Kreatin – Was kann es wirklich?

 

Als ich als junger Athlet das erste mal von Kreatin gehört hab, da hatte das ganze noch so ein bisschen was mysteriöses. Darf man das nehmen oder ist das schon Doping und ist es vielleicht schlecht für den Körper?

Nachdem es schon so viele Videos zum Thema Kreatin gibt, hätte ich nicht gedacht, dass ich dieses Video hier mache, aber es ist tatsächlich eine der Fragen, die ich am häufigsten von Athleten über Nahrungsergänzungsmittel gestellt bekomme. So wie mir als jungem Athleten damals geht es heute immer noch vielen Trainierenden. Egal ob Trainingsanfänger oder Leistungssportler, es gibt leider immer noch viele Missverständnisse und Unsicherheiten in Bezug auf Kreatin. 

Deswegen rolle ich das Thema nochmal auf und versuche, für ein bisschen mehr Klarheit zu sorgen.

Was ist Kreatin und was macht es in unserem Körper? 

Was kann Kreatin und was kann es nicht? 

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Und natürlich - Solltest du Kreatin nehmen und wenn ja wie und wie viel?

Dieser Artikel ist speziell an Athleten und Trainer gerichtet. Deswegen versuche ich das Thema möglichst einfach und verständlich zu erklären. Wenn ich in diesem Artikel also von Kreatin spreche, dann meine ich Kreatinmonohydrat. Der Einfachheit halber benutze ich hier den umgangssprachlichen Begriff: Kreatin. Also an alle Sportwissenschaftler und Chemiker unter euch. Seht es mir bitte nach, wenn ich manche Punkte vielleicht ein bisschen vereinfacht erkläre.

Aber was macht Kreatin überhaupt?

Hierzu müssen wir uns mal kurz anschauen, wie unsere Zellen mit Energie versorgt werden.

Für jede Bewegung, die wir ausführen, benötigt unser Körper Adenosintriphosphat oder kurz ATP. ATP ist der Treibstoff für unsere Muskeln. Dieses wird aufgespalten, um Energie zu erzeugen. Dabei wird aus dem ATP ADP, weil es jetzt nicht mehr drei also tri sondern nur noch 2 Phosphatelemente, di, enthält. Unser Vorrat an ATP reicht bei schwerer muskulärer Belastung, wie z. B. beim Krafttraining, nur für ein paar Sekunden. Das heißt, unser Körper muss das ATP so schnell wie möglich wieder aufbauen, damit wir auch weiterhin eine Bewegung ausführen können. Das passiert, indem der Körper dem ADP wieder ein drittes Phosphatelement hinzufügt. Dafür hat der Körper verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste und schnellste Variante ist es, auf unseren körpereigenen Speicher an Kreatinphosphat zurückzugreifen. Das fehlende Phosphatelement wird dann einfach gesagt vom Kreatinphosphat genommen und ans ADP angebaut. Dann haben wir wieder ATP, das wir als Energiequelle für unsere Muskeln verwenden können. Der Speicher an Kreatinphosphat ist allerdings nicht besonders groß und reicht nur für wenige Sekunden. Er hilft aber dabei, schwere und explosive Belastung ein bisschen länger aufrechterhalten zu können, bevor der Körper auf die Verstoffwechselung von Glykogen und später dann auch Fetten wechseln muss, was deutlich weniger effizient ist und einen entsprechenden Leistungsabfall bedeutet.

Und genau um diesen Kreatinvorrat geht es, wenn wir Kreatin als Nahrungsergänzung zu uns nehmen. Wir wollen mit der Einnahme unseren Speicher an Kreatinphosphat weiter füllen, um länger die volle Leistung abrufen zu können. Das Kreatin wird also vom Körper als Kreatinphosphat in der Muskulatur gespeichert. Die Menge, die wir speichern können, ist aber begrenzt.

Du kannst dir das vorstellen wie ein Glas gefüllt mit Wasser. Das Glas ist ja normalerweise nicht bis zum Rand gefüllt. So ist das in der Regel auch bei unserem Kreatinspeicher der Fall. Durch die Supplementierung versuchen wir jetzt das Glas, das stellvertretend für unseren Speicher steht, randvoll zu machen. Wenn es dann aber voll ist, hilft es auch nicht, noch mehr Wasser nachzuschütten oder eben beim vollen Speicher noch mehr Kreatin zuzuführen, weil es dann einfach nicht mehr aufgenommen werden kann und überläuft bzw. bei Kreatin über den Urin wieder ausgeschieden wird. 

Daran siehst du auch direkt, mehr hilft nicht mehr. Wenn der Speicher voll ist, ist er voll. Deswegen macht es keinen Sinn, über längere Zeit große Mengen an Kreatin zu nehmen.

Damit sind wir dann auch schon bei der Dosierung, die ich empfehle, bzw. die Dosierung, die sich auch in den Studien als optimal herausgestellt hat.

Früher wurde Kreatin häufig als Kur genommen. Also, eine größere Menge wurde über einen Zeitraum von mehreren Wochen genommen und danach wurde wieder komplett aufgehört mit der Einnahme. Durch die hohe Zufuhr wurden die Speicher in den ersten Tagen zwar schnell gefüllt, danach ging aber eben auch viel davon wortwörtlich wieder das Klo runter. Die Arbeit können wir unserem Körper ersparen und uns auch das Geld. Deswegen wird diese Art der Kreatinzufuhr schon seit Jahren eigentlich nur noch von Oldschool Pumpern betrieben und vielleicht auch empfohlen, die es halt schon immer so gemacht haben.

Eine Dauersupplementierung, also eine durchgehende, tägliche Einnahme mit niedrigerer Dosierung, ist sinnvoller und effektiver.

Je nach Körpergewicht empfehle ich 3 – 5 g Kreatin pro Tag.

Es dauert dann ein paar Tage, bis der Speicher komplett gefüllt ist, und dieser Zustand wird mit dieser Dosierung konstant auf dem hohen Level gehalten. Wenn du das nicht abwarten kannst, könntest du theoretisch auch eine höhere Dosis in den ersten Tagen nehmen, um den Speicher schneller zu füllen, eine so genannte Ladephase. Das halte ich in der Regel aber nicht für notwendig, denn bei den wenigsten Athleten kommt es auf ein paar Tage hin oder her an. 

Kreatin nehmen wir übrigens auch über unsere normale Ernährung auf. Die Hauptquelle für Kreatin ist Fleisch. Jeden Tag so viel Fleisch zu essen, um auf die gewünschte Dosis zu kommen ist aber unrealistisch. Deswegen ist Kreatin zu nehmen der deutlich einfachere Weg. Gerade für Vegetarier und Veganer ist es aber deswegen zusätzlich sinnvoll, Kreatin zu supplementieren.

