Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein

Ich würde mich ja gerne gesünder ernähren, aber so viel Geld hab ich leider nicht, weil gesunde Lebensmittel sind ja so teuer. Diese Begründung habe ich schon mehr als einmal im Erstgespräch gehört. Gerade mit einem schmalen Geldbeutel muss man natürlich auch beim Thema Essen genauer hinschauen. Die in den letzten Jahren stark gestiegenen Preise machen die ganze Situation für viele Menschen dazu nicht einfacher. Gesunde Ernährung muss aber nicht teuer sein. Die Preise sollten also kein Grund sein, sich nicht gesund ernähren zu können, wenn einem das wichtig ist.

Damit ihr euch also nicht nur von einfachen Kohlenhydraten wie Toast und Nudeln mit Ketchup ernähren müsst, wenn euer Budget etwas knapper ist, will ich euch meine Top Lebensmittel vorstellen, die super für unsere Gesundheit sind und dabei gleichzeitig unseren Geldbeutel schonen.

Nummer 1: Gemüse - Gemüse ist eine besonders gesunde und gleichzeitig günstige Basis für unsere Ernährung. Vor allem wenn wir nicht zu jeder Jahreszeit alle Gemüsesorten zur Auswahl haben müssen, sondern saisonal einkaufen, kommen wir bei vielen Gemüsen auf kg Preise von 1 - 3 € pro kg, je nach Sorte. Und dabei decken wir direkt einen Großteil der benötigten Vitamine und Mineralstoffe, wenn wir eine Vielzahl an verschiedenen Gemüsesorten essen. Sie bilden damit die Basis an der wir uns so richtig satt essen können.

Obst kann man natürlich auch in diese Kategorie mit dazunehmen.

Und obwohl Gemüse voller gesunder Nährstoffe steckt, brauchen wir, um unseren täglichen Kalorienbedarf und vor allem unseren Proteinbedarf zu decken, auch noch ein paar “gehaltvollere” Lebensmittel. Damit kommen wir direkt zu meiner Nummer 2: 

Haferflocken - Ich selbst esse fast jeden Tag Haferflocken. Mit einem Preis von 1,58 € / kg gehören Sie zu den günstigsten Lebensmitteln in meiner Liste. Dabei haben sie einen relativ hohen Proteingehalt von ungefähr 13 g auf 100 g und einen hohen Ballaststoffgehalt von 10 g auf 100 g. Dadurch sättigen sie auch besonders gut. Vor allem das enthaltene Beta-Glucan hat eine positive Wirkung auf unseren Cholesterin- und unseren Blutzuckerspiegel. Dazu enthalten sie auch noch viele Mineralstoffe und Vitamine. Also eigentlich ein richtiges Superfood.

Und wenn ihr bei Haferflocken jetzt nur an Porridge denkt, dann empfehle ich euch einfach auch mal nach ein paar Rezepten mit Haferflocken zu suchen. Haferflocken lassen sich nämlich auch zu deftigen Gerichten z. B. als Reisersatz oder auch zum Backen hervorragend verwenden.

Nummer 3: Hülsenfrüchte - Ebenfalls eine gute Protein- und Ballaststoffquelle sind Hülsenfrüchte. Es muss aber nicht immer der langweilige Linseneintopf sein. Ob im Curry, als Fleischersatz, in der Bolognese oder in vielen anderen Rezepten, Hülsenfrüchte lassen sich sehr vielfältig in unseren Speiseplan einbauen. Einfach mal nach ein paar Rezepten suchen, die euch ansprechen und ausprobieren, was schmeckt. Ich hab euch hier mal ein paar aktuelle Preise rausgesucht: Erbsen in der Dose 3,13€ / kg, getrocknete Linsen 3,30 € / kg, Kichererbsen in der Dose 1,83 € / kg, Kidneybohnen in der Dose 1,62 € / kg.

Getrocknete Bohnen oder Linsen haben dabei einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch. Außerdem enthalten sie ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten deswegen ein fester Bestandteil in unserem Speiseplan sein.

Wenn ihr bisher keine bis wenig Hülsenfrüchte esst, dann empfiehlt es sich, die Mengen nur langsam zu steigern, damit die Verdauung sich auf den hohen Ballaststoffgehalt einstellen kann. Ansonsten kann es auch zu unangenehmen Blähungen kommen. Aber selbst wenn diese anfänglich auftreten, gewöhnt sich der Körper in der Regel recht schnell daran. Vor allem Erbsen sind ein guter Einstieg in die Hülsenfrüchte, weil sie meist am besten vertragen werden.

