Die häufigsten Probleme beim Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich eine der besten Übungen überhaupt. Nicht nur ist die Bewegung, ein schweres Gewicht vom Boden aufzuheben, eine der funktionellsten Bewegungen für den Alltag, dadurch, dass sie die gesamte Körperrückseite trainiert, ist es auch die perfekte Übung für alle, die den Großteil des Tages sitzen.

Kreuzheben besticht dabei durch seine Einfachheit. Entweder man hebt das Gewicht oder man hebt es nicht. Es gibt also deutlich weniger Auslegungsmöglichkeiten als z. B. beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Auch das macht für mich die Faszination und den Reiz der Übung aus.

Auch wenn Kreuzheben technisch nicht die schwierigste Übung ist, gibt es doch einige Fallstricke, die einen Athleten daran hindern können, das maximal mögliche Gewicht zu heben. Da beim Kreuzheben in der Regel das höchste Gewicht bewegt werden kann, können kleine Technikfehler ebenfalls das Verletzungsrisiko steigern. Daher beschreibe ich in diesem Artikel die häufigsten Probleme, auf die ich in meiner täglichen Arbeit immer wieder stoße und wie ich diese korrigiere. Oft sind es nämlich nur Kleinigkeiten, die schuld daran sind, dass wir, was das Gewicht beim Kreuzheben betrifft, auf der Stelle treten.

Hüften kommen hoch beim Heben:

Eines der häufigsten Probleme, das ich beobachte, ist das „Hochschießen“ der Hüfte beim Beginn des Hebens. Der Athlet startet in einer guten Ausgangsposition. Sobald er beginnt zu ziehen, hebt sich aber die Hüfte, weil der Athlet die Beine streckt. Der Grund ist in der Regel eine Schwäche der Gluteusmuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Durch das Anheben der Hüfte wird die Last beim Heben mehr auf den unteren Rücken verlagert und die Beinbeugemuskulatur wird stärker auf Vorspannung gebracht. Das Problem tritt bei den meisten Sportlern erst bei schwerem Gewicht auf, da der Körper erst dann die Schwachstellen in der Bewegungskette kompensieren muss. Dieses Ausweichen bremst auf Dauer allerdings den Fortschritt aus.

Was sich nach meiner Erfahrung am besten als Korrektur bewährt hat, ist die Anweisung: „Halte dich an der Stange fest und drücke dich dann mit den Fersen durch den Boden.“ Hierdurch denkt der Trainierende nicht zu sehr an das nach oben Heben, sondern baut eine gleichmäßige Spannung in der Beinrückseite auf, um die Hantel vom Boden zu heben. Auch der direkte Hinweis, langsam Spannung in der Oberschenkelrückseite aufzubauen, bevor das Gewicht den Boden verlässt, kann manchen Athleten helfen. Eventuell muss das Gewicht zunächst etwas reduziert werden, um eine saubere Technik zu gewährleisten. Durch den Fokus auf die Anweisung wird allerdings die Oberschenkelrückseite gut trainiert und sollte innerhalb von kurzer Zeit im Vergleich zum unteren Rücken aufholen. Auf lange Sicht kann der Athlet so in der Regel mehr Gewicht heben und ein eventuelles Plateau durchbrechen.

Richtig Rumpfspannung aufbauen:

Maximale Rumpfspannung während des Kreuzhebens aufzubauen und zu halten, ist einer der entscheidendsten Punkte, um viel Gewicht zu heben und gleichzeitig die Wirbelsäule zu schützen. Die richtige Technik sollte daher bereits während der Warmupsätze angewendet und geübt werden. Zum Veranschaulichen lasse ich die Athleten dazu mit beiden Händen (Finger nach vorne, Daumen zeigt nach hinten) über dem Beckenknochen in ihre Rumpfseiten drücken. Ziel ist es jetzt, die Rumpfmuskulatur ringsherum so anzuspannen, dass dadurch die Finger aktiv nach außen gedrückt werden. Alternativ benutze ich die Anweisung: „Stell dir vor, du versuchst einen Gürtel um deinen Bauch mit Hilfe der Rumpfmuskulatur zu sprengen.“ Bei manchen Athleten funktioniert auch: „Stell dir vor, du bläst einen Luftballon in deinem Bauch auf.“