Kreatin ist wohl eines der wirksamsten legalen Supplemente, wenn es um die Leistungssteigerung bei Kraft und Poweroutput geht. Kreatin ist gleichzeitig eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel was Sicherheit, Wirksamkeit und Nebenwirkungen angeht. Aber auch wenn die Effekte von Kreatin gut untersucht und belegt sind, ist es trotzdem kein Wundermittel. Also wenn du dir davon einen riesigen Leistungssprung erwartest, wirst du vermutlich enttäuscht werden. Vielleicht schaffst du durch Kreatin mal noch die eine oder andere Wiederholung mehr, bei der du sonst gefailed hättest. Und klar dadurch hast du auf lange Sicht ein besseres Trainingsergebnis.

Wir sprechen aber wie gesagt trotzdem nur von einem kleinen Zugewinn an Leistung. Aber gerade im Leistungssport zählt ja jedes Prozent und warum sollte man nicht auch als normaler Freizeitsportler diesen kleinen Vorteil mitnehmen, wenn man davon stärker wird.

Also solltest du Kreatin nehmen?

Ich benutze Kreatin selbst seit vielen Jahren und ich empfehle es auch immer wieder meinen Athleten aus Maximal- und Schnellkraftsportarten. Hier kann Kreatin seine Stärken ausspielen und zu besserer Leistung führen. Wenn du also Kraftsport machst, oder eine Sportart, in der ein hoher Poweroutput entscheidend ist, dann kann Kreatin für dich sinnvoll sein.

Für Ausdauerathleten bringt Kreatin aus Leistungssicht aber keinen wirklichen Vorteil. 

Auch für Trainingsanfänger halte ich Kreatin für überflüssig. In den ersten Monaten solltest du mit gutem Training sowieso konstante Fortschritte machen. Außerdem lernen Trainingsanfänger ja erst, sich an ihre Leistungsgrenze heranzutasten und erst da kann ein größerer Kreatinspeicher seine Vorteile ausspielen. Solange du mit deinem Training noch gute Fortschritte machst, wird die Einnahme von Kreatin für dich wahrscheinlich also keinen spürbaren Mehrwert bringen. Ich empfehle Kreatin in der Regel erst nach den ersten Trainingsjahren, wenn die Trainingsfortschritte nicht mehr so leicht kommen. So hilft es dann vielleicht auch dabei, die ersten Plateaus zu überwinden.

Wie nimmst du Kreatin am besten ein?

Früher gab es eine Vielzahl an Regeln, die du bei der Kreatineinnahme beachten solltest. 

Kreatin immer zusammen mit Traubenzucker nehmen, damit es besser aufgenommen wird, aber bloß nicht mit Fett oder Koffein, weil das die Aufnahme blockiert. Und das Pulver bloß nicht zu lange im Wasser stehen lassen, weil das Kreatin sonst sofort zerfällt und seine Wirkung verliert.

Hier kann ich Entwarnung geben. Das alles hat einen viel geringeren Einfluss, als man früher gedacht hat und kann eigentlich ignoriert werden.

Eine Studie hat einen minimalen Vorteil gemessen, wenn das Kreatin kurz vor dem Training genommen wurde. Der Unterschied ist aber vernachlässigbar.

Am besten nimmst du dein Kreatin deswegen so, wie es für dich am einfachsten ist. Morgens, abends, vor dem Training oder nach dem Training. Ganz egal. Hauptsache du findest einen guten Weg für dich, damit du es jeden Tag nimmst und nicht vergisst. 

Wenn du dich mit Kreatin beschäftigst, dann hast du bestimmt gesehen, dass es auf dem Markt unterschiedliche Kreatin Supplemente gibt. Die Variante, die ich empfehle, ist ganz einfach das normale Kreatin Monohydrat. Es ist verhältnismäßig günstig und funktioniert gut. Wenn es dir wichtig ist, dass du geprüftes, in Deutschland hergestelltes Kreatin bekommst, dann solltest du auf das Creapure Siegel achten. Andere auf dem Markt erhältliche Varianten, die speziell gepuffert und sonst was sind, haben keinen Mehrwert gegenüber dem einfachen Kreatinmonohydrat. Lass dich hier nicht von gutem Marketing verunsichern. Das Geld kannst du dir sparen.

Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Wie bei allem können auch bei Kreatin eventuelle Nebenwirkungen auftreten. 

Die häufigste Nebenwirkung, die auftreten kann, ist Durchfall. Das passiert aber meist nur bei höheren Dosierungen. Bei 3 – 5 g Kreatin am Tag hatte bisher noch keiner meiner Athleten dadurch Verdauungsprobleme.

Außerdem gibt es immer wieder sogenannte Nonresponder. Also Menschen, bei denen Kreatin nicht anschlägt. Hier hilft aber nur ausprobieren, ob es bei dir funktioniert oder nicht.

Dass Kreatin, in einer normalen Dosierung, schädlich für die Nieren ist, konnte nicht festgestellt werden. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du vermutlich aber trotzdem mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du mit der Einnahme anfängst.

Erwähnt werden sollte auch, dass es durch die Kreatineinnahme zu Beginn zu einer vermehrten Wassereinlagerung in die Muskulatur kommt. Das kann natürlich die Muskulatur etwas praller wirken lassen, was dem ein oder anderen wahrscheinlich auch gefällt, es macht sich aber auch auf der Waage mit bis zu ungefähr 2 kg mehr bemerkbar. Bei Sportarten mit Gewichtsklassen kann das eine Rolle spielen. Wichtig zu wissen ist, dass es aber keine "echte" Muskelmasse ist, die so aufgebaut wird, sondern der Muskel zieht einfach nur mehr Wasser. In dem Moment wo du mit der  Kreatineinnahme aufhörst, wird das Wasser auch wieder ausgeschieden.

Allgemein kann man sagen, dass die Kreatinspeicher nach ungefähr 4 Wochen wieder auf den Ausgangspunkt zurückgehen, wenn du aufhörst, Kreatin zu nehmen.

Was gibt es sonst noch zu Kreatin zu sagen?

Aktuelle Studien weisen auch darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Knochengesundheit, besonders bei älteren Menschen und auch auf die kognitive Fitness haben könnte. Ich benutze hier ganz bewusst den Konjunktiv, weil hier die Lage noch nicht so eindeutig ist, wie bei der Steigerung der Kraft. Das wären aber natürlich angenehme Zusatzeffekte, die wir auch gerne mitnehmen und ein zusätzlicher Grund, Kreatin auch für ältere Menschen zu empfehlen. Hier müssen wir aber einfach noch abwarten, was die weitere Forschung herausfindet.

Die Top 6 Ernährungsgrundsätze - Gesund Abnehmen ohne Hunger

 

Egal ob du abnehmen willst oder dich einfach nur gesund ernähren willst. Die Grundlagen der Ernährung sind eigentlich gar nicht so kompliziert. Das heißt natürlich nicht, dass die Umsetzung immer einfach ist. Aber wir müssen aus unserer Ernährung jetzt auch keine Wissenschaft machen, um erfolgreich zu sein, auch wenn wir jeden Tag wieder mit neuen Tipps und vermeintlichen Superfoods mit angeblich krasser Wirkung bombardiert werden. Im Gegenteil, je einfacher wir es halten, desto größer sind unsere Erfolgschancen. Deswegen ist es mein Ziel, dir zu helfen, die großen Hebel umzulegen, die auch den größten Effekt haben, anstatt deine Energie damit zu verbringen, an den kleinen Schrauben zu drehen, die vielleicht cool und fancy klingen, aber die wenn überhaupt nur einen geringen Einfluss haben.

