Breaking Bad Habits

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere! Dabei haben wir alle gute sowie schlechte Angewohnheiten. In der Regel wissen wir auch ganz genau, welches unsere guten und welches unsere schlechten Angewohnheiten sind. Trotzdem fällt es uns meist schwer schlechte Gewohnheiten abzulegen und uns stattdessen gute Angewohnheiten anzueignen. Das Problem ist also nicht das Wissen, sondern die Umsetzung. Die kurzfristigen Freuden sind leider allzu oft verführerischer, als mögliche positive Auswirkungen irgendwann in der Zukunft.

Viele der Tätigkeiten, die wir tagtäglich machen, haben wir bereits oft genug gemacht, dass sie mehr oder weniger automatisch ablaufen. Sie sind Teil unseres Alltags geworden, sodass wir nicht mehr groß darüber nachdenken müssen. Das ist auch gut so. Denn es erspart uns einiges an geistiger Kapazität, wenn wir nicht immer wieder über die gleichen Tätigkeiten nachdenken müssen. Gleichzeitig schleichen sich so aber auch schlechte Angewohnheiten ein, die uns gar nicht so wirklich auffallen und die wir nur schwer wieder los werden. So checken wir z. B. ständig unser Smartphone ohne groß darüber nachzudenken.

 

Wir können unseren Körper bewusst oder auch unbewusst auf gewisse Dinge konditionieren. Angewohnheiten sind in vielen Fällen Reaktionen auf bestimme Situationen. Zum Beispiel Rauchen bei Stress oder der Griff zum Smartphone bei Langeweile.

Wenn wir unsere Angewohnheiten verändern wollen, ist der erste Schritt deshalb immer erst einmal diese „Trigger“ zu erkennen. Wir müssen verstehen in welchen Situationen oder aus welchen Gründen wir bestimmte Dinge tun.

 

Als nächstes sollten wir uns darüber im Klaren sein, warum wir eine Angewohnheit verändern wollen. Ohne ein starkes Warum sind es sonst meist nur halbherzige Versuche, die nach kurzer Zeit scheitern. Unsere Willenskraft ist begrenzt. Wenn wir also versuchen mit reiner Willenskraft zum Ziel zu kommen, wird es ein anstrengender Weg, der nur selten dauerhaft ist. Irgendwann können wir der Versuchung einfach nicht mehr widerstehen. Deine Gewohnheiten zu verändern muss dir deshalb wirklich wichtig sein.

 

Sieh dich bereits am Ziel. Wenn du z. B. das Ziel hast schlank und muskulös zu sein, dann stelle dir vor wie es sich anfühlt und wie du dich verhalten würdest, wenn du bereits am Ziel wärst. Definiere dich als die Person die du gerne sein möchtest. Damit legst du gewisse Entscheidungen bereits fest und musst nicht jedes Mal wieder von neuem darüber nachdenken. Wenn wir eine Entscheidung jedes Mal neu treffen müssen, werden wir irgendwann wieder in die alten Gewohnheiten zurückfallen. Ein Nichtraucher z. B. denkt nicht darüber nach, ob er eine angebotene Zigarette nimmt oder nicht. Die Entscheidung ist bereits getroffen und nimmt keine mentale Kapazität mehr ein. Unsere Willenskraft wird davon nicht erschöpft.

 

Um unsere Willenskraft nicht unnötig auf die Probe zu stellen, müssen wir unser Umfeld so bauen, dass es unsere neuen Angewohnheiten unterstützt. Willst du deine Ernährung umstellen? Dann stelle sicher, dass du auch dementsprechend einkaufst. Du kannst nur gesund kochen, wenn du auch gesunde Lebensmittel zu Hause hast. Verbanne dafür Fastfood und alle Lebensmittel, von denen du weißt, dass du ihnen nicht widerstehen kannst aus dem Haus. Wenn du z. B. Verlangen nach Süßigkeiten hast, aber nichts griffbereit hast, ist es der Aufwand der Versuchung zu erliegen viel zu hoch.

Sorge dafür, dass gute Entscheidungen so einfach wie möglich sind und schlechte Entscheidungen mit möglichst hohem Aufwand verbunden sind.

 

Etwas nicht mehr zu tun ist dabei immer schwieriger als etwas zu tun. Deswegen ist es einfacher eine bestehende Angewohnheit mit einer Neuen zu überschreiben, als diese einfach aufzugeben. Wenn wir unsere Trigger kennen, können wir uns eine bessere Alternative zu unserer üblichen Reaktion suchen. Anstatt bei Stress zu rauchen, könntest du eine kurze Meditationsübung einschieben. Anstatt aus Langeweile durch Social Media zu scrollen, könntest du ein Buch lesen.

Das sind jetzt natürlich nur Beispiele, die nicht in jeder Situation praktikabel sind. Hier muss jeder die richtige Tätigkeit für sich selbst finden.

 

Starte jetzt sofort! Es finden sich immer Gründe, warum man seine Ziele aufschieben kann. Wenn du aber dein Warum kennst und dir die Veränderung wirklich wichtig ist, dann ist jetzt der richtige Moment anzufangen. Fange mit etwas kleinem an was du sofort umsetzten kannst. Die Schwelle zu beginnen muss so niedrig wie möglich liegen. So kannst du Momentum kreieren. Wenn du dich mehr bewegen möchtest, könntest du z. B. mit einem kleinen Spaziergang um den Block beginnen. Die Überwindung dafür ist relativ gering. Dafür ist die Chance gut, dass du den Spaziergang weiter ausdehnst, wenn du eh schonmal unterwegs bist. Oft ist die Überwindung überhaupt zu beginnen größer als die Tätigkeit selbst. Wenn wir es schaffen, einmal mit etwas anzufangen, ist das bereits die halbe Miete. Wenn wir einmal begonnen haben, dann ist das weitermachen keine große Sache mehr.

Daher hilft es, wenn wir unsere Ziele in viele kleine Tätigkeiten herunterbrechen, die sich leicht umsetzen lassen. Wenn wir kleine Ziele umsetzten, bekommen wir schnell ein Erfolgserlebnis und bleiben motiviert weitere Gewohnheiten anzugehen. So können wir uns hoffentlich nach und nach viele einzelne kleine Angewohnheiten aneignen, die zusammengenommen eine große Veränderung für uns bedeuten.

 

Denn Veränderung ist etwas Langfristiges. Beständigkeit ist dabei wichtiger als Perfektion. Angewohnheiten brauchen Zeit um sich zu verfestigen. Wer versucht alles auf einmal zu verändern, ist selten erfolgreich. Aber auch Rückschläge gehören dazu.

Wenn du einmal in die alten Gewohnheiten zurückfallen solltest, bestrafe dich also nicht dafür. Es bringt nichts zu versuchen durch übertriebene Aktionen, den Rückfall wieder auszubügeln. Kehre einfach beim nächsten mal direkt wieder zu den guten Gewohnheiten zurück und mache ganz normal weiter. Es gibt keinen Grund wegen einem Rückfall direkt alles hinzuwerfen. Ein einzelner Vorfall hat keine große Bedeutung für deinen langfristigen Erfolg.

Denn vergiss nicht: Das ganze Leben ist ein Prozess und wir werden immer gute und schlechte Phasen haben. Je mehr du deine guten Gewohnheiten zu deinem Lifestyle macht, desto konstanter wirst du sie auch durchziehen können.