Textneck – Das Problem mit dem Nacken

Wenn Athleten mit Problemen zu mir kommen, sind diese in der Regel sportarttypisch oder lassen sich auf bestimmte Bewegungen in ihrer Sportart zurückführen. Rückenschmerzen waren bisher eine der wenigen Ausnahmen, die sportartübergreifend immer wieder auftreten. In letzter Zeit hat sich ein neues Problem dazugesellt, bei dem sich ein klarer Trend erkennen lässt. Immer mehr Athleten haben mit Verspannungen und Schmerzen in der Nackengegend zu kämpfen. Und die Zahl der Problemfälle ist innerhalb kürzester Zeit rapide angestiegen. Nach einem kurzen Gespräch, lässt sich das Problem bei vielen Athleten auf eine bestimmte Ursache zurückführen: Die Körperhaltung bei der Benutzung ihres Smartphones.

Menschen, die viel am Computer arbeiten und dabei stundenlang auf den Monitor schauen müssen, kennen das Problem bereits. Sie sitzen oft in einer vorgebeugten Haltung mit nach vorne geschobenem Kopf am Schreibtisch. Die Nackenmuskulatur ist durchgehend auf Zug, was auf Dauer zu Verspannungen und langfristig auch zu dauerhaften Wirbelsäulenproblemen führen kann.

Esst mehr, nicht weniger!

In fast jeder Ernährungsempfehlung bekommt man gesagt, auf was man verzichten sollte oder was man nicht essen darf. Da es für Menschen immer schwierig ist, etwas nicht zu tun, drehe ich den Spieß einmal um und gebe Empfehlungen, von was man mehr essen sollte, um sich gesund zu ernähren. Wer diese Empfehlungen beherzigt, ist schneller satt und bleibt es auch für einen längeren Zeitraum. Dadurch bleibt automatisch weniger Platz für die Lebensmittel, von denen wir eigentlich selbst wissen, dass sie nicht gut für uns sind und diese reduzieren sich von ganz alleine. Somit gilt diese Empfehlung nicht nur für alle, die sich gesünder ernähren möchten, sondern genauso für alle, die ein paar Kilos abnehmen wollen.

Die besten Übungen, die ihr bisher nicht macht – Der Turkish Getup

Dieser Artikel ist der Start einer Reihe, in der ich einige der Übung vorstelle, die ich regelmäßig in meinen Programmen verwende, die ich allerdings in Fitnessstudios nur sehr selten sehe.

Den Start macht der Turkish Getup. Der Turkish Getup hat sich in den letzten Jahren zu einer meiner absoluten Lieblingsübungen entwickelt. Der Grund dafür ist, dass der Turkish Getup nicht nur hohe Anforderungen an die Kraft stellt. Ein sauber ausgeführter Turkish Getup mit hohem Gewicht ist für mich ein beeindruckender Beweis der körperlichen Fitness eines Athleten, da er auch gute Koordination, Balance und Körperspannung erfordert. Der Turkish Getup zeigt daher sehr schnell Schwachstellen im Körper auf. Da sich der Turkish Getup aus einer Reihe von verschiedenen Bewegungsmuster zusammensetzt, ist er schwer in eine bestimmte Übungskategorie einzuordnen. Die Bewegung anschaulich in einem Artikel zu beschreiben, ist noch schwieriger. Daher habe ich mich entschlossen hierzu ein Video zu machen, in dem ich den Bewegungsablauf beschreibe:

Wie wichtig ist Talent?

In den letzten Jahren wurde immer wieder viel über das Thema „Talent“ diskutiert. Gibt es so etwas wie Talent überhaupt? Was genau ist Talent? In diese Diskussion will ich mit diesem Artikel allerdings nicht tiefer einsteigen. Vielmehr geht es um die Erfahrungen, die ich während meiner Arbeit mit Nachwuchssportlern in den letzten 15 Jahren sammeln konnte. Dabei habe ich einige Faktoren und Eigenschaften bei Sportlern beobachten, welche die erfolgreichen Athleten von denen unterschieden haben, die ihr Ziel nicht erreicht haben. Meist lassen sich diese Eigenschaften auch auf andere Lebensbereiche übertragen. Viele erfolgreiche Sportler nutzen die positiven Eigenschaften, die sie in ihrem Sport erfolgreich machen, auch in der Schule oder im späteren Beruf.

Macht eure Brustwirbelsäule mobil für bessere Gesundheit und mehr Leistung!