Deswegen habe ich hier kurz und kompakt die wichtigsten Punkte für eine gesunde Ernährung zusammengestellt, die ich selbst mit meinen Athleten und Kunden erfolgreich seit Jahren anwende.

1. Protein zu jeder Mahlzeit

Klar, jeder weiß dass wir Proteine für den Muskelaufbau brauchen. Proteine sind aber nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern die Bausteine für so ziemlich alles andere in unserem Körper. Außerdem sättigt uns Protein auch sehr gut, was natürlich gerade beim Abnehmen besonders hilfreich ist. Und beim Abnehmen hilft uns ausreichend Protein zusätzlich dabei, dass wir möglichst viel von unserer wertvollen Muskelmasse erhalten. Die wollen wir ja schließlich nicht verlieren.

Das Ziel in der normalen Ernährung sollte es sein, konstant ungefähr 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu essen. Das ist oft schon garnicht so einfach. Aus meiner Erfahrung erreichen viele Menschen diesen Wert nicht, wenn sie nicht bewusst drauf schauen.

Bei Menschen, die sehr viel trainieren, die älter sind oder die in einem Kaloriendefizit sind, kann der Proteinbedarf auch noch höher sein. Mehr als 2 g pro kg Körpergewicht brauchen wir aber nicht. Alles darüber hinaus hat keinen positiven Mehrwert mehr. Das Geld kannst du dir also sparen.

Vor allem, weil Proteine gerade voll im Trend sind. Überall wird es mit reingemischt und dann teuer als High Protein Produkt verkauft. Wir brauchen aber keine teuren Produkte, auf denen extra High Protein steht, um auf unseren Bedarf zu kommen. Auch mit “normalen” Lebensmitteln lässt sich unser Bedarf gut decken. Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse sind gute Proteinquellen für uns. Damit wir das schaffen, sollten wir aber darauf achten, dass wir in jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle dabei haben. Ich habe auch kein Problem mit gelegentlichen Proteinshakes. Sie können auf jeden Fall dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.

Am besten einfach mal ein paar Tage mittracken, wie viele Proteine du täglich isst, damit du ein gutes Gefühl für die Menge bekommst.

2. 500 g Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind unser Superfood. Es versorgt uns mit allen möglichen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die uns fit und gesund halten.

500 g Gemüse und Obst sollten wir idealerweise jeden Tag essen. Wenn es für dich einfacher ist, kannst du auch mit 5 Portionen am Tag rechnen, das kommt ungefähr aufs Gleiche raus. Gemüse nenne ich bewusst immer zuerst, da es den Hauptteil der 5 Portionen ausmachen sollte. Idealerweise essen wir dabei ganz unterschiedliche Sorten in allen möglichen Farben, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Je bunter desto besser. So sorgen wir auch direkt für Abwechslung auf dem Teller.

Mehr Gemüse als die 500 g am Tag geht natürlich auch. Wenn wir möglichst wenige Kalorien zu uns nehmen wollen, aber trotzdem gut satt sein wollen, ist Gemüse ideal, da es eine sehr geringe Kaloriendichte hat. Also viel Masse aber wenig Kalorien. Aber 500 g am Tag reichen grundsätzlich erstmal, um unseren Nährstoffbedarf komplett abzudecken, wenn wir wie gesagt aus verschiedenen Gemüsesorten auswählen.

3. genug Wasser trinken

Ausreichend Wasser ist wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Wasser wird für so ziemlich alle Körperfunktionen benötigt. Wenn wir über den Tag verteilt zu wenig trinken, dann macht sich das sehr schnell negativ bemerkbar. Eine genaue Menge anzugeben, wie viel Wasser wir trinken sollten, ist aber nicht ganz einfach, weil es auf viele Faktoren ankommt. 2 - 3 Liter Wasser am Tag sind mal ein guter Grundwert. Wenn wir viel schwitzen, weil wir körperlich aktiv sind, oder bei heißem Wetter, kann der Bedarf aber durchaus auch noch höher liegen. Durst sollte am besten gar nicht erst groß aufkommen. Der Körper meldet damit schon einen Mangel. Aber manche Menschen haben auch kein großes Durstgefühl, obwohl sie zu wenig trinken. Da hilft es vielleicht einfach immer Wasser griffbereit vor der Nase zu haben, damit man immer wieder daran erinnert wird zu trinken.

Manchmal denken wir auch, dass wir Hunger haben, obwohl es eigentlich Durst ist. Deswegen kann genug zu trinken sogar dabei helfen, weniger Hunger zu haben. 

Natürlich wollen wir aber nach Möglichkeit keine Kalorien über unsere Getränke und vor allem keine gezuckerten Getränke zu uns nehmen. Zucker in Getränken wird vom Körper schneller aufgenommen und trägt auch nichts zur Sättigung bei. In einigen Fällen hat es meine Kunden alleine schon zum gewünschten Ziel geführt, dass sie kalorienhaltige Getränke aus ihrer Routine gestrichen haben. Ganz einfach Wasser zu trinken ist deswegen die einfachste und beste Wahl. Ungezuckerte Tees oder die ein oder andere Tasse Kaffee sind aber auch völlig in Ordnung.

4. Keine hochverarbeiteten Lebensmittel essen

Dass wir Lebensmittel verarbeiten ist ganz normal und auch überhaupt kein Problem. Hochverarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von der normalen Verarbeitung allerdings, durch Zutaten, die wir normalerweise nicht in der Küche zu Hause haben und auch nicht im normalen Supermarkt kaufen können. Durch die hohe Verarbeitung sinkt zum einen der Nährstoffgehalt und gleichzeitig steigt die Energiedichte. Also mehr Kalorien pro Gramm.

Die Rezepte sind ganz geschickt entwickelt worden, damit wir möglichst oft, möglichst viel davon essen. Sie helfen uns also nicht dabei, uns gesund zu ernähren oder ein natürliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Außerdem stehen einige der verwendeten Zusatzstoffe in Verdacht, sich negativ auf unsere Verdauung und alle möglichen anderen Körperfunktionen auszuwirken. Gerade die Auswirkungen bei der Kombination von verschiedenen Stoffen, wenn wir regelmäßig alle möglichen verschiedenen hochverarbeiteten Lebensmittel essen, sind natürlich nur schwer zu erforschen. Von daher, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest du lieber so gut es geht darauf verzichten.

