Esst mehr, nicht weniger!

In fast jeder Ernährungsempfehlung bekommt man gesagt, auf was man verzichten sollte oder was man nicht essen darf. Da es für Menschen immer schwierig ist, etwas nicht zu tun, drehe ich den Spieß einmal um und gebe Empfehlungen, von was man mehr essen sollte, um sich gesund zu ernähren. Wer diese Empfehlungen beherzigt, ist schneller satt und bleibt es auch für einen längeren Zeitraum. Dadurch bleibt automatisch weniger Platz für die Lebensmittel, von denen wir eigentlich selbst wissen, dass sie nicht gut für uns sind und diese reduzieren sich von ganz alleine. Somit gilt diese Empfehlung nicht nur für alle, die sich gesünder ernähren möchten, sondern genauso für alle, die ein paar Kilos abnehmen wollen.

Mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst enthält viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente etc., das wissen wir alle. Die gängige Empfehlung lautet „5 am Tag“. Fünf Portionen Gemüse und Obst stellen meiner Meinung nach allerdings nur ein Mindestmaß dar. Besser wären eher zehn Portionen. Die Reihenfolge Gemüse vor Obst ist dabei bewusst gewählt. Denn besonders Gemüse ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern liefert auch eine geringe Energiedichte, da es zum Großteil aus Wasser besteht. Das bedeutet, wir können viel davon essen, ohne eine große Menge an Kalorien zu uns zu nehmen.

Obst enthält zwar ebenfalls eine Menge positiver Substanzen, allerdings auch je nach Sorte mal mehr mal weniger Fruchtzucker. Das stellt in normalen Mengen in der Regel kein Problem dar. Wer jedoch kalorienbewusst essen möchte, greift beim Großteil seiner zehn Portionen lieber zu Gemüse. Dabei darf es gerne bunt zugehen. Je mehr verschiedene Gemüse- und Obstsorten wir essen, desto besser ist auch die Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen sichergestellt. Vitamine oder Mineralien in der Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind dann in aller Regel auch nicht notwendig.

Da Gemüse und Obst ebenfalls viele Ballaststoffe liefern, sorgen sie auch für eine gute Verdauung und eine langanhaltende Sättigung. Wer seinen Gemüsekonsum deutlich erhöht, kann dies allerdings anfänglich auch in Form von Blähungen zu spüren bekommen, da sich die Verdauung erst auf die ballaststoffreiche Kost einstellen muss. Die Umstellung passiert allerdings schnell und die Probleme sind meist schnell wieder erledigt.

Mehr gute Fette

Die Einteilung in gute und böse Fette ist vermutlich etwas sehr vereinfacht. Letztendlich kommt es immer auf das Gleichgewicht der verschiedenen Fettsäuren in unserer Ernährung an. Wenn man sich die westliche Ernährungsweise anschaut, kann man allerdings sagen, dass bei den meisten Menschen ein teilweise extremes Ungleichgewicht herrscht. Besonders bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die meist als besonders wertvoll angepriesen werden, lohnt sich ein genaueres Hinsehen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren teilen sich in die Omega 3 und die Omega 6 Fettsäuren auf. Beide haben im Körper wichtige Funktionen. Vereinfacht gesagt wirken sie als Gegenspieler im Körper. Was die eine verstärkt, schwächt die andere ab und umgekehrt. Dazu zählen Funktionen wie Entzündungen, Blutgerinnung, Insulinsensitivität etc.

Die Omega 6 Fettsäuren haben in der Ernährung der meisten Menschen die deutliche Oberhand. Daher macht es Sinn, bewusst darauf zu achten, mehr Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese sind z. B. in fettem Seefisch, Lein- und Rapsöl oder in Walnüssen enthalten. Wer keinen Fisch mag, kann in diesem Fall auch mit Fischölkapseln nachhelfen, um trotzdem auf die benötigten Mengen an Omega 3 Fettsäuren zu kommen.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren z. B. aus Olivenöl dürfen es gerne etwas mehr sein, um dadurch den Verzehr von Omega 6 Fettsäuren zu reduzieren.

