Fett galt lange Zeit als der Dickmacher schlechthin und wurde außerdem für viele Zivilisationserkrankungen verantwortlich gemacht. Wie immer mehr Studien in den letzten Jahren aber zeigen, ist der schlechte Ruf, der Fett anhängt, übertrieben und in vielen Fällen auch unbegründet. Ist Fett also schädlich für uns? Gibt es gutes und böses Fett? Und macht uns Fett in der Nahrung fett? Diese Fragen behandle ich in diesem Artikel.
Fakt ist: Fett enthält von allen Makronährstoffen die meisten Kalorien (ca. 9 kcal pro Gramm). Zu viele Kalorien durch Fett aufzunehmen ist somit durchaus möglich.
Letztendlich kommt es nämlich immer auf die Gesamtkalorienzufuhr an. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, speichert unser Körper die überschüssige Energie in den Fettzellen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Kalorienüberschuss durch Fett oder durch andere Makronährstoffe zustande kommt.
Ein Verzicht auf Fett ist daher kein Freibrief von allem anderen so viel zu essen wie man möchte.
Unser Körper benötigt Fett. Ohne Fett könnten wir nicht überleben. Fett spielt eine wichtige Rolle bei den verschiedensten Körperfunktionen.
Wir benötigen es beispielsweise, um die sogenannten fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) aus der Nahrung aufzunehmen. Es ist Bestandteil der Zellmembran und ein Grundbaustein für verschiedene Hormone.
Nicht zuletzt ist Fett auch ein Geschmacksträger. Mit Fett schmeckt unser Essen besser und trägt hierdurch auch zu einer besseren Zufriedenheit und Sättigung nach dem Essen bei.
Fett ist aber nicht gleich Fett. Wir unterscheiden verschiedene Arten von Fetten. Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auch hier halten sich immer noch viele Mythen, welche Fettsäuren gesund und welche ungesund sind. Bei den schlechten Fetten werden an erster Stelle immer wieder die „bösen“ gesättigten Fettsäuren genannt. Enthalten sind sie beispielsweise in rotem Fleisch, Butter, Schmalz und Kokosfett. Ihnen wird nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel erhöhen und dadurch verantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten sind. Tatsächlich können einzelne gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen. Sie erhöhen allerdings nicht nur das „schlechte“ LDL, sondern gleichzeitig auch das „gute“ HDL. Damit verschlechtert sich der Cholesterinspiegel nicht. Tendenziell zeigt sich sogar in vielen Fällen eine Verbesserung im Verhältnis HDL zu LDL. Diese Studienlage ist bereits seit längerer Zeit bekannt. Trotzdem halten sich die Vorurteile, dass gesättigte Fettsäuren ungesund seien, immer noch hartnäckig.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem in Olivenöl und Nüssen enthalten. Sie können vom Körper selbst produziert werden und sind daher nicht zwingend über die Nahrung aufzunehmen. Sie gelten aber grundsätzlich als sehr gesund und stellen deshalb eine gute Quelle für Fett in unserer Ernährung dar.
Mehrfach ungesättigte Fette haben den Ruf besonders gesund zu sein. Sie sind für den Körper lebenswichtig, da er sie nicht selbst produzieren kann. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir allerdings nochmals unterteilen. Man unterscheidet zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Grundsätzlich spielen beide Arten ungesättigter Fettsäuren wichtige Rollen im Körper. Allerdings ist das Gleichgewicht der beiden entscheidend. Ihre Wirkung im Körper ist nämlich antagonistisch. Dieses Gleichgewicht ist bei unserer westlichen Ernährungsweise meist stark einseitig in Richtung Omega-6 verschoben. Dies liegt vor allem daran, dass unsere Ernährung auf Getreide basiert, das hauptsächlich Omega-6 enthält. Omega-6 Fettsäuren fördern Entzündungen im Körper, verschlechtern die Insulinsensitivität und fördern die Blutgerinnung. Omega-3 Fettsäuren bewirken das genaue Gegenteil. Lieferanten für Omega-3 Fettsäuren, wie fetter Seefisch, Leinöl, Rapsöl oder auch Walnüsse, sind in unserem Kulturkreis eher unterrepräsentiert.
Es ist daher empfehlenswert, das Verhältnis wieder stärker in Richtung Omega-3 zu verschieben. Ausführlicheres zum Thema ungesättigte Fettsäuren findet Ihr in meinem Artikel „Omega 3“.
Es gibt sie aber dann doch noch, die wirklich bösen Fette. Und zwar die Transfettsäuren. Diese entstehen bei der Härtung von ungesättigten Fettsäuren. Enthalten sind sie z. B. in Gebäck, Margarine, vielen Brotaufstrichen und Fertiggerichten. Sie verschlechtern den Cholesterinspiegel und begünstigen die Insulinresistenz. Außerdem stehen sie in Verdacht Krebs zu begünstigen. Bei den Transfettsäuren sind die Empfehlungen durchweg einig. Je weniger Transfettsäuren wir über unsere Ernährung aufnehmen, desto besser!
Fazit: Fett alleine macht nicht fett! Eine zu hohe Gesamtkalorienzufuhr sorgt dafür, dass wir zunehmen. Ausreichend Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und ist für unseren Körper lebenswichtig. Durch den hohen Kaloriengehalt sollte Fett trotzdem nur bewusst gegessen werden. Wer dann dabei noch auf hochwertige Fette und Öle zurückgreift darf das Fett auch ohne schlechtes Gewissen genießen.
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