerdem gibt es immer wieder sogenannte Nonresponder. Also Menschen, bei denen Kreatin nicht anschlägt. Hier hilft aber nur ausprobieren, ob es bei dir funktioniert oder nicht.

Dass Kreatin, in einer normalen Dosierung, schädlich für die Nieren ist, konnte nicht festgestellt werden. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du vermutlich aber trotzdem mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du mit der Einnahme anfängst.

Erwähnt werden sollte auch, dass es durch die Kreatineinnahme zu Beginn zu einer vermehrten Wassereinlagerung in die Muskulatur kommt. Das kann natürlich die Muskulatur etwas praller wirken lassen, was dem ein oder anderen wahrscheinlich auch gefällt, es macht sich aber auch auf der Waage mit bis zu ungefähr 2 kg mehr bemerkbar. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen kann das eine Rolle spielen. Wichtig zu wissen ist, dass es aber keine "echte" Muskelmasse ist, die so aufgebaut wird, sondern der Muskel zieht einfach nur mehr Wasser. In dem Moment wo du mit der  Kreatineinnahme aufhörst, wird das Wasser auch wieder ausgeschieden.

Allgemein kann man sagen, dass die Kreatinspeicher nach ungefähr 4 Wochen wieder auf den Ausgangspunkt zurückgehen, wenn du aufhörst, Kreatin zu nehmen.

Was gibt es sonst noch zu Kreatin zu sagen?

Aktuelle Studien weisen auch darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Knochengesundheit, besonders bei älteren Menschen und auch auf die kognitive Fitness haben könnte. Ich benutze hier ganz bewusst den Konjunktiv, weil hier die Lage noch nicht so eindeutig ist, wie bei der Steigerung der Kraft. Das wären aber natürlich angenehme Zusatzeffekte, die wir auch gerne mitnehmen und ein zusätzlicher Grund, Kreatin auch für ältere Menschen zu empfehlen. Hier müssen wir aber einfach noch abwarten, was die weitere Forschung herausfindet.