Selbst kochen mit frischen Zutaten ist deswegen am besten. Der zeitliche Aufwand ist es mir auf jeden Fall wert. Und wenn du trotzdem keine Lust hast selbst zu kochen, dann schau zumindest mal auf die Zutatenlisten beim Einkaufen und kaufe Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.

5. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie helfen uns dabei, unsere Verdauung zu regulieren, sind eine wichtige Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien und haben viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Außerdem sättigen sie gut und langanhaltend. Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind super Ballaststoffquellen. Da diese Lebensmittel bei vielen aber kaum bis garnicht auf dem Speiseplan stehen, essen die meisten von uns zu wenig Ballaststoffe am Tag. Gerade auch hochverarbeitete Lebensmittel haben meist nur einen geringen Ballaststoffgehalt. 

30 - 40 g Ballaststoffe pro Tag sollten so das Ziel sein. Im Durchschnitt essen wir in Deutschland aber täglich weniger als 20 g davon. Wichtig bei Ballaststoffen ist es, die tägliche Menge jetzt nicht zu schnell zu steigern, weil es sonst unter anderem zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen kann, wenn der Körper so viele Ballaststoffe sonst nicht gewohnt ist. Also lieber langsam steigern und auf den eigenen Körper hören, welche Ballaststoffquellen er gut verträgt.

Zu viele Ballaststoffe können dann aber auch wieder negative Folgen haben. Also auch hier nicht übertreiben. Ich würde nicht über 50 g Ballaststoffe am Tag gehen, was aber ohne es bewusst darauf anzulegen eh eher schwierig erreichbar ist.

6. Gute Fette

Fett hat zwar von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien, ist aber trotzdem wichtig für uns, da der Körper ohne Fette nicht funktionieren kann. Wichtig ist aber, dass wir unserem Körper gute Fette geben. Das geht gerade, wenn wir selbst kochen auch relativ einfach. Wenn wir z. B. hochwertiges Oliven-, Raps- oder Leinöl oder auch Nußöle verwenden, dann versorgen wir unseren Körper unter anderem mit Omega 3 und einfach ungesättigten Fettsäuren, die viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

Hier reicht es also oft schon, einfach “schlechte” Fettquellen gegen gute zu ersetzen.
Und wieder muss ich bei dem Punkt verarbeitete Lebensmittel ansprechen. Damit die möglichst billig sind, verwendet die Industrie leider halt auch die billigen Fette, die für uns leider aber eben nicht so gesund sind. Auch verarbeitete tierische Produkte, wie z. B. Wurst enthält viele eher ungünstige Fette. Also je weniger wir davon essen, desto einfacher ist es auch, schlechte Fette zu reduzieren.

Und das waren sie auch schon meine Top 6 Ernährungsempfehlungen. Eigentlich garnicht so kompliziert oder?

Ganz wichtig ist jetzt aber, dass wir nicht alles auf einmal umschmeißen und versuchen, direkt alle Punkte auf einmal umzusetzen. Für die meisten ist es einfacher, einen Punkt nach dem anderen anzugehen und ihn erstmal zu einer neuen Gewohnheit zu machen. Wenn du dann nicht mehr groß darüber nachdenken musst und es dir auch nicht mehr schwerfällt, dann kannst du den nächsten Punkt aus der Liste angehen.

Es geht hier schließlich nicht um einen Quick Fix oder eine schnelle Diät, sondern um eine langfristige und dauerhaft umsetzbare gesunde Ernährung. Und auch wenn ich die Punkte bewusst in diese Reihenfolge gesetzt habe, darfst du dir gerne den für dich einfachsten Punkt als erstes raussuchen und damit anfangen, damit du direkt schonmal ein gutes Erfolgserlebnis hast, dass dir dann hoffentlich hilft, dran zu bleiben. 

Na klar gibt es zum Thema Ernährung noch viele andere Punkte, über die wir sprechen könnten. Aber es geht hier ja ganz bewusst darum, das Ganze so einfach wie möglich zu halten. Und das Schöne bei den Punkten hier ist, dass wir damit auch ganz viele andere mögliche Punkte auf der Liste direkt schon abhaken, ohne darüber extra nachdenken zu müssen, weil viele durch die Umsetzung dieser 6 Punkte ganz automatisch passieren.

Gute Ernährung ist kein Punkt, den wir einfach einmal erreichen müssen, sondern etwas, das wir unser Leben lang umsetzen müssen. Je einfacher wir es uns dabei machen, desto besser sind unsere Erfolgsaussichten. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.

Longevity - länger und gesünder leben! 9 Tipps gegen das Altern

 

Longevity ist ja aktuell eines der großen Trendthemen. Das geht auch an mir nicht vorbei und ich beschäftige mich mit dem Thema natürlich nicht nur als Trainer, sondern auch aus eigenem Interesse. Im letzten Q&A hab ich ja versprochen, dass ich ein gesondertes Video dazu mache. Also here we go.

Schauen wir erstmal, was mit Longevity eigentlich gemeint ist.

Bei Longevity geht es nicht nur darum, möglichst alt zu werden, sondern auch darum die Healthspan, also den Zeitraum, in dem wir gesund und leistungsfähig sind, zu verlängern. Denn alt werden nützt uns ja nichts, wenn wir dadurch nur die Zeit, in der wir krank und gebrechlich sind, verlängern. Eine hohe Lebensqualität im Alter ist also wichtig. Weil wir wollen zwar alle möglichst alt werden, aber niemand möchte gerne alt sein.

Und wie das bei allen Trends so ist, bildet sich auch schnell ein neues Geschäftsmodell. Dementsprechend gibt es schon ein großes Angebot an Tests, die unsere DNA analysieren oder unser biologisches Alter bestimmen sollen, genauso wie Pläne, wie man eben möglichst lange lebt und dabei gesund bleibt. Egal ob man sein biologisches Alter messen oder durchgehend seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte. Es gibt die Möglichkeit, wenn man genug Kleingeld übrig hat. 

Wer sich ein bisschen mit dem Thema auseinandersetzt, hat vermutlich auch schonmal von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Rapamycin, Metformin oder NMN und Resveratrol gehört, die alle einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit haben sollen. Zwar gibt es Studien die gewisse Effekte zeigen, die einen hoffnungsvoll machen können, aber bisher hauptsächlich im Tierversuch. Ob und wie das bei uns Menschen auch funktioniert oder auch welche Nebenwirkungen sie haben, ist bis jetzt noch nicht wirklich belegt und muss noch besser erforscht werden. Meiner Meinung nach ein Bereich, in den wir auf jeden Fall mehr Forschung stecken sollten, schließlich betrifft es uns alle, aber aktuell noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu geben. Wer jetzt schon mit diesen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten möchte, macht sich damit selbst zum Testobjekt. Ob du das Risiko wirklich eingehen willst, kannst du nur selbst für dich entscheiden.

Aber das Gute ist, dass wir keine teuren Tests oder Medikamente brauchen, um etwas Gutes für unsere Langlebigkeit zu tun. Ich bleibe jedenfalls erstmal bei den Sachen, die ich selbst beeinflussen kann und die nachweislich einen positiven Effekt aufs Altern und auf unsere Gesundheit haben.