Die meisten Menschen schenken ihrer Brustwirbelsäule (BWS) nur wenig Beachtung. Nur selten treten Beschwerden direkt an dieser Stelle des Körpers auf. Daher denken die wenigsten näher über diese Region ihres Körpers nach. Durch unsere moderne, meist sitzende Lebensweise laufen die meisten Menschen mit einem runden, nach vorne gebeugten oberen Rücken herum (Flexion). Durch unzureichende Nutzung verlieren wir die Streckung (Extension) und Rotation in der BWS. Eine unbewegliche BWS kann allerdings die Ursache für viele Probleme an anderen Stellen im Körper sein. Häufige Alltagsbeschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken, in der Schulter oder in der Halswirbelsäule können unter anderem durch fehlende Mobilität in der BWS ausgelöst werden.

Die häufigsten Probleme beim Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich eine der besten Übungen überhaupt. Nicht nur ist die Bewegung, ein schweres Gewicht vom Boden aufzuheben, eine der funktionellsten Bewegungen für den Alltag, dadurch, dass sie die gesamte Körperrückseite trainiert, ist es auch die perfekte Übung für alle, die den Großteil des Tages sitzen.

Kreuzheben besticht dabei durch seine Einfachheit. Entweder man hebt das Gewicht oder man hebt es nicht. Es gibt also deutlich weniger Auslegungsmöglichkeiten als z. B. beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Auch das macht für mich die Faszination und den Reiz der Übung aus.

Auch wenn Kreuzheben technisch nicht die schwierigste Übung ist, gibt es doch einige Fallstricke, die einen Athleten daran hindern können, das maximal mögliche Gewicht zu heben. Da beim Kreuzheben in der Regel das höchste Gewicht bewegt werden kann, können kleine Technikfehler ebenfalls das Verletzungsrisiko steigern. Daher beschreibe ich in diesem Artikel die häufigsten Probleme, auf die ich in meiner täglichen Arbeit immer wieder stoße und wie ich diese korrigiere. Oft sind es nämlich nur Kleinigkeiten, die schuld daran sind, dass wir, was das Gewicht beim Kreuzheben betrifft, auf der Stelle treten.

Sollten wir auf Gluten und Laktose verzichten?

Beim Einkaufen entdeckt man in den Supermärkten vermehrt Produkte, die als gluten- und/oder laktosefrei beworben werden. Wenn man sich die aktuell steigenden Verkaufszahlen dieser Produkte ansieht, scheint es, als ob immer mehr Menschen Probleme mit der Verdauung von Gluten und Laktose haben. Diese Produkte sind preislich meist deutlich teurer als die vergleichbaren „regulären“ Produkte und können, gerade was glutenfreie Lebensmittel angeht, geschmacklich in der Regel nicht mit ihren konventionellen Verwandten mithalten.

Durch die prominente Platzierung der Logos auf der Verpackung wird dem Verbraucher allerdings suggeriert, dass er mit gluten- bzw. laktosefreien Lebensmitteln die gesündere Wahl trifft. Oft sind diese Produkte auch in der Bioabteilung zu finden, was den vermeintlich gesunden Charakter nochmals unterstreicht. 

Was tun bei verkürzten Beinbeugern

Der Functional Movement Screen (FMS) ist eines der Standardmessinstrumente, mit denen ich unsere Athleten vor dem Beginn eines Trainingsprogramms screene.

Eines der häufigeren Probleme, die der FMS aufdeckt, ist eine eingeschränkte Mobilität in der Hüftbeugung mit gestrecktem Bein (Active Straight Leg Raise). Dabei liegt der Athlet mit ausgetreckten Beinen auf dem Rücken und hebt ein Bein soweit wie möglich an, ohne dabei das Bein anzuwinkeln, oder die Hüfte bzw. das andere Bein vom Boden abzuheben. Je nachdem, wie weit der Athlet das Bein hierbei anheben kann, lässt sich eine Einschränkung der Mobilität erkennen.

Alternativ lässt sich dies auch einfach über den Toetouch messen. Das ist der Versuch, mit den Fingern, bei gestreckten Beinen seine Zehenspitzen zu berühren.

Die perfekte Ernährung

Direkt vorneweg: Ich glaube nicht, dass es so etwas wie die perfekte Ernährung gibt.

Nichtsdestotrotz ist Ernährung in meinen Augen einer der entscheidendsten Punkte für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viele Krankheiten unserer Wohlstandsgesellschaft lassen sich nach aktuellem Stand der Forschung auf unsere Ernährung zurückführen. Die Nahrung ist nicht nur der Treibstoff für unseren Körper, sondern liefert auch die Bausteine, aus denen sämtliche Zellen unseres Körpers gebildet werden. Den Spruch: „Du bist, was du isst.“ kann man also durchaus wörtlich verstehen.

