Progressive Overload - Plane deinen Trainingsfortschritt

 

Kennt ihr das? Ich sehe Fitnessstudios immer wieder Leute, die wirklich viel und regelmäßig trainieren, aber irgendwie kommen sie trotzdem nicht so richtig vorwärts. Auch wenn sie schon seit ein paar Jahren Krafttraining machen, schaffen sie es trotzdem nicht, ihr vorhandenes Potential auszuschöpfen und in den Status „Fortgeschritten“ zu kommen. Wenn man dann mal genauer schaut, dann machen sie oft in jedem Training immer das gleiche Gewicht mit den gleichen Sätzen und der gleichen Wiederholungszahl. Damit wir stärker werden, müssen wir allerdings einen trainingswirksamen Reiz setzen. Wenn wir aber jedes Training wieder das gleiche machen, dann sieht unser Körper keine Notwendigkeit, stärker zu werden. Er schafft das Gewicht ja schließlich auch schon und weiß was ihn immer wieder erwartet. Die Belastung übersteigt nicht seinen aktuellen Stand, also gibt es auch keinen Grund, Kraft oder Muskeln aufzubauen.
Klar, ab einem gewissen Punkt wird es ja auch immer schwieriger, noch weiter stärker zu werden. Irgendwann hat man dann auch mal seine natürliche Grenze erreicht, an der es, wenn dann, nur noch mit sehr viel Aufwand weiter geht. Aber von diesem Punkt rede ich hier nicht. Es geht mir um Trainierende, die trotz längerer Trainingserfahrung noch weit von ihrer tatsächlichen Grenze weg sind und trotzdem keine Fortschritte im Training machen. 

Na gut, es kommt natürlich auch immer aufs Ziel an. Aus gesundheitlicher Sicht alleine ist Training mit immer den gleichen Gewichten auch grundsätzlich erstmal nicht schlecht. Die Muskeln werden trotzdem belastet und es hilft, die Kraft und die Muskelmasse die man schon hat auf einem guten Niveau zu halten. Es wird aber kein Reiz gesetzt, der dem Körper zeigen würde, dass er stärker werden soll. Aber in der Regel ist ja trotzdem genau das das Ziel, im Training auch weiterhin stärker zu werden. Und auf Dauer ist es natürlich auch motivierender, wenn man Fortschritte sieht. Vielleicht findet sich ja jetzt auch der ein oder andere von euch in dieser Beschreibung wieder und wundert sich, warum er seit langer Zeit keine wirklichen Fortschritte mehr macht.

Das Zauberwort für guten Fortschritt beim Training heißt in dem Fall "Progressive Overload". Also das regelmäßige und gezielte Steigern der Belastung.

Ein Anfänger, der gerade erst mit dem Training beginnt, kann meistens bei fast jeder Trainingseinheit seine Trainingsgewichte steigern. Das fühlt sich natürlich gut an und bringt auch Motivation. Allerdings wird dieser Fortschritt mit der Zeit immer kleiner und so trifft jeder Trainierende irgendwann mal auf ein Plateau, an dem es gefühlt nicht mehr vorwärts geht. An diesem Punkt verlieren manche Trainierende dann schon ganz die Motivation fürs Training und andere denken, sie haben ihre natürliche Grenze erreicht und bleiben dann einfach an diesem Punkt mehr oder weniger stehen.

Aber an dieser Stelle ist die Grenze, was ein Mensch im Training erreichen kann, natürlich noch lange nicht erreicht. Es geht halt nur nicht mehr fast von alleine vorwärts, sondern erfordert etwas mehr Planung.

Ich zeige euch ein paar Varianten, wie ihr mit progressive Overload arbeiten könnt, um auch mit einem bereits etwas fortgeschritteneren Trainingsstand noch weiter Fortschritte zu machen.

Die einfachste Variante – Die lineare Progression:

Wie der Name es schon erahnen lässt, ist das Ziel bei der linearen Progression, dass wir bei jeder Trainingseinheit das Gewicht etwas weiter steigern. Also im Prinzip das, was die meisten Anfänger auch machen. Wir sprechen hier aber nicht von großen Schritten. In der Regel steigern wir um die kleinstmögliche Stufe. Natürlich können wir als etwas fortgeschrittenerer Athlet dann aber nicht mit unserem Maximalgewicht starten und erwarten, dass wir trotzdem jede Woche weiter hochgehen können. Wenn es so einfach wäre, wären wir ja gar nicht erst auf einem Plateau.

Die ganze Zeit mit seinem maximal möglichen Gewicht zu trainieren ist wahrscheinlich sowieso keine so gute Idee, aber das ist wieder ein anderes Thema.

Wir beginnen also mit einem Gewicht, das etwas darunter liegt. Als Beispiel nehmen wir einfach mal an, dass ein Athlet 100 kg beim Kniebeugen für 5 Wdh sauber schafft. Dann könnten wir die Progression mit 90 kg für 5 Wdh starten und dann jede Woche um 2,5 kg erhöhen. Die 90 kg sind immer noch schwer genug, dass wir über der trainingswirksamen Schwelle liegen, aber wir haben noch genug Luft nach oben, um in den nächsten Einheiten weiter steigern zu können. So wären wir dann in Woche 5 wieder bei dem bisherigen Maximum von 100 kg angekommen und sind dann hoffentlich in der Lage, in Woche 6 über die 100 kg hinauszugehen. 

So steigern wir jetzt das Gewicht weiter, solange es halt möglich ist. Wenn wir an den Punkt kommen, an dem das Gewicht nicht mehr weiter hochgeht, können wir wieder einen Schritt zurückmachen und den nächsten Anlauf starten. Also sagen wir mal, wir konnten uns bis 105 kg steigern, bei der nächsten Steigerung haben wir aber keine 5 Wdh mehr geschafft. Jetzt könnten wir die nächste Runde bei 95 kg starten und uns dann wieder nach oben arbeiten. 

