Geschwindigkeit
ist eine essentielle Eigenschaft in den meisten Sportarten. Der Grundsatz für
mich ist daher. Wenn ein Athlet durch das Training Muskelmasse zulegt, muss er
trotzdem seine Schnelligkeit behalten, bzw. bleibt sein Körpergewicht gleich,
so muss sich seine Schnelligkeit verbessern.
Natürlich
hängt die Geschwindigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab. In diesem
Artikel klammere ich allerdings Techniktraining, plyometrisches Training etc.
bewusst aus, sondern beschränke mich auf die Komponente Krafttraining.
Um
das Prinzip vereinfacht auszudrücken. Wenn ich will, dass ein Auto schneller
fährt, müssen sich die Räder schneller drehen. Baue ich einen stärkeren Motor ein,
hat das Auto mehr Kraft, das es auf die Räder übertragen kann. Somit kann es besser
beschleunigen und schneller fahren.
Das
gleiche machen wir auch beim Krafttraining. Wenn ich durch das Training mehr
Beinkraft bekomme, um das gleiche Gewicht wie vorher zu bewegen, kann ich
dieses Gewicht schneller bewegen.
Ganz
so einfach ist es allerdings dann doch nicht. Um schneller zu werden müssen wir
die richtigen Muskelfasern trainieren. Für schnellkräftige Bewegungen und
maximale Kraftentwicklung über kurze Zeiträume sind die schnell zuckenden
Muskelfasern (fast twitch = FT) verantwortlich. Um die FT-Muskelfasern im
Training anzusprechen, müssen wir also mit möglichst hoher Belastung (hohe
Intensität) und kurzer Belastungsdauer trainieren.
Für
das Krafttraining bedeutet mit hoher Intensität zu trainieren wenige
Wiederholungen (1 – 5 Wiederholungen) mit hohem Gewicht. Die Ausführung sollte
hierbei explosiv erfolgen. Explosiv ist bei diesem Gewicht natürlich relativ.
Gewichte nahe am persönlichen Maximum lassen sich nicht besonders schnell
bewegen. Es geht hier eher darum die Kraft explosiv zu entfalten und damit in
kürzester Zeit möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Der Ansatz sollte sein
das Gewicht mit einem hohen Impuls in Bewegung zu setzen, allerdings darf
hierbei nicht mit Schwung gearbeitet werden.
Bei
den Sätzen bewege ich mich in der Regel im Bereich von fünf bis acht Sätzen. Einfach
gesagt, je weniger Wiederholungen, desto mehr Sätze führen meine Athleten aus.
Wichtig
hierbei ist auch die Pause zwischen den Sätzen. Um den gewünschten
Trainingseffekt zu erzielen, müssen wir den ATP-Speichern ausreichend Zeit
geben, um wieder einigermaßen zu regenerieren, um für den nächsten Satz die
entsprechende Energie bereitstellen zu können. Die Satzpausen bewegen sich
dabei ungefähr im Bereich von drei bis fünf Minuten. Auch hier gilt wieder: Je
weniger Wiederholungen, desto länger die Satzpausen.
Bei
dieser Art Training arbeiten wir an der intramuskulären Koordination. Also die
Fähigkeit des Muskels möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig für eine
Bewegung zu kontrahieren. Muskelwachstum ist hier weniger das Ziel. Bei fünf Wiederholungen
haben wir zwar noch einen guten Muskelwachstumsreiz, jedoch steht für uns im
Vordergrund, die Maximalkraft zu steigern. Je weiter wir mit den Wiederholungen
runter gehen, desto mehr trainieren wir die Schnell- oder Antrittskraft. Die
Übergänge von einem Bereich in den nächsten sind fließend.
Bei
der Übungsauswahl greife ich am liebsten zu möglichst einfachen Grundübungen
(z. B. Front- oder klassische Kniebeugen). Koordinativ anspruchsvolle
einbeinige Übungen sind meiner Erfahrung nach bei 1 – 3 Wiederholungen etwas
problematisch, da die meisten Athleten nicht in der Lage sind, diese mit sehr
hoher Intensität sauber auszuführen. Hier sollte man genau Risiko und Nutzen
abwägen.
Häufig
werden beim Training der Geschwindigkeit Athletikleitern oder ähnliche
Werkzeuge eingesetzt. Doch bringt der Einsatz in meinen Augen herzlich wenig
für die Geschwindigkeit eines Sportlers.
Ich
möchte diese Werkzeuge hier jetzt nicht schlecht reden. Ich benutze die Leiter
selbst sehr gerne, allerdings mit einer anderen Zielsetzung. Zur Schulung der
allgemeinen Athletik und Koordination halte ich sie für hervorragend geeignet.
Für
schnelle Antritte und hohe Geschwindigkeit geht es darum möglichst viel Energie
auf den Boden übertragen zu können.
Übungen
mit dem Ziel, die Füße „schneller“ zu machen, bewirken eine kürzere
Bodenkontaktzeit. Wenn die Füße allerdings den Boden so schnell es geht wieder
verlassen, kann nie die maximal mögliche Energie auf den Boden übertragen
werden.
Ich
sage meinen Athleten, um einen guten Antritt und hohe Beschleunigung zu
erreichen: „Bringe so viel Energie wie möglich in den Boden und drücke den
Boden von dir weg!“
Abschließend
noch eine kleine Warnung. Krafttraining dieser Art ist nicht für Anfänger
geeignet. Um mit einer so hohen Intensität trainieren zu können, benötigt der
Athlet zum einen eine sehr gute Technik und zum anderen eine gewisse
Kraftgrundlage.
Für
erfahrene Sportler ist es jedoch eine wichtige Ergänzung zum normalen
Sprinttraining, um einen besseren Antritt und höhere Geschwindigkeit zu
erhalten.
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