Wie oft solltest du deinen Trainingsplan wechseln?

 

Manche Menschen trainieren immer nach dem gleichen Trainingsplan für Monate oder sogar Jahre. Andere wechseln ihren Trainingsplan dafür gefühlt jede Woche. Beides sind natürlich Extreme, bei denen du dich vielleicht jetzt nicht angesprochen fühlst, aber den genauen Zeitpunkt zu treffen, wann es am besten ist, etwas im Training zu ändern, ist ja trotzdem nicht so einfach.
Weil es ist ja schon so, dass wir unseren Plan nicht die ganze Zeit wechseln sollten, wenn wir Erfolg haben wollen, genauso wie wir einen Plan nicht zu lange machen sollten, weil sonst irgendwann keine Anpassung mehr erfolgt.

In der Regel sagt man ja, dass vor allem Anfänger mit einem Trainingsplan längere Zeit Fortschritte machen können als fortgeschrittene Trainierende.

Denn das Problem, wenn wir zu schnell zu viel wechseln, ist, dass wir gar nicht das maximale Potential aus den einzelnen Übungen rausholen können.

Stell dir mal vor, du hast eine neue Übung im Trainingsplan. Die ersten ein bis zwei Wochen brauchst du vielleicht, um überhaupt in die Bewegung reinzukommen und das richtige Gewicht für dich herauszufinden. In der dritten Woche hast du dann deine erste wirklich gute Trainingseinheit. Wenn du jetzt nach vier Wochen schon wieder die Übungen wechselst, dann hast du gerade einmal zwei Trainingseinheiten gehabt, in denen du die Übung richtig trainieren konntest. Natürlich hast du in der kurzen Zeit dann noch nicht alle Trainingsfortschritte gemacht, die du mit der Übung eigentlich hättest machen können. Je koordinativ anspruchsvoller eine Übung ist, desto mehr fällt dieser Punkt ins Gewicht. Bei einer Maschine, in der du isoliert einen Muskel trainierst, fällt das vielleicht weniger auf. Wenn du aber zum ersten mal, oder nach längerer Zeit mal wieder z. B. Bulgarian Splitsquats oder einbeinige RDLs machst, dann musst du dich wahrscheinlich erstmal wieder in die Übung reinfinden und kannst noch nicht direkt von Anfang an dein maximales Gewicht bewegen.

Du kennst das mit Sicherheit selbst. Gerade am Anfang wirst du bei einer neuen Übung zwar schnell stärker, manchmal sogar in relativ großen Schritten von einer Trainingseinheit zur nächsten. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass der Körper effizienter in der Übung wird und die bereits vorhandene Kraft besser einsetzen kann. Der Fortschritt ist dann vor allem eine koordinative Verbesserung, aber noch keine strukturelle. Unser Körper passt sich noch nicht mit mehr Kraft oder mehr Muskulatur an die Belastung an, sondern er kann die Kraft, die wir schon haben, einfach effizienter nutzen. Die verschiedenen Muskeln spielen besser zusammen und weniger Energie wird gebraucht, um die Bewegung zu kontrollieren. Kurz gesagt. Wir sind nicht wirklich stärker geworden, sondern wir verschwenden nur weniger Energie zum Stabilisieren und Koordinieren.

Deswegen macht es Sinn, dass wir eine Übung über einen längeren Zeitraum trainieren, um echte Kraftfortschritte zu machen.

Das heißt jetzt trotzdem nicht, dass wir den gleichen Trainingsplan ein halbes Jahr lang durchgehend machen müssen. 

Denn gleich mal vorweg. Ein neuer Trainingsplan bedeutet nicht immer, dass direkt alle Übungen komplett ausgetauscht werden müssen. Manchmal sind es nur kleine Anpassungen, die von einem Trainingsplan zum nächsten gemacht werden.

Bei manchen Leistungssportlern wechsle ich den Trainingsplan alle 4 Wochen. Da ist es dann aber trotzdem so, dass ein großer Teil des Plans, vor allem auch bei den für mich festgelegten Hauptübungen, über mehrere Trainingspläne gleich oder zumindest ähnlich bleibt. Ich schmeiße also nicht jedesmal den kompletten Plan um, sondern der Plan entwickelt sich über die Wochen eher weiter. Vor allem bleibt das Gesamtkonzept hinter dem Training das Gleiche und wechselt nicht alle paar Wochen, je nachdem, was gerade wieder der nächste Trend ist.

Wann ich einen Plan oder eine Übung wechsle, hängt natürlich sehr stark vom Athleten und seinem Trainingsstand und von der verwendeten Übung ab.