Einfach gesagt machen wir immer wieder einen kleinen Schritt zurück, um neuen Anlauf nehmen zu können, zum nächsthöheren Gewicht.

Diese Variante funktioniert in der Regel eine ganze Zeit lang recht gut, hat aber natürlich auch irgendwann seine Grenzen, weil wir einfach nicht bis ins Unendliche weiter steigern können. Manchmal dauert es auch mehrere Anläufe bis wir ein neues Maximum erreichen. Davon dürfen wir uns dann nicht entmutigen lassen. Je fortgeschrittener wir sind, desto kleiner werden einfach die weiteren Fortschritte.

Hier habe ich aber noch eine andere Variante, die ich auch gerne verwende. Zwar wollen wir hier auch mit der Zeit das Gewicht immer weiter steigern, allerdings erfolgt die Belastungssteigerung in kleineren Schritten, weil wir nicht jede Woche das Gewicht direkt steigern, sondern die Wdh Zahl als zusätzlichen Parameter mit dazu nehmen. Wir trainieren dabei nicht mit einer festen Wiederholungszahl, sondern in einem festgelegten Wdh Bereich.

Wir bleiben wieder beim Beispiel mit den Kniebeugen.

Wir nutzen diesmal einen Wdh Bereich von 4-6 Wdh. 

Wir starten diesmal mit 95 kg und machen damit z. B. 3 Sätze mit je 4 Wiederholungen, in der nächsten Woche schaffen wir im ersten Satz dann vielleicht schon 5 Wiederholungen, und in der dritten Woche beim zweiten Satz auch. So versuchen wir von Woche zu Woche die Wiederholungen zu steigern, bis wir in jedem der 3 Sätze 6 Wdh schaffen. Jetzt steigern wir erst das Gewicht. Auch wieder um die kleinst mögliche Stufe. Mit mehr Gewicht schaffen wir jetzt vielleicht erstmal wieder nur 4 Wiederholungen. Da geht das Spiel jetzt wieder von vorne los. Wir steigern so lange die Wiederholungen mit dem neuen Gewicht, bis wir wieder 6 Wiederholungen in jedem Satz schaffen, um dann wieder das Gewicht zu steigern.

So haben wir viel kleinere Abstufungen drin als bei der vorher gezeigten einfachen linearen Progression. Wir können weiterhin in jeder Trainingseinheit die Belastung bei den Kniebeugen steigern, aber stoßen nicht so schnell an unsere Grenze wie vorher.

Ihr seht schon, das ist ein langfristig angelegter Plan. Aber so läuft es im Training einfach. Wenn ihr langfristig und dauerhaft Erfolge habe wollt, dann braucht ihr einfach auch etwas Geduld im Training.

Die Beschreibung ist für die Übersichtlichkeit natürlich jetzt vereinfacht. Auch mit diesen Varianten ist es wahrscheinlich nicht jede Trainingseinheit möglich, die Belastung einfach immer weiter zu steigern. Manchmal dauert es vielleicht auch 2 oder 3 Einheiten, bis wir den nächsten Schritt machen können. Und in manchen Trainingseinheiten sind wir vielleicht auch mal schwächer als in der vorherigen Einheit. Das ist völlig ok. Wichtig ist es nur, dass wir trotzdem konstanten Fortschritt einplanen, auch wenn dieser vielleicht nur langsam ist. Nochmal, je weiter fortgeschritten wir im Training sind, desto langsamer kommen wir nur noch vorwärts und sehr erfahrene Athleten arbeiten eventuell auch wochen- oder monatelang an einem kleinen Fortschritt in einer einzelnen Übung. Der Unterschied ist aber, dass sie immer noch auf diesen Fortschritt hinarbeiten und nicht einfach mit den immer gleichen Gewichten vor sich hin trainieren und darauf hoffen, dass aus dem nichts irgendein Sprung passiert.

Wichtig beim Steigern ist es aber natürlich auch, dass wir weiterhin mit sauberer Technik arbeiten. In dem Moment an dem wir anfangen mit Schwung zu arbeiten, in der Bewegung auszuweichen oder den Bewegungsumfang einfach verkleinern, bescheißen wir uns einfach nur selbst und haben keinen echten Fortschritt mehr, auch wenn wir dadurch vielleicht in dem Moment mehr Gewicht bewegen. Langfristig müssten wir so für jeden Fortschritt immer mehr bescheißen. Und die abschreckenden Beispiele dafür, wie das dann aussehen kann, habt ihr bei euch im Fitnessstudio bestimmt auch rumlaufen. Das wollen wir also nicht.

Noch ein wichtiger Punkt zur Trainingsplanung:

Diese Progressionen machen wir natürlich nicht mit allen Übungen in unserem Trainingsplan gleichzeitig, sondern wir suchen uns die für uns wichtigsten Hauptübungen raus, die wir gezielt pushen wollen. Bei Powerliftern sind das in der Regel Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, aber das kann für jeden Trainierenden natürlich unterschiedlich sein, wo die Schwerpunkte liegen sollen.

Wenn wir versuchen, zu viele Übungen gleichzeitig zu pushen, kann es zu Überlastungen kommen und der gewünschte Fortschritt bleibt aus. Vor allem wenn dann alle Übungen gleichzeitig ihren Peak in einer Woche erreichen. Je fortgeschrittener wir werden, desto mehr Fokus müssen wir auf eine einzelne Übung legen, um hier noch weiter vorwärts zu kommen. Es kann also sein, dass ich in einem Trainingsblock den Fokus auf die Kniebeugen lege, um da den nächsten Schritt vorwärts zu kommen und dann im nächsten Block einfach nur versuche, den Fortschritt zu halten und dafür den Fokus jetzt z. B. aufs Bankdrücken legen, um hier stärker zu werden.

