Hilfe, ich kann nicht zunehmen!

Viele, gerade junge Athleten, haben ein Problem, das beim Großteil der Gesellschaft wohl eher auf Unverständnis stoßen wird. Sie wollen Gewicht zunehmen, schaffen es aber nicht ausreichend zu essen. Während vermutlich jeder, der mit seinen überflüssigen Pfunden kämpft, auf der Stelle mit diesen Athleten tauschen würde, ist das tägliche Essen für diese Sportler ein echter Kampf.

Das erste Gespräch sieht in den meisten Fällen so aus:

„Was muss ich tun um zuzunehmen?“

„Du musst einfach nur mehr essen!“

„Aber ich esse doch schon so viel!“

Als erstes lasse ich den Athleten dann einige Tage lang genau aufschreiben, wieviel von was er wann isst. Meist ergibt die Auswertung, dass das, was sich für den Betroffenen bereits nach viel anfühlt, tatsächlich weit unter dem liegt, was er als Leistungssportler zu sich nehmen müsste, um Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.

Er wird daher nicht daran vorbei kommen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als bisher. Um dies zu erreichen, ohne dass es für den Athleten zu einer großen Qual wird, habe ich ein paar Punkte zusammengestellt, die hierbei helfen können.

Auf die Energiedichte achten

Das Ziel muss es sein, möglichst viele Kalorien bei gleichzeitig wenig Nahrungsmenge zu sich zu nehmen. Natürlich wollen wir trotzdem auf eine gute Qualität der Nahrungsmittel achten. Den ganzen Tag nur Fastfood und Süßigkeiten in sich hineinzustopfen, ist nicht unbedingt das, was uns zum Ziel bringt.

Was also tun?

Gute Proteinquellen (ca. 4 kcal pro Gramm) sollten zu jeder Mahlzeit gehören, d. h. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier etc. Meine Empfehlung für Sportler liegt bei 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.

So viel er kann, darf der Sportler von den klassischen Beilagen essen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot liefern ordentlich Energie (ca. 4 kcal pro Gramm). Kohlenhydrate sind für den Sportler wichtig, um leistungsfähig zu sein, und sind ein wichtiger Baustein beim Zunehmen. Also, haut rein, was geht.

Genauso willkommen sind hochwertige Fette und Öle. Sie liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm die meisten Kalorien. Zu den guten Ölen zählen beispielsweise Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. Aber auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse sind tolle Energielieferanten mit hoher Energiedichte. Light und fettarme Produkte sollte der Athlet in diesem Fall von seinem Speiseplan streichen. Er darf sich gerne die Vollfettvariante gönnen.

Öle eignen sich auch hervorragend, um Speisen anzureichern. Ein Esslöffel Öl unter die Mahlzeit gerührt, erhöht auf einfache Weise die Kaloriendichte. Geschmacklich fällt das zugefügte Öl meist kaum auf, wenn man es nicht zu sehr übertreibt.

Zusätzlich gehören natürlich auch Gemüse und Obst zu den Grundpfeilern der Ernährung dazu, um die notwendigen Vitamine, Mineralstoffe usw. abdecken zu können. Diese liefern allerdings nur verhältnismäßig wenige Kalorien, haben dabei allerdings ein hohes Volumen. Der Athlet sollte hier deshalb auf Varianten zurückgreifen, die viele Vitalstoffe enthalten. Salat oder Gurken als Beispiel enthalten davon kaum welche. Sie bestehen zum Großteil aus Wasser und füllen den Magen schnell, ohne sinnvoll Kalorien zu liefern.

Diese Füller kann sich ein Athlet, der eh schon mit den Essenmengen, die er zu sich nehmen soll, zu kämpfen hat, nicht leisten. Karotten, Tomaten, Paprika, Brokkoli etc. liefern hingegen viele wichtige Vitalstoffe. Auch Obst ist ein guter Vitalstofflieferant. Beeren z. B. sind vollgepackt mit gesunden Mikronährstoffen. Bananen haben dabei sogar verhältnismäßig viele Kalorien, da sie aus einem recht hohen Anteil an Kohlenhydraten bestehen.

