Egal ob du abnehmen willst oder dich einfach nur gesund ernähren willst. Die Grundlagen der Ernährung sind eigentlich gar nicht so kompliziert. Das heißt natürlich nicht, dass die Umsetzung immer einfach ist. Aber wir müssen aus unserer Ernährung jetzt auch keine Wissenschaft machen, um erfolgreich zu sein, auch wenn wir jeden Tag wieder mit neuen Tipps und vermeintlichen Superfoods mit angeblich krasser Wirkung bombardiert werden. Im Gegenteil, je einfacher wir es halten, desto größer sind unsere Erfolgschancen. Deswegen ist es mein Ziel, dir zu helfen, die großen Hebel umzulegen, die auch den größten Effekt haben, anstatt deine Energie damit zu verbringen, an den kleinen Schrauben zu drehen, die vielleicht cool und fancy klingen, aber die wenn überhaupt nur einen geringen Einfluss haben.
Deswegen habe ich hier kurz und kompakt die wichtigsten Punkte für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, die ich selbst mit meinen Athleten und Kunden erfolgreich seit Jahren anwende.
1. Protein zu jeder Mahlzeit
Klar, jeder weiß dass wir Proteine für den Muskelaufbau brauchen. Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern die Bausteine für so ziemlich alles andere in unserem Körper. Außerdem sättigt uns Protein auch sehr gut, was natürlich gerade beim Abnehmen besonders hilfreich ist. Und beim Abnehmen hilft uns ausreichend Protein zusätzlich dabei, dass wir möglichst viel von unserer wertvollen Muskelmasse erhalten. Die wollen wir ja schließlich nicht verlieren.
Das Ziel in der normalen Ernährung sollte es sein, konstant ungefähr 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu essen. Das ist oft schon garnicht so einfach. Aus meiner Erfahrung erreichen viele Menschen diesen Wert nicht, wenn sie nicht bewusst drauf schauen.
Bei Menschen, die sehr viel trainieren, die älter sind oder die in einem Kaloriendefizit sind, kann der Proteinbedarf auch noch höher sein. Mehr als 2 g pro kg Körpergewicht brauchen wir aber nicht. Alles darüber hinaus hat keinen positiven Mehrwert mehr. Das Geld kannst du dir also sparen.
Vor allem, weil Proteine gerade voll im Trend sind. Überall wird es mit reingemischt und dann teuer als High Protein Produkt verkauft. Wir brauchen aber keine teuren Produkte, auf denen extra High Protein steht, um auf unseren Bedarf zu kommen. Auch mit “normalen” Lebensmitteln lässt sich unser Bedarf gut decken. Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen für uns. Damit wir das schaffen, sollten wir aber darauf achten, dass wir in jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle dabei haben. Ich habe auch kein Problem mit gelegentlichen Proteinshakes. Sie können auf jeden Fall dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
Am besten einfach mal ein paar Tage mittracken, wie viele Proteine du täglich isst, damit du ein gutes Gefühl für die Menge bekommst.
2. 500 g Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind unser Superfood. Es versorgt uns mit allen möglichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die uns fit und gesund halten.
500 g Gemüse und Obst sollten wir idealerweise jeden Tag essen. Wenn es für dich einfacher ist, kannst du auch mit 5 Portionen am Tag rechnen, das kommt ungefähr aufs Gleiche raus. Gemüse nenne ich bewusst immer zuerst, da es den Hauptteil der 5 Portionen ausmachen sollte. Idealerweise essen wir dabei ganz unterschiedliche Sorten in allen möglichen Farben, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Je bunter desto besser. So sorgen wir auch direkt für Abwechslung auf dem Teller.
Mehr Gemüse als die 500 g am Tag geht natürlich auch. Wenn wir möglichst wenige Kalorien zu uns nehmen wollen, aber trotzdem gut satt sein wollen, ist Gemüse ideal, da es eine sehr geringe Kaloriendichte hat. Also viel Masse aber wenig Kalorien. Aber 500 g am Tag reichen grundsätzlich erstmal, um unseren Nährstoffbedarf komplett abzudecken, wenn wir wie gesagt aus verschiedenen Gemüsesorten auswählen.