Die meist als böse Fette gescholtenen gesättigten Fettsäuren (unter anderem in rotem Fleisch) sind übrigens gar nicht so schlecht wie ihr Ruf. Die Menge macht es auch hier wieder aus. Wer also nicht zu sehr über die Stränge schlägt, muss nicht jedes Mal ein schlechtes Gewissen haben, wenn gesättigte Fettsäuren auf den Teller kommen.

Mehr Protein

Proteine sind die Bausteine, aus denen Muskeln und auch andere Körpergewebe aufgebaut sind. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier etc. sind die gängigen Proteinquellen. Aber auch ohne tierische Produkte kann man sich proteinreich ernähren. Soja, Haferflocken, Nüsse etc. enthalten ebenfalls ordentliche Mengen an Protein. Auch wenn die allgemeine Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht für den Durchschnittsmenschen durchaus ausreicht, gibt es viele Menschen, die von einer höheren Menge Protein profitieren können. Gerade für Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, ist eine ausreichende Proteinversorgung wichtig. Besonders für Kraftsportler und alle, die Muskulatur zulegen möchten, empfehle ich 1,6 – 2 g Protein pro Kg Körpergewicht.

Genauso bei Menschen, die Fett reduzieren wollen, macht mehr Protein Sinn. Zum einen sorgt Protein für eine langanhaltende Sättigung, zum anderen hilft es bei einem Kaloriendefizit die wertvolle fettfreie Masse (Muskulatur) zu erhalten.

Mehr frische Lebensmittel

Wer selbst mit frischen Zutaten kocht, der hat ein ganz anderes Verhältnis zu seinem Essen, als jemand, der sich nur schnell zwischendurch Fastfood reinzieht. Schließlich muss er sich viel besser mit seinen Lebensmitteln beschäftigen und die Zeit investieren, diese entsprechend zuzubereiten. Abgesehen davon, dass man hierdurch auf Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe verzichten kann, enthalten frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel auch mehr Nährstoffe bei gleichzeitig einer geringeren Kaloriendichte. Hier ergibt sich auch eine tolle Möglichkeit, viele der täglichen Gemüseportionen unterzubringen. Diese stellen eine tolle Sättigungsbeilage für alle dar, die Gewicht verlieren möchten.

Außerdem hat sich gezeigt, dass Menschen, die selbst kochen, bewusster und langsamer essen. Das ist in der Regel gleichbedeutend mit weniger essen, da man das Sättigungsgefühl viel besser wahrnimmt, als wenn man nur schnell nebenbei etwas isst. Die zusätzliche Zeit und der Aufwand beim Kochen sind also gut in die eigene Gesundheit investiert.

Mehr Wasser trinken

Der letzte Punkt ist zwar streng genommen kein Essen, aber trotzdem einer der wichtigsten Punkte meiner Empfehlung. Wasser ist an so ziemlich allen Abläufen im Körper auf irgendeine Weise beteiligt. Wer zu wenig und zu unregelmäßig trinkt, bezahlt das meist mit verminderter Leistungsfähigkeit. Probiert es selbst aus. Trinkt über den ganzen Tag verteilt, immer wieder ein Glas Wasser und ihr werdet selbst merken, dass ihr euch vitaler und energiegeladener fühlt.

Gleichzeitig hat es den netten Nebeneffekt, dass Wasser keine Kalorien enthält. Somit kann es andere kalorienhaltige Getränke (meist in Form von Zucker) verdrängen. Diese eingesparten Kalorien können sich schnell auf der Waage bemerkbar machen und das ganz, ohne deswegen mehr Hunger haben zu müssen. Ganz im Gegenteil. Wer vor dem Essen bereits Wasser trinkt, ist meist schneller satt.

Wenn ihr bisher an Diäten gescheitert seid, die euch Lebensmittel verbieten, dann probiert doch einmal den hier vorgestellten Ansatz aus, euch einfach mehr auf die „guten“ Lebensmittel zu konzentrieren, um dadurch die weniger guten von ganz alleine zu verdrängen. Eure Erfahrungen und Tipps bei der Ernährung könnt ihr gerne in einem Kommentar hinterlassen.