Manche Menschen trainieren immer nach dem gleichen Trainingsplan für Monate oder sogar Jahre. Andere wechseln ihren Trainingsplan dafür gefühlt jede Woche. Beides sind natürlich Extreme, bei denen du dich vielleicht jetzt nicht angesprochen fühlst, aber den genauen Zeitpunkt zu treffen, wann es am besten ist, etwas im Training zu ändern, ist ja trotzdem nicht so einfach.
Weil es ist ja schon so, dass wir unseren Plan nicht die ganze Zeit wechseln sollten, wenn wir Erfolg haben wollen, genauso wie wir einen Plan nicht zu lange machen sollten, weil sonst irgendwann keine Anpassung mehr erfolgt.
In der Regel sagt man ja, dass vor allem Anfänger mit einem Trainingsplan längere Zeit Fortschritte machen können als fortgeschrittene Trainierende.
Denn das Problem, wenn wir zu schnell zu viel wechseln, ist, dass wir gar nicht das maximale Potential aus den einzelnen Übungen rausholen können.
Stell dir mal vor, du hast eine neue Übung im Trainingsplan. Die ersten ein bis zwei Wochen brauchst du vielleicht, um überhaupt in die Bewegung reinzukommen und das richtige Gewicht für dich herauszufinden. In der dritten Woche hast du dann deine erste wirklich gute Trainingseinheit. Wenn du jetzt nach vier Wochen schon wieder die Übungen wechselst, dann hast du gerade einmal zwei Trainingseinheiten gehabt, in denen du die Übung richtig trainieren konntest. Natürlich hast du in der kurzen Zeit dann noch nicht alle Trainingsfortschritte gemacht, die du mit der Übung eigentlich hättest machen können. Je koordinativ anspruchsvoller eine Übung ist, desto mehr fällt dieser Punkt ins Gewicht. Bei einer Maschine, in der du isoliert einen Muskel trainierst, fällt das vielleicht weniger auf. Wenn du aber zum ersten mal, oder nach längerer Zeit mal wieder z. B. Bulgarian Splitsquats oder einbeinige RDLs machst, dann musst du dich wahrscheinlich erstmal wieder in die Übung reinfinden und kannst noch nicht direkt von Anfang an dein maximales Gewicht bewegen.
Du kennst das mit Sicherheit selbst. Gerade am Anfang wirst du bei einer neuen Übung zwar schnell stärker, manchmal sogar in relativ großen Schritten von einer Trainingseinheit zur nächsten. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass der Körper effizienter in der Übung wird und die bereits vorhandene Kraft besser einsetzen kann. Der Fortschritt ist dann vor allem eine koordinative Verbesserung, aber noch keine strukturelle. Unser Körper passt sich noch nicht mit mehr Kraft oder mehr Muskulatur an die Belastung an, sondern er kann die Kraft, die wir schon haben, einfach effizienter nutzen. Die verschiedenen Muskeln spielen besser zusammen und weniger Energie wird gebraucht, um die Bewegung zu kontrollieren. Kurz gesagt. Wir sind nicht wirklich stärker geworden, sondern wir verschwenden nur weniger Energie zum Stabilisieren und Koordinieren.
Deswegen macht es Sinn, dass wir eine Übung über einen längeren Zeitraum trainieren, um echte Kraftfortschritte zu machen.
Das heißt jetzt trotzdem nicht, dass wir den gleichen Trainingsplan ein halbes Jahr lang durchgehend machen müssen.
Denn gleich mal vorweg. Ein neuer Trainingsplan bedeutet nicht immer, dass direkt alle Übungen komplett ausgetauscht werden müssen. Manchmal sind es nur kleine Anpassungen, die von einem Trainingsplan zum nächsten gemacht werden.
Bei manchen Leistungssportlern wechsle ich den Trainingsplan alle 4 Wochen. Da ist es dann aber trotzdem so, dass ein großer Teil des Plans, vor allem auch bei den für mich festgelegten Hauptübungen, über mehrere Trainingspläne gleich oder zumindest ähnlich bleibt. Ich schmeiße also nicht jedesmal den kompletten Plan um, sondern der Plan entwickelt sich über die Wochen eher weiter. Vor allem bleibt das Gesamtkonzept hinter dem Training das Gleiche und wechselt nicht alle paar Wochen, je nachdem, was gerade wieder der nächste Trend ist.