Unsere Gene haben dabei einen gewissen Anteil daran, wie lange wir leben und auch wie lange wir dabei gesund leben. Unsere Lebensgewohnheiten haben aber ebenfalls einen großen Anteil daran und die lassen sich von uns beeinflussen.

Dabei ist es erstmal wichtig zu wissen: Egal was wir machen, wir können nie komplett ausschließen, dass wir schwere Krankheiten bekommen. Alles, was wir machen können, ist es, das Risiko zu senken. Deswegen kann auch jemand, der total ungesund lebt, trotzdem sehr lange leben und umgekehrt jemand, der sich sehr um seine Gesundheit kümmert, kann trotzdem schwere Krankheiten bekommen oder früh sterben. Ein gewisser Prozentsatz Glück gehört einfach auch immer dazu. Alles was wir tun können, ist unsere Chancen zu verbessern. Aber mit den richtigen Maßnahmen steigen unsere Chancen, gesund bis ins hohe Alter zu kommen einfach deutlich an.

Ganz wichtig, bevor ich jetzt mit den Maßnahmen anfange. Es geht mir hier nicht darum, irgendjemanden zu bevormunden oder den moralischen Zeigefinger zu heben und dir zu sagen, was du tun oder lassen sollst. Im Endeffekt musst du immer selbst entscheiden, was du machst, worauf du bereit bist zu verzichten und wie viel dir deine Gesundheit wert ist. Denn wenn uns etwas ein mehr an Lebensqualität bringt, dann ist es das damit verbundene Risiko vielleicht auch mal wert einzugehen.

#1

Nicht rauchen

Rauchen ist der größte Risikofaktor und damit auch der größte Hebel, den wir haben, wenn es um unsere Langlebigkeit und Gesundheit geht. Rauchen kostet einen Mann im Schnitt 9,4 Lebensjahre, Frauen immerhin noch 7,3 Jahre.

Rauchen ist nicht nur schädlich für unsere Lunge und die Hauptursache für Lungenkrebs, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Weil Rauchen verschlechtert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von allen Zellen im Körper. Das betrifft meist als erstes die kleinsten Gefäße und kann deswegen zu Impotenz und auch zu Sehproblemen führen. Grundsätzlich schwächt Rauchen das Immunsystem, wodurch Raucher auch ein allgemein höheres Risiko haben, krank zu werden. Außerdem lässt rauchen unsere Haut schneller altern, was uns eben auch deutlich älter aussehen lässt. Vielleicht ist das ja ein motivierender Punkt gerade für jüngere Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören, denn die Folgen der Hautalterung werden deutlich früher sichtbar, als vielleicht die anderen Folgen.

Das Gute ist, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits nach ein paar Jahren sinken die Risiken in allen Bereichen wieder deutlich ab, wenn wir nicht mehr rauchen. Je früher wir mit dem Rauchen wieder aufhören, desto besser kann sich der Körper natürlich auch wieder von den Folgen des Rauchens erholen.

#2

kein Alkohol

Oft hört man ja, dass kleine Mengen Alkohol sogar förderlich für unsere Gesundheit sein sollen. Das Glas Rotwein am Abend z. B. 

Inzwischen ist es aber klar erwiesen, dass Alkohol in jeder Menge unserer Gesundheit schadet. Nicht nur unsere Leber und unser Gehirn leiden unter Alkohol. Bereits geringe Mengen Alkohol erhöhen auch das Risiko für Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Klar, geringe Mengen erhöhen das Risiko auch nur geringfügig, aber immerhin. Je höher der Alkoholkonsum, desto steiler steigt auch die Risikokurve an. Die Dosis macht eben das Gift! Deswegen gilt: Je weniger Alkohol, desto besser für unsere Gesundheit. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten.

Deswegen nochmal. Auch kleine Mengen haben keine positiven gesundheitlichen Effekte, sondern erhöhen unser Risiko für Krankheiten. Das Risiko steigt aber nicht linear an. Größere Mengen Alkohol erhöhen das Risiko nochmal deutlich stärker.

Natürlich kommt es bei Alkohol auch auf die Umgebung an. Trinken wir kleine Mengen Alkohol in angenehmen sozialen Situationen bei gutem Essen, ist er zwar immernoch schädlich, die positiven Umstände gleichen aber einen Teil davon mit ihrem positiven Effekt wieder aus, als wenn wir Alkohol alleine zuhause vor dem Fernseher trinken, um unseren Stress und unsere Sorgen zu betäuben und dadurch dann auch schlechter schlafen.

Weil auch wenn es oft heißt, dass Alkohol beim Schlafen hilft. Alkohol sorgt für eine schlechtere Schlafqualität und damit auch für eine schlechtere Erholung. Vielleicht schlafen wir dadurch schneller ein, aber nur weil wir "betäubt" sind und nicht weil wir tatsächlich besser schlafen. Unser Schlaf ist dadurch in jedem Fall schlechter.

Damit gleich weiter zu #3

Ausreichender und qualitativ guter Schlaf

Guter Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen. Im Schlaf regeneriert unser Körper und erledigt einen Großteil der Reparaturarbeiten. Auch unser Gehirn räumt in der Zeit ordentlich auf, um leistungsfähig zu bleiben.

Wenig schlafen ist also keine Leistung, auf die man stolz sein sollte. Wenn wir genug schlafen, sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern altern auch langsamer. Laut Studien erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wenn wir dauerhaft weniger als 7 Std schlafen. Der Schlafmangel macht uns insgesamt anfälliger für Krankheiten, auch für psychische Krankheiten. Bei mehr als 9 Std Schlaf hat sich allerdings ebenfalls gezeigt, dass die Risiken dadurch wieder ansteigen. Der ideale Bereich liegt damit zwischen 7 und 9 Std Schlaf pro Tag.

Es zählt hier aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Denn wenn wir schlecht schlafen, kann sich unser Körper eben auch schlecht erholen. Dabei kann eine gute Schlafhygiene helfen. Also z. B. ein dunkles, nicht zu warmes Schlafzimmer. Direkt vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen und auch keine schwere Mahlzeit mehr. Vielleicht helfen auch Atemübungen und Meditieren oder einfach nur eine Dusche oder ein Buch lesen, bevor wir schlafen gehen, um entsprechend runterzukommen.

#4

Jetzt kommen wir zum Thema mit dem ich mich hier natürlich am meisten beschäftige

Regelmäßige Bewegung und Sport

Ganz klar will ich hier die Bedeutung von Krafttraining betonen. z. B. ist die Griffkraft ein direkter Messwert für Longevity. Denn es zeigt einfach einen allgemein guten Fitnesszustand an. Muskelmasse und Muskelkraft sind dabei beide wichtig, um im Alter leistungsfähig zu bleiben. Ab einem gewissen Punkt verlieren wir langsam unsere Muskelmasse, wenn wir sie nicht trainieren. Und klar, irgendwann kommt dann der Punkt, an dem wir alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen können, weil wir einfach nicht mehr die notwendige Kraft dafür haben. Wir werden also immer inaktiver, bis irgendwann gar nichts mehr geht oder wir vielleicht sogar stürzen und zum Pflegefall werden. 