So erreichst du dein Ziel

Egal, ob Leistungssportler, erfolgreiche Geschäftsleute oder andere Menschen, die es geschafft haben ihren Traum zu leben; sie alle haben etwas gemeinsam. Sie haben klar definierte Ziele.

Im Leistungssport ist das etwas völlig Selbstverständliches. Die persönlichen Ziele sind natürlich von Sportler zu Sporter unterschiedlich, aber um es einmal auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zu bringen: In der Regel ist es das oberste Ziel zu gewinnen oder persönliche Bestleistungen zu erzielen. Natürlich ist das jetzt sehr vereinfacht. Aber dieses persönliche Ziel ist der Antrieb, jeden Tag wieder ins Training zu gehen und alle Qualen und Entbehrungen auf sich zu nehmen. Letztendlich ist das Ziel auch der Gradmesser, um zu kontrollieren, ob man erfolgreich war oder nicht.

Individualisieren von Trainingsprogrammen

Jeder Mensch hat unterschiedliche Gründe und Ziele, warum er trainiert. Auch sind die persönlichen und körperlichen Voraussetzungen jedes Athleten unterschiedlich. Ein Trainingsprogramm ist deshalb auch immer etwas sehr Individuelles und sollte speziell auf die Anforderungen des Trainierenden abgestimmt sein. Diese Erwartungshaltung sollte jeder Trainierende dementsprechend auch an seinen Trainer oder an sein Programm stellen. Schließlich bezahlt er in der Regel genau hierfür.

Um ein Trainingsprogramm für einen Sportler zu schreiben, muss der Trainer natürlich erst einmal die genauen Anforderungen der jeweiligen Sportart kennen. Ein Fussballspieler hat z. B. andere Anforderungen als ein Baseballspieler oder ein Eishockeyspieler.

Jede einzelne Sportart beansprucht den Körper auf andere Art und Weise und hat ebenso seine typischen Verletzungsgefahren. Sowohl für die Leistungssteigerung, als auch für den körperlichen Ausgleich und die Verletzungsprophylaxe ist dieses Wissen unabdingbar. Auch wenn es immer Bestandteile in jedem Trainingsplan gibt, die mehr oder weniger allgemeingültig sind, unterscheidet sich die Übungsauswahl und die Herangehensweise je nach Sportart teilweise doch deutlich.

Wie oft am Tag sollte ich essen?

Dieses Mal behandele ich wieder ein Thema, zu dem mich viele meiner Athleten befragen. „Wie oft am Tag sollte ich essen?“

Lange Zeit lautete die grundsätzliche Empfehlung: „Iss mindestens alle drei Stunden, damit der Körper durchgehend mit Energie versorgt wird und der Stoffwechsel aktiv bleibt!“ Das bedeutet für die meisten Menschen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Ist diese Empfehlung immer noch gültig? – Jein!

Ernährung ist etwas sehr Individuelles. Eine pauschale Empfehlung für jeden zu geben ist daher fast unmöglich. Als erstes kommt es einmal auf das Ziel der jeweiligen Person an. Wenn jemand abnehmen möchte, benötigt er in der Regel andere Empfehlungen, als jemand, der Gewicht zunehmen möchte. Hierzu gleich mehr.

Des Weiteren spielen auch die persönlichen Präferenzen und Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle bei der Mahlzeitenfrequenz. Wer im Job stark eingespannt ist, hat möglicherweise überhaupt nicht die Möglichkeit, alle drei Stunden zu essen oder kann dies nur mit großem zusätzlichem Aufwand umsetzen. Wie bei fast allen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen funktioniert auf Dauer jedoch nur das, was für den Betroffenen ohne extremen Aufwand umsetzbar ist. Diese Umstände sollten bei der Beratung daher auf jeden Fall berücksichtigt werden.

Training für einen stabilen Rumpf Teil 3

Im dritten und letzten Teil der Serie zum Thema Rumpftraining zeige ich drei Übungen aus der Kategorie der Anti-Rotations-Übungen. Also Übungen, bei denen der Rumpf die Aufgabe hat, Rotation gegen eine von außen einwirkende Last zu verhindern. Diese Funktion ist sowohl für Sportler aus Rotationssportarten, als auch für den normalen Alltag wichtig. Die Lendenwirbelsäule ist nur für einen sehr eingeschränkten Grad an Rotation ausgelegt (ca. 5°). Wird diese immer wieder an den Anschlag gebracht, entstehen schnell Rückenprobleme. Eine gut stabilisierende Rumpfmuskulatur ist hier der beste Schutz.