Schlaf

Jeder Sportler, der seinen Sport ernsthaft betreibt, weiß wie wichtig gutes und regelmäßiges Training ist. Leistungssport zu betreiben heißt allerdings mehr als nur hart zu trainieren. Auch der restliche Alltag muss sich hierbei meist sehr stark am Sport ausrichten. Einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg außerhalb vom Training ist Schlaf.

Die Erholung zwischen den einzelnen Trainings bzw. Wettkämpfen ist entscheidend. Hierbei wird die Wichtigkeit von ausreichendem und qualitativ gutem Schlaf leider oft vernachlässigt. Was genau während des Schlafes im Körper alles passiert, ist bisher noch nicht zu 100% erforscht. Unbestritten ist allerdings die wichtige Rolle, die Schlaf bei der Regeneration spielt.

Während des Schlafes finden im Körper die größten Reparaturarbeiten statt. Die vielen kleinen Verletzungen, die durch das Training tagsüber entstehen, werden in dieser Zeit wieder geflickt. In den Tiefschlafphasen werden außerdem ca. ¾ der gesamten Wachstumshormone ausgeschüttet. Das auch unter der Abkürzung HGH bekannte Hormon ist wichtig für viele Körperfunktionen, unter anderem spielt es eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, dem Abbau von Körperfett und der Regeneration. Nicht zuletzt deshalb ist es auch ein beliebtes Dopingmittel im Leistungssport. Durch ausreichend Schlaf können wir die Hormonausschüttung allerdings auch ganz legal erhöhen.

Aber auch andere wichtige Hormone werden durch zu wenig Schlaf direkt beeinflusst. Der Testosteronspiegel sinkt bei zu wenig Schlaf deutlich ab. Gleichzeitig steigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an.

Dabei ist ein einmaliger Schlafmangel relativ harmlos. Ein Leistungsabfall nach einer Nacht, in der man zu wenig geschlafen hat, ist am Folgetag kaum messbar.

Dauerhaft zu wenig Schlaf verringert die Leistungsfähigkeit hingegen merklich. Gleichzeitig nimmt hierbei auch die Verletzungsgefahr zu. Eine Stunde zu wenig Schlaf täglich reicht bereits, um messbar die Körperfunktionen zu verschlechtern. Die Verletzungsanfälligkeit bei Athleten steigt dadurch im Durchschnitt um den Faktor 1,7.

Schlaf spielt auch eine große Rolle für unseren Stoffwechsel.

Nach zu wenig Schlaf sinkt messbar der Level des Sättigungshormones Leptin und gleichzeitig steigt der Level des Hungerhormones Ghrelin an. Wer zu wenig schläft, hat dadurch am nächsten Tag mehr Hunger. Dauerhafter Schlafentzug ist deswegen nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für jeden der auf seine Figur achten will, abträglich. Übergewicht lässt sich dadurch direkt mit chronischem Schlafmangel in Verbindung bringen.

Aber kommen wir jetzt zu den konkreten Empfehlungen zum Thema Schlaf.

Schlafmenge:

Die nötige Menge an Schlaf ist individuell unterschiedlich. In der Regel liegt diese zwischen 7 und 9 Stunden. Wieviel Schlaf man persönlich benötigt muss jeder für sich herausfinden. Beispielsweise im Urlaub, wenn man ausschlafen kann. Nach einigen Tagen wacht der Körper dann auch ohne Wecker nach der für ihn richtigen Menge Schlaf auf. Daran kann man ungefähr abschätzen, wieviel Schlaf man benötigt. Nochmal umdrehen und weiterschlafen zählt hier dann aber nicht. Grundsätzlich nimmt die benötigte Menge an Schlaf mit zunehmendem Alter ab. Sie ist aber auch abhängig von momentanem Stress, physisch ebenso wie psychisch.

Schlafzeitpunkt:

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ständig wechselnde Schlafzeiten stören den natürlichen Rhythmus. Für einen erholsamen Schlaf sollte daher der tägliche Zeitpunkt des Schlafengehens und Aufstehens möglichst gleich bleiben. Wer Schicht arbeitet, kennt meist die Folgen von wechselnden Schlafenszeiten. Je gleichmäßiger wir diesen Rhythmus beibehalten können, desto besser ist unser Schlaf.

Für diesen Schlafrhythmus spielt das Tageslicht eine wichtige Rolle. Es beeinflusst die Hormone im Körper, die für Einschlafen und Aufwachen zuständig sind. Das Tageslicht bringt den Körper dazu morgens aufzuwachen. Tagsüber sollte der Körper dann genügend Tageslicht ausgesetzt sein, damit die innere Uhr gut funktioniert. Zu viel Kunstlicht kann diese durcheinanderwerfen. Sobald es dunkel wird, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Wir werden müde und schlafen ein.

Zu viel Licht am Abend kann das Einschlafen deshalb stören. Besonders weißes und blaues Licht sind hier besonders störend. Rotes und oranges Licht stören die Melatoninausschüttung hingegen nicht. Auf die Verwendung elektronischer Geräte wie Fernsehen, Laptop oder Handy sollte daher direkt vor dem Schlafengehen verzichtet werden.

Zusätzlich hilft es, das Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln, damit der Körper nicht durch einfallendes Licht im Schlaf gestört wird.

Sonstige Maßnahmen für einen gesunden Schlaf:

Das Schlafzimmer sollte außerdem nicht zu warm sein. Eine Zimmertemperatur von ca. 19° C gilt als optimal.

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte auf den Konsum von koffeinhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen selbstverständlich verzichten.

Auch Alkohol ist kein gutes Mittel für einen guten Schlaf. Zwar hilft Alkohol beim Einschlafen, dafür ist allerdings der Schlaf unruhiger und die Schlafqualität nimmt ab. Gleiches gilt auch für Schlafmittel.

Eine gute Möglichkeit seine Erholung zusätzlich zu verbessern sind auch Powernaps. Verpasster Schlaf kann zwar nur schwer wieder aufgeholt werden, ein kurzer Mittagsschlaf hat trotzdem viele positive Effekte für unsere Regeneration. Ich empfehle ca. 20 Minuten am frühen Nachmittag für eine gute Erholung. Dauert der Mittagsschlaf länger an, beginnt im Körper bereits die erste Tiefschlafphase. Wacht man dann auf, fühlt man sich erstmal müde und erschlagen.

Beim Powernap muss man auch nicht zwingend einschlafen. Bereits das entspannte Liegen hilft unserem Körper Kraft zu tanken.

Wer mittags die Zeit zu einem kurzen Nap findet, dem kann ich das nur empfehlen.

Zusammenfassend kann ich also nur nochmals betonen, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für die Regeneration und Leistungsfähigkeit spielt. Wer ernsthaften Leistungssport betreiben will, muss sicherstellen, dass auch der restliche Lebenswandel diesem Ziel gerecht wird. Seinen Alltag so zu organisieren, dass man ausreichend Schlaf bekommt, ist für mich daher eine Voraussetzung.