Stärker und mehr Muskeln durch Clustertraining

Clustertraining ist eine effiziente und schon länger bekannte Trainingsmethode, besonders für fortgeschrittene Athleten. Ich habe Clustertraining schon öfter selbst gemacht, und verwende es auch mit meinen fortgeschrittenen Athleten mit gutem Erfolg. Trotzdem kann ich mich nicht daran erinnern, dass ich schon mal jemand anderes im Fitnessstudio gesehen habe, der diese Methode verwendet hat. 

Deswegen will ich euch eine kurze Einführung ins Clustertraining geben. Wie funktioniert Clustertraining, was sind die Vorteile und wie verwende ich es in meinen Trainingsplänen.

Also fangen wir erstmal ganz basic an. Im klassischen Krafttraining machen wir in der Regel mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen. Dabei wird jeder Satz nach hinten raus immer schwieriger, je mehr Wiederholungen wir machen. Die letzten Wiederholungen von einem Satz sind dabei so schwer, dass sie einen trainingswirksamen Reiz setzen. Die Wiederholungen davor sind vereinfacht gesagt nur die Vorbereitung für diese trainingswirksamen Wiederholungen. Würden wir also z. B. von 8 möglichen Wiederholungen nur die ersten 4 machen und danach aufhören, wäre der Reiz nicht hoch genug, um eine Anpassung auszulösen. Wir würden keine guten Fortschritte machen. Die letzten Wiederholungen sind also die, die tatsächlich zählen.

Machen wir z. B. jetzt 3 x 8 Wiederholungen, dann haben wir zwar insgesamt 24 Wiederholungen gemacht. Über der, eine Anpassung auslösenden Schwelle, waren davon aber nur sehr wenige Wiederholungen. Wie können wir es jetzt schaffen, dass von der Arbeit, die wir im Training verrichten, ein größerer Anteil in diesem Bereich liegt. Hier kommt jetzt das Clustertraining ins Spiel.

Schauen wir uns erstmal an, wie ein Clustersatz aussieht. Bei Clustersätzen teilen wir unseren Satz im Prinzip in mehrere Minisätze auf. Wir machen z. B. eine Wdh, setzen das Gewicht komplett wieder ab, machen ca. 10 - 20 Sekunden Pause und machen dann direkt die nächste Wiederholung. Das ganze machen wir so lange, bis wir alle Wiederholungen eines Satzes erledigt haben. Sagen wir mal, wir wollen wieder wie im vorherigen Fall 8 Wiederholungen machen. Anstatt jetzt diese 8 Wiederholungen einfach am Stück zu machen, teilen wir den Satz in einzelne Cluster auf. Wir machen also z. B. 8 x 1 oder 4 x 2 einzelne Wiederholungen mit jeweils einer kurzen Pause nach jedem dieser Ministätze. Ich spreche hier nur von ein paar Sekunden, in denen wir das Gewicht aber auch jedesmal komplett absetzen. Diese kurze Pause gibt dem Körper die Chance, sich ganz kurz zu erholen, was uns aber schon reicht, um mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht zu schaffen, als wir das in einem klassischen Satz könnten.

Wir setzen mehr Trainingsreize, weil wir mit einem höheren Gewicht, das näher an unserem one rep max ist, starten können und dadurch eben mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht machen. Von den 8 Wiederholungen setzen jetzt nicht mehr nur noch die letzten 1-2 Wiederholungen einen Trainingsreiz.

Dadurch, dass wir mit einem höheren Startgewicht trainieren können, sorgen wir dafür, dass unser Körper direkt die großen motorischen Einheiten rekrutieren muss. Die Muskelfasern müssen so schnell wie möglich feuern, um möglichst viel Poweroutput zu generieren.

Gleichzeitig bleibt die Qualität der einzelnen Wiederholungen hoch, weil wir während dem Satz weniger ermüden und jede Wiederholung mit vollem Fokus angehen können. Die kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen gibt der Muskulatur und unserem Nervensystem gerade so viel Erholung, dass wir jede Wiederholung mit möglichst viel Power und guter Technik angehen können. Bei klassischen Sätzen fällt die Ausführungsgeschwindigkeit und manchmal auch die Technik zum Ende des Satzes hin immer weiter ab. Durch die kurzen Pausen bei Clustersätzen können wir jede Wiederholung hingegen mit einer möglichst hohen Ausführungsgeschwindigkeit und maximalem Poweroutput ausführen. Das ist besonders wichtig, wenn wir im Sport explosiv sein wollen.

Ein Gewicht, das wir normalerweise für 3 Wiederholungen bewegen könnten, können wir im Cluster auf einzelne Wiederholungen aufgeteilt in der Regel ungefähr 5 mal bewegen.

Mit Clustertraining können wir also die Intensität unseres Trainings steigern, ohne zwangsläufig das Volumen zu erhöhen, weil wir dafür weniger Wiederholungen, die “nicht zählen” machen müssen.

