Longevity ist ja aktuell eines der großen Trendthemen. Das geht auch an mir nicht vorbei und ich beschäftige mich mit dem Thema natürlich nicht nur als Trainer, sondern auch aus eigenem Interesse. Im letzten Q&A hab ich ja versprochen, dass ich ein gesondertes Video dazu mache. Also here we go.
Schauen wir erstmal, was mit Longevity eigentlich gemeint ist.
Bei Longevity geht es nicht nur darum, möglichst alt zu werden, sondern auch darum die Healthspan, also den Zeitraum, in dem wir gesund und leistungsfähig sind, zu verlängern. Denn alt werden nützt uns ja nichts, wenn wir dadurch nur die Zeit, in der wir krank und gebrechlich sind, verlängern. Eine hohe Lebensqualität im Alter ist also wichtig. Weil wir wollen zwar alle möglichst alt werden, aber niemand möchte gerne alt sein.
Und wie das bei allen Trends so ist, bildet sich auch schnell ein neues Geschäftsmodell. Dementsprechend gibt es schon ein großes Angebot an Tests, die unsere DNA analysieren oder unser biologisches Alter bestimmen sollen, genauso wie Pläne, wie man eben möglichst lange lebt und dabei gesund bleibt. Egal ob man sein biologisches Alter messen oder durchgehend seinen Blutzuckerspiegel kontrollieren möchte. Es gibt die Möglichkeit, wenn man genug Kleingeld übrig hat.
Wer sich ein bisschen mit dem Thema auseinandersetzt, hat vermutlich auch schonmal von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wie Rapamycin, Metformin oder NMN und Resveratrol gehört, die alle einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit haben sollen. Zwar gibt es Studien die gewisse Effekte zeigen, die einen hoffnungsvoll machen können, aber bisher hauptsächlich im Tierversuch. Ob und wie das bei uns Menschen auch funktioniert oder auch welche Nebenwirkungen sie haben, ist bis jetzt noch nicht wirklich belegt und muss noch besser erforscht werden. Meiner Meinung nach ein Bereich, in den wir auf jeden Fall mehr Forschung stecken sollten, schließlich betrifft es uns alle, aber aktuell noch zu früh, um konkrete Empfehlungen zu geben. Wer jetzt schon mit diesen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten möchte, macht sich damit selbst zum Testobjekt. Ob du das Risiko wirklich eingehen willst, kannst du nur selbst für dich entscheiden.
Aber das Gute ist, dass wir keine teuren Tests oder Medikamente brauchen, um etwas Gutes für unsere Langlebigkeit zu tun. Ich bleibe jedenfalls erstmal bei den Sachen, die ich selbst beeinflussen kann und die nachweislich einen positiven Effekt aufs Altern und auf unsere Gesundheit haben.
Unsere Gene haben dabei einen gewissen Anteil daran, wie lange wir leben und auch wie lange wir dabei gesund leben. Unsere Lebensgewohnheiten haben aber ebenfalls einen großen Anteil daran und die lassen sich von uns beeinflussen.
Dabei ist es erstmal wichtig zu wissen: Egal was wir machen, wir können nie komplett ausschließen, dass wir schwere Krankheiten bekommen. Alles, was wir machen können, ist es, das Risiko zu senken. Deswegen kann auch jemand, der total ungesund lebt, trotzdem sehr lange leben und umgekehrt jemand, der sich sehr um seine Gesundheit kümmert, kann trotzdem schwere Krankheiten bekommen oder früh sterben. Ein gewisser Prozentsatz Glück gehört einfach auch immer dazu. Alles was wir tun können, ist unsere Chancen zu verbessern. Aber mit den richtigen Maßnahmen steigen unsere Chancen, gesund bis ins hohe Alter zu kommen einfach deutlich an.
