Schneller durch Krafttraining

Am Anfang jeder Trainingsplanung steht immer die Zielsetzung, was der Athlet durch das Training erreichen möchte. Eines der häufigsten Ziele, die sich meine Sportler erhoffen: „Ich will schneller werden!“

Geschwindigkeit ist eine essentielle Eigenschaft in den meisten Sportarten. Der Grundsatz für mich ist daher. Wenn ein Athlet durch das Training Muskelmasse zulegt, muss er trotzdem seine Schnelligkeit behalten, bzw. bleibt sein Körpergewicht gleich, so muss sich seine Schnelligkeit verbessern.

Natürlich hängt die Geschwindigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel klammere ich allerdings Techniktraining, plyometrisches Training etc. bewusst aus, sondern beschränke mich auf die Komponente Krafttraining.

Um das Prinzip vereinfacht auszudrücken. Wenn ich will, dass ein Auto schneller fährt, müssen sich die Räder schneller drehen. Baue ich einen stärkeren Motor ein, hat das Auto mehr Kraft, das es auf die Räder übertragen kann. Somit kann es besser beschleunigen und schneller fahren.

Das gleiche machen wir auch beim Krafttraining. Wenn ich durch das Training mehr Beinkraft bekomme, um das gleiche Gewicht wie vorher zu bewegen, kann ich dieses Gewicht schneller bewegen.

Ganz so einfach ist es allerdings dann doch nicht. Um schneller zu werden müssen wir die richtigen Muskelfasern trainieren. Für schnellkräftige Bewegungen und maximale Kraftentwicklung über kurze Zeiträume sind die schnell zuckenden Muskelfasern (fast twitch = FT) verantwortlich. Um die FT-Muskelfasern im Training anzusprechen, müssen wir also mit möglichst hoher Belastung (hohe Intensität) und kurzer Belastungsdauer trainieren.

Für das Krafttraining bedeutet mit hoher Intensität zu trainieren wenige Wiederholungen (1 – 5 Wiederholungen) mit hohem Gewicht. Die Ausführung sollte hierbei explosiv erfolgen. Explosiv ist bei diesem Gewicht natürlich relativ. Gewichte nahe am persönlichen Maximum lassen sich nicht besonders schnell bewegen. Es geht hier eher darum die Kraft explosiv zu entfalten und damit in kürzester Zeit möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Der Ansatz sollte sein das Gewicht mit einem hohen Impuls in Bewegung zu setzen, allerdings darf hierbei nicht mit Schwung gearbeitet werden.

Bei den Sätzen bewege ich mich in der Regel im Bereich von fünf bis acht Sätzen. Einfach gesagt, je weniger Wiederholungen, desto mehr Sätze führen meine Athleten aus.

Wichtig hierbei ist auch die Pause zwischen den Sätzen. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, müssen wir den ATP-Speichern ausreichend Zeit geben, um wieder einigermaßen zu regenerieren, um für den nächsten Satz die entsprechende Energie bereitstellen zu können. Die Satzpausen bewegen sich dabei ungefähr im Bereich von drei bis fünf Minuten. Auch hier gilt wieder: Je weniger Wiederholungen, desto länger die Satzpausen.

Bei dieser Art Training arbeiten wir an der intramuskulären Koordination. Also die Fähigkeit des Muskels möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig für eine Bewegung zu kontrahieren. Muskelwachstum ist hier weniger das Ziel. Bei fünf Wiederholungen haben wir zwar noch einen guten Muskelwachstumsreiz, jedoch steht für uns im Vordergrund, die Maximalkraft zu steigern. Je weiter wir mit den Wiederholungen runter gehen, desto mehr trainieren wir die Schnell- oder Antrittskraft. Die Übergänge von einem Bereich in den nächsten sind fließend.

Bei der Übungsauswahl greife ich am liebsten zu möglichst einfachen Grundübungen (z. B. Front- oder klassische Kniebeugen). Koordinativ anspruchsvolle einbeinige Übungen sind meiner Erfahrung nach bei 1 – 3 Wiederholungen etwas problematisch, da die meisten Athleten nicht in der Lage sind, diese mit sehr hoher Intensität sauber auszuführen. Hier sollte man genau Risiko und Nutzen abwägen.

Häufig werden beim Training der Geschwindigkeit Athletikleitern oder ähnliche Werkzeuge eingesetzt. Doch bringt der Einsatz in meinen Augen herzlich wenig für die Geschwindigkeit eines Sportlers.

Ich möchte diese Werkzeuge hier jetzt nicht schlecht reden. Ich benutze die Leiter selbst sehr gerne, allerdings mit einer anderen Zielsetzung. Zur Schulung der allgemeinen Athletik und Koordination halte ich sie für hervorragend geeignet.

Für schnelle Antritte und hohe Geschwindigkeit geht es darum möglichst viel Energie auf den Boden übertragen zu können.

Übungen mit dem Ziel, die Füße „schneller“ zu machen, bewirken eine kürzere Bodenkontaktzeit. Wenn die Füße allerdings den Boden so schnell es geht wieder verlassen, kann nie die maximal mögliche Energie auf den Boden übertragen werden.

Ich sage meinen Athleten, um einen guten Antritt und hohe Beschleunigung zu erreichen: „Bringe so viel Energie wie möglich in den Boden und drücke den Boden von dir weg!“

Abschließend noch eine kleine Warnung. Krafttraining dieser Art ist nicht für Anfänger geeignet. Um mit einer so hohen Intensität trainieren zu können, benötigt der Athlet zum einen eine sehr gute Technik und zum anderen eine gewisse Kraftgrundlage.

Für erfahrene Sportler ist es jedoch eine wichtige Ergänzung zum normalen Sprinttraining, um einen besseren Antritt und höhere Geschwindigkeit zu erhalten.