Nehmen wir mal Athleten aus dem Kraftdreikampf oder aus dem Gewichtheben. Bei ihnen sind die Übungen gleichzeitig auch der Wettkampf. Die Übungen werden deswegen vermutlich bei jedem Trainingsplan in irgendeiner Weise vertreten sein, weil hier auch die technische Komponente eine große Rolle spielt und es wichtig ist, dass der Athlet die Bewegung immer wieder trainiert. Aber nur weil wir die gleichen Übungen machen, heißt das ja nicht, dass wir in den verschiedenen Trainingsblöcken nicht auch Variabilität haben können. Wir können auf der einen Seite die Sätze und Wiederholungen anpassen, um neue Reize zu setzen, wir können aber auch verschiedene Varianten der Übungen verwenden. Und natürlich können wir auch den Fokus zwischen einzelnen Übungen hin und her verschieben. Wenn im bisherigen Block vielleicht der Hauptfokus auf der Kniebeuge lag und wir eine Kreuzhebevariante als Zusatzübung im Plan hatten, könnten wir für den nächsten Block das Kreuzheben an den Anfang setzen, um den Fokus hier mehr zu legen und die Kniebeuge dafür ans Ende des Trainings stellen. So bleibt die Übung zwar im Trainingsplan erhalten und die Bewegung wird weiterhin trainiert, aber eben mit einem anderen Schwerpunkt. Das gilt natürlich nicht nur für den Kraftdreikampf, sondern für alle Trainierenden, die den Fokus auf bestimmte Übungen gelegt haben und das Ziel haben, in diesen Übungen so stark wie möglich zu werden.

Es kommt immer auch ein bisschen darauf an, mit welchem Athleten wir es zu tun haben. Ich meine hier jetzt nicht die Sportart, sondern eher die Persönlichkeit. Es gibt immer wieder diese Art von Athleten, die ganz stumpf ihr Training durchziehen, egal wie eintönig und monoton es ist, Hauptsache es wirkt. Das macht als Trainer natürlich Spaß und es macht die Arbeit einfacher, weil ich einfach das in den Plan reinschreiben kann, was ich für das Beste halte.
Anderen Athleten wird es aber schnell langweilig, wenn sie immer das Gleiche im Krafttraining machen sollen und sie verlieren die Motivation. Da kann es dann auch sein, dass sich der Trainingsplan öfter ändert, als es eigentlich nötig wäre. Weil Athleten sind ja nicht einfach nur Maschinen und wenn ich die Möglichkeit habe, dass ihnen das Training mehr Spaß macht, ohne große Abstriche beim Outcome zu machen, dann denke ich, sollte ich das auch tun. Wenn bisher z. B. 3x5 Wdh Bulgarian Splitsquats im Plan stehen, kann ich in dem Fall im nächsten Plan eventuell auch einfach 3x5 Wdh Ausfallschritte in den Plan schreiben. Das tut mir dann auch nicht weh. Damit trainieren wir das gleiche Bewegungsmuster und der Athlet hat trotzdem seine Abwechslung, ohne dass ich wirklich viel am Trainingsplan geändert habe. Natürlich habe ich in dem Fall wahrscheinlich trotzdem erst mal eine kurze Eingewöhnungsphase an die neue Übung, aber besser die Motivation des Athleten bleibt durch den Wechsel hoch als dass ich versuche einfach stumpf meinen Willen durchzusetzen und der Athlet verliert dafür die Lust am Training.

Bei den Zusatzübungen kann ich dabei auch deutlich häufiger durchwechseln. Wahrscheinlich will ich mit meinem Athleten eh eine Reihe an Übungen machen, die ihm helfen sollen Schwachstellen gezielt anzugehen, bestimmte Bereiche zusätzlich zu mobilisieren oder zu stärken oder einfach Übungen, die dem Athleten besonders Spaß machen, mit dazu zu nehmen. Wenn ich das alles in einen Trainingsplan einbaue, dann hab ich am Ende an jedem Trainingstag 20 verschiedene Übungen im Plan stehen. Dann dauert das Training ewig und ich nehme den Fokus von den eigentlich wichtigen Übungen weg. Ich muss diese Übungen aber nicht alle in einen Plan integrieren oder sie die ganze Zeit durchgängig trainieren. Ich kann sie einfach von Plan zu Plan durchwechseln, sodass ich sie über das Trainingsjahr regelmäßig trainiere, aber in jedem Plan ist wieder etwas anderes drin. So sorge ich auch für Abwechslung im Training, selbst wenn die Hauptübungen komplett gleich geblieben sind.

Wenn wir immer das gleiche Training machen, dann wird mit der Zeit der Trainingseffekt auch immer geringer, bis irgendwann der Punkt kommt, an dem unser Fortschritt stagniert. Außerdem belasten wir dadurch auch jedesmal wieder die gleichen Strukturen auf die jedesmal wieder gleiche Art. Das kann auf Dauer auch das Verletzungsrisiko erhöhen, weil der Körper sich schlechter regenerieren kann, wenn wir immer wieder auf die gleiche Stelle draufhauen.

