Ernährung 101

Ernährung ist immer ein heißes Thema. Für manche Menschen ist Ernährung fast schon zur Ersatzreligion geworden und dementsprechend leidenschaftlich werden auch die Diskussionen zu diesem Thema geführt.

Ich versuche Ernährung so einfach wie möglich zu machen. Allerdings ist Ernährung ein sehr komplexes Thema und wir sind noch weit davon entfernt alle Zusammenhänge wirklich zu verstehen. Das liegt unter anderem auch daran, dass Ernährung immer langfristig betrachtet werden muss und sich viele Faktoren gegenseitig beeinflussen. Außerdem reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf die verschiedenen Ernährungsformen. Was für den Einen funktioniert, muss für den Anderen noch lange nicht die gleichen Effekte haben.

Daher rate ich immer skeptisch zu sein, wenn jemand den einen Quickfix oder die eine Wunderernährungsweise propagiert, die alle Probleme lösen soll.

Energiebalance:

Ein großes Thema ist immer wieder die Energiebalance. Dahinter steht die Aussage: Wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche, dann nehme ich ab! Wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche, dann nehme ich zu! Egal woher diese Kalorien kommen.

Das ist so grundsätzlich auch erstmal richtig, wenn es einzig und allein um den Verlust oder die Zunahme von Körpermasse geht. Überspitzt gesagt, wenn ich mich nur von Zucker ernähre, dabei aber in einem Kaloriendefizit bleibe, dann nehme ich trotzdem ab. Im kontrollierten Laborsetting funktioniert das vielleicht noch, in der Praxis und vor allem langfristig ist das aber nicht unbedingt umsetzbar. Denn ganz so einfach ist es dann eben doch nicht.

Zum einen ist ein wichtiger Faktor um eine Ernährungsform langfristig beizubehalten die Sättigung. Nur wenn ich satt bin, schaffe ich es ein Kaloriendefizit mehr als ein paar Tage durchzuhalten. Und hier spielt es durchaus eine große Rolle was ich esse. 1.000 Kalorien aus Zucker sättigen deutlich weniger und auch kürzer, als z. B. 1.000 Kalorien aus Steak mit Gemüse.

Das Steak mit Gemüse hat bei gleicher Kalorienzahl ein größeres Volumen als der Zucker, wodurch der Magen mehr gefüllt wird. Das ist ein Faktor der zur Sättigung beiträgt. Zusätzlich sättigen die Proteine im Steak und die Ballaststoffe im Gemüse langanhaltender als die einfachen Kohlenhydrate im Zucker. Aber auch von den Nährstoffen liefert eine ausgewogene Mahlzeit deutlich mehr. Solange der Nährstoffbedarf des Körpers nicht gedeckt ist, wird er immer weiter nach mehr Essen schreien, bis dieses Bedürfnis gestillt ist. Auch das spielt bei der Sättigung eine Rolle. Da die wenigsten Menschen jede Kalorie, die sie zu sich nehmen, messen wollen, geht es also darum eine Ernährungsform zu finden, die eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig niedriger Energiedichte liefert. Nur so ist langfristig eine gute Sättigung machbar ohne sich zu überfressen.

Zum anderen geht es den meisten Menschen aber ja auch nicht nur um die reine Körpermasse, sondern um die Körperzusammensetzung und die Leistungsfähigkeit. Dazu ist es das Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder zumindest zu erhalten und Körperfett abzubauen. Zusätzlich wollen wir den Körper bestmöglich mit Nährstoffen versorgen, sodass dieser optimal funktionieren kann. Die Lebensmittelqualität spielt dabei eine große Rolle, unabhängig von den Kalorien.

Also kommen wir zu meiner grundlegenden Empfehlung zur Ernährung:

Esst möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel! Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto mehr Nährstoffe gehen verloren und desto größer wird die Energiedichte. Also genau das Gegenteil von dem was wir eigentlich wollen. Wer alleine nur diese Empfehlung befolgt, hat schon viel gewonnen.

Esst ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit! Proteine sorgen nicht nur für eine gute Sättigung, sie sind auch die Bausteine des Körpers. Sie sind umso wichtiger, wenn wir Muskulatur aufbauen, oder Muskelmasse in einem Kaloriendefizit erhalten wollen.

Esst Gemüse und Obst zu jeder Mahlzeit! Möglichst viel Gemüse und Obst in allen verschiedenen Farben zu essen, stellt eine gute Versorgung mit Nährstoffen sicher und sorgt gleichzeitig für eine gute Sättigung.

Achtet auf gute Fette in eurer Ernährung! Auch hier gilt, je weniger verarbeitet desto besser. Das Fett aus Nüssen, Fisch, Avocado etc. ist immer besser, als verarbeitetes Industriefett oder -öl. Auch gegen ein gutes natives Oliven-, Erdnuss- oder Kokosöl etc. gibt es aber nur wenig einzuwenden.

Trinkt ausreichend Wasser oder andere zuckerfreie Getränke! Kalorien, die wir über Getränke zu uns nehmen, tragen nicht zur Sättigung bei und werden vom Körper sehr schnell aufgenommen. Wasser füllt außerdem ebenfalls den Magen und macht damit schneller satt und unterstützt zusätzlich die Verdauung.

Und die vielleicht wichtigste Empfehlung zum Abschluss:

Esst bewusst und lernt auf euer Sättigungsgefühl zu hören! Im meist stressigen Alltag essen viele Menschen schnell etwas nebenbei, ohne dem Essen große Beachtung zu schenken. Nebenbei bei der Arbeit, am Handy oder vor dem Fernseher ist es schwierig zu merken wann man satt ist und so isst man schnell mehr als man eigentlich bräuchte, ohne dies zu merken. Sich in Ruhe beim Essen hinzusetzen, im Idealfall mit Freunde oder Familie, dabei bewusst darauf zu achten was man isst, hilft zu erkennen wann man satt ist und gleichzeitig lernt man auch wieder eine gute Qualität von Lebensmitteln wertzuschätzen. Dann darf man sich ruhig auch ab und zu einmal etwas gönnen und es ohne schlechtes Gewissen genießen.

Wie ihr seht, versuche ich das Thema möglichst undogmatisch anzugehen und bin auch kein Anhänger einer bestimmten Ernährungsweise (z. B. Paleo, Keto, Vegan etc.). Ernährung ist etwas sehr Individuelles und jeder muss für sich selbst entscheiden, was er für richtig hält. Meine Empfehlungen lassen sich aber mit fast jeder Ernährungsform vereinbaren und stellen für mich die Grundlage guter Ernährung dar. Und wie gesagt versuche ich das Thema hier so einfach wie möglich zu halten. Natürlich gibt es noch viele andere Punkte mit denen man seine Ernährung optimieren und an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann. Allerdings bin ich der Meinung, dass wir erst einmal die grundlegenden 90 % auf die Reihe bekommen sollten, bevor wir uns Gedanken über die letzten paar Prozente machen.