Rehabilitieren von Beinbeugerverletzungen

Verletzungen der Beinbeugemuskulatur (ischiocrurale Muskulatur; umgangssprachlich wird oft auch das englische Wort Hamstrings verwendet) gehören zu den häufigeren Verletzungen bei Leistungssportlern, die in ihrer Sportart Sprinten, Springen oder andere schnellkräftige Bewegungen aus den Beinen ausführen müssen. Athleten, die einmal mit den Beinbeugern Probleme hatten, bekommen diese teilweise nur schwer in den Griff und laborieren immer wieder an Verletzungen in diesem Bereich herum.

Aus diesem Grund zeige ich in diesem Beitrag einige Strategien und Übungen, mit denen wir die Rehabilitation von Beinbeugerverletzungen unterstützen können.

Schauen wir uns zunächst einmal kurz die Funktion der Hamstrings an. Die beinbeugende Muskulatur besteht aus drei einzelnen Muskeln: dem Biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel), dem Semitendinosus (Halbsehnenmuskel) sowie dem Semimenbranosus (Plattsehnenmuskel). Bis auf den kurzen Kopf des Biceps femoris verlaufen diese Muskeln über zwei Gelenke: die Hüfte und das Knie. Auch wenn der Name bereits nahelegt, dass die Muskeln das Bein, genauer gesagt das Knie, beugen, spielen sie außerdem auch eine wichtige Rolle in der Streckung der Hüfte. Zusätzlich helfen sie bei der Innen- und Außenrotation des Beines mit.

Da sie über zwei Gelenke verlaufen, können die Beinbeuger Energie von einem Gelenk zum anderen übertragen. Um zu verstehen, was damit gemeint ist, hier ein Beispiel: Wenn eine Kraft auf den Körper einwirkt, die das Knie versucht zu beugen, dieses allerdings gestreckt gehalten wird, dann kann die Kraft an die Hüfte weitergeleitet werden, um diese zu strecken, ohne dass sich der Muskel in der Länge verändert. Die Beinbeuger arbeiten hierbei also isometrisch. Das passiert z. B. beim Sprinten oder Springen, wo die elastische Energie, die beim Auftritt des Fußes auf die Muskulatur einwirkt, gespeichert und für das Abdrücken wieder eingesetzt wird. Hierbei können enorme Kräfte auf die Muskeln der Oberschenkelrückseite einwirken. Hinzu kommt, dass meist der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite im Verhältnis zur Rückseite stärker ist, wodurch ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht. Sind die Beinbeuger nicht ausreichend auf diese hohe Belastung vorbereitet oder bereits vorermüdet, kann es zu Zerrungen oder auch Rissen im Muskel kommen.

Ein weiterer Grund, warum Verletzungen an den Beinbeugern entstehen können, ist ein nicht richtig arbeitender Gesäßmuskel. Diesen Punkt habe ich bereits vor einiger Zeit im Artikel „Problemfall Beinbeuger“ beschrieben.

Um die Muskulatur auf die beschriebenen Belastungen vorzubereiten oder im Verletzungsfall auch wieder zu rehabilitieren, ist es wichtig, sie auch in ihrer tatsächlichen Funktion zu trainieren. Einfach nur die Kraft in der Beinbeugemaschine aufzutrainieren, wird in dem meisten Fällen nicht von großem Erfolg gekrönt sein.

Übungen, bei denen das Knie gebeugt wird, aber gleichzeitig die Kontrolle über die Hüftstreckung durch den Athleten gewährleistet bleiben muss, haben nach meiner Erfahrung einen deutlich größeren Effekt und haben unseren Athleten in der Vergangenheit bei Beinbeugerproblemen gute Dienste geleistet.

Hier drei verschiedene Übungen in aufsteigender Progression, die wir immer wieder in den Trainingsprogrammen unserer Athleten, sowohl in der Reha als auch zur Prävention, einsetzen.

Cook Glutebridge:

Diese Übung ist eine der Grundlagen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und dem Athleten beizubringen, diese richtig anzusteuern.

Wir ziehen dabei in Rückenlage ein Knie so weit wie möglich zur Brust und halten es mit beiden Händen fixiert, um eine Mitarbeit der Lendenwirbelsäule auszuschließen.

Dann wird über den Druck durch die Ferse des Standbeines die Hüfte vom Boden abgehoben. Die Hüfte hebt sich hierbei nur wenige Zentimeter, das ist vollkommen in Ordnung. Um die Schwierigkeit zu steigern, kann die Ferse auf einen Foamroller, oder noch schwieriger, auf einen Medizinball gestellt werden.

Wenn der Athlet bei dieser Übung Krämpfe in der Oberschenkelrückseite bekommt, ist das ein gutes Indiz dafür, dass die Gesäßmuskulatur nicht richtig angesteuert wird.

Physioball Legcurl:

Im Unterschied zur Beinbeugemaschine muss der Athlet während der gesamten Ausführung selbst die Hüfte gestreckt halten. Die Muskulatur arbeitet also wie oben beschrieben über beide Gelenke.

Der Athlet liegt auf dem Rücken mit den Fersen mittig auf einem Physioball. Der erste Schritt besteht aus dem Abheben/Strecken der Hüfte vom Boden in eine Rumpfbrücke. Das ist die Ausgangsposition für die Physioball Legcurls. Jetzt wird der Ball zum Körper herangezogen, indem die Knie gebeugt werden und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgerollt. Dabei bleibt die Hüfte die ganze Zeit durchgestreckt.

Um die Übung zu erschweren, lässt sich die Übung auch einbeinig ausführen. Auch durch den Einsatz eines Suspension Trainers statt des Physioballes wird die Übung schwieriger.

GHR exzentrisch:

Da eine Glute Hamraisemaschine in den meisten Fitnessstudios nicht vorhanden ist, zeige ich hier eine Variante, die sich einfach mit einem Trainingspartner bzw. einem festen Objekt, in das sich die Fersen klemmen lassen, ausführen lässt.

Der Athlet kniet hierbei auf einer Übungsmatte, Gelpad oder ähnlichem weichen Untergrund, während ein Trainingspartner die Füße des Athleten auf den Boden drückt.

Der Athlet lässt sich jetzt langsam nach vorne kippen und versucht den Fall so lange wie möglich abzubremsen. Auch hierbei soll die Hüfte die gesamte Zeit gestreckt gehalten werden. Kurz vor dem Boden fängt sich der Athlet mit den Armen ab und drückt sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung trainieren wir mit niedrigen Wiederholungszahlen (5-6 Wiederholungen), da die Kraft nach wenigen Wiederholungen stark nachlässt.
Manche Athleten bekommen außerdem bei der Übung Krämpfe in der Wadenmuskulatur. Das Anziehen der Zehen schafft hier in der Regel Abhilfe. Probiert einfach verschiedene Fußstellungen aus, um eine halbwegs bequeme Position zu finden.

Diese Übungen stellen natürlich nur einen Teil der von uns verwendeten Übungen dar und sollen als Beispiele und Anregungen dienen. Wer bisher, trotz diverser Versuche, seine Probleme mit der Oberschenkelrückseite nicht in den Griff bekommen hat, dem empfehle ich, die hier gezeigte Übungsreihe auszuprobieren.
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