Ihr seht also, es kommt sehr stark darauf an, in welchem Trainingsstand wir stehen, wie schnell wir Fortschritte machen oder wie viele Übungen wir gleichzeitig pushen können. Der wichtigste Take away von diesem Artikel für mich soll aber sein. Wir sollten, egal in welchem Trainingsstatus wir sind, versuchen, weiterhin stärker zu werden. So stellen wir sicher, dass wir einen trainingswirksamen Reiz setzen und dass wir das meiste aus unserer investierten Zeit und Arbeit herausbekommen.

So findest du das richtige Fitnessstudio für Dich!

 

Ich wurde letztens in einem Gespräch gefragt. Welches Fitnesstudio empfiehlst du mir, wenn ich jetzt mit dem Training anfangen will? Und wie es meist bei solchen Fragen ist, war mein erster Gedanke. Naja es kommt drauf an. Nachdem es das perfekte Fitnessstudio für alle nicht gibt musste ich auch erstmal ein paar Fragen zurück stellen, um rauszufinden was für die Person überhaupt wichtig war, um dann auch eine gute Empfehlung geben zu können. Und so hab ich mir gedacht, dass es bestimmt noch mehr Leuten so geht. Sie haben beschlossen, etwas für sich machen zu wollen und mit dem Krafttraining anzufangen, aber stehen jetzt vor der Entscheidung. Wo soll ich am besten hingehen. 

In den meisten Städten hast du eine Auswahl an verschiedenen Ketten und auch lokalen Fitnessstudios in den verschiedensten Preisklassen und mit ganz unterschiedlicher Ausrichtung. 

Und in der Regel bindest du dich mit einem Vertrag ja mindestens schonmal ein Jahr für ein Studio. Deswegen gehe ich heute mal ein paar wichtige Punkte durch, um dir bei der Wahl des richtigen Fitnessstudios zu helfen.

1. Preis

Klar, der erste Punkt, der wahrscheinlich bei vielen auch einer der entscheidenden ist, ist der Preis. Von der günstigsten Kette bis zum teuren Edelgym gibt es eine relativ große Spannbreite wie viel ein Fitnessstudio pro Monat kostet. Teuer ist dabei nicht automatisch gut und günstig nicht automatisch schlecht. Du solltest dir erstmal überlegen, was dir wichtig ist und was du tatsächlich brauchst. Wenn du einfach nur trainieren willst, dann brauchst du vielleicht keine Kurse und keinen Wellnessbereich und kannst dir so Geld sparen. Ist es dir aber wichtig, dass bestimmtes Equipment vorhanden ist oder du willst eine Betreuung, die über den sonst eher niedrigen Standard hinausgeht, dann musst du meistens dafür auch entsprechend mehr bezahlen.

Aber wir sollten hier auch nicht an der falschen Stelle sparen. Im Idealfall ist das Gym ja ein Ort, an den wir mehrmals pro Woche hingehen und an dem wir uns entsprechend wohlfühlen sollten. Wenn du dir ein Fitnessstudio aussuchst, dass zwar günstig ist, aber du dich überhaupt nicht wohl fühlst, kann es schnell passieren, dass du nach kurzer Zeit schon nicht mehr hingehst und dann zwar einen günstigen Preis hast, den aber dann umsonst zahlst, weil du es nicht ausnutzt. Deswegen schauen wir uns jetzt erstmal die anderen Punkte an und kommen dann am Ende nochmal auf den Preis zurück.

2. Location

Nicht unterschätzen solltest du die richtige Lage für dein Fitnessstudio. Ist das Studio in der Nähe von deinem zu Hause? Oder fährst du auf dem Weg zur und von der Arbeit dran vorbei? Im Idealfall liegt das Gym nahe an deinen täglichen Strecken, sodass du mehr oder weniger eh dran vorbeifährst. Das senkt schonmal die Schwelle hinzugehen. Aber wenn du immer am Wochenende trainieren willst, dann nützt es nichts, wenn es zwar in der Nähe von deiner Arbeit ist, aber der Weg dahin von zu Hause aus weit weg ist. Je weiter weg dein Studio ist, desto größer ist auch der Aufwand zum Training zu kommen und desto wahrscheinlicher siegt auch die Bequemlichkeit, wenn die Motivation an einem Tag mal nicht so groß ist. Wenn du aber eh dran vorbeifährst, dann hast du schonmal eine Ausrede weniger für dich selbst. Wenn du mit dem Auto fährst, sollten auch entsprechend Parkplätze da sein, damit du ohne Stress ins Training kommst und wenn du mit den Öffentlichen fährst, sollte das Studio damit auch gut erreichbar sein.

3. Öffnungszeiten

Manche Fitnessstudios haben rund um die Uhr geöffnet. Das ist natürlich praktisch, wenn man auch mal sehr früh, z. B. vor der Arbeit, oder eben erst spät am Abend trainieren will. Andere Gyms haben feste Öffnungszeiten, die häufig an Wochenenden und Feiertagen auch mal kürzer sind als unter der Woche. Wenn das in deinen eigenen Zeitplan gut reinpasst, super. Wenn du aber jederzeit flexibel trainieren können möchtest, dann ist das schon mal ein Ausschlusskriterium. In jedem Fall solltest du, bevor du dich anmeldest, mal einen genauen Blick auf die Öffnungszeiten werfen.