Je mehr Muskelmasse wir uns in jungen Jahren erarbeiten, desto mehr Puffer haben wir natürlich im Alter auch, von dem wir zehren können. Aber auch im Alter sollten wir weiterhin Krafttraining machen, weil sich so der Abbau von Muskelmasse abbremsen lässt. Krafttraining kann man in jedem Alter machen und auch Menschen, die erst im hohen Alter mit dem Krafttraining anfangen, können noch von den positiven Effekten profitieren und Muskelmasse und auch Kraft aufbauen.

Krafttraining stärkt auch unsere Knochen und kann Osteoporose vorbeugen. Auch ein wichtiger Faktor im Alter, gerade für Frauen.

Dabei brauchen wir auch nicht übertrieben oft und lang trainieren, um leistungsfähig zu bleiben. 2-3 kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Ausdauertraining ist natürlich auch nicht ganz unwichtig, schließlich wollen wir ja auch später noch fit genug sein, damit uns normale Tätigkeiten nicht direkt aus der Puste bringen. Einmal die Woche noch eine Ausdauereinheit mit ins Training einzubauen, wäre deswegen auch noch gut. Dabei darf der Puls ruhig auch mal ein bisschen in die Höhe getrieben werden. Deswegen ist eine Mischung aus lockerem Ausdauertraining mit moderatem Puls über längere Zeit und intensiveren Einheiten wie z. B. Intervallen gut um hier die verschiedenen Bereiche abzudecken.

Generell lässt sich sagen, wir müssen unseren Körper in möglichst allen Bereichen regelmäßig fordern und belasten, damit wir leistungsfähig bleiben. Die minimal effektive Dosis, die wir dafür brauchen, ist auch nicht sehr hoch. Mit kleinem Einsatz lässt sich bereits ein großer Effekt erzielen.

Was natürlich hier auch nicht fehlen darf:

#5

Gesunde Ernährung 

Na klar, die Ernährung spielt auch eine große Rolle für unsere Gesundheit. Wenn wir uns nur von Mengen an Fastfood ernähren, geben wir unserem Körper nicht das, was er braucht, um langfristig gut zu funktionieren. 

Deswegen sollten wir versuchen, den Großteil unserer Mahlzeiten frisch und ausgewogen zu gestalten. Die Kernpunkte von gesunder Ernährung nochmal kurz zusammengefasst:
viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, ausreichend Ballaststoffe und Protein, dazu gute Fette. Das ganze dann möglichst frisch zubereitet. 

Dafür reduzieren wir Süßigkeiten und Zucker, genauso wie hochverarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Fleisch und Wurstwaren.

Auch von dem gesunden Essen dann nicht zu viel, sodass wir nicht durchgehend in einem Kalorienüberschuss essen und damit hätten wir eigentlich schon ziemlich viel richtig gemacht. 

Ausreichend trinken sollten wir dabei natürlich auch nicht vergessen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Am besten einfach Wasser.

Das kratzt jetzt natürlich nur an der Oberfläche. Damit ich das Video aber nicht zu sehr sprenge, will ich deswegen auch gar nicht tiefer ins Thema Ernährung einsteigen. Aber die Ernährung ist eben nicht nur Treibstoff für unseren Körper, sondern auch Baustoff, aus dem unsere Zellen aufgebaut werden und Wirkstoff für unsere Körperfunktionen. Deswegen sollte uns eine hohe Qualität auch wichtig sein.

#6

Sonnenschutz

Die Sonne fühlt sich gut auf unserer Haut an und ist auch wichtig, unter anderem um Vitamin D zu produzieren. Zu viel UV-Strahlung zerstört aber auch unsere Haut und lässt sie schneller altern oder kann sogar zu Hautkrebs führen. Deswegen sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, jedesmal Sonnenschutz aufzutragen, wenn wir in die Sonne gehen. Ausgiebiges Sonnenbaden sorgt zwar vielleicht für einen schönen Teint, schädigt aber eben auch unsere Haut. Was in dem kurzen Moment vielleicht noch schön aussieht, lässt unsere Haut schneller altern, sodass wir unser kurzfristiges Denken vermutlich irgendwann bereuen werden. Denn nicht erst wenn wir einen richtigen Sonnenbrand haben, wird die Haut geschädigt, sondern auch schon leichte Rötungen von der Sonne zeigen, dass der Eigenschutz der Haut nicht mehr ausreichend war. Deswegen verwende ich, sobald es etwas sonnig ist, immer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50, damit ich hier gut geschützt bin. 

Hierzu passt auch meine

#7

Vorsorgeuntersuchungen

Je früher wir ein Problem erkennen, desto größer sind die Chancen, dass wir sie auch bekämpfen können. Denn die beste Chance z. B. bei Krebs, ist es, ihn so früh wie möglich zu erkennen. Je früher er erkannt wird, desto größer sind die Heilungschancen. Das ist auch ein Grund, warum die Heilungschancen sich bei manchen Krebsarten in den letzten Jahren dramatisch verbessert haben. Es liegt garnicht so sehr an der besseren Therapie, sondern auch viel daran, dass er inzwischen früher erkannt werden kann.

Dazu ist es aber wichtig, die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen auch regelmäßig wahrzunehmen und nicht zu warten, bis erst irgendwas nicht mehr passt. Und auch wenn manche Vorsorgeuntersuchungen vielleicht einen kleinen Eigenanteil haben, kann das doch eine gute Investition in die eigene Gesundheit sein.

So wie wir also unser Auto regelmäßig zur Inspektion bringen, genauso sollten wir das erst recht mit unserem eigenen Körper machen. Denn der lässt sich im Zweifel nicht einfach gegen einen neuen austauschen wie ein Auto.

#8

Gute soziale Kontakte

Wenn man sich die Menschen anschaut, die besonders alt werden, dann haben sie oft etwas gemeinsam. Sie haben auch im Alter noch ein gutes soziales Umfeld. Wir Menschen sind soziale Wesen und die Interaktion mit anderen ist für uns einfach wichtig. Deswegen ist Einsamkeit ein eigener Risikofaktor, der uns krank machen kann. Einsamkeit erhöht unser Risiko krank zu werden laut Studien um bis zu 30%. Freundschaften zu pflegen und etwas zur Gemeinschaft beizutragen, ist deshalb gut für unsere Gesundheit. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir keine Aufgabe mehr im Leben haben und auch nichts mehr beizutragen haben, haben wir auch weniger Grund zum Weiterleben. Andere Menschen halten uns also jung. Das können Familie und Freunde sein. Wer das nicht hat, kann aber menschliche Interaktion auch in anderen Gemeinschaften finden. Ein gemeinsames Hobby mit anderen Menschen oder vielleicht auch ehrenamtliche Arbeit können dabei helfen. Aber auch ein Haustier hilft gegen Einsamkeit. Wichtig ist es einfach einen Sinn im Leben zu behalten und zu merken, dass man immer noch gebraucht wird und dass man aktiv am Leben teilnehmen kann.

