Warum geht es in eurem Trainingsprogramm nicht vorwärts - Teil 1

Wer neu mit dem Krafttraining beginnt, macht relativ schnell gute Fortschritte. Früher oder später in der Trainingskarriere kommt allerdings bei fast jedem der Punkt, an dem die Entwicklung stagniert. Dies kann viele Gründe haben. Mit den folgenden Tipps könnt ihr das nächste Plateau hoffentlich verhindern. Solltet ihr gerade feststecken, hilft euch die eine oder andere Lösung möglicherweise, damit es schnell wieder vorwärts geht.

Ran an die Gewichte!

Krafttraining ist schon lange nicht mehr nur etwas für Bodybuilder. Im Leistungssport ist es bereits seit Jahren wichtiger Bestandteil des Trainings. Aber das schöne ist, dass jeder Mensch, egal welchen Alters oder welchen Fitnesslevels, Krafttraining betreiben kann. Man benötigt kein besonderes Talent, um stärker zu werden. Krafttraining bietet zahlreiche positive Effekte. Effekte, die andere Sportarten nur teilweise bieten können.

Zunächst einmal - jeder Mensch kann stärker werden, egal in welchem Alter er mit dem Krafttraining beginnt. Gerade komplett Untrainierte werden sehr schnell Erfolge durch das Training feststellen können. Nicht jeder hat die genetischen Anlagen, um Weltrekorde zu brechen. Mehr Kraft aufzubauen bringt jedoch auch sonst viele Vorteile für den Alltag und stellt eine gute Gesundheitsvorsorge für das Älterwerden dar.

Warum ist Krafttraining also so wichtig?

Krafttrainingsmythen

In der Fitnesswelt kursieren zahllose Mythen und Trainingsweisheiten, die häufig jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entbehren. Trotzdem halten sie sich hartnäckig. Aber auch durch ständiges Wiederholen und Weiterverbreiten werden diese noch lange nicht wahr.

Mit drei dieser Mythen möchte ich hier aufräumen.

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 3

Nachdem ich in den letzten beiden Teilen bereits die allgemeinen Anforderungen an die Schulter bei Wurfsportlern (Teil 1) erläutert sowie Trainingsempfehlungen zur gezielten Kräftigung der Schulter (Teil 2) gegeben habe, möchte ich die Serie damit abschließen, wie ich bestimmte Übungen für Wurfsportler modifiziere, bzw. welche Übungen ich aus Sicherheitsgründen lieber komplett weglasse.

Jeder Trainer/Sportler muss natürlich für sich selbst eine Risikoabschätzung vornehmen, ob bestimmte Übungen für ihn in Frage kommen oder nicht.

Hier sind meine Gedanken zu dem Thema:

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 2

In Teil 1 des Artikels habe ich bereits einen Überblick über die Besonderheiten der Schulter bei Wurfsportlern gegeben. In Teil 2 geht es nun um allgemeine Trainingsempfehlungen.

Durch die ständige einseitige Belastung des Werfens treten bei den Athleten häufig die gleichen körperlichen Veränderungen und Probleme auf.

So kann man im Verlaufe einer Saison beobachten, wie bei Pitchern die Außenrotation der Schulter deutlich zunimmt, wodurch die Schulter an Stabilität verliert. Gleichzeitig nimmt die Innenrotation ab. Das führt dazu, dass die fehlende Bewegung durch das Schulterblatt kompensiert werden muss, welches hierdurch aus seiner natürlichen Bewegung gezogen wird und außerdem der Oberarmkopf aus der Schulterpfanne nach vorne rutscht. Dies lässt sich auch durch entsprechendes Training während der Saison nur bedingt verhindern, da das Volumen der Würfe das der Schulterübungen deutlich übersteigt.

Trotzdem sollte das Training während der Saison natürlich weitergeführt werden, um die Verschiebung des Gleichgewichtes zwischen Außen- und Innenrotation zumindest zu begrenzen.