Wann ich einen Plan oder eine Übung wechsle, hängt natürlich sehr stark vom Athleten und seinem Trainingsstand und von der verwendeten Übung ab.
Nehmen wir mal Athleten aus dem Kraftdreikampf oder aus dem Gewichtheben. Bei ihnen sind die Übungen gleichzeitig auch der Wettkampf. Die Übungen werden deswegen vermutlich bei jedem Trainingsplan in irgendeiner Weise vertreten sein, weil hier auch die technische Komponente eine große Rolle spielt und es wichtig ist, dass der Athlet die Bewegung immer wieder trainiert. Aber nur weil wir die gleichen Übungen machen, heißt das ja nicht, dass wir in den verschiedenen Trainingsblöcken nicht auch Variabilität haben können. Wir können auf der einen Seite die Sätze und Wiederholungen anpassen, um neue Reize zu setzen, wir können aber auch verschiedene Varianten der Übungen verwenden. Und natürlich können wir auch den Fokus zwischen einzelnen Übungen hin und her verschieben. Wenn im bisherigen Block vielleicht der Hauptfokus auf der Kniebeuge lag und wir eine Kreuzhebevariante als Zusatzübung im Plan hatten, könnten wir für den nächsten Block das Kreuzheben an den Anfang setzen, um den Fokus hier mehr zu legen und die Kniebeuge dafür ans Ende des Trainings stellen. So bleibt die Übung zwar im Trainingsplan erhalten und die Bewegung wird weiterhin trainiert, aber eben mit einem anderen Schwerpunkt. Das gilt natürlich nicht nur für den Kraftdreikampf, sondern für alle Trainierenden, die den Fokus auf bestimmte Übungen gelegt haben und das Ziel haben, in diesen Übungen so stark wie möglich zu werden.
Es kommt immer auch ein bisschen darauf an, mit welchem Athleten wir es zu tun haben. Ich meine hier jetzt nicht die Sportart, sondern eher die Persönlichkeit. Es gibt immer wieder diese Art von Athleten, die ganz stumpf ihr Training durchziehen, egal wie eintönig und monoton es ist, Hauptsache es wirkt. Das macht als Trainer natürlich Spaß und es macht die Arbeit einfacher, weil ich einfach das in den Plan reinschreiben kann, was ich für das Beste halte.
Anderen Athleten wird es aber schnell langweilig, wenn sie immer das Gleiche im Krafttraining machen sollen und sie verlieren die Motivation. Da kann es dann auch sein, dass sich der Trainingsplan öfter ändert, als es eigentlich nötig wäre. Weil Athleten sind ja nicht einfach nur Maschinen und wenn ich die Möglichkeit habe, dass ihnen das Training mehr Spaß macht, ohne große Abstriche beim Outcome zu machen, dann denke ich, sollte ich das auch tun. Wenn bisher z. B. 3x5 Wdh Bulgarian Splitsquats im Plan stehen, kann ich in dem Fall im nächsten Plan eventuell auch einfach 3x5 Wdh Ausfallschritte in den Plan schreiben. Das tut mir dann auch nicht weh. Damit trainieren wir das gleiche Bewegungsmuster und der Athlet hat trotzdem seine Abwechslung, ohne dass ich wirklich viel am Trainingsplan geändert habe. Natürlich habe ich in dem Fall wahrscheinlich trotzdem erst mal eine kurze Eingewöhnungsphase an die neue Übung, aber besser die Motivation des Athleten bleibt durch den Wechsel hoch als dass ich versuche einfach stumpf meinen Willen durchzusetzen und der Athlet verliert dafür die Lust am Training.
Bei den Zusatzübungen kann ich dabei auch deutlich häufiger durchwechseln. Wahrscheinlich will ich mit meinem Athleten eh eine Reihe an Übungen machen, die ihm helfen sollen Schwachstellen gezielt anzugehen, bestimmte Bereiche zusätzlich zu mobilisieren oder zu stärken oder einfach Übungen, die dem Athleten besonders Spaß machen, mit dazu zu nehmen. Wenn ich das alles in einen Trainingsplan einbaue, dann hab ich am Ende an jedem Trainingstag 20 verschiedene Übungen im Plan stehen. Dann dauert das Training ewig und ich nehme den Fokus von den eigentlich wichtigen Übungen weg. Ich muss diese Übungen aber nicht alle in einen Plan integrieren oder sie die ganze Zeit durchgängig trainieren. Ich kann sie einfach von Plan zu Plan durchwechseln, sodass ich sie über das Trainingsjahr regelmäßig trainiere, aber in jedem Plan ist wieder etwas anderes drin. So sorge ich auch für Abwechslung im Training, selbst wenn die Hauptübungen komplett gleich geblieben sind.