Ganz wichtig, bevor ich jetzt mit den Maßnahmen anfange. Es geht mir hier nicht darum, irgendjemanden zu bevormunden oder den moralischen Zeigefinger zu heben und dir zu sagen, was du tun oder lassen sollst. Im Endeffekt musst du immer selbst entscheiden, was du machst, worauf du bereit bist zu verzichten und wie viel dir deine Gesundheit wert ist. Denn wenn uns etwas ein mehr an Lebensqualität bringt, dann ist es das damit verbundene Risiko vielleicht auch mal wert einzugehen.
#1
Nicht rauchen
Rauchen ist der größte Risikofaktor und damit auch der größte Hebel, den wir haben, wenn es um unsere Langlebigkeit und Gesundheit geht. Rauchen kostet einen Mann im Schnitt 9,4 Lebensjahre, Frauen immerhin noch 7,3 Jahre.
Rauchen ist nicht nur schädlich für unsere Lunge und die Hauptursache für Lungenkrebs, sondern erhöht auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Weil Rauchen verschlechtert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von allen Zellen im Körper. Das betrifft meist als erstes die kleinsten Gefäße und kann deswegen zu Impotenz und auch zu Sehproblemen führen. Grundsätzlich schwächt Rauchen das Immunsystem, wodurch Raucher auch ein allgemein höheres Risiko haben, krank zu werden. Außerdem lässt rauchen unsere Haut schneller altern, was uns eben auch deutlich älter aussehen lässt. Vielleicht ist das ja ein motivierender Punkt gerade für jüngere Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören, denn die Folgen der Hautalterung werden deutlich früher sichtbar, als vielleicht die anderen Folgen.
Das Gute ist, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits nach ein paar Jahren sinken die Risiken in allen Bereichen wieder deutlich ab, wenn wir nicht mehr rauchen. Je früher wir mit dem Rauchen wieder aufhören, desto besser kann sich der Körper natürlich auch wieder von den Folgen des Rauchens erholen.
#2
kein Alkohol
Oft hört man ja, dass kleine Mengen Alkohol sogar förderlich für unsere Gesundheit sein sollen. Das Glas Rotwein am Abend z. B.
Inzwischen ist es aber klar erwiesen, dass Alkohol in jeder Menge unserer Gesundheit schadet. Nicht nur unsere Leber und unser Gehirn leiden unter Alkohol. Bereits geringe Mengen Alkohol erhöhen auch das Risiko für Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen. Klar, geringe Mengen erhöhen das Risiko auch nur geringfügig, aber immerhin. Je höher der Alkoholkonsum, desto steiler steigt auch die Risikokurve an. Die Dosis macht eben das Gift! Deswegen gilt: Je weniger Alkohol, desto besser für unsere Gesundheit. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten.
Deswegen nochmal. Auch kleine Mengen haben keine positiven gesundheitlichen Effekte, sondern erhöhen unser Risiko für Krankheiten. Das Risiko steigt aber nicht linear an. Größere Mengen Alkohol erhöhen das Risiko nochmal deutlich stärker.
Natürlich kommt es bei Alkohol auch auf die Umgebung an. Trinken wir kleine Mengen Alkohol in angenehmen sozialen Situationen bei gutem Essen, ist er zwar immernoch schädlich, die positiven Umstände gleichen aber einen Teil davon mit ihrem positiven Effekt wieder aus, als wenn wir Alkohol alleine zuhause vor dem Fernseher trinken, um unseren Stress und unsere Sorgen zu betäuben und dadurch dann auch schlechter schlafen.
Weil auch wenn es oft heißt, dass Alkohol beim Schlafen hilft. Alkohol sorgt für eine schlechtere Schlafqualität und damit auch für eine schlechtere Erholung. Vielleicht schlafen wir dadurch schneller ein, aber nur weil wir "betäubt" sind und nicht weil wir tatsächlich besser schlafen. Unser Schlaf ist dadurch in jedem Fall schlechter.
Damit gleich weiter zu #3
Ausreichender und qualitativ guter Schlaf
Guter Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen. Im Schlaf regeneriert unser Körper und erledigt einen Großteil der Reparaturarbeiten. Auch unser Gehirn räumt in der Zeit ordentlich auf, um leistungsfähig zu bleiben.