4. Ausstattung

Je nachdem, was dein Ziel ist bzw. welche Art von Training du bevorzugst, sollte das Fitnessstudio natürlich auch die entsprechende Ausstattung haben. Willst du hauptsächlich mit Maschinen trainieren? Dann solltest du schauen, ob sich die Maschinen gut auf dich persönlich einstellen lassen und sich die Bewegungen gut anfühlen und auch ob die Maschinen in gutem Zustand sind.

Willst du frei trainieren, Powerlifting machen oder vielleicht auch mal Übungen aus dem Gewichtheben ins Training integrieren? Naja dann sollte auch entsprechendes Equipment wie gute Langhanteln und Abwurfplattformen oder vielleicht auch passende Kurzhanteln oder Kettlebells vorhanden sein. Auch ausreichend freie Fläche, damit du dich entsprechend frei bewegen kannst, sollte da sein.

Auch die Qualität sollte stimmen. Ich persönlich finde schlechtes oder kaputtes Trainingsequipment super nervig. Das Training macht einfach weniger Spass und ich muss mich unnötig rumärgern. Wenn z. B. die Kabelzüge schlecht laufen, dann ist das für mich ein Ausschlusskriterium. Wenns es beim Training mit viel Gewicht die ganze Zeit hakt und ruckt, dann fühlt sich einfach scheiße an. Und Training soll schließlich Spaß machen und sich währenddessen auch gut anfühlen. Und letztendlich ist es ja auch ein gewisser Sicherheitsfaktor, wenn alle Geräte gut gewartet sind. Ich will jedenfalls nicht den Gedanken im Hinterkopf haben, dass mir gleich das Seil um die Ohren fliegen könnte, wenn ich am Kabelzug ziehe.

5. Betreuung

Wenn du schon länger trainierst und genau weißt was tust, dann ist die Betreuung im Studio für dich vielleicht eher zweitrangig. Wenn nicht, dann ist die Betreuung ein wichtiger Punkt, der meistens leider unterschätzt wird. Klar, fast jedes Fitnessstudio bietet irgendeine Form von Trainingsplanung und grundlegender Einweisung an. Aber es macht einfach einen riesen Unterschied ob du in einem Studio eine böse gesagt etwas bessere Thekenkraft hast, die dir den 0815 Trainingsplan mit den Standardgeräten zeigt, den jeder in dem Studio bekommt oder ob wirklich gut ausgebildete Trainer da sind, die individuell auf deine Ziele und auch deine persönlichen Voraussetzungen eingehen. Häufig musst du individuelle Trainerstunden auch nochmal zusätzlich buchen und bezahlen. 

Eine gute Betreuung macht aber einen riesigen Unterschied, ob du tatsächlich Fortschritte machst und deine Ziele erreichst oder ob du nach einiger Zeit die Motivation verlierst, weil du gefühlt nur auf der Stelle trittst oder vielleicht sogar Schmerzen beim Training bekommst. Wenn du dich mit dem Training nicht so gut auskennst, dann kann ich dir nur empfehlen, das Geld in eine gute Betreuung zu investieren. Du wirst schneller an dein Ziel kommen und dabei deutlich weniger Probleme haben, als wenn du versuchst, durch trial and error selbst den besten Weg herauszufinden. 

6. Klientel

Jedes Fitnessstudio hat sein eigenes Klientel. Das kann auch je nach Uhrzeit, zu der du ins Studio gehst, unterschiedlich sein. Auf jeden Fall sollte es aber zu deinen eigenen Vorstellungen passen. Magst du laute Musik im Training oder willst du lieber deine Ruhe haben? Was denkst du über ein Lifestylegym in dem das richtige Outfit wichtig ist und jeder sich selbst für Social Media filmt? Stört es dich, wenn überall hardcore Pumper oder leistungsorientierte Crossfitter oder Powerlifter um dich rum sind, die auch mal Hanteln abwerfen oder im Training laut stöhnen. Oder willst du vielleicht genau das und fühlst dich in einem eher ruhigeren Rentnerfitnessstudio oder Wellnesstempel völlig fehl am Platz? Egal wie deine Antwort jetzt war und wo du dich am wohlsten fühlst, es ist ein wichtiger Punkt, den du bei deiner Wahl beachten solltest, damit du dich langfristig wohl fühlst.

7. Probetraining

Und damit kommen wir auch schon zum letzten Punkt. Um all das herauszufinden, empfiehlt es sich natürlich einfach mal ein Probetraining in den verschiedenen in Frage kommenden Fitnessstudios auszumachen. Nur so merkst du, ob du dich in dem Ambiente wohl fühlst. Es nützt aber nichts, wenn du dir in deinem Urlaub zu entspannter Zeit ein Fitnessstudio anschaust, um dann festzustellen, dass du, wenn du nach der Arbeit hingehst, nicht richtig trainieren kannst, weil das Gym zur Rush Hour komplett überlaufen ist. Deswegen solltest du nach Möglichkeit ein Probetraining auch immer zu der Zeit machen, zu der du später auch tatsächlich trainieren gehen willst. Wenn du dich schon auskennst und weißt wie du trainieren willst, kannst du schauen ob alles Equipment, dass du brauchst auch in ausreichender Zahl vorhanden ist, ob es gut funktioniert und sich für dich gut anfühlt. Wenn du noch keine Ahnung hast, dann solltest du dir das Studio vom dortigen Personal gut zeigen lassen und im Idealfall auch schonmal ein bisschen was ausprobieren können, damit du merkst, was dir gefallen könnte und was nicht. Da bekommst du dann auch schon einen ersten Eindruck, ob die Betreuung dir zusagt oder nicht. 