Bei Obst und Gemüse muss der Athlet also einen guten Mittelweg finden. Ausreichend Obst und Gemüse essen, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, aber nicht zu viel, um nicht zu satt davon zu werden.

Planung ist der Schlüssel zum Erfolg

Der wichtigste Punkt beim Zunehmen ist allerdings, die hohe Kalorienaufnahme beständig jeden Tag aufrecht zu erhalten.

Daher ist gute Planung unerlässlich, um ans Ziel zu kommen. Mahlzeiten zu verpassen, weil man keine Zeit zum Essen findet oder nichts zu essen griffbereit hat, darf nicht passieren.

Da es den meisten Athleten schwer fallen wird, die benötigten Kalorien mit drei Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen, hilft es, mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Um ein zu großes Völlegefühl, gerade vor dem Training, zu vermeiden, empfehle ich in der Regel 5 – 6 kleine Mahlzeiten. Je nach Tagesablauf kann das sowohl ein vollwertiges Hauptgericht sein, als auch nur ein Snack für zwischendurch.

Frühstück, Mittag- und Abendessen sind normalerweise bei den meisten Menschen fest in den Tagesablauf integriert. Du frühstückst bisher nicht? Wenn du Probleme beim Zunehmen hast, solltest du das schnellstmöglich ändern. Mahlzeiten auszulassen, ist nicht akzeptabel!

Zusätzlich zu diesen Hauptmahlzeiten werden jetzt Snacks und Zwischenmahlzeiten in den täglichen Ablauf eingeplant. Was sinnvoll und praktikabel ist, ist hierbei von Athlet zu Athlet individuell unterschiedlich. Als kleine Guideline empfehle ich ca. alle 3 Stunden etwas zu essen.

Damit das immer möglich ist, bedarf es auch hier guter Planung, um eventuell Essen vorzubereiten für die Fälle, in denen vor Ort kein Essen zur Verfügung steht. Essen selbst mitzunehmen spart außerdem auf Dauer Geld und man kann sicherstellen, dass man gute Qualität bekommt.

Kalorien trinken

Kalorien in Getränken sind in der Regel weniger sättigend als in festen Nahrungsmitteln. Hierdurch lassen sich leicht zusätzliche Kalorien aufnehmen. Fruchtsäfte sowie Cola und Limonaden enthalten allerdings recht viel Zucker und sind daher in großen Mengen nicht unbedingt empfehlenswert.

Milch hingegen bietet zusätzlich zu einem hohen Kaloriengehalt auch noch andere wichtige Nährstoffe und bietet sich daher für alle an, die kein Problem mit der Laktoseverträglichkeit haben. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können beim Zunehmen helfen. Proteinshakes eignen sich gut als Zwischensnack und lassen sich einfach überall mit hinnehmen. Einfach das Pulver in einem Shaker mitnehmen und bei Bedarf vor Ort mit Wasser oder Milch mischen.

Zusätzlich Maltodextrin in den Shake zu mischen, funktioniert ebenfalls gut. Wenn irgend möglich, ziehe ich hier „echtes“ Essen allerdings vor. Nur wenn es ein Athlet wirklich nicht schafft, ausreichend zu essen, empfehle ich Shakes mit Maltodextrin.

Diese Strategie funktioniert bei meinen Athleten in der Regel sehr gut. Trotz dieser Tipps ist das Zunehmen für die betroffenen Personen nicht einfach. Aber mit der richtigen Planung und Disziplin bei der Umsetzung kann jeder Sportler zunehmen, um sein Ziel zu erreichen.

Was das Training angeht, sollte auf unnötige "energieverschwendende" Trainingsmethoden, wie Joggen oder anderes langsames Cardiotraining, nach Möglichkeit verzichtet werden.

Habt ihr selbst Tricks und Erfahrungen, die euch beim Zunehmen geholfen haben? Dann teilt sie gerne mit uns und hinterlasst einen Kommentar.