Wenn wir immer das gleiche Training machen, dann wird mit der Zeit der Trainingseffekt auch immer geringer, bis irgendwann der Punkt kommt, an dem unser Fortschritt stagniert. Außerdem belasten wir dadurch auch jedesmal wieder die gleichen Strukturen auf die jedesmal wieder gleiche Art. Das kann auf Dauer auch das Verletzungsrisiko erhöhen, weil der Körper sich schlechter regenerieren kann, wenn wir immer wieder auf die gleiche Stelle draufhauen.
Verschiedene Übungen zu machen und regelmäßig zu wechseln, sorgt dafür, dass wir auch in mehr verschiedenen Übungen besser werden und unsere athletischen Fertigkeiten werden breiter geschult. Die Muskeln werden unterschiedlich belastet und die Chance, dass alle Muskeln ihre Arbeit abbekommen, steigt, je mehr verschiedene Bewegungen wir im Training haben. Also auch die kleineren Muskeln, die vielleicht bei einzelnen Übungen sonst eher im Hintergrund stehen. Dafür ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir in vielen verschiedenen Übungen das Maximale rausholen können, geringer, als wenn wir uns nur auf ein paar wenige Übungen konzentrieren würden. Wir können dann vielleicht alles ein bisschen, aber nichts so wirklich gut.
Wenn wir ständig neue Übungen verwenden, macht es das auch schwieriger, unseren Fortschritt zu messen. Schließlich können wir nie so richtig vergleichen, wo wir gerade stehen, wenn wir nicht zumindest in regelmäßigen Abständen zu den gleichen Übungen zurückkommen, die für uns die entscheidenden sind und mit denen wir messen können, ob wir besser geworden sind.
Einen klar definierten Zeitpunkt, um etwas zu ändern oder eine genaue Aussage, mach so und so viele Wochen und alles ist perfekt, gibt es natürlich nicht.
Wenn wir merken, dass der geplante Trainingsfortschritt ausbleibt, oder sich zu sehr verlangsamt, dann ist wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt gekommen, etwas am Plan zu ändern. Manchmal reicht es dann schon, an den kleinen Stellschrauben zu drehen, um die nächsten Schritte nach vorne zu machen, manchmal muss man auch mal den kompletten Plan umstellen. Dazu muss man auch immer schauen, was der Athlet bisher gemacht hat und nicht nur wie sein aktueller Trainingsplan aussieht, sondern auch die Trainingspläne davor. Im Idealfall haben wir das natürlich schon vorab langfristig für das gesamte Trainings- oder Wettkampfjahr geplant und müssen nur noch kleine Anpassungen im laufenden Betrieb machen. Letztendlich spielt halt auch einfach eine gute Portion Erfahrung und Gespür für den Athleten eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung.
Fassen wir nochmal kurz zusammen: Wenn wir zu oft unseren Trainingsplan wechseln, dann machen wir nicht die Fortschritte, die wir uns erhoffen. Wenn wir auf der anderen Seite unseren Plan zu selten ändern, dann sind wir am Ende vielleicht auf ein paar wenige Übungen spezialisiert, in denen wir sehr gut sind, dafür büßen wir aber unter Umständen andere athletische Fertigkeiten ein. Außerdem erhöht sich die Gefahr von Überlastung.
Der richtige Punkt für uns, wann wir unseren Trainingsplan anpassen oder wechseln sollten, liegt also wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. In welche Richtung der beiden Extreme wir mehr gehen, ist immer ein Abwägen und wir müssen entscheiden, was unser Ziel ist bzw. was uns am Ende wichtiger ist. Möglichst gut in bestimmten Übungen werden oder athletisch möglichst breit aufgestellt sein. Alles zusammen geht leider nicht.
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