Und jetzt wären wir wieder beim Preis. Brauchst du Kurse, Sauna, Wellness etc. oder willst du einfach nur das Trainingsequipment nutzen? Legst du Wert auf ein edles Ambiente oder eine hochwertige Betreuung? Alles das kostet natürlich Geld. Du brauchst kein teures Gym, das alle möglichen Sonderleistungen bietet, wenn du diese nicht nutzen willst. Aber ein bisschen mehr zu bezahlen für die Punkte, die dir wichtig sind, lohnt sich in meinen Augen schon, wenn du dadurch mehr Erfolg und Spass im Training hast. Klar musst du immer auch schauen, was für dich finanziell möglich ist. Aber am Ende ist es ja auch eine Investition in dich und deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. 

Ganz wichtig bei deiner Entscheidung. Rede dir Sachen nicht schön. Wenn es Dinge gibt, die dich direkt schon stören, auch wenn es vielleicht nur Kleinigkeiten sind, dann ist das Gym wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für dich. Weil auf Dauer werden die Kleinigkeiten dann nämlich schnell sehr nervig und du verlierst die Lust am Training. Wenn du dann auch noch eine lange Vertragslaufzeit hast, ärgerst du dich nur unnötig.

Eine Überlegung die du vielleicht bei deiner Wahl auch noch hast.

Wie schauts mit einem Homegym aus? Wäre es nicht einfacher und auf Dauer billiger, wenn du dir dein eigenes Equipment kaufst und zu Hause trainierst? So könntest du dir das Fitnessstudio ja ganz  sparen. Klingt erstmal gut.

Aber nach meiner Erfahrung kommt das nur für wenige Menschen wirklich in Frage. Bei den meisten landet das Equipment nach kurzer Zeit schon irgendwo in der Ecke und wird nur noch als Ablage benutzt. Weil irgendwie hat man dann meistens nicht so wirklich viel Platz um sich zu bewegen und muss aufpassen, dass man nirgends anstößt oder den Boden kaputt macht. Und wenn man nicht wirklich hochwertiges Equipment kauft, dann machts irgendwie auch nicht so richtig Spass und Abwechslung durch verschiedenes Equipment hat man auch nicht. Außerdem hat man daheim so viele Ablenkungen, die einen schnell wieder vom Training abbringen. Zumindest ist das meine Erfahrung. Ich kenne aber auch Leute, bei denen das gut funktioniert. Die sind aber die große Ausnahme. Wenn man in ein richtiges Fitnessstudio fährt, dann macht man sein Training normal auch tatsächlich. Jetzt bin ich ja extra schon hergefahren, da fahr ich ja nicht einfach wieder heim. Im Homegym ist deutlich einfacher, einfach zu sagen, jetzt reichts und wieder was anderes zu machen.
Deswegen spar dir lieber das Geld für eigenes Equipment und fang erstmal im Fitnessstudio an. Wenn du dann merkst, was genau dir Spass macht und was du für deine Übungen brauchst, kannst du immer noch überlegen, ein Homegym aufzubauen. Aber dann kannst du auch schon besser einschätzen, was genau du brauchst und worauf du wert legst und ersparst dir so hoffentlich ein paar Fehlkäufe.

Longevity - länger und gesünder leben! 9 Tipps gegen das Altern

 

Longevity ist ja aktuell eines der großen Trendthemen. Das geht auch an mir nicht vorbei und ich beschäftige mich mit dem Thema natürlich nicht nur als Trainer, sondern auch aus eigenem Interesse. Im letzten Q&A hab ich ja versprochen, dass ich ein gesondertes Video dazu mache. Also here we go.

Schauen wir erstmal, was mit Longevity eigentlich gemeint ist.

Bei Longevity geht es nicht nur darum, möglichst alt zu werden, sondern auch darum die Healthspan, also den Zeitraum, in dem wir gesund und leistungsfähig sind, zu verlängern. Denn alt werden nützt uns ja nichts, wenn wir dadurch nur die Zeit, in der wir krank und gebrechlich sind, verlängern. Eine hohe Lebensqualität im Alter ist also wichtig. Weil wir wollen zwar alle möglichst alt werden, aber niemand möchte gerne alt sein.

Und wie das bei allen Trends so ist, bildet sich auch schnell ein neues Geschäftsmodell. Dementsprechend gibt es schon ein großes Angebot an Tests, die unsere DNA analysieren oder unser biologisches Alter bestimmen sollen, genauso wie Pläne, wie man eben möglichst lange lebt und dabei gesund bleibt. Egal ob man sein biologisches Alter messen oder durchgehend seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte. Es gibt die Möglichkeit, wenn man genug Kleingeld übrig hat. 

Wer sich ein bisschen mit dem Thema auseinandersetzt, hat vermutlich auch schonmal von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Rapamycin, Metformin oder NMN und Resveratrol gehört, die alle einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit haben sollen. Zwar gibt es Studien die gewisse Effekte zeigen, die einen hoffnungsvoll machen können, aber bisher hauptsächlich im Tierversuch. Ob und wie das bei uns Menschen auch funktioniert oder auch welche Nebenwirkungen sie haben, ist bis jetzt noch nicht wirklich belegt und muss noch besser erforscht werden. Meiner Meinung nach ein Bereich, in den wir auf jeden Fall mehr Forschung stecken sollten, schließlich betrifft es uns alle, aber aktuell noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu geben. Wer jetzt schon mit diesen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten möchte, macht sich damit selbst zum Testobjekt. Ob du das Risiko wirklich eingehen willst, kannst du nur selbst für dich entscheiden.