3. genug Wasser trinken
Ausreichend Wasser ist wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Wasser wird für so ziemlich alle Körperfunktionen benötigt. Wenn wir über den Tag verteilt zu wenig trinken, dann macht sich das sehr schnell negativ bemerkbar. Eine genaue Menge anzugeben, wie viel Wasser wir trinken sollten, ist aber nicht ganz einfach, weil es auf viele Faktoren ankommt. 2 - 3 Liter Wasser am Tag sind mal ein guter Grundwert. Wenn wir viel schwitzen, weil wir körperlich aktiv sind, oder bei heißem Wetter, kann der Bedarf aber durchaus auch noch höher liegen. Durst sollte am besten gar nicht erst groß aufkommen. Der Körper meldet damit schon einen Mangel. Aber manche Menschen haben auch kein großes Durstgefühl, obwohl sie zu wenig trinken. Da hilft es vielleicht einfach immer Wasser griffbereit vor der Nase zu haben, damit man immer wieder daran erinnert wird zu trinken.
Manchmal denken wir auch, dass wir Hunger haben, obwohl es eigentlich Durst ist. Deswegen kann genug zu trinken sogar dabei helfen, weniger Hunger zu haben.
Natürlich wollen wir aber nach Möglichkeit keine Kalorien über unsere Getränke und vor allem keine gezuckerten Getränke zu uns nehmen. Zucker in Getränken wird vom Körper schneller aufgenommen und trägt auch nichts zur Sättigung bei. In einigen Fällen hat es meine Kunden alleine schon zum gewünschten Ziel geführt, dass sie kalorienhaltige Getränke aus ihrer Routine gestrichen haben. Ganz einfach Wasser zu trinken ist deswegen die einfachste und beste Wahl. Ungezuckerte Tees oder die ein oder andere Tasse Kaffee sind aber auch völlig in Ordnung.
4. Keine hochverarbeiteten Lebensmittel essen
Dass wir Lebensmittel verarbeiten ist ganz normal und auch überhaupt kein Problem. Hochverarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von der normalen Verarbeitung allerdings, durch Zutaten, die wir normalerweise nicht in der Küche zu Hause haben und auch nicht im normalen Supermarkt kaufen können. Durch die hohe Verarbeitung sinkt zum einen der Nährstoffgehalt und gleichzeitig steigt die Energiedichte. Also mehr Kalorien pro Gramm.
Die Rezepte sind ganz geschickt entwickelt worden, damit wir möglichst oft, möglichst viel davon essen. Sie helfen uns also nicht dabei, uns gesund zu ernähren oder ein natürliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.
Außerdem stehen einige der verwendeten Zusatzstoffe in Verdacht, sich negativ auf unsere Verdauung und alle möglichen anderen Körperfunktionen auszuwirken. Gerade die Auswirkungen bei der Kombination von verschiedenen Stoffen, wenn wir regelmäßig alle möglichen verschiedenen hochverarbeiteten Lebensmittel essen, sind natürlich nur schwer zu erforschen. Von daher, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest du lieber so gut es geht darauf verzichten.
Selbst kochen mit frischen Zutaten ist deswegen am besten. Der zeitliche Aufwand ist es mir auf jeden Fall wert. Und wenn du trotzdem keine Lust hast selbst zu kochen, dann schau zumindest mal auf die Zutatenlisten beim Einkaufen und kaufe Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.
5. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie helfen uns dabei, unsere Verdauung zu regulieren, sind eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien und haben viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Außerdem sättigen sie gut und langanhaltend. Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind super Ballaststoffquellen. Da diese Lebensmittel bei vielen aber kaum bis garnicht auf dem Speiseplan stehen, essen die meisten von uns zu wenig Ballaststoffe am Tag. Gerade auch hochverarbeitete Lebensmittel haben meist nur einen geringen Ballaststoffgehalt.