Wenig schlafen ist also keine Leistung, auf die man stolz sein sollte. Wenn wir genug schlafen, sind wir nicht nur leistungsfähiger, sondern altern auch langsamer. Laut Studien erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wenn wir dauerhaft weniger als 7 Std schlafen. Der Schlafmangel macht uns insgesamt anfälliger für Krankheiten, auch für psychische Krankheiten. Bei mehr als 9 Std Schlaf hat sich allerdings ebenfalls gezeigt, dass die Risiken dadurch wieder ansteigen. Der ideale Bereich liegt damit zwischen 7 und 9 Std Schlaf pro Tag.
Es zählt hier aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Denn wenn wir schlecht schlafen, kann sich unser Körper eben auch schlecht erholen. Dabei kann eine gute Schlafhygiene helfen. Also z. B. ein dunkles, nicht zu warmes Schlafzimmer. Direkt vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf den Bildschirm schauen und auch keine schwere Mahlzeit mehr. Vielleicht helfen auch Atemübungen und Meditieren oder einfach nur eine Dusche oder ein Buch lesen, bevor wir schlafen gehen, um entsprechend runterzukommen.
#4
Jetzt kommen wir zum Thema mit dem ich mich hier natürlich am meisten beschäftige
Regelmäßige Bewegung und Sport
Ganz klar will ich hier die Bedeutung von Krafttraining betonen. z. B. ist die Griffkraft ein direkter Messwert für Longevity. Denn es zeigt einfach einen allgemein guten Fitnesszustand an. Muskelmasse und Muskelkraft sind dabei beide wichtig, um im Alter leistungsfähig zu bleiben. Ab einem gewissen Punkt verlieren wir langsam unsere Muskelmasse, wenn wir sie nicht trainieren. Und klar, irgendwann kommt dann der Punkt, an dem wir alltägliche Aufgaben nicht mehr bewältigen können, weil wir einfach nicht mehr die notwendige Kraft dafür haben. Wir werden also immer inaktiver, bis irgendwann gar nichts mehr geht oder wir vielleicht sogar stürzen und zum Pflegefall werden.
Je mehr Muskelmasse wir uns in jungen Jahren erarbeiten, desto mehr Puffer haben wir natürlich im Alter auch, von dem wir zehren können. Aber auch im Alter sollten wir weiterhin Krafttraining machen, weil sich so der Abbau von Muskelmasse abbremsen lässt. Krafttraining kann man in jedem Alter machen und auch Menschen, die erst im hohen Alter mit dem Krafttraining anfangen, können noch von den positiven Effekten profitieren und Muskelmasse und auch Kraft aufbauen.
Krafttraining stärkt auch unsere Knochen und kann Osteoporose vorbeugen. Auch ein wichtiger Faktor im Alter, gerade für Frauen.
Dabei brauchen wir auch nicht übertrieben oft und lang trainieren, um leistungsfähig zu bleiben. 2-3 kurze Trainingseinheiten pro Woche reichen schon aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.
Ausdauertraining ist natürlich auch nicht ganz unwichtig, schließlich wollen wir ja auch später noch fit genug sein, damit uns normale Tätigkeiten nicht direkt aus der Puste bringen. Einmal die Woche noch eine Ausdauereinheit mit ins Training einzubauen, wäre deswegen auch noch gut. Dabei darf der Puls ruhig auch mal ein bisschen in die Höhe getrieben werden. Deswegen ist eine Mischung aus lockerem Ausdauertraining mit moderatem Puls über längere Zeit und intensiveren Einheiten wie z. B. Intervallen gut um hier die verschiedenen Bereiche abzudecken.
