Zu wenig Zeit zum Trainieren?

Wenn ich die häufigste Begründung nennen sollte, warum Menschen nicht trainieren, dann ist es ohne lange nachzudenken diese:

„Ich würde ja gerne trainieren, aber ich habe einfach zu wenig Zeit!“

Nachdem zu wenig Zeit haben wohl ein immer größer werdendes Phänomen in unserer Gesellschaft darstellt, will ich ein paar Strategien aufzeigen, wie man trotz vollem Zeitplan das Training in seinem Alltag unterbringen und die vorhandene Trainingszeit effizienter nutzen kann.

Training zu einem festen Bestandteil des Lebens machen

Wie schaffen es selbst erfolgreiche Geschäftsleute und Manager, mit einem vollgepackten Terminkalender, trotzdem regelmäßige Trainingseinheiten in ihren Alltag zu integrieren? Sie haben verstanden, wie wichtig regelmäßiges Training für ihren Körper und auch als Ausgleich zum stressigen Beruf ist. Daher machen sie das Training zu einer Priorität in ihrem Alltag. Sie versuchen nicht Zeit für das Training zu finden, sondern sie nehmen sich gezielt die Zeit dafür.

Für die meisten von uns sollte dies deutlich leichter sein, wenn uns das Training wirklich wichtig ist. Wie viele Stunden in der Woche verbringen wir vor dem Fernseher oder Computer und lassen die Zeit mehr oder weniger an uns vorbeifliegen. Ich möchte hier niemandem seine wohlverdiente Zeit zum Entspannen schlecht reden, ich bin aber überzeugt, dass jeder ein paar Minuten am Tag für das Training finden kann, wenn er nur will.

Prioritäten im Training setzen

Prioritäten im Training zu setzen ist an sich für jeden Trainierenden empfehlenswert. Je mehr Ziele man versucht auf einmal zu erreichen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass man diese tatsächlich erreicht. Prioritäten zu setzen ist umso wichtiger für Menschen, die ohnehin schon zu wenig Zeit zum Trainieren haben.

Wer z. B. stärker werden will, aber nur 30 Minuten für das Training hat, sollte nicht zuerst 10 Minuten als Warmup auf dem Laufband laufen und anschließend noch 10 Minuten korrigierende Übungen machen, bevor er mit dem eigentlichen Training anfängt. Das Training muss in diesem Fall gut durchgeplant und effizient sein. Konzentriert euch auf die wesentlichen und wichtigen Bestandteile eures Trainings, die euch zu euren Zielen führen.

Konzentration auf die großen Übungen

Fitnessstudios bieten eine Vielzahl an Maschinen, in denen jede einzelne Muskelgruppe trainiert werden kann. Genauso gut oder vermutlich noch besser kann man aber auch Übungen für das Training wählen, die viele Muskelgruppen auf einmal trainieren. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, etc. trainieren nicht nur mehrere Muskelgruppen auf einmal. Sie verbessern gleichzeitig auch das interne Zusammenspiel dieser Muskeln. Sie bieten den größten Trainingseffekt im Verhältnis zur dafür aufgewendeten Zeit.

Wer also nur wenig Zeit hat, um sein Training zu absolvieren, sollte die vielen kleine Nebenübungen aus seinem Trainingsplan streichen und sich auf die großen Hauptübungen konzentrieren. So bekommt man ein komplettes Training in kurzer Zeit unter, ohne große Kompromisse machen zu müssen.

Übungen in Gruppen zusammenfassen

Der Großteil meiner Athleten betreibt Krafttraining nicht zum Selbstzweck, sondern nutzt es als Hilfsmittel, um in ihrer eigentlichen Sportart leistungsfähiger zu sein. Auch für sie geht es darum, die vorhandene Trainingszeit so effizient wie möglich zu nutzen um ausreichend Zeit für ihre eigentliche Sportart zu haben. Daher kombiniere ich in meinen Trainingsplänen gerne mehrere Übungen zu einem Block. Anstatt also zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung Pause zu machen, nutzen meine Athleten die Zeit für eine andere Übung. Natürlich müssen diese Übungen entsprechend aufeinander abgestimmt sein. In der Satzpause zwischen Kniebeugen Ausfallschritte zu machen wäre nicht besonders sinnvoll. Leichtere Übungen, bzw. Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen lassen sich allerdings gut kombinieren. Eine Drückübung lässt sich beispielsweise mit einer Zugübung kombinieren. Auch kann die Zeit zwischen zwei Sätzen gut für korrigierende Übungen verwendet werden. Je nach Intensität der einzelnen Übungen und der dadurch benötigten Pause lassen sich so gut zwei oder drei Übungen zusammenfassen. Die Produktivität einer Trainingseinheit wird hierdurch deutlich erhöht.

Auch mit geringem zeitlichem Aufwand lässt sich bereits ein gutes Trainingsprogramm durchführen. Die Begründung zu wenig Zeit für das Training zu haben, ist für mich daher nur vorgeschoben. Wer zu bequem oder faul ist zu trainieren, sollte zumindest ehrlich mit sich und seinem Umfeld sein und aufhören, Ausreden zu suchen. Wer trainieren will, findet eine Möglichkeit und nimmt sich die entsprechende Zeit.