30 - 40 g Ballaststoffe pro Tag sollten so das Ziel sein. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland aber täglich weniger als 20 g davon. Wichtig bei Ballaststoffen ist es, die tägliche Menge jetzt nicht zu schnell zu steigern, weil es sonst unter anderem zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen kann, wenn der Körper so viele Ballaststoffe sonst nicht gewohnt ist. Also lieber langsam steigern und auf den eigenen Körper hören, welche Ballaststoffquellen er gut verträgt.
Zu viele Ballaststoffe können dann aber auch wieder negative Folgen haben. Also auch hier nicht übertreiben. Ich würde nicht über 50 g Ballaststoffe am Tag gehen, was aber ohne es bewusst darauf anzulegen eh eher schwierig erreichbar ist.
6. Gute Fette
Fett hat zwar von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien, ist aber trotzdem wichtig für uns, da der Körper ohne Fette nicht funktionieren kann. Wichtig ist aber, dass wir unserem Körper gute Fette geben. Das geht gerade, wenn wir selbst kochen auch relativ einfach. Wenn wir z. B. hochwertiges Oliven-, Raps- oder Leinöl oder auch Nußöle verwenden, dann versorgen wir unseren Körper unter anderem mit Omega 3 und einfach ungesättigten Fettsäuren, die viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben können.
Hier reicht es also oft schon, einfach “schlechte” Fettquellen gegen gute zu ersetzen.
Und wieder muss ich bei dem Punkt verarbeitete Lebensmittel ansprechen. Damit die möglichst billig sind, verwendet die Industrie leider halt auch die billigen Fette, die für uns leider aber eben nicht so gesund sind. Auch verarbeitete tierische Produkte, wie z. B. Wurst enthält viele eher ungünstige Fette. Also je weniger wir davon essen, desto einfacher ist es auch, schlechte Fette zu reduzieren.
Und das waren sie auch schon meine Top 6 Ernährungsempfehlungen. Eigentlich garnicht so kompliziert oder?
Ganz wichtig ist jetzt aber, dass wir nicht alles auf einmal umschmeißen und versuchen, direkt alle Punkte auf einmal umzusetzen. Für die meisten ist es einfacher, einen Punkt nach dem anderen anzugehen und ihn erstmal zu einer neuen Gewohnheit zu machen. Wenn du dann nicht mehr groß darüber nachdenken musst und es dir auch nicht mehr schwerfällt, dann kannst du den nächsten Punkt aus der Liste angehen.
Es geht hier schließlich nicht um einen Quick Fix oder eine schnelle Diät, sondern um eine langfristige und dauerhaft umsetzbare gesunde Ernährung. Und auch wenn ich die Punkte bewusst in diese Reihenfolge gesetzt habe, darfst du dir gerne den für dich einfachsten Punkt als erstes raussuchen und damit anfangen, damit du direkt schonmal ein gutes Erfolgserlebnis hast, dass dir dann hoffentlich hilft, dran zu bleiben.
Na klar gibt es zum Thema Ernährung noch viele andere Punkte, über die wir sprechen könnten. Aber es geht hier ja ganz bewusst darum, das Ganze so einfach wie möglich zu halten. Und das Schöne bei den Punkten hier ist, dass wir damit auch ganz viele andere mögliche Punkte auf der Liste direkt schon abhaken, ohne darüber extra nachdenken zu müssen, weil viele durch die Umsetzung dieser 6 Punkte ganz automatisch passieren.
Gute Ernährung ist kein Punkt, den wir einfach einmal erreichen müssen, sondern etwas, das wir unser Leben lang umsetzen müssen. Je einfacher wir es uns dabei machen, desto besser sind unsere Erfolgsaussichten. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.