Verschiedene Übungen zu machen und regelmäßig zu wechseln, sorgt dafür, dass wir auch in mehr verschiedenen Übungen besser werden und unsere athletischen Fertigkeiten werden breiter geschult. Die Muskeln werden unterschiedlich belastet und die Chance, dass alle Muskeln ihre Arbeit abbekommen, steigt, je mehr verschiedene Bewegungen wir im Training haben. Also auch die kleineren Muskeln, die vielleicht bei einzelnen Übungen sonst eher im Hintergrund stehen. Dafür ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir in vielen verschiedenen Übungen das Maximale rausholen können, geringer, als wenn wir uns nur auf ein paar wenige Übungen konzentrieren würden. Wir können dann vielleicht alles ein bisschen, aber nichts so wirklich gut. 

Wenn wir ständig neue Übungen verwenden, macht es das auch schwieriger, unseren Fortschritt zu messen. Schließlich können wir nie so richtig vergleichen, wo wir gerade stehen, wenn wir nicht zumindest in regelmäßigen Abständen zu den gleichen Übungen zurückkommen, die für uns die entscheidenden sind und mit denen wir messen können, ob wir besser geworden sind.

Einen klar definierten Zeitpunkt, um etwas zu ändern oder eine genaue Aussage, mach so und so viele Wochen und alles ist perfekt, gibt es natürlich nicht.

Wenn wir merken, dass der geplante Trainingsfortschritt ausbleibt, oder sich zu sehr verlangsamt, dann ist wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt gekommen, etwas am Plan zu ändern. Manchmal reicht es dann schon, an den kleinen Stellschrauben zu drehen, um die nächsten Schritte nach vorne zu machen, manchmal muss man auch mal den kompletten Plan umstellen. Dazu muss man auch immer schauen, was der Athlet bisher gemacht hat und nicht nur wie sein aktueller Trainingsplan aussieht, sondern auch die Trainingspläne davor. Im Idealfall haben wir das natürlich schon vorab langfristig für das gesamte Trainings- oder Wettkampfjahr geplant und müssen nur noch kleine Anpassungen im laufenden Betrieb machen. Letztendlich spielt halt auch einfach eine gute Portion Erfahrung und Gespür für den Athleten eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung.

Fassen wir nochmal kurz zusammen: Wenn wir zu oft unseren Trainingsplan wechseln, dann machen wir nicht die Fortschritte, die wir uns erhoffen. Wenn wir auf der anderen Seite unseren Plan zu selten ändern, dann sind wir am Ende vielleicht auf ein paar wenige Übungen spezialisiert, in denen wir sehr gut sind, dafür büßen wir aber unter Umständen andere athletische Fertigkeiten ein. Außerdem erhöht sich die Gefahr von Überlastung.

Der richtige Punkt für uns, wann wir unseren Trainingsplan anpassen oder wechseln sollten, liegt also wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. In welche Richtung der beiden Extreme wir mehr gehen, ist immer ein Abwägen und wir müssen entscheiden, was unser Ziel ist bzw. was uns am Ende wichtiger ist. Möglichst gut in bestimmten Übungen werden oder athletisch möglichst breit aufgestellt sein. Alles zusammen geht leider nicht.

Kreatin – Was kann es wirklich?

 

Als ich als junger Athlet das erste mal von Kreatin gehört hab, da hatte das ganze noch so ein bisschen was mysteriöses. Darf man das nehmen oder ist das schon Doping und ist es vielleicht schlecht für den Körper?

Nachdem es schon so viele Videos zum Thema Kreatin gibt, hätte ich nicht gedacht, dass ich dieses Video hier mache, aber es ist tatsächlich eine der Fragen, die ich am häufigsten von Athleten über Nahrungsergänzungsmittel gestellt bekomme. So wie mir als jungem Athleten damals geht es heute immer noch vielen Trainierenden. Egal ob Trainingsanfänger oder Leistungssportler, es gibt leider immer noch viele Missverständnisse und Unsicherheiten in Bezug auf Kreatin. 

Deswegen rolle ich das Thema nochmal auf und versuche, für ein bisschen mehr Klarheit zu sorgen.

Was ist Kreatin und was macht es in unserem Körper? 

Was kann Kreatin und was kann es nicht? 

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Und natürlich - Solltest du Kreatin nehmen und wenn ja wie und wie viel?