Aber das Gute ist, dass wir keine teuren Tests oder Medikamente brauchen, um etwas Gutes für unsere Langlebigkeit zu tun. Ich bleibe jedenfalls erstmal bei den Sachen, die ich selbst beeinflussen kann und die nachweislich einen positiven Effekt aufs Altern und auf unsere Gesundheit haben.

Unsere Gene haben dabei einen gewissen Anteil daran, wie lange wir leben und auch wie lange wir dabei gesund leben. Unsere Lebensgewohnheiten haben aber ebenfalls einen großen Anteil daran und die lassen sich von uns beeinflussen.

Dabei ist es erstmal wichtig zu wissen: Egal was wir machen, wir können nie komplett ausschließen, dass wir schwere Krankheiten bekommen. Alles, was wir machen können, ist es, das Risiko zu senken. Deswegen kann auch jemand, der total ungesund lebt, trotzdem sehr lange leben und umgekehrt jemand, der sich sehr um seine Gesundheit kümmert, kann trotzdem schwere Krankheiten bekommen oder früh sterben. Ein gewisser Prozentsatz Glück gehört einfach auch immer dazu. Alles was wir tun können, ist unsere Chancen zu verbessern. Aber mit den richtigen Maßnahmen steigen unsere Chancen, gesund bis ins hohe Alter zu kommen einfach deutlich an.

Ganz wichtig, bevor ich jetzt mit den Maßnahmen anfange. Es geht mir hier nicht darum, irgendjemanden zu bevormunden oder den moralischen Zeigefinger zu heben und dir zu sagen, was du tun oder lassen sollst. Im Endeffekt musst du immer selbst entscheiden, was du machst, worauf du bereit bist zu verzichten und wie viel dir deine Gesundheit wert ist. Denn wenn uns etwas ein mehr an Lebensqualität bringt, dann ist es das damit verbundene Risiko vielleicht auch mal wert einzugehen.

#1

Nicht rauchen

Rauchen ist der größte Risikofaktor und damit auch der größte Hebel, den wir haben, wenn es um unsere Langlebigkeit und Gesundheit geht. Rauchen kostet einen Mann im Schnitt 9,4 Lebensjahre, Frauen immerhin noch 7,3 Jahre.

Rauchen ist nicht nur schädlich für unsere Lunge und die Hauptursache für Lungenkrebs, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Weil Rauchen verschlechtert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von allen Zellen im Körper. Das betrifft meist als erstes die kleinsten Gefäße und kann deswegen zu Impotenz und auch zu Sehproblemen führen. Grundsätzlich schwächt Rauchen das Immunsystem, wodurch Raucher auch ein allgemein höheres Risiko haben, krank zu werden. Außerdem lässt rauchen unsere Haut schneller altern, was uns eben auch deutlich älter aussehen lässt. Vielleicht ist das ja ein motivierender Punkt gerade für jüngere Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören, denn die Folgen der Hautalterung werden deutlich früher sichtbar, als vielleicht die anderen Folgen.

Das Gute ist, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits nach ein paar Jahren sinken die Risiken in allen Bereichen wieder deutlich ab, wenn wir nicht mehr rauchen. Je früher wir mit dem Rauchen wieder aufhören, desto besser kann sich der Körper natürlich auch wieder von den Folgen des Rauchens erholen.

#2

kein Alkohol

Oft hört man ja, dass kleine Mengen Alkohol sogar förderlich für unsere Gesundheit sein sollen. Das Glas Rotwein am Abend z. B. 

Inzwischen ist es aber klar erwiesen, dass Alkohol in jeder Menge unserer Gesundheit schadet. Nicht nur unsere Leber und unser Gehirn leiden unter Alkohol. Bereits geringe Mengen Alkohol erhöhen auch das Risiko für Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Klar, geringe Mengen erhöhen das Risiko auch nur geringfügig, aber immerhin. Je höher der Alkoholkonsum, desto steiler steigt auch die Risikokurve an. Die Dosis macht eben das Gift! Deswegen gilt: Je weniger Alkohol, desto besser für unsere Gesundheit. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Deswegen nochmal. Auch kleine Mengen haben keine positiven gesundheitlichen Effekte, sondern erhöhen unser Risiko für Krankheiten. Das Risiko steigt aber nicht linear an. Größere Mengen Alkohol erhöhen das Risiko nochmal deutlich stärker.

Natürlich kommt es bei Alkohol auch auf die Umgebung an. Trinken wir kleine Mengen Alkohol in angenehmen sozialen Situationen bei gutem Essen, ist er zwar immernoch schädlich, die positiven Umstände gleichen aber einen Teil davon mit ihrem positiven Effekt wieder aus, als wenn wir Alkohol alleine zuhause vor dem Fernseher trinken, um unseren Stress und unsere Sorgen zu betäuben und dadurch dann auch schlechter schlafen.

Weil auch wenn es oft heißt, dass Alkohol beim Schlafen hilft. Alkohol sorgt für eine schlechtere Schlafqualität und damit auch für eine schlechtere Erholung. Vielleicht schlafen wir dadurch schneller ein, aber nur weil wir "betäubt" sind und nicht weil wir tatsächlich besser schlafen. Unser Schlaf ist dadurch in jedem Fall schlechter.

Damit gleich weiter zu #3

Ausreichender und qualitativ guter Schlaf

Guter Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen. Im Schlaf regeneriert unser Körper und erledigt einen Großteil der Reparaturarbeiten. Auch unser Gehirn räumt in der Zeit ordentlich auf, um leistungsfähig zu bleiben.