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 1

Als Strength and Conditioning Coach im Baseball liegt einer meiner Hauptfokuspunkte auf der Gesundheit der Schulter. Denn wenn ein Spieler nicht werfen kann, kann er kein Baseball spielen. Die Schulter ist eines unserer beweglichsten Gelenke und bei einem Wurfsport wie Baseball gleichzeitig auch eines der am meisten beanspruchten. Gerade die gute Beweglichkeit macht die Schulter sehr empfindlich. Die Schulterpfanne ist im Verhältnis zum Oberarmkopf relativ klein und kann nur wenig Stabilität geben. Die Aufgabe, den Arm in der Schulterpfanne zentriert zu halten, übernimmt daher hauptsächlich die Muskulatur.

Wenn man sich die recht kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette anschaut, die den Oberarmkopf hierbei halten, versteht man, warum diese möglichst optimal arbeiten sollten.

Sofort mehr Kraft – Interner vs. Externer Fokus

Sofort mehr Kraft - das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ich versuche hier aber kein neues Wundermittel oder ein revolutionäres Trainingsgerät zu vermarkten. Vielmehr geht es um die richtige mentale Herangehensweise beim Training. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit in die richtige Richtung, können wir unsere Leistung tatsächlich sofort steigern.

Worauf wir uns konzentrieren, während wir eine Übung ausführen, und ich meine hier nicht die Konzentration auf den Zumbakurs gegenüber, spielt eine entscheidendere Rolle, als die meisten vermuten würden. Wir unterscheiden hierbei zwischen internem und externem Fokus. Beim internen Fokus konzentrieren wir uns direkt darauf, was unser Körper macht, also z. B. auf die Bewegung der Arme. Beim externen Fokus hingegen liegt die Konzentration nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf den Auswirkungen, die unsere Bewegung zur Folge hat, z. B. die Bewegung der Hantel beim Krafttraining.

Liegestütze - Eine oft unterschätzte Übung

Wenn es um Übungen für die Brust geht, denkt jeder als erstes an Bankdrücken. Aber auch die guten alten Liegestütze haben immer noch ihre Daseinsberechtigung. Sie sind nicht nur eine Übung für pubertäre Jugendliche, die gerade anfangen zu trainieren, um besonders toll auszusehen. Auch für bereits im Krafttraining erfahrene Sportler bieten sie einigen zusätzlichen Nutzen.

Liegestütze sind für mich genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich baue daher in meine Trainingsprogramme immer eine oder mehrere Versionen von Liegestützen ein.

Liegestütze trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern haben einige Vorteile, die sie zur guten Ergänzung zum Bankdrücken machen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 2)

Deloadingphasen

Die Leistungsentwicklung im Training verläuft nicht linear. Jeder Athlet hat Phasen, in denen er gute Kraftzuwächse verzeichnet. Aber genauso gibt es Phasen, in denen sich über mehrere Trainingseinheiten das bewegte Gewicht nicht verändert oder manchmal sogar rückläufig ist.

Was ist die häufigste Reaktion auf stagnierende Leistung? Klar, noch mehr oder noch härter trainieren. Manchmal hilft hier aber genau das Gegenteil.

Der Körper kann nicht in jeder Trainingseinheit Bestleistungen erzielen. Daher ist es wichtig ihm regelmäßig mit leichteren Einheiten die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Die meisten Athleten kennen vermutlich das Gefühl. Wenn wir einmal dazu gezwungen sind eine Woche vom Training auszusetzen, und ich rede hier nicht von Verletzungen, sondern von Urlaub etc., haben wir oft in der darauf folgenden Woche mehr Energie und Kraft im Training.

Der Grund ist, dass der Körper in der harten Trainingszeit zwischen den einzelnen Einheiten oft gar nicht die Zeit hat einmal vollständig zu regenerieren. Dieser Zustand ist noch weit vom Übertraining entfernt, kann allerdings auf Dauer einen optimalen Kraftzuwachs bremsen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 1)

Nicht jeder Satz muss zu totalem Muskelversagen führen!

