Ausdauertraining für Schnellkraftsportler

Jeder Sportler benötigt eine gewisse Grundlagenausdauer. Wenn es um Ausdauertraining geht, denkt man automatisch an Joggen oder Fahrradfahren mit gleichbleibender Intensität und möglichst langer Dauer. Doch gibt es gerade für Sportarten, die von Explosivität und Schnellkraft leben, dazu zählen auch fast alle Teamsportarten, bessere Möglichkeiten die Ausdauer zu trainieren.

Wichtig bei der Auswahl des richtigen Ausdauerprogrammes ist, darauf zu achten, welche Art von Ausdauer in der jeweiligen Sportart benötigt wird. Im Fußball ist zum Beispiel der klassische Waldlauf immer noch weit verbreitet. Aber braucht ein Fußballer diese Art von Ausdauer im Spiel?

Ein Fußballspieler auf hohem Niveau legt in einem kompletten Spiel bis zu zehn Kilometer zurück. Was zunächst nach viel klingt, relativiert sich, wenn wir die Zeit mit betrachten. Zehn Kilometer in 90 Minuten schafft jeder halbwegs fitte Mensch. Von der Geschwindigkeit her entspräche das nur einem sehr zügigen Spaziergang.

Aber natürlich lässt sich ein Fußballspiel nicht mit einem Spaziergang vergleichen. Was das Fußballspiel so anstrengend macht, ist der ständige Wechsel zwischen Sprint und lockerem Joggen oder Gehen.

Das Herz-Kreislauf-System muss also darauf trainiert werden, in der kurzen Erholungszeit zwischen den Sprinteinlagen, den erhöhten Puls so schnell wie möglich wieder zurück auf das normale Niveau zu senken, um bereit für den nächsten Spurt zu sein.

Beim Training wird aber nicht nur das Herz-Kreislauf-System trainiert, sondern ebenso die Muskulatur. Und hier kommen wir zu einem wichtigen Punkt.

Unsere Muskulatur besteht aus drei verschiedenen Arten von Fasern. Zum einen aus den schnell zuckenden weißen Muskelfasern (fast twitch), die für maximale Kraft und Schnellkraft verantwortlich sind. Zum anderen aus den langsam zuckenden roten Muskelfasern (slow twitch), die für lang andauernde Belastungen ausgelegt sind. Als dritten Fasertypen gibt es noch die intermediären Muskelfasern, die ein Zwischentyp aus schnell und langsam zuckenden Fasern sind.

Ausdauertraining mit geringer Intensität (aerob) trainiert hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern. Für Schnellkraftsportler sind jedoch die schnellen Muskelfasern wichtig. Diese entscheiden über Kraft und Explosivität. Aber nicht nur, dass wir die falschen Fasern trainieren, noch schlimmer ist es, dass durch klassisches Ausdauertraining die intermediären Fasern in Richtung Slow Twitch Fasern verschoben werden. Dieses aerobe Training bewirkt also genau das Gegenteil von dem, was wir normal im Training erreichen wollen. Wir arbeiten im Kraft- und Athletiktraining mit allen Mitteln daran, den Athleten schneller und explosiver zu machen. Warum sollten wir dann eine Trainingsmethode verwenden, die den Sportler langsamer macht!

Wenn wir stattdessen mit anaerobem Training, wie z. B. Intervallläufen und Sprints arbeiten, trainieren wir die fast twitch Muskulatur und werden dabei gleichzeitig auch die Ausdauer des Athleten verbessern.

Bei diesem Thema wird auch gerne der Vergleich zwischen Langstreckenläufer und Sprinter herangezogen. Sollen unsere Athleten eher schlank und muskulös wie Sprinter aussehen oder den fast schon ausgemergelten Körper eines Langstreckenläufers haben? Ich ziehe wie wohl die meisten den Sprinter vor. Darum sollten wir nicht trainieren wie ein Langstreