Warum geht es in eurem Trainingsprogramm nicht vorwärts - Teil 1

Wer neu mit dem Krafttraining beginnt, macht relativ schnell gute Fortschritte. Früher oder später in der Trainingskarriere kommt allerdings bei fast jedem der Punkt, an dem die Entwicklung stagniert. Dies kann viele Gründe haben. Mit den folgenden Tipps könnt ihr das nächste Plateau hoffentlich verhindern. Solltet ihr gerade feststecken, hilft euch die eine oder andere Lösung möglicherweise, damit es schnell wieder vorwärts geht.

Immer der gleiche Trainingsplan:

Krafttraining funktioniert nach dem Prinzip, dass der Körper einer für ihn neuen oder schweren Belastung ausgesetzt wird und sich aufgrund dessen entsprechend anpasst, sprich stärker wird.

Trainiert man lange Zeit nach dem gleichen Trainingsplan, wird der Körper in diesen Übungen immer effizienter und der einwirkende Reiz wird damit immer geringer. Dementsprechend verlangsamt sich auch der Trainingsfortschritt.

Viele kennen diesen Effekt vermutlich aus ihrer Anfangszeit. Wird man neu in einem Fitnessstudio Mitglied, bekommt man im Normalfall einen mehr oder weniger passenden Trainingsplan samt Einweisung dazu. In den ersten Wochen macht man damit auch gute Fortschritte. Irgendwann erreicht man dann allerdings ein Plateau, an dem es einfach nicht weitergehen will. Dies liegt natürlich zum einen daran, dass sich der Körper gerade in der Anfangszeit besonders schnell auf neuronaler Ebene anpasst, also mehr aus den bereits vorhandenen Muskelfasern herausholt. Eine Anpassung die zwangsläufig recht schnell Grenzen erreicht.

Zum anderen liegt es aber am oben beschriebenen Effekt des nachlassenden Reizes. Die Lösung ist daher, den Körper regelmäßig neuen Reizen auszusetzen, damit er sich weiterhin anpasst. Dabei muss es nicht jedes Mal ein komplett neuer Trainingsplan sein, um Kraftsteigerungen bzw. das Muskelwachstum am Laufen zu halten.

Neue Übungen in den Plan aufzunehmen, bringt neue Reize und Abwechslung ins Training. Das hält gleichzeitig die Motivation hoch. Oft reicht es allerdings bereits ein wenig an den restlichen Parametern zu drehen. Eine Veränderung der Sätze oder der Wiederholungen sorgt schon für ausreichend neuen Reiz, um weitere Anpassungen im Körper hervorzurufen.

Wie häufig sich ein Trainingsplan ändern muss, ist pauschal nicht genau zu beantworten. Grob gesagt liegt die Zeit nach der man den Plan wechseln sollte bei ca. 4 – 12 Wochen. Dies hängt unter anderem vom eigenen Trainingsstand, den Zielen und dem aktuellen Trainingsplan ab. Anfänger haben länger mit dem gleichen Plan Erfolg als austrainierte Leistungssportler. Hier muss man also entweder gut auf den eigenen Körper hören und seine eigenen Erfahrung sammeln oder besser man hat einen erfahrenen Trainer, der die Planung für einen übernimmt.

Programmhopping:

Es gibt allerdings auch die andere Seite der Medaille. Man kann ein Programm auch zu kurz ausführen und damit die Entwicklung ausbremsen.

Im Internet gibt es hunderte Trainingspläne und Trainingsphilosophien. Wer sich etwas mit der Thematik beschäftigt, findet täglich neue Artikel, Übungen und Programme, die einen dem gewünschten Ziel besonders schnell näher bringen sollen. Viele kennen vermutlich den Spruch: „Das beste Programm ist immer das, welches man gerade nicht macht.“

Wer allerdings ständig dem perfekten Plan nachläuft, den es nebenbei gesagt sowieso nicht gibt, der wird nur geringe Fortschritte machen oder komplett auf der Stelle treten. Sucht euch daher einen Plan, der zu euren Zielen passt, und zieht diesen durch. Das Programm nach ein oder zwei Wochen bereits zu wechseln, weil es „nicht funktioniert“, macht absolut keinen Sinn und ist ein sicherer Weg Fortschritt zu verhindern.

Kontinuität:

Einer der wohl größten Erfolgsfaktoren im Krafttraining ist die Kontinuität. Was nutzt der beste Plan, wenn man ihn nicht regelmäßig durchziehen kann.

Wie bereits geschrieben, passt sich der Körper nach einer Belastung den neuen Anforderungen an. Bleibt die Belastung über einen gewissen Zeitraum allerdings aus, passt er sich genauso in die andere Richtung an und wird schwächer. Der Körper wird immer nur soviel energieaufwändige Muskulatur mit sich herumschleppen, wie er auch tatsächlich benötigt.

Regelmäßiges Training ist daher wichtig, um ständig wieder Reize auf den Körper zu setzen, damit dieser wächst. Ein regelmäßig ausgeführter nur mittelmäßiger Trainingsplan bringt auf lange Sicht mehr, als ein großartiger Plan, bei nur sporadischem Training.  

Eine verpasste Einheit lässt sich nicht wieder nachholen. Zwar meinen einige das Verpasste aufholen zu können, indem sie beim nächsten Training doppelt hart arbeiten. Das beruhigt allerdings höchstens das schlechte Gewissen, macht aus Trainingssicht jedoch wenig Sinn. 

Wenn ihr langfristig eure Ziele im Krafttraining erreichen wollt, müsst ihr es zu einer entsprechend hohen Priorität in eurem Leben machen. Das Training sollte euch wichtig genug sein, damit ihr nicht erst Zeit dafür finden müsst, sondern dass ihr euch die Zeit gezielt nehmt.

Dieser Artikel ist der Start einer neuen Serie und wird bei entsprechendem Interesse mit weiteren Tipps und Empfehlungen zum Thema Trainingsfortschritt fortgesetzt.

Warum geht es in eurem Trainingsprogramm nicht vorwärts - Teil 2