Wenig schlafen ist also keine Leistung, auf die man stolz sein sollte. Wenn wir genug schlafen, sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern altern auch langsamer. Laut Studien erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wenn wir dauerhaft weniger als 7 Std schlafen. Der Schlafmangel macht uns insgesamt anfälliger für Krankheiten, auch für psychische Krankheiten. Bei mehr als 9 Std Schlaf hat sich allerdings ebenfalls gezeigt, dass die Risiken dadurch wieder ansteigen. Der ideale Bereich liegt damit zwischen 7 und 9 Std Schlaf pro Tag.

Es zählt hier aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Denn wenn wir schlecht schlafen, kann sich unser Körper eben auch schlecht erholen. Dabei kann eine gute Schlafhygiene helfen. Also z. B. ein dunkles, nicht zu warmes Schlafzimmer. Direkt vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen und auch keine schwere Mahlzeit mehr. Vielleicht helfen auch Atemübungen und Meditieren oder einfach nur eine Dusche oder ein Buch lesen, bevor wir schlafen gehen, um entsprechend runterzukommen.

#4

Jetzt kommen wir zum Thema mit dem ich mich hier natürlich am meisten beschäftige

Regelmäßige Bewegung und Sport

Ganz klar will ich hier die Bedeutung von Krafttraining betonen. z. B. ist die Griffkraft ein direkter Messwert für Longevity. Denn es zeigt einfach einen allgemein guten Fitnesszustand an. Muskelmasse und Muskelkraft sind dabei beide wichtig, um im Alter leistungsfähig zu bleiben. Ab einem gewissen Punkt verlieren wir langsam unsere Muskelmasse, wenn wir sie nicht trainieren. Und klar, irgendwann kommt dann der Punkt, an dem wir alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen können, weil wir einfach nicht mehr die notwendige Kraft dafür haben. Wir werden also immer inaktiver, bis irgendwann gar nichts mehr geht oder wir vielleicht sogar stürzen und zum Pflegefall werden. 

Je mehr Muskelmasse wir uns in jungen Jahren erarbeiten, desto mehr Puffer haben wir natürlich im Alter auch, von dem wir zehren können. Aber auch im Alter sollten wir weiterhin Krafttraining machen, weil sich so der Abbau von Muskelmasse abbremsen lässt. Krafttraining kann man in jedem Alter machen und auch Menschen, die erst im hohen Alter mit dem Krafttraining anfangen, können noch von den positiven Effekten profitieren und Muskelmasse und auch Kraft aufbauen.

Krafttraining stärkt auch unsere Knochen und kann Osteoporose vorbeugen. Auch ein wichtiger Faktor im Alter, gerade für Frauen.

Dabei brauchen wir auch nicht übertrieben oft und lang trainieren, um leistungsfähig zu bleiben. 2-3 kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Ausdauertraining ist natürlich auch nicht ganz unwichtig, schließlich wollen wir ja auch später noch fit genug sein, damit uns normale Tätigkeiten nicht direkt aus der Puste bringen. Einmal die Woche noch eine Ausdauereinheit mit ins Training einzubauen, wäre deswegen auch noch gut. Dabei darf der Puls ruhig auch mal ein bisschen in die Höhe getrieben werden. Deswegen ist eine Mischung aus lockerem Ausdauertraining mit moderatem Puls über längere Zeit und intensiveren Einheiten wie z. B. Intervallen gut um hier die verschiedenen Bereiche abzudecken.

Generell lässt sich sagen, wir müssen unseren Körper in möglichst allen Bereichen regelmäßig fordern und belasten, damit wir leistungsfähig bleiben. Die minimal effektive Dosis, die wir dafür brauchen, ist auch nicht sehr hoch. Mit kleinem Einsatz lässt sich bereits ein großer Effekt erzielen.

Was natürlich hier auch nicht fehlen darf:

#5

Gesunde Ernährung 

Na klar, die Ernährung spielt auch eine große Rolle für unsere Gesundheit. Wenn wir uns nur von Mengen an Fastfood ernähren, geben wir unserem Körper nicht das, was er braucht, um langfristig gut zu funktionieren. 

Deswegen sollten wir versuchen, den Großteil unserer Mahlzeiten frisch und ausgewogen zu gestalten. Die Kernpunkte von gesunder Ernährung nochmal kurz zusammengefasst:
viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, ausreichend Ballaststoffe und Protein, dazu gute Fette. Das ganze dann möglichst frisch zubereitet. 

Dafür reduzieren wir Süßigkeiten und Zucker, genauso wie hochverarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Fleisch und Wurstwaren.

Auch von dem gesunden Essen dann nicht zu viel, sodass wir nicht durchgehend in einem Kalorienüberschuss essen und damit hätten wir eigentlich schon ziemlich viel richtig gemacht. 

Ausreichend trinken sollten wir dabei natürlich auch nicht vergessen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Am besten einfach Wasser.

Das kratzt jetzt natürlich nur an der Oberfläche. Damit ich das Video aber nicht zu sehr sprenge, will ich deswegen auch gar nicht tiefer ins Thema Ernährung einsteigen. Aber die Ernährung ist eben nicht nur Treibstoff für unseren Körper, sondern auch Baustoff, aus dem unsere Zellen aufgebaut werden und Wirkstoff für unsere Körperfunktionen. Deswegen sollte uns eine hohe Qualität auch wichtig sein.