In meiner Anfangszeit als Trainer war ich der Meinung, dass jeder Satz zum Muskelversagen führen muss, um einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Über die letzten Jahre habe ich jedoch festgestellt, dass man mindestens genauso gute Ergebnisse erzielt, wenn man kurz vor dem Muskelversagen aufhört. Der Muskel braucht keinen 100%igen Reiz, um stärker oder größer zu werden. Je nach Trainingsstand des Athleten reicht ein Reiz zwischen 70 % - 90 % des maximal Möglichen, um Muskelwachstum bzw. einen Kraftzuwachs zu erreichen.

Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich die Königin aller Kraftübungen. Wenn man von funktionellem Training sprechen möchte, ist das Kreuzheben wohl kaum zu schlagen. Etwas Schweres vom Boden aufzuheben ist eine der alltagsnähesten Bewegungen überhaupt. Der Transfer aufs tägliche Leben ist wohl eindeutig.

In der Regel baue ich meine Trainingsprogramme um die verschiedenen Varianten des Kreuzhebens herum auf.

Kreuzheben zählt zu meinen Lieblingsübungen, weil fast alle wichtigen Muskelpartien dabei trainiert werden, in denen die meisten Menschen heutzutage Defizite haben. So wird praktisch die komplette Körperrückseite im Zusammenspiel miteinander gefordert. Im Vordergrund stehen dabei natürlich die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger sowie die Rückenstrecker. Aber auch Trapezius, Latissimus, die Romboiden und die Unterarme bekommen beim Heben einen starken Trainingsreiz. Sogar die Beinstrecker, Adduktoren und die gesamte Rumpfmuskulatur sind in der Bewegung involviert.

Schneller durch Krafttraining

Am Anfang jeder Trainingsplanung steht immer die Zielsetzung, was der Athlet durch das Training erreichen möchte. Eines der häufigsten Ziele, die sich meine Sportler erhoffen: „Ich will schneller werden!“

Geschwindigkeit ist eine essentielle Eigenschaft in den meisten Sportarten. Der Grundsatz für mich ist daher. Wenn ein Athlet durch das Training Muskelmasse zulegt, muss er trotzdem seine Schnelligkeit behalten, bzw. bleibt sein Körpergewicht gleich, so muss sich seine Schnelligkeit verbessern.

Natürlich hängt die Geschwindigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel klammere ich allerdings Techniktraining, plyometrisches Training etc. bewusst aus, sondern beschränke mich auf die Komponente Krafttraining.

Um das Prinzip vereinfacht auszudrücken. Wenn ich will, dass ein Auto schneller fährt, müssen sich die Räder schneller drehen. Baue ich einen stärkeren Motor ein, hat das Auto mehr Kraft, das es auf die Räder übertragen kann. Somit kann es besser beschleunigen und schneller fahren.

Das gleiche machen wir auch beim Krafttraining. Wenn ich durch das Training mehr Beinkraft bekomme, um das gleiche Gewicht wie vorher zu bewegen, kann ich dieses Gewicht schneller bewegen.

Frontkniebeugen

Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Wer seine Beine ernsthaft trainieren möchte, kommt fast nicht um Kniebeugen herum. Daher sind sie fester Bestandteil fast jedes Trainingsplans.

Anstatt der traditionellen Kniebeugen, bei denen die Stange hinter dem Kopf auf dem Trapezmuskel liegt, bevorzuge ich allerdings für die meisten Athleten die Frontkniebeugen. Ich möchte hier die Chance nutzen, um einmal etwas Werbung für die Frontkniebeugen zu betreiben.

Zunächst zu den Gründen warum ich die Frontkniebeugen bevorzuge:

Egal ob Front- oder normale Kniebeuge, das Gewicht liegt auf den Schultern und muss damit von der Wirbelsäule getragen werden. Die Vorwärtslage des Oberkörpers bei normalen Kniebeugen stellt dabei eine enorme Belastung für die Bandscheiben dar. Dadurch, dass das Gewicht bei Frontkniebeugen vor dem Körper gehalten wird, verschiebt sich der gesamte Schwerpunkt. Dies führt zu einer deutlich aufrechteren Haltung des Oberkörpers und damit zur Entlastung der Bandscheiben (siehe Bild).