Dieser Artikel ist speziell an Athleten und Trainer gerichtet. Deswegen versuche ich das Thema möglichst einfach und verständlich zu erklären. Wenn ich in diesem Artikel also von Kreatin spreche, dann meine ich Kreatinmonohydrat. Der Einfachheit halber benutze ich hier den umgangssprachlichen Begriff: Kreatin. Also an alle Sportwissenschaftler und Chemiker unter euch. Seht es mir bitte nach, wenn ich manche Punkte vielleicht ein bisschen vereinfacht erkläre.

Aber was macht Kreatin überhaupt?

Hierzu müssen wir uns mal kurz anschauen, wie unsere Zellen mit Energie versorgt werden.

Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigt unser Körper Adenosintriphosphat oder kurz ATP. ATP ist der Treibstoff für unsere Muskeln. Dieses wird aufgespalten, um Energie zu erzeugen. Dabei wird aus dem ATP ADP, weil es jetzt nicht mehr drei also tri sondern nur noch 2 Phosphatelemente, di, enthält. Unser Vorrat an ATP reicht bei schwerer muskulärer Belastung, wie z. B. beim Krafttraining, nur für ein paar Sekunden. Das heißt, unser Körper muss das ATP so schnell wie möglich wieder aufbauen, damit wir auch weiterhin eine Bewegung ausführen können. Das passiert, indem der Körper dem ADP wieder ein drittes Phosphatelement hinzufügt. Dafür hat der Körper verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste und schnellste Variante ist es, auf unseren körpereigenen Speicher an Kreatinphosphat zurückzugreifen. Das fehlende Phosphatelement wird dann einfach gesagt vom Kreatinphosphat genommen und ans ADP angebaut. Dann haben wir wieder ATP, das wir als Energiequelle für unsere Muskeln verwenden können. Der Speicher an Kreatinphosphat ist allerdings nicht besonders groß und reicht nur für wenige Sekunden. Er hilft aber dabei, schwere und explosive Belastung ein bisschen länger aufrechterhalten zu können, bevor der Körper auf die Verstoffwechselung von Glykogen und später dann auch Fetten wechseln muss, was deutlich weniger effizient ist und einen entsprechenden Leistungsabfall bedeutet.

Und genau um diesen Kreatinvorrat geht es, wenn wir Kreatin als Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Wir wollen mit der Einnahme unseren Speicher an Kreatinphosphat weiter füllen, um länger die volle Leistung abrufen zu können. Das Kreatin wird also vom Körper als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Die Menge, die wir speichern können, ist aber begrenzt.

Du kannst dir das vorstellen wie ein Glas gefüllt mit Wasser. Das Glas ist ja normalerweise nicht bis zum Rand gefüllt. So ist das in der Regel auch bei unserem Kreatinspeicher der Fall. Durch die Supplementierung versuchen wir jetzt das Glas, das stellvertretend für unseren Speicher steht, randvoll zu machen. Wenn es dann aber voll ist, hilft es auch nicht, noch mehr Wasser nachzuschütten oder eben beim vollen Speicher noch mehr Kreatin zuzuführen, weil es dann einfach nicht mehr aufgenommen werden kann und überläuft bzw. bei Kreatin über den Urin wieder ausgeschieden wird. 

Daran siehst du auch direkt, mehr hilft nicht mehr. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Deswegen macht es keinen Sinn, über längere Zeit große Mengen an Kreatin zu nehmen.

Damit sind wir dann auch schon bei der Dosierung, die ich empfehle, bzw. die Dosierung, die sich auch in den Studien als optimal herausgestellt hat.

Früher wurde Kreatin häufig als Kur genommen. Also, eine größere Menge wurde über einen Zeitraum von mehreren Wochen genommen und danach wurde wieder komplett aufgehört mit der Einnahme. Durch die hohe Zufuhr wurden die Speicher in den ersten Tagen zwar schnell gefüllt, danach ging aber eben auch viel davon wortwörtlich wieder das Klo runter. Die Arbeit können wir unserem Körper ersparen und uns auch das Geld. Deswegen wird diese Art der Kreatinzufuhr schon seit Jahren eigentlich nur noch von Oldschool Pumpern betrieben und vielleicht auch empfohlen, die es halt schon immer so gemacht haben.

Eine Dauersupplementierung, also eine durchgehende, tägliche Einnahme mit niedrigerer Dosierung, ist sinnvoller und effektiver.

Je nach Körpergewicht empfehle ich 3 – 5 g Kreatin pro Tag.

Es dauert dann ein paar Tage, bis der Speicher komplett gefüllt ist, und dieser Zustand wird mit dieser Dosierung konstant auf dem hohen Level gehalten. Wenn du das nicht abwarten kannst, könntest du theoretisch auch eine höhere Dosis in den ersten Tagen nehmen, um den Speicher schneller zu füllen, eine so genannte Ladephase. Das halte ich in der Regel aber nicht für notwendig, denn bei den wenigsten Athleten kommt es auf ein paar Tage hin oder her an. 