#9

Wenig Stress

Stress beschleunigt die Zellalterung und ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Dabei gibt es positiven und negativen Stress. Der positive Stress schadet uns nicht und hilft uns, uns weiterzuentwickeln. Der negative Stress wirkt sich allerdings negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem, wenn wir es nicht schaffen, ihn wieder abzubauen, z. B. durch körperliche Betätigung und Phasen der Entspannung.

Deswegen ist es auch eine wichtige Empfehlung, das ganze Thema Longevity nicht zu verbissen anzugehen. Weil es kann auch wieder ungesund für uns sein, wenn wir uns wegen unserer Gesundheit und Langlebigkeit zu viel Stress machen. Die ganzen Vorteile von einem gesunden Lebensstil können wir also wieder kaputt machen, wenn wir uns dabei zu sehr stressen und das Leben keinen Spass mehr macht.

Das waren jetzt 9 Punkte, die wir aktiv beeinflussen können, um möglichst lang und gesund zu leben.

Aber es geht hier nicht darum, dass wir alle Punkte immer perfekt einhalten. Vielleicht sind wir mal bei einem besonderen Anlass, bei dem wir in guter sozialer Gesellschaft sind und einen schönen Abend haben, bei dem wir auch mal ein Gläschen trinken oder zu spät ins Bett kommen. Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst zu entscheiden, was einem wichtig ist und dann eben auch die Gelassenheit zu haben, ab und zu auch mal eine Ausnahme machen zu können. Wenn diese Ausnahmen nicht zum Dauerzustand werden, kann unser Körper das auch mal wegstecken.

Das meiste von dem, was ich gesagt habe, ist jetzt wahrscheinlich auch keine bahnbrechende neue Information. Aber ich finde es hilft trotzdem, wenn wir uns die Punkte tatsächlich mal bewusst machen.

Jeder von uns hätte ja gerne die Wunderpille, mit der jedes Problem gelöst ist, aber die gibt es zumindest bis jetzt noch nicht. 

Deswegen liegt es in unserer Hand wie wir mit unserem Körper und unserer Gesundheit umgehen,  ohne uns dabei aber verrückt zu machen. Denn das längste Leben nützt uns nichts, wenn wir es dabei nicht genießen können.

Abnehmen mit Nüssen - Ist die Kalorientabelle falsch?

 

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein

Ich würde mich ja gerne gesünder ernähren, aber so viel Geld hab ich leider nicht, weil gesunde Lebensmittel sind ja so teuer. Diese Begründung habe ich schon mehr als einmal im Erstgespräch gehört. Gerade mit einem schmalen Geldbeutel muss man natürlich auch beim Thema Essen genauer hinschauen. Die in den letzten Jahren stark gestiegenen Preise machen die ganze Situation für viele Menschen dazu nicht einfacher. Gesunde Ernährung muss aber nicht teuer sein. Die Preise sollten also kein Grund sein, sich nicht gesund ernähren zu können, wenn einem das wichtig ist.

Iss Frisch! - Das Problem mit hochverarbeiteten Lebensmittel - Nova Klassen erklärt

 

Eine meiner wichtigsten Empfehlungen bei der Ernährungsberatung ist Iss frisch und versuche möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Und obwohl das eigentlich eine relativ einfach zu verstehende Empfehlung ist, erlebe ich es immer wieder, dass Menschen die Dinge gerne zu sehr überdenken und verkomplizieren.

Natürlich bedeutet meine Empfehlung nicht, dass jede Verarbeitung von Lebensmitteln schlecht ist. Wenn wir unsere Lebensmittel schneiden, kochen, backen, einfrieren usw. verarbeiten wir sie schließlich schon. Das ist auch kein Problem und kann manche Lebensmittel auch erst genießbar machen bzw. die Nährstoffe darin für uns aufschließen.

Damit es also keine Missverständnisse gibt, spreche ich in meiner Empfehlung von den hoch verarbeiteten Lebensmitteln.

Die Top 6 Supplemente - Welche Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich

Welche Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich und welche nehme ich selbst. Im Video erkläre ich euch kurz was ich an Supplementen nehme und warum.

Zeit für Veränderung - Ändere deine Angewohnheiten (Video)

 

Lauft nicht jedem Hype hinterher! (Video)

 

Breaking Bad Habits

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere! Dabei haben wir alle gute sowie schlechte Angewohnheiten. In der Regel wissen wir auch ganz genau, welches unsere guten und welches unsere schlechten Angewohnheiten sind. Trotzdem fällt es uns meist schwer schlechte Gewohnheiten abzulegen und uns stattdessen gute Angewohnheiten anzueignen. Das Problem ist also nicht das Wissen, sondern die Umsetzung. Die kurzfristigen Freuden sind leider allzu oft verführerischer, als mögliche positive Auswirkungen irgendwann in der Zukunft.

Abnehmen ohne Kalorienzählen (Video)

 

Ernährung 101

Ernährung ist immer ein heißes Thema. Für manche Menschen ist Ernährung fast schon zur Ersatzreligion geworden und dementsprechend leidenschaftlich werden auch die Diskussionen zu diesem Thema geführt.

Ich versuche Ernährung so einfach wie möglich zu machen. Allerdings ist Ernährung ein sehr komplexes Thema und wir sind noch weit davon entfernt alle Zusammenhänge wirklich zu verstehen. Das liegt unter anderem auch daran, dass Ernährung immer langfristig betrachtet werden muss und sich viele Faktoren gegenseitig beeinflussen. Außerdem reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf die verschiedenen Ernährungsformen. Was für den Einen funktioniert, muss für den Anderen noch lange nicht die gleichen Effekte haben.

Daher rate ich immer skeptisch zu sein, wenn jemand den einen Quickfix oder die eine Wunderernährungsweise propagiert, die alle Probleme lösen soll.

Esst mehr, nicht weniger!

In fast jeder Ernährungsempfehlung bekommt man gesagt, auf was man verzichten sollte oder was man nicht essen darf. Da es für Menschen immer schwierig ist, etwas nicht zu tun, drehe ich den Spieß einmal um und gebe Empfehlungen, von was man mehr essen sollte, um sich gesund zu ernähren. Wer diese Empfehlungen beherzigt, ist schneller satt und bleibt es auch für einen längeren Zeitraum. Dadurch bleibt automatisch weniger Platz für die Lebensmittel, von denen wir eigentlich selbst wissen, dass sie nicht gut für uns sind und diese reduzieren sich von ganz alleine. Somit gilt diese Empfehlung nicht nur für alle, die sich gesünder ernähren möchten, sondern genauso für alle, die ein paar Kilos abnehmen wollen.