Nummer 4: Quark/Skyr/Joghurt - Quark ist im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien eine sehr gute Proteinquelle. Und auch wenn sich Milchprodukte in den letzten Jahren gefühlt im Preis verdoppelt haben, bekommen wir für einen Kilopreis von 2,70 € immer noch 12 g Eiweiß auf 100 g. Wem Skyr besser schmeckt, der kann bei ähnlichen Nährwerten auch gerne dazu greifen. Joghurt ist mit 1,58 € / kg nochmal billiger, hat aber dafür auch weniger Protein. Als fermentiertes Lebensmittel mit seinen Milchsäurebakterien, über die sich unsere Darmbakterien freuen, gehört er aber auch in meine Liste der günstigen Lebensmittel, die gut für uns sind.

Nummer 5: Tofu - 16 g Eiweiß auf 100 g für 3,50 € / kg, Dazu gleich mein Tipp, schaut mal beim Asialaden vorbei. Da habe ich bisher die günstigsten Preise gefunden und die Qualität ist auch meist besser als beim Discounter.

Ok jetzt hör ich einige von euch schon sagen, Wähh Tofu, der schmeckt doch scheiße. Aber das ist nur eine Frage der Zubereitung. Am einfachsten zum Einstieg lässt sich Tofu als Hackfleischersatz in der Bolognese verwenden. Schmeckt aber auch sehr lecker wenn man ihn z. B. gut mariniert und mit ein bisschen Stärke umhüllt im Backofen bäckt, um ihn dann ins Curry zu machen.

Und das gilt eigentlich für alle Lebensmittel in dieser Liste. Wenn man lernt, sie richtig zuzubereiten, lassen sich viele tolle und auch abwechslungsreiche Gerichte damit kochen.

Deswegen lohnt es sich, ein paar Grundfertigkeiten beim Kochen zu lernen. Kochen ist kein Hexenwerk und muss auch nicht super aufwändig sein. Alleine zu lernen mit Gewürzen und Kräutern zu arbeiten macht so viel aus, wenn es gut schmecken soll. Natürlich ist es vielleicht am Anfang ein bisschen mehr Aufwand als sich direkt etwas Fertiges zu holen. Aber es lohnt sich, sich mit dem Thema mal ein bisschen zu beschäftigen. Ihr werdet euer Leben lang davon profitieren. Für mich ist Kochen einfach eine essentielle Fertigkeit im Leben, wenn man sich gesund ernähren möchte.

Und ganz allgemein lässt sich auch sagen. Selbst kochen ist deutlich günstiger als auswärts essen zu gehen. Und selbst frisch zu kochen ist eigentlich auch immer billiger, als fertige Produkte mit entsprechender Qualität zu kaufen. Vor allem können wir dann selbst bestimmen, was drinnen ist und vermeintlich schlechte Zutaten, die die Industrie verwendet, rauslassen.

Wahrscheinlich ist euch aufgefallen, dass meine Empfehlung alle vegetarisch sind. Das hat aber nichts damit zu tun, dass ihr kein Fleisch mehr essen dürft. Das muss grundsätzlich jeder für sich selbst entscheiden, aber unabhängig von gesundheitlichen oder ethischen Gründen ist Fleisch einfach verhältnismäßig teuer und schafft es daher nicht in die Liste. 

Genauso wie Süßigkeiten und andere Snacks, die ebenfalls recht teuer sind wenn man mal genau hinschaut. Auch wenn es schwer fällt, lässt sich vielleicht ja auch zuerst mal hier sparen.

Natürlich sage ich nicht, dass ihr jetzt nur noch die von mir aufgezählten Lebensmittel essen sollt. Aber sie sind eine gute und günstige Grundlage, die den Hauptbestandteil unseres Essens ausmachen können. So können wir den Anteil an teureren Zutaten auch einfach reduzieren, wenn wir nicht ganz verzichten wollen. Und auch wenn ihr beim Essen nicht aufs Geld schauen müsst, empfehle ich diese Lebensmittel für eine gesunde Ernährung. Das ganze lässt sich dann auch mit anderen teureren Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen oder hochwertigen Ölen ergänzen und kombinieren.

Also Fazit: Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg und gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Ein bisschen Beschäftigung mit dem Thema ist aber notwendig, aber meiner Meinung nach auch nicht zu viel verlangt, wenn es um etwas so wichtiges geht, wie unsere Ernährung und damit auch unsere Gesundheit. Einfach mal ein bisschen mit verschiedenen Rezepten rumexperimentieren und ich bin mir sicher, dass sich für jeden etwas leckeres finden lässt.

Die Benefits sind: Wenig verarbeitete Lebensmittel, die uns gut sättigen, uns dabei gut mit Nährstoffen versorgen, unsere Verdauung fördern und uns ein natürliches Sättigungsgefühl geben. Und das alles ohne dass wir zu viel dafür ausgeben müssen.

Die genannten Preise sind übrigens alles normale Listenpreise. Wer nach Angeboten Ausschau hält, kann sicher auch noch bessere Preise finden.

Hab ich in meiner Liste irgendein Lebensmittel vergessen oder was sind eure besten Rezepte für eine gesunde und günstige Ernährung? Schreibt es mir gerne in den Kommentaren.