Kreatin nehmen wir übrigens auch über unsere normale Ernährung auf. Die Hauptquelle für Kreatin ist Fleisch. Jeden Tag so viel Fleisch zu essen, um auf die gewünschte Dosis zu kommen ist aber unrealistisch. Deswegen ist Kreatin zu nehmen der deutlich einfachere Weg. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es aber deswegen zusätzlich sinnvoll, Kreatin zu supplementieren.

Kreatin ist wohl eines der wirksamsten legalen Supplemente, wenn es um die Leistungssteigerung bei Kraft und Poweroutput geht. Kreatin ist gleichzeitig eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel was Sicherheit, Wirksamkeit und Nebenwirkungen angeht. Aber auch wenn die Effekte von Kreatin gut untersucht und belegt sind, ist es trotzdem kein Wundermittel. Also wenn du dir davon einen riesigen Leistungssprung erwartest, wirst du vermutlich enttäuscht werden. Vielleicht schaffst du durch Kreatin mal noch die eine oder andere Wiederholung mehr, bei der du sonst gefailed hättest. Und klar dadurch hast du auf lange Sicht ein besseres Trainingsergebnis.

Wir sprechen aber wie gesagt trotzdem nur von einem kleinen Zugewinn an Leistung. Aber gerade im Leistungssport zählt ja jedes Prozent und warum sollte man nicht auch als normaler Freizeitsportler diesen kleinen Vorteil mitnehmen, wenn man davon stärker wird.

Also solltest du Kreatin nehmen?

Ich benutze Kreatin selbst seit vielen Jahren und ich empfehle es auch immer wieder meinen Athleten aus Maximal- und Schnellkraftsportarten. Hier kann Kreatin seine Stärken ausspielen und zu besserer Leistung führen. Wenn du also Kraftsport machst, oder eine Sportart, in der ein hoher Poweroutput entscheidend ist, dann kann Kreatin für dich sinnvoll sein.

Für Ausdauerathleten bringt Kreatin aus Leistungssicht aber keinen wirklichen Vorteil. 

Auch für Trainingsanfänger halte ich Kreatin für überflüssig. In den ersten Monaten solltest du mit gutem Training sowieso konstante Fortschritte machen. Außerdem lernen Trainingsanfänger ja erst, sich an ihre Leistungsgrenze heranzutasten und erst da kann ein größerer Kreatinspeicher seine Vorteile ausspielen. Solange du mit deinem Training noch gute Fortschritte machst, wird die Einnahme von Kreatin für dich wahrscheinlich also keinen spürbaren Mehrwert bringen. Ich empfehle Kreatin in der Regel erst nach den ersten Trainingsjahren, wenn die Trainingsfortschritte nicht mehr so leicht kommen. So hilft es dann vielleicht auch dabei, die ersten Plateaus zu überwinden.

Wie nimmst du Kreatin am besten ein?

Früher gab es eine Vielzahl an Regeln, die du bei der Kreatineinnahme beachten solltest. 

Kreatin immer zusammen mit Traubenzucker nehmen, damit es besser aufgenommen wird, aber bloß nicht mit Fett oder Koffein, weil das die Aufnahme blockiert. Und das Pulver bloß nicht zu lange im Wasser stehen lassen, weil das Kreatin sonst sofort zerfällt und seine Wirkung verliert.

Hier kann ich Entwarnung geben. Das alles hat einen viel geringeren Einfluss, als man früher gedacht hat und kann eigentlich ignoriert werden.

Eine Studie hat einen minimalen Vorteil gemessen, wenn das Kreatin kurz vor dem Training genommen wurde. Der Unterschied ist aber vernachlässigbar.

Am besten nimmst du dein Kreatin deswegen so, wie es für dich am einfachsten ist. Morgens, abends, vor dem Training oder nach dem Training. Ganz egal. Hauptsache du findest einen guten Weg für dich, damit du es jeden Tag nimmst und nicht vergisst. 

Wenn du dich mit Kreatin beschäftigst, dann hast du bestimmt gesehen, dass es auf dem Markt unterschiedliche Kreatin Supplemente gibt. Die Variante, die ich empfehle, ist ganz einfach das normale Kreatin Monohydrat. Es ist verhältnismäßig günstig und funktioniert gut. Wenn es dir wichtig ist, dass du geprüftes, in Deutschland hergestelltes Kreatin bekommst, dann solltest du auf das Creapure Siegel achten. Andere auf dem Markt erhältliche Varianten, die speziell gepuffert und sonst was sind, haben keinen Mehrwert gegenüber dem einfachen Kreatinmonohydrat. Lass dich hier nicht von gutem Marketing verunsichern. Das Geld kannst du dir sparen.

Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Wie bei allem können auch bei Kreatin eventuelle Nebenwirkungen auftreten. 

Die häufigste Nebenwirkung, die auftreten kann, ist Durchfall. Das passiert aber meist nur bei höheren Dosierungen. Bei 3 – 5 g Kreatin am Tag hatte bisher noch keiner meiner Athleten dadurch Verdauungsprobleme.

Außerdem gibt es immer wieder sogenannte Nonresponder. Also Menschen, bei denen Kreatin nicht anschlägt. Hier hilft aber nur ausprobieren, ob es bei dir funktioniert oder nicht.

Dass Kreatin, in einer normalen Dosierung, schädlich für die Nieren ist, konnte nicht festgestellt werden. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du vermutlich aber trotzdem mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du mit der Einnahme anfängst.

Erwähnt werden sollte auch, dass es durch die Kreatineinnahme zu Beginn zu einer vermehrten Wassereinlagerung in die Muskulatur kommt. Das kann natürlich die Muskulatur etwas praller wirken lassen, was dem ein oder anderen wahrscheinlich auch gefällt, es macht sich aber auch auf der Waage mit bis zu ungefähr 2 kg mehr bemerkbar. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen kann das eine Rolle spielen. Wichtig zu wissen ist, dass es aber keine "echte" Muskelmasse ist, die so aufgebaut wird, sondern der Muskel zieht einfach nur mehr Wasser. In dem Moment wo du mit der  Kreatineinnahme aufhörst, wird das Wasser auch wieder ausgeschieden.

Allgemein kann man sagen, dass die Kreatinspeicher nach ungefähr 4 Wochen wieder auf den Ausgangspunkt zurückgehen, wenn du aufhörst, Kreatin zu nehmen.

Was gibt es sonst noch zu Kreatin zu sagen?

Aktuelle Studien weisen auch darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Knochengesundheit, besonders bei älteren Menschen und auch auf die kognitive Fitness haben könnte. Ich benutze hier ganz bewusst den Konjunktiv, weil hier die Lage noch nicht so eindeutig ist, wie bei der Steigerung der Kraft. Das wären aber natürlich angenehme Zusatzeffekte, die wir auch gerne mitnehmen und ein zusätzlicher Grund, Kreatin auch für ältere Menschen zu empfehlen. Hier müssen wir aber einfach noch abwarten, was die weitere Forschung herausfindet.

Die Top 6 Ernährungsgrundsätze - Gesund Abnehmen ohne Hunger

 

Egal ob du abnehmen willst oder dich einfach nur gesund ernähren willst. Die Grundlagen der Ernährung sind eigentlich gar nicht so kompliziert. Das heißt natürlich nicht, dass die Umsetzung immer einfach ist. Aber wir müssen aus unserer Ernährung jetzt auch keine Wissenschaft machen, um erfolgreich zu sein, auch wenn wir jeden Tag wieder mit neuen Tipps und vermeintlichen Superfoods mit angeblich krasser Wirkung bombardiert werden. Im Gegenteil, je einfacher wir es halten, desto größer sind unsere Erfolgschancen. Deswegen ist es mein Ziel, dir zu helfen, die großen Hebel umzulegen, die auch den größten Effekt haben, anstatt deine Energie damit zu verbringen, an den kleinen Schrauben zu drehen, die vielleicht cool und fancy klingen, aber die wenn überhaupt nur einen geringen Einfluss haben.

Deswegen habe ich hier kurz und kompakt die wichtigsten Punkte für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, die ich selbst mit meinen Athleten und Kunden erfolgreich seit Jahren anwende.

1. Protein zu jeder Mahlzeit

Klar, jeder weiß dass wir Proteine für den Muskelaufbau brauchen. Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern die Bausteine für so ziemlich alles andere in unserem Körper. Außerdem sättigt uns Protein auch sehr gut, was natürlich gerade beim Abnehmen besonders hilfreich ist. Und beim Abnehmen hilft uns ausreichend Protein zusätzlich dabei, dass wir möglichst viel von unserer wertvollen Muskelmasse erhalten. Die wollen wir ja schließlich nicht verlieren.

Das Ziel in der normalen Ernährung sollte es sein, konstant ungefähr 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu essen. Das ist oft schon garnicht so einfach. Aus meiner Erfahrung erreichen viele Menschen diesen Wert nicht, wenn sie nicht bewusst drauf schauen.

Bei Menschen, die sehr viel trainieren, die älter sind oder die in einem Kaloriendefizit sind, kann der Proteinbedarf auch noch höher sein. Mehr als 2 g pro kg Körpergewicht brauchen wir aber nicht. Alles darüber hinaus hat keinen positiven Mehrwert mehr. Das Geld kannst du dir also sparen.