Das kann auch helfen, die Ermüdung für das Zentrale Nervensystem besser zu managen. Klar die hohen Gewichte beim Clustertraining beanspruchen unser Nervensystem auch. Aber wenn wir im klassischen Satztraining auf die gleiche Anzahl an auslastenden Wiederholungen kommen wollten, müssten wir ein viel höheres Volumen fahren.

Natürlich könnten wir auch mehrere Sätze mit der Clustermethode machen. Dadurch steigt aber zusätzlich zur Intensität auch das Volumen stark an, was eine höhere Ermüdung und dadurch auch wieder längere Erholungsphasen notwendig macht.

Hier kommt es ganz auf das Ziel, dass wir mit dem Training erreichen wollen und natürlich auch auf den jeweiligen Athleten an.

Es gibt verschiedene Methoden wie man Clustertraining ausführen kann. Es gibt auch Varianten mit längeren Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen innerhalb eines Clusters von bis zu einer Minute. Das kann für sehr weit fortgeschrittene Athleten eventuell sinnvoll sein. Ich verwende Cluster allerdings immer mit einer Pausenzweit von 10-20, in Ausnahmefällen auch mal bis zu 30 Sekunden.

Je nachdem, was das Ziel ist, kann man die Pause anpassen. Bei sehr schweren Wiederholungen beim Kreuzheben oder bei Gewichthebevarianten, sind 10 Sekunden vielleicht etwas zu kurz. Da gehe ich dann auf 20-30 Sekunden. Bei “leichteren” Übungen liegt die Pause dann eher bei 10 - 20 Sekunden.

Was sind die Nachteile vom Clustertraining?

Dadurch, dass wir durchgehend mit hohen Gewichten trainieren, ist das Clustertraining nicht wirklich für Trainingsanfänger geeignet. Das sehe ich jetzt aber nicht wirklich als Nachteil, weil Trainingsanfänger auch mit klassischen Satztraining gute Fortschritte machen können und sich das Clustertraining dann für später aufheben können, wenn sie mal ein größeres Plateau erreichen.

Clustersätze funktionieren außerdem am besten für Hauptübungen. Also alle großen Übungen, die wir mit beiden Beinen oder beiden Armen ausführen. Einbeinige Übungen und Assistenzübungen eignen sich nicht so gut für diese Methode. Ich habs auch schon mit Ausfallschritten und anderen einbeinigen Übungen ausprobiert, aber dadurch, dass wir ja dann jede Seite einzeln machen müssen, ist es schwierig, das richtige Gewicht zu finden und den Trainingsreiz für beide Seiten gleich gut zu setzen. Also verwende ich die Methode lieber für bilaterale Übungen und verwende für Assistenzübungen eher klassische Satzmuster.

Dadurch dass wir das Gewicht jedes mal wieder zwischendrin absetzen, müssen wir unser Setup auch jedesmal wieder neu aufbauen. Das kann man einerseits als Nachteil sehen, weil es zusätzliche Energie benötigt. Gleichzeitig sehe ich es aber auch als Vorteil, da man z. B. den Walkout oder generell sein Setup öfter trainiert und ich schon das Gefühl habe, dass dadurch auch die allgemeine Qualität der Wiederholungen steigt. Wer war nicht schonmal nicht ganz optimal da gestanden und hat seinen Satz trotzdem durchgezogen? Bei Clustern hat man die Möglichkeit in so einem Fall das Setup bei der nächsten Wiederholung direkt wieder zu korrigieren.

Dann schauen wir mal, wie sich Cluster am besten ins Training integrieren lassen.

Ich verwende Cluster zwar auch gerne für Klimmzüge mit Athleten, die noch nicht viele Klimmzüge am Stück schaffen, weil ich durch die Cluster die Anzahl und damit das Volumen der Klimmzüge steigern kann.

Ansonsten geht es aber darum für erfahrene Athleten die Intensität und gleichzeitig die Qualität der Wiederholungen hoch zu halten.

Bei Kniebeugen, Kreuzheben etc. hab ich die besten Erfahrungen mit 1 - 2 Wiederholungen am Stück gemacht. Bei Übungen wie Rudern z. B. habe ich Cluster auch schon mit 4 - 5 Wdh am Stück für 20 Gesamtwiederholungen pro Satz mit gutem Erfolg gemacht. Hier muss man ein bisschen ausprobieren, worauf der Athlet am besten anspringt. Als Grundsatz sag ich aber mal. Je mehr es uns um die Maximal- und Explosivkraft geht, desto weniger Wiederholungen plane ich ein und desto länger wird auch eher die Pause. Also z. B. 2 - 5 x 1 Wiederholung mit 15 - 20 Sek zwischen den einzelnen Wiederholungen für 3 - 5 Sätze.

Aber auch wenn wir eher in Richtung Hypertrophietraining gehen wollen, können wir Clustersätze verwenden. Dann erhöhe ich einfach die Gesamtwiederholungen pro Satz.

Na klar, sich in eine neue Trainingsmethode einzuarbeiten dauert vielleicht ein paar Trainingseinheiten, aber es lohnt sich, wenn ihr mit eurem bisherigen Training nicht mehr so richtig vorwärts kommt oder einfach mal wieder etwas Abwechslung in euer Training bringen wollt.