Generell lässt sich sagen, wir müssen unseren Körper in möglichst allen Bereichen regelmäßig fordern und belasten, damit wir leistungsfähig bleiben. Die minimal effektive Dosis, die wir dafür brauchen, ist auch nicht sehr hoch. Mit kleinem Einsatz lässt sich bereits ein großer Effekt erzielen.
Was natürlich hier auch nicht fehlen darf:
#5
Gesunde Ernährung
Na klar, die Ernährung spielt auch eine große Rolle für unsere Gesundheit. Wenn wir uns nur von Mengen an Fastfood ernähren, geben wir unserem Körper nicht das, was er braucht, um langfristig gut zu funktionieren.
Deswegen sollten wir versuchen, den Großteil unserer Mahlzeiten frisch und ausgewogen zu gestalten. Die Kernpunkte von gesunder Ernährung nochmal kurz zusammengefasst:
viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, ausreichend Ballaststoffe und Protein, dazu gute Fette. Das ganze dann möglichst frisch zubereitet.
Dafür reduzieren wir Süßigkeiten und Zucker, genauso wie hochverarbeitete Lebensmittel und verarbeitete Fleisch und Wurstwaren.
Auch von dem gesunden Essen dann nicht zu viel, sodass wir nicht durchgehend in einem Kalorienüberschuss essen und damit hätten wir eigentlich schon ziemlich viel richtig gemacht.
Ausreichend trinken sollten wir dabei natürlich auch nicht vergessen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Am besten einfach Wasser.
Das kratzt jetzt natürlich nur an der Oberfläche. Damit ich das Video aber nicht zu sehr sprenge, will ich deswegen auch gar nicht tiefer ins Thema Ernährung einsteigen. Aber die Ernährung ist eben nicht nur Treibstoff für unseren Körper, sondern auch Baustoff, aus dem unsere Zellen aufgebaut werden und Wirkstoff für unsere Körperfunktionen. Deswegen sollte uns eine hohe Qualität auch wichtig sein.
#6
Sonnenschutz
Die Sonne fühlt sich gut auf unserer Haut an und ist auch wichtig, unter anderem um Vitamin D zu produzieren. Zu viel UV-Strahlung zerstört aber auch unsere Haut und lässt sie schneller altern oder kann sogar zu Hautkrebs führen. Deswegen sollten wir nicht unterschätzen, wie wichtig es ist, jedesmal Sonnenschutz aufzutragen, wenn wir in die Sonne gehen. Ausgiebiges Sonnenbaden sorgt zwar vielleicht für einen schönen Teint, schädigt aber eben auch unsere Haut. Was in dem kurzen Moment vielleicht noch schön aussieht, lässt unsere Haut schneller altern, sodass wir unser kurzfristiges Denken vermutlich irgendwann bereuen werden. Denn nicht erst wenn wir einen richtigen Sonnenbrand haben, wird die Haut geschädigt, sondern auch schon leichte Rötungen von der Sonne zeigen, dass der Eigenschutz der Haut nicht mehr ausreichend war. Deswegen verwende ich, sobald es etwas sonnig ist, immer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50, damit ich hier gut geschützt bin.
Hierzu passt auch meine
#7
Vorsorgeuntersuchungen
Je früher wir ein Problem erkennen, desto größer sind die Chancen, dass wir sie auch bekämpfen können. Denn die beste Chance z. B. bei Krebs, ist es, ihn so früh wie möglich zu erkennen. Je früher er erkannt wird, desto größer sind die Heilungschancen. Das ist auch ein Grund, warum die Heilungschancen sich bei manchen Krebsarten in den letzten Jahren dramatisch verbessert haben. Es liegt garnicht so sehr an der besseren Therapie, sondern auch viel daran, dass er inzwischen früher erkannt werden kann.
Dazu ist es aber wichtig, die empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen auch regelmäßig wahrzunehmen und nicht zu warten, bis erst irgendwas nicht mehr passt. Und auch wenn manche Vorsorgeuntersuchungen vielleicht einen kleinen Eigenanteil haben, kann das doch eine gute Investition in die eigene Gesundheit sein.