Vor allem, weil Proteine gerade voll im Trend sind. Überall wird es mit reingemischt und dann teuer als High Protein Produkt verkauft. Wir brauchen aber keine teuren Produkte, auf denen extra High Protein steht, um auf unseren Bedarf zu kommen. Auch mit “normalen” Lebensmitteln lässt sich unser Bedarf gut decken. Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen für uns. Damit wir das schaffen, sollten wir aber darauf achten, dass wir in jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle dabei haben. Ich habe auch kein Problem mit gelegentlichen Proteinshakes. Sie können auf jeden Fall dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.

Am besten einfach mal ein paar Tage mittracken, wie viele Proteine du täglich isst, damit du ein gutes Gefühl für die Menge bekommst.

2. 500 g Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind unser Superfood. Es versorgt uns mit allen möglichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die uns fit und gesund halten.

500 g Gemüse und Obst sollten wir idealerweise jeden Tag essen. Wenn es für dich einfacher ist, kannst du auch mit 5 Portionen am Tag rechnen, das kommt ungefähr aufs Gleiche raus. Gemüse nenne ich bewusst immer zuerst, da es den Hauptteil der 5 Portionen ausmachen sollte. Idealerweise essen wir dabei ganz unterschiedliche Sorten in allen möglichen Farben, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Je bunter desto besser. So sorgen wir auch direkt für Abwechslung auf dem Teller.

Mehr Gemüse als die 500 g am Tag geht natürlich auch. Wenn wir möglichst wenige Kalorien zu uns nehmen wollen, aber trotzdem gut satt sein wollen, ist Gemüse ideal, da es eine sehr geringe Kaloriendichte hat. Also viel Masse aber wenig Kalorien. Aber 500 g am Tag reichen grundsätzlich erstmal, um unseren Nährstoffbedarf komplett abzudecken, wenn wir wie gesagt aus verschiedenen Gemüsesorten auswählen.

3. genug Wasser trinken

Ausreichend Wasser ist wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Wasser wird für so ziemlich alle Körperfunktionen benötigt. Wenn wir über den Tag verteilt zu wenig trinken, dann macht sich das sehr schnell negativ bemerkbar. Eine genaue Menge anzugeben, wie viel Wasser wir trinken sollten, ist aber nicht ganz einfach, weil es auf viele Faktoren ankommt. 2 - 3 Liter Wasser am Tag sind mal ein guter Grundwert. Wenn wir viel schwitzen, weil wir körperlich aktiv sind, oder bei heißem Wetter, kann der Bedarf aber durchaus auch noch höher liegen. Durst sollte am besten gar nicht erst groß aufkommen. Der Körper meldet damit schon einen Mangel. Aber manche Menschen haben auch kein großes Durstgefühl, obwohl sie zu wenig trinken. Da hilft es vielleicht einfach immer Wasser griffbereit vor der Nase zu haben, damit man immer wieder daran erinnert wird zu trinken.

Manchmal denken wir auch, dass wir Hunger haben, obwohl es eigentlich Durst ist. Deswegen kann genug zu trinken sogar dabei helfen, weniger Hunger zu haben. 

Natürlich wollen wir aber nach Möglichkeit keine Kalorien über unsere Getränke und vor allem keine gezuckerten Getränke zu uns nehmen. Zucker in Getränken wird vom Körper schneller aufgenommen und trägt auch nichts zur Sättigung bei. In einigen Fällen hat es meine Kunden alleine schon zum gewünschten Ziel geführt, dass sie kalorienhaltige Getränke aus ihrer Routine gestrichen haben. Ganz einfach Wasser zu trinken ist deswegen die einfachste und beste Wahl. Ungezuckerte Tees oder die ein oder andere Tasse Kaffee sind aber auch völlig in Ordnung.

4. Keine hochverarbeiteten Lebensmittel essen

Dass wir Lebensmittel verarbeiten ist ganz normal und auch überhaupt kein Problem. Hochverarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von der normalen Verarbeitung allerdings, durch Zutaten, die wir normalerweise nicht in der Küche zu Hause haben und auch nicht im normalen Supermarkt kaufen können. Durch die hohe Verarbeitung sinkt zum einen der Nährstoffgehalt und gleichzeitig steigt die Energiedichte. Also mehr Kalorien pro Gramm.

Die Rezepte sind ganz geschickt entwickelt worden, damit wir möglichst oft, möglichst viel davon essen. Sie helfen uns also nicht dabei, uns gesund zu ernähren oder ein natürliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Außerdem stehen einige der verwendeten Zusatzstoffe in Verdacht, sich negativ auf unsere Verdauung und alle möglichen anderen Körperfunktionen auszuwirken. Gerade die Auswirkungen bei der Kombination von verschiedenen Stoffen, wenn wir regelmäßig alle möglichen verschiedenen hochverarbeiteten Lebensmittel essen, sind natürlich nur schwer zu erforschen. Von daher, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest du lieber so gut es geht darauf verzichten.

