Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich die Königin aller Kraftübungen. Wenn man von funktionellem Training sprechen möchte, ist das Kreuzheben wohl kaum zu schlagen. Etwas Schweres vom Boden aufzuheben ist eine der alltagsnähesten Bewegungen überhaupt. Der Transfer aufs tägliche Leben ist wohl eindeutig.

In der Regel baue ich meine Trainingsprogramme um die verschiedenen Varianten des Kreuzhebens herum auf.

Kreuzheben zählt zu meinen Lieblingsübungen, weil fast alle wichtigen Muskelpartien dabei trainiert werden, in denen die meisten Menschen heutzutage Defizite haben. So wird praktisch die komplette Körperrückseite im Zusammenspiel miteinander gefordert. Im Vordergrund stehen dabei natürlich die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger sowie die Rückenstrecker. Aber auch Trapezius, Latissimus, die Romboiden und die Unterarme bekommen beim Heben einen starken Trainingsreiz. Sogar die Beinstrecker, Adduktoren und die gesamte Rumpfmuskulatur sind in der Bewegung involviert.

Im Folgenden werde ich fünf Varianten des Kreuzhebens vorstellen, die ich hauptsächlich mit meinen Athleten verwende:

Klassisches Kreuzheben

Beim klassischen Kreuzheben stellt sich der Athlet mit etwa schulterbreitem Stand direkt an die auf dem Boden liegende Langhantel. Die Hände greifen die Stange außerhalb der Knie. Aus dieser Position wird die Stange angehoben. Dabei möchte ich, dass die Stange nach jeder Wiederholung komplett auf dem Boden abgesetzt wird und für jede Wiederholung die Körperspannung neu aufgebaut wird, da so kein Momentum genutzt werden kann, um die Stange erneut zu heben. Im Englischen heißt Kreuzheben „Deadlift“. Grob übersetzt, Heben aus dem toten Punkt. Daher die Stange komplett ablegen und bei jeder Wiederholung erneut aus dem toten Punkt heben. Die Spannung jedes Mal wieder aufzubauen ist dabei deutlich schwieriger, als die Spannung während des gesamten Satzes zu halten.

Sumokreuzheben

Das Sumokreuzheben unterscheidet sich in der Ausführung vom klassischen Kreuzheben nur durch die Beinstellung. So stehen die Füße relativ weit auseinander und die Arme greifen die Stange nicht wie beim klassischen Kreuzheben außerhalb der Knie, sondern innerhalb.

Durch den breiteren Stand werden die Adduktoren beim Heben mehr mit einbezogen. Außerdem steht der Athlet hierdurch insgesamt tiefer, was den Weg, den die Stange bis zur Streckung zurücklegen muss, verringert. Sumokreuzheben eignet sich daher zum einen für große Athleten, denen klassisches Kreuzheben manchmal durch ihre langen Beine schwer fällt, sowie für Anfänger, denen noch die notwendige Beweglichkeit oder Koordination fehlt, um klassisches Kreuzheben sauber auszuführen.

Trapbarkreuzheben

Trapbarkreuzheben ist eine meiner Lieblingsvarianten des Kreuzhebens. Dadurch, dass die Trapbar um den Körper herum geht, liegt der Schwerpunktes der Stange direkt in einer Achse mit dem Körper, während er beim klassischen Kreuzheben vor dem Körper liegt. Durch den günstiger liegenden Schwerpunkt der Trapbar treten weniger Scherkräfte im Rücken auf, wodurch dieser etwas entlastet wird. Die meisten Athleten bevorzugen daher nach einer kurzen Eingewöhnungszeit die Trapbar gegenüber der normalen Langhantel. Durch den veränderten Schwerpunkt ändert sich allerdings auch etwas die Muskelbelastung. Der Bewegungsablauf geht dabei etwas mehr in Richtung Kniebeugen. So wird ein Teil der Arbeit von der Oberschenkelrückseite weggenommen und auf den Quadrizeps verschoben, was für mich aber nicht dramatisch ist, da das Heben trotzdem noch klar im Vordergrund steht.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen, auch Rumänisches Kreuzheben genannt, beginne ich nicht mit der Stange auf dem Boden. In der Ausgangsstellung steht der Athlet bereits mit der Stange in der Hand aufrecht da. Durch Zurückschieben der Hüfte wird die Stange in Richtung Boden gesenkt. Dabei sollte sie durchgehend Kontakt zu den Beinen behalten.

Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Die Bewegung findet also nur in der Hüfte statt. Dabei kann die Stange so weit gesenkt werden, solange der Rücken gerade und die Beine gestreckt bleiben.

Ich setzte die Übung gerne bei Athleten ein, die eine verkürzte Oberschenkelrückseite, bzw. Probleme mit ihren Beinbeugern haben. Durch die gestreckten Beine bekommt der Athlet einen guten Stretch auf die Oberschenkelrückseite. Gleichzeitig müssen die Muskeln in gedehnter Position kontrahieren und die Kraft wird über die gesamte Bewegungsamplitude trainiert, was gleichzeitig zu einer verbesserten Mobilität führt.

Außerdem bevorzuge ich das gestreckte Kreuzheben als Einstieg in das Kreuzheben, da es gut die Hüftbewegung (Hiphinge) lehrt, die auch bei allen anderen Kreuzhebevariationen eine wichtige Rolle spielt.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben ähnelt von der Ausführung her dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Bewegung wird allerdings auf nur einem Bein ausgeführt. Das andere Bein geht in gleichem Maße wie sich der Oberkörper senkt mit nach oben. Bein und Oberkörper bilden also eine gerade Linie.

Dabei kann variiert werden, ob nur in einer Hand eine Hantel gehalten wird oder mit jeder Hand ein Gewicht gegriffen wird. Mit nur einer Hantel erhöht sich die muskuläre Aktivität des Rumpfes während der Übung, da er das „Ungleichgewicht“ ausgleichen muss.

Mit zwei Hanteln lässt sich hingegen die Intensität für die Beine steigern.

Da bei dieser Übung jeweils nur ein Bein arbeiten kann, bewegt der Athlet insgesamt weniger Gewicht als beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen, was den Rücken stark entlastet, ohne den Trainingsreiz für die Beine zu verringern. Zusätzlich hat das einbeinige Kreuzheben auch eine starke koordinative Komponente und steigert durch die schwierigere Balance auch die Selbstwahrnehmung des Körpers.

Natürlich gibt es noch andere Varianten und Ausführungsformen des Kreuzhebens. Mit diesen fünf habe ich jedoch bisher die besten Erfahrungen gemacht und habe ein gutes Repertoire, um für den jeweiligen Athleten und seine Zielsetzung die passende Übung auszuwählen.

Wichtig wie immer im Krafttraining ist es, Abwechslung ins Training zu bringen und gelegentlich Übungen zu tauschen, damit der Körper neue Reize bekommt und stets gefordert bleibt. Vielleicht konnte ich euch hiermit einige neue Anregungen zum Ausprobieren liefern.

Wenn ihr selbst andere Varianten benutzt oder bevorzugt, könnt ihr mir gerne eure Meinung als Kommentar hinterlassen.