#6

Sonnenschutz

Die Sonne fühlt sich gut auf unserer Haut an und ist auch wichtig, unter anderem um Vitamin D zu produzieren. Zu viel UV-Strahlung zerstört aber auch unsere Haut und lässt sie schneller altern oder kann sogar zu Hautkrebs führen. Deswegen sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, jedesmal Sonnenschutz aufzutragen, wenn wir in die Sonne gehen. Ausgiebiges Sonnenbaden sorgt zwar vielleicht für einen schönen Teint, schädigt aber eben auch unsere Haut. Was in dem kurzen Moment vielleicht noch schön aussieht, lässt unsere Haut schneller altern, sodass wir unser kurzfristiges Denken vermutlich irgendwann bereuen werden. Denn nicht erst wenn wir einen richtigen Sonnenbrand haben, wird die Haut geschädigt, sondern auch schon leichte Rötungen von der Sonne zeigen, dass der Eigenschutz der Haut nicht mehr ausreichend war. Deswegen verwende ich, sobald es etwas sonnig ist, immer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50, damit ich hier gut geschützt bin. 

Hierzu passt auch meine

#7

Vorsorgeuntersuchungen

Je früher wir ein Problem erkennen, desto größer sind die Chancen, dass wir sie auch bekämpfen können. Denn die beste Chance z. B. bei Krebs, ist es, ihn so früh wie möglich zu erkennen. Je früher er erkannt wird, desto größer sind die Heilungschancen. Das ist auch ein Grund, warum die Heilungschancen sich bei manchen Krebsarten in den letzten Jahren dramatisch verbessert haben. Es liegt garnicht so sehr an der besseren Therapie, sondern auch viel daran, dass er inzwischen früher erkannt werden kann.

Dazu ist es aber wichtig, die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen auch regelmäßig wahrzunehmen und nicht zu warten, bis erst irgendwas nicht mehr passt. Und auch wenn manche Vorsorgeuntersuchungen vielleicht einen kleinen Eigenanteil haben, kann das doch eine gute Investition in die eigene Gesundheit sein.

So wie wir also unser Auto regelmäßig zur Inspektion bringen, genauso sollten wir das erst recht mit unserem eigenen Körper machen. Denn der lässt sich im Zweifel nicht einfach gegen einen neuen austauschen wie ein Auto.

#8

Gute soziale Kontakte

Wenn man sich die Menschen anschaut, die besonders alt werden, dann haben sie oft etwas gemeinsam. Sie haben auch im Alter noch ein gutes soziales Umfeld. Wir Menschen sind soziale Wesen und die Interaktion mit anderen ist für uns einfach wichtig. Deswegen ist Einsamkeit ein eigener Risikofaktor, der uns krank machen kann. Einsamkeit erhöht unser Risiko krank zu werden laut Studien um bis zu 30%. Freundschaften zu pflegen und etwas zur Gemeinschaft beizutragen, ist deshalb gut für unsere Gesundheit. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir keine Aufgabe mehr im Leben haben und auch nichts mehr beizutragen haben, haben wir auch weniger Grund zum Weiterleben. Andere Menschen halten uns also jung. Das können Familie und Freunde sein. Wer das nicht hat, kann aber menschliche Interaktion auch in anderen Gemeinschaften finden. Ein gemeinsames Hobby mit anderen Menschen oder vielleicht auch ehrenamtliche Arbeit können dabei helfen. Aber auch ein Haustier hilft gegen Einsamkeit. Wichtig ist es einfach einen Sinn im Leben zu behalten und zu merken, dass man immer noch gebraucht wird und dass man aktiv am Leben teilnehmen kann.

#9

Wenig Stress

Stress beschleunigt die Zellalterung und ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Dabei gibt es positiven und negativen Stress. Der positive Stress schadet uns nicht und hilft uns, uns weiterzuentwickeln. Der negative Stress wirkt sich allerdings negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem, wenn wir es nicht schaffen, ihn wieder abzubauen, z. B. durch körperliche Betätigung und Phasen der Entspannung.

Deswegen ist es auch eine wichtige Empfehlung, das ganze Thema Longevity nicht zu verbissen anzugehen. Weil es kann auch wieder ungesund für uns sein, wenn wir uns wegen unserer Gesundheit und Langlebigkeit zu viel Stress machen. Die ganzen Vorteile von einem gesunden Lebensstil können wir also wieder kaputt machen, wenn wir uns dabei zu sehr stressen und das Leben keinen Spass mehr macht.

Das waren jetzt 9 Punkte, die wir aktiv beeinflussen können, um möglichst lang und gesund zu leben.

Aber es geht hier nicht darum, dass wir alle Punkte immer perfekt einhalten. Vielleicht sind wir mal bei einem besonderen Anlass, bei dem wir in guter sozialer Gesellschaft sind und einen schönen Abend haben, bei dem wir auch mal ein Gläschen trinken oder zu spät ins Bett kommen. Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst zu entscheiden, was einem wichtig ist und dann eben auch die Gelassenheit zu haben, ab und zu auch mal eine Ausnahme machen zu können. Wenn diese Ausnahmen nicht zum Dauerzustand werden, kann unser Körper das auch mal wegstecken.

Das meiste von dem, was ich gesagt habe, ist jetzt wahrscheinlich auch keine bahnbrechende neue Information. Aber ich finde es hilft trotzdem, wenn wir uns die Punkte tatsächlich mal bewusst machen.

Jeder von uns hätte ja gerne die Wunderpille, mit der jedes Problem gelöst ist, aber die gibt es zumindest bis jetzt noch nicht. 

Deswegen liegt es in unserer Hand wie wir mit unserem Körper und unserer Gesundheit umgehen,  ohne uns dabei aber verrückt zu machen. Denn das längste Leben nützt uns nichts, wenn wir es dabei nicht genießen können.

Q&A - meine Learnings, mein eigenes Training, Whoop Strap und Longevity

 

Abnehmen mit Nüssen - Ist die Kalorientabelle falsch?

 

Supersätze - Bessere Ergebnisse mit weniger Zeitaufwand!

 

Fehlt dieser wichtige Teil in deinem Training? – Explosives Training