Frontkniebeugen

Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Wer seine Beine ernsthaft trainieren möchte, kommt fast nicht um Kniebeugen herum. Daher sind sie fester Bestandteil fast jedes Trainingsplans.

Anstatt der traditionellen Kniebeugen, bei denen die Stange hinter dem Kopf auf dem Trapezmuskel liegt, bevorzuge ich allerdings für die meisten Athleten die Frontkniebeugen. Ich möchte hier die Chance nutzen, um einmal etwas Werbung für die Frontkniebeugen zu betreiben.

Zunächst zu den Gründen warum ich die Frontkniebeugen bevorzuge:

Egal ob Front- oder normale Kniebeuge, das Gewicht liegt auf den Schultern und muss damit von der Wirbelsäule getragen werden. Die Vorwärtslage des Oberkörpers bei normalen Kniebeugen stellt dabei eine enorme Belastung für die Bandscheiben dar. Dadurch, dass das Gewicht bei Frontkniebeugen vor dem Körper gehalten wird, verschiebt sich der gesamte Schwerpunkt. Dies führt zu einer deutlich aufrechteren Haltung des Oberkörpers und damit zur Entlastung der Bandscheiben (siehe Bild).

Zusätzlich benötigt man bei Frontkniebeugen in aller Regel weniger schwere Gewichte als bei der normalen Variante, auch dadurch wird der Rücken entlastet.

Durch den nach vorne verschobenen Schwerpunkt ergibt sich auch ein größerer Reiz auf den Quadrizeps. Das kann natürlich je nach Zielsetzung als positiv oder negativ bewertet werden. Da mein Training allerdings viel um das Kreuzheben und die Körperrückseite herum aufgebaut ist und ich Kniebeugen in meinen Programmen als quadrizepsdominante Übung einsetze, ist der größere Reiz auf die Oberschenkelvorderseite für mich ein Vorteil.

Frontkniebeugen helfen bei einer sauberen Ausführung. Normale Kniebeugen bieten viele Möglichkeiten für Fehler in der Ausführung. Bei Frontkniebeugen ist das fast nicht möglich. Schafft man es nicht eine saubere, aufrechte Oberkörperhaltung während der Übung zu halten, rutscht die Stange von der Schulter. Man macht die Übung also entweder richtig oder sie funktioniert nicht. Natürlich gibt es auch bei Frontkniebeugen Potential für Fehler, jedoch ist dies sehr viel geringer als bei Kniebeugen mit dem Gewicht auf der Rückseite.

Durch die aufrechte Haltung ist es zusätzlich leichter tief in die Kniebeuge zu gehen und damit wird ein besserer Trainingseffekt erzielt.

Wie bringe ich Frontkniebeugen bei:

Bei allen Athleten beginne ich mit einfachen Kniebeugen, nur mit dem Körpergewicht, um die richtige Technik beizubringen. Erst wenn der Athlet mir zeigt, dass er die Technik sauber beherrscht, gehe ich zum nächsten Schritt über:

Frontkniebeugen mit ausgestreckten Armen.

Bei Frontkniebeugen liegt die Stange auf dem vorderen Teil des Deltamuskels. Durch das Heben der Arme nach vorne bildet sich hier eine Kuhle, in der die Stange stabil liegt. Dass die Stange Kontakt zum Hals hat ist normal. Dies fühlt sich unangenehm an, sollte jedoch nicht die Luft abdrücken. Damit die Stange nicht auf die Arme rollt, müssen die Ellbogen auf Schulterhöhe gehalten werden. Das stellt eine aufrechte Körperhaltung sicher. Außerdem liegt das Gewicht so später, wenn die Stange gehalten wird, nicht auf den Handgelenken, sondern wird von den Schultern getragen.

Erst wenn der Athlet diese Übung beherrscht, gehe ich zu richtigen Frontkniebeugen mit Gewicht auf der Stange über. Dabei bevorzuge ich den Cleangriff, wie er vom olympischen Gewichtheben bekannt ist. Sollte der Trainierende hierbei allerdings wegen fehlender Flexibilität Handgelenkprobleme haben, ist auch der Überkreuzgriff möglich.

Beides setzt jedoch eine ausreichende Flexibilität der Brustwirbelsäule voraus, um die Ellbogen auf Schulterhöhe halten zu können und aufrecht zu bleiben.

Frontkniebeugen sind gerade am Anfang für die meisten Athleten unbequem, da sie den Druck der Stange auf das Schlüsselbein als unangenehm empfinden. An diesen Druck gewöhnt man sich im Normalfall jedoch nach einigen Einheiten recht schnell.

Einzig Sportlern mit Problemen am Schultereckgelenk würde ich von Frontkniebeugen abraten, da die Stange in diesem Fall zu viel Druck auf das Gelenk ausübt. Jedem anderen empfehle ich, zumindest probeweise, auf Frontkniebeugen zu wechseln und sich nicht von der ersten unangenehmen Phase abschrecken zu lassen. Die Vorteile des Umstiegs sind den Aufwand wert.

Gerne könnt ihr mir eure Meinung und Erfahrungen zu Frontkniebeugen als Kommentar schreiben.