Sollten wir auf Gluten und Laktose verzichten?

Beim Einkaufen entdeckt man in den Supermärkten vermehrt Produkte, die als gluten- und/oder laktosefrei beworben werden. Wenn man sich die aktuell steigenden Verkaufszahlen dieser Produkte ansieht, scheint es, als ob immer mehr Menschen Probleme mit der Verdauung von Gluten und Laktose haben. Diese Produkte sind preislich meist deutlich teurer als die vergleichbaren „regulären“ Produkte und können, gerade was glutenfreie Lebensmittel angeht, geschmacklich in der Regel nicht mit ihren konventionellen Verwandten mithalten.

Durch die prominente Platzierung der Logos auf der Verpackung wird dem Verbraucher allerdings suggeriert, dass er mit gluten- bzw. laktosefreien Lebensmitteln die gesündere Wahl trifft. Oft sind diese Produkte auch in der Bioabteilung zu finden, was den vermeintlich gesunden Charakter nochmals unterstreicht. 

Die perfekte Ernährung

Direkt vorneweg: Ich glaube nicht, dass es so etwas wie die perfekte Ernährung gibt.

Nichtsdestotrotz ist Ernährung in meinen Augen einer der entscheidendsten Punkte für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viele Krankheiten unserer Wohlstandsgesellschaft lassen sich nach aktuellem Stand der Forschung auf unsere Ernährung zurückführen. Die Nahrung ist nicht nur der Treibstoff für unseren Körper, sondern liefert auch die Bausteine, aus denen sämtliche Zellen unseres Körpers gebildet werden. Den Spruch: „Du bist, was du isst.“ kann man also durchaus wörtlich verstehen.

So erreichst du dein Ziel

Egal, ob Leistungssportler, erfolgreiche Geschäftsleute oder andere Menschen, die es geschafft haben ihren Traum zu leben; sie alle haben etwas gemeinsam. Sie haben klar definierte Ziele.

Im Leistungssport ist das etwas völlig Selbstverständliches. Die persönlichen Ziele sind natürlich von Sportler zu Sporter unterschiedlich, aber um es einmal auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zu bringen: In der Regel ist es das oberste Ziel zu gewinnen oder persönliche Bestleistungen zu erzielen. Natürlich ist das jetzt sehr vereinfacht. Aber dieses persönliche Ziel ist der Antrieb, jeden Tag wieder ins Training zu gehen und alle Qualen und Entbehrungen auf sich zu nehmen. Letztendlich ist das Ziel auch der Gradmesser, um zu kontrollieren, ob man erfolgreich war oder nicht.

Wie oft am Tag sollte ich essen?

Dieses Mal behandele ich wieder ein Thema, zu dem mich viele meiner Athleten befragen. „Wie oft am Tag sollte ich essen?“

Lange Zeit lautete die grundsätzliche Empfehlung: „Iss mindestens alle drei Stunden, damit der Körper durchgehend mit Energie versorgt wird und der Stoffwechsel aktiv bleibt!“ Das bedeutet für die meisten Menschen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Ist diese Empfehlung immer noch gültig? – Jein!

Ernährung ist etwas sehr Individuelles. Eine pauschale Empfehlung für jeden zu geben ist daher fast unmöglich. Als erstes kommt es einmal auf das Ziel der jeweiligen Person an. Wenn jemand abnehmen möchte, benötigt er in der Regel andere Empfehlungen, als jemand, der Gewicht zunehmen möchte. Hierzu gleich mehr.

Des Weiteren spielen auch die persönlichen Präferenzen und Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle bei der Mahlzeitenfrequenz. Wer im Job stark eingespannt ist, hat möglicherweise überhaupt nicht die Möglichkeit, alle drei Stunden zu essen oder kann dies nur mit großem zusätzlichem Aufwand umsetzen. Wie bei fast allen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen funktioniert auf Dauer jedoch nur das, was für den Betroffenen ohne extremen Aufwand umsetzbar ist. Diese Umstände sollten bei der Beratung daher auf jeden Fall berücksichtigt werden.

Ernährungsmythen aufgedeckt – Die Wahrheit über Fett

Fett galt lange Zeit als der Dickmacher schlechthin und wurde außerdem für viele Zivilisationserkrankungen verantwortlich gemacht. Wie immer mehr Studien in den letzten Jahren aber zeigen, ist der schlechte Ruf, der Fett anhängt, übertrieben und in vielen Fällen auch unbegründet. Ist Fett also schädlich für uns? Gibt es gutes und böses Fett? Und macht uns Fett in der Nahrung fett? Diese Fragen behandle ich in diesem Artikel.

Ernährungsmythen aufgedeckt – Der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel

Es ist wohl eines der hartnäckigsten Ernährungsmythen - Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und sollten daher nicht regelmäßig gegessen werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, nicht mehr als 2 – 3 Eier pro Woche zu verzehren. Tatsächlich enthalten Eier einen hohen Gehalt an Cholesterin. Ein Ei enthält je nach Größe ca. 200 - 300 mg.

Cholesterin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist unter anderem am Aufbau der Zellmembran, an der Bildung von Hormonen und an der Produktion von Vitamin D beteiligt. Ein zu hoher Cholesterinspiegel begünstigt allerdings Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei gesunden Menschen beeinflusst das Nahrungscholesterin allerdings den Cholesterinspiegel im Blut nur unwesentlich. Den Großteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper selbst. Nur etwa ¼ des Cholesterins stammen aus der Nahrung. Werden über die Nahrung größere Mengen an Cholesterin aufgenommen, fährt der Körper einfach die eigene Produktion herunter, um einen angemessenen Spiegel zu halten. Außerdem wird dann im Darm die Aufnahme von Cholesterin gebremst. Für gesunde Menschen kann daher Entwarnung gegeben werden. Selbst wer täglich Eier ist, erhöht damit im Normalfall nicht seinem Cholesterinspiegel. Das haben inzwischen auch immer wieder Studien belegt.

Hilfe, ich kann nicht zunehmen!

Viele, gerade junge Athleten, haben ein Problem, das beim Großteil der Gesellschaft wohl eher auf Unverständnis stoßen wird. Sie wollen Gewicht zunehmen, schaffen es aber nicht ausreichend zu essen. Während vermutlich jeder, der mit seinen überflüssigen Pfunden kämpft, auf der Stelle mit diesen Athleten tauschen würde, ist das tägliche Essen für diese Sportler ein echter Kampf.

Das erste Gespräch sieht in den meisten Fällen so aus:

„Was muss ich tun um zuzunehmen?“

„Du musst einfach nur mehr essen!“

„Aber ich esse doch schon so viel!“

Als erstes lasse ich den Athleten dann einige Tage lang genau aufschreiben, wieviel von was er wann isst. Meist ergibt die Auswertung, dass das, was sich für den Betroffenen bereits nach viel anfühlt, tatsächlich weit unter dem liegt, was er als Leistungssportler zu sich nehmen müsste, um Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.