So wie wir also unser Auto regelmäßig zur Inspektion bringen, genauso sollten wir das erst recht mit unserem eigenen Körper machen. Denn der lässt sich im Zweifel nicht einfach gegen einen neuen austauschen wie ein Auto.
#8
Gute soziale Kontakte
Wenn man sich die Menschen anschaut, die besonders alt werden, dann haben sie oft etwas gemeinsam. Sie haben auch im Alter noch ein gutes soziales Umfeld. Wir Menschen sind soziale Wesen und die Interaktion mit anderen ist für uns einfach wichtig. Deswegen ist Einsamkeit ein eigener Risikofaktor, der uns krank machen kann. Einsamkeit erhöht unser Risiko krank zu werden laut Studien um bis zu 30%. Freundschaften zu pflegen und etwas zur Gemeinschaft beizutragen, ist deshalb gut für unsere Gesundheit. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir keine Aufgabe mehr im Leben haben und auch nichts mehr beizutragen haben, haben wir auch weniger Grund zum Weiterleben. Andere Menschen halten uns also jung. Das können Familie und Freunde sein. Wer das nicht hat, kann aber menschliche Interaktion auch in anderen Gemeinschaften finden. Ein gemeinsames Hobby mit anderen Menschen oder vielleicht auch ehrenamtliche Arbeit können dabei helfen. Aber auch ein Haustier hilft gegen Einsamkeit. Wichtig ist es einfach einen Sinn im Leben zu behalten und zu merken, dass man immer noch gebraucht wird und dass man aktiv am Leben teilnehmen kann.
#9
Wenig Stress
Stress beschleunigt die Zellalterung und ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Dabei gibt es positiven und negativen Stress. Der positive Stress schadet uns nicht und hilft uns, uns weiterzuentwickeln. Der negative Stress wirkt sich allerdings negativ auf unsere Gesundheit aus, vor allem, wenn wir es nicht schaffen, ihn wieder abzubauen, z. B. durch körperliche Betätigung und Phasen der Entspannung.
Deswegen ist es auch eine wichtige Empfehlung, das ganze Thema Longevity nicht zu verbissen anzugehen. Weil es kann auch wieder ungesund für uns sein, wenn wir uns wegen unserer Gesundheit und Langlebigkeit zu viel Stress machen. Die ganzen Vorteile von einem gesunden Lebensstil können wir also wieder kaputt machen, wenn wir uns dabei zu sehr stressen und das Leben keinen Spass mehr macht.
Das waren jetzt 9 Punkte, die wir aktiv beeinflussen können, um möglichst lang und gesund zu leben.
Aber es geht hier nicht darum, dass wir alle Punkte immer perfekt einhalten. Vielleicht sind wir mal bei einem besonderen Anlass, bei dem wir in guter sozialer Gesellschaft sind und einen schönen Abend haben, bei dem wir auch mal ein Gläschen trinken oder zu spät ins Bett kommen. Und das ist auch völlig in Ordnung. Denn es geht nicht um Perfektion, sondern darum, bewusst zu entscheiden, was einem wichtig ist und dann eben auch die Gelassenheit zu haben, ab und zu auch mal eine Ausnahme machen zu können. Wenn diese Ausnahmen nicht zum Dauerzustand werden, kann unser Körper das auch mal wegstecken.
Das meiste von dem, was ich gesagt habe, ist jetzt wahrscheinlich auch keine bahnbrechende neue Information. Aber ich finde es hilft trotzdem, wenn wir uns die Punkte tatsächlich mal bewusst machen.
Jeder von uns hätte ja gerne die Wunderpille, mit der jedes Problem gelöst ist, aber die gibt es zumindest bis jetzt noch nicht.
Deswegen liegt es in unserer Hand wie wir mit unserem Körper und unserer Gesundheit umgehen, ohne uns dabei aber verrückt zu machen. Denn das längste Leben nützt uns nichts, wenn wir es dabei nicht genießen können.