Selbst kochen mit frischen Zutaten ist deswegen am besten. Der zeitliche Aufwand ist es mir auf jeden Fall wert. Und wenn du trotzdem keine Lust hast selbst zu kochen, dann schau zumindest mal auf die Zutatenlisten beim Einkaufen und kaufe Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.

5. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie helfen uns dabei, unsere Verdauung zu regulieren, sind eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien und haben viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Außerdem sättigen sie gut und langanhaltend. Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind super Ballaststoffquellen. Da diese Lebensmittel bei vielen aber kaum bis garnicht auf dem Speiseplan stehen, essen die meisten von uns zu wenig Ballaststoffe am Tag. Gerade auch hochverarbeitete Lebensmittel haben meist nur einen geringen Ballaststoffgehalt. 

30 - 40 g Ballaststoffe pro Tag sollten so das Ziel sein. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland aber täglich weniger als 20 g davon. Wichtig bei Ballaststoffen ist es, die tägliche Menge jetzt nicht zu schnell zu steigern, weil es sonst unter anderem zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen kann, wenn der Körper so viele Ballaststoffe sonst nicht gewohnt ist. Also lieber langsam steigern und auf den eigenen Körper hören, welche Ballaststoffquellen er gut verträgt.

Zu viele Ballaststoffe können dann aber auch wieder negative Folgen haben. Also auch hier nicht übertreiben. Ich würde nicht über 50 g Ballaststoffe am Tag gehen, was aber ohne es bewusst darauf anzulegen eh eher schwierig erreichbar ist.

6. Gute Fette

Fett hat zwar von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien, ist aber trotzdem wichtig für uns, da der Körper ohne Fette nicht funktionieren kann. Wichtig ist aber, dass wir unserem Körper gute Fette geben. Das geht gerade, wenn wir selbst kochen auch relativ einfach. Wenn wir z. B. hochwertiges Oliven-, Raps- oder Leinöl oder auch Nußöle verwenden, dann versorgen wir unseren Körper unter anderem mit Omega 3 und einfach ungesättigten Fettsäuren, die viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

Hier reicht es also oft schon, einfach “schlechte” Fettquellen gegen gute zu ersetzen.
Und wieder muss ich bei dem Punkt verarbeitete Lebensmittel ansprechen. Damit die möglichst billig sind, verwendet die Industrie leider halt auch die billigen Fette, die für uns leider aber eben nicht so gesund sind. Auch verarbeitete tierische Produkte, wie z. B. Wurst enthält viele eher ungünstige Fette. Also je weniger wir davon essen, desto einfacher ist es auch, schlechte Fette zu reduzieren.

Und das waren sie auch schon meine Top 6 Ernährungsempfehlungen. Eigentlich garnicht so kompliziert oder?

Ganz wichtig ist jetzt aber, dass wir nicht alles auf einmal umschmeißen und versuchen, direkt alle Punkte auf einmal umzusetzen. Für die meisten ist es einfacher, einen Punkt nach dem anderen anzugehen und ihn erstmal zu einer neuen Gewohnheit zu machen. Wenn du dann nicht mehr groß darüber nachdenken musst und es dir auch nicht mehr schwerfällt, dann kannst du den nächsten Punkt aus der Liste angehen.

Es geht hier schließlich nicht um einen Quick Fix oder eine schnelle Diät, sondern um eine langfristige und dauerhaft umsetzbare gesunde Ernährung. Und auch wenn ich die Punkte bewusst in diese Reihenfolge gesetzt habe, darfst du dir gerne den für dich einfachsten Punkt als erstes raussuchen und damit anfangen, damit du direkt schonmal ein gutes Erfolgserlebnis hast, dass dir dann hoffentlich hilft, dran zu bleiben. 

Na klar gibt es zum Thema Ernährung noch viele andere Punkte, über die wir sprechen könnten. Aber es geht hier ja ganz bewusst darum, das Ganze so einfach wie möglich zu halten. Und das Schöne bei den Punkten hier ist, dass wir damit auch ganz viele andere mögliche Punkte auf der Liste direkt schon abhaken, ohne darüber extra nachdenken zu müssen, weil viele durch die Umsetzung dieser 6 Punkte ganz automatisch passieren.

Gute Ernährung ist kein Punkt, den wir einfach einmal erreichen müssen, sondern etwas, das wir unser Leben lang umsetzen müssen. Je einfacher wir es uns dabei machen, desto besser sind unsere Erfolgsaussichten. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.