Außerdem hilft es den Latissimus anzuspannen, um eine möglichst große Stabilität durch den gesamten Rumpf zu bekommen, bevor man die Stange anhebt. Immer wieder hört man dafür die Anweisung: „Ziehe die Schulterblätter zurück.“ In der Vergangenheit habe ich diesen Hinweis auch schon verwendet. Das Problem dabei ist allerdings, dass durch das Zurückziehen der Schulterblätter gleichzeitig die Arme kürzer werden. Somit muss man sich weiter herunterbeugen, um die Stange zu greifen. Dies erschwert das Heben unnötig. Daher verwende ich inzwischen die Anweisung: „Presse die Arme so hart wie möglich an den Oberkörper.“ Oder „Presse Orangen unter deinen Achseln aus.“ Als körperliches Feedback kann man hierfür z. B. auch ein Tubing mit Griffen oder ähnliches verwenden. Die Griffe werden unter die Achseln geklemmt und der Trainer zieht von hinten leicht an dem Tubing. Ziel ist es, beim Heben die Griffe nicht unter den Achseln zu verlieren. Dadurch wird der Athlet gezwungen durchgehend die Spannung aufrecht zu erhalten.

Zu viel Ruck beim Anheben der Stange:

Ziel beim Heben ist es, die Stange mit einer möglichst zügigen Geschwindigkeit vom Boden zu heben. Das verleitet einige Athleten allerdings dazu in der Ausgangsposition die Arme gebeugt zu haben und die Bewegung dann mit einem Ruck zu beginnen. Darüber freuen sich aber weder unsere Ellbogen noch die Bizepssehne in unserer Schulter. Außerdem verliert der Trainierende dabei oft die Spannung und Stabilität im oberen Rücken oder verändert seine gesamte Ausgangsposition.

Auch hier hat sich für mich wieder eine Anweisung besonders bewährt: „Ziehe die Biegung aus der Stange, bevor du die Stange hebst.“ Diese Anweisung bewirkt nicht nur ein Strecken der Arme, sie hilft auch bei den ersten beiden Problemen, da es leichter fällt Spannung aufzubauen, wenn man sich „in die Stange hineinziehen“ kann.

Knie knicken nach innen ein:

Gerade bei jungen Sportlern und Trainingsanfängern beobachte ich gelegentlich, dass die Knie nach innen einknicken. Das kann zum einen an einem zu breiten Stand liegen. Besonders beim Kreuzheben mit der Trapbar passiert dies häufig. Da die Arme hier die Stange seitlich vom Körper greifen, kommen sie leichter mit den Knien in Konflikt. Damit die Arme die seitlichen Griffe greifen können, weichen die Knie zwangsläufig nach innen aus. Ein engerer Stand löst dieses Problem sofort.

Zum anderen kann aber auch fehlende Stabilität die Ursache hierfür sein. Durch das nach innen Knicken der Knie sucht sich der Körper die benötigte Stabilität in den passiven Strukturen des Knies. Um das zu vermeiden, verwende ich die Anweisung: „Drücke beim Heben in die Außenkante der Schuhe.“ Oder „Versuche den Boden mit den Füßen auseinanderschieben.“ Auch ein Gummiband um die Knie kann dem Athleten ein gutes körperliches Feedback geben, indem er die Abduktoren aktivieren muss, um die Knie gegen das Gummiband nach außen zu drücken. Häufig tritt dieses Problem auch bei Kniebeugen auf. Hier funktionieren die Anweisungen genauso gut wie beim Kreuzheben.

Die hier beschriebenen Anweisungen und Tipps funktionieren bei meinen Athleten in der Regel sehr gut. Von daher hoffe ich, dass sie euch ebenfalls weiterhelfen. Wenn ihr auch mit den hier beschriebenen Problemen kämpft, dann probiert die Tipps einfach einmal aus. Welche Probleme hab ihr ansonsten beim Kreuzheben, oder habt ihr weitere Lösungsvorschläge für die hier beschriebenen Probleme? Über euer Feedback in Form eines Kommentares würde ich mich freuen. Bitte teilt außerdem diesen Artikel, wenn ich euch weiterhelfen konnte, damit auch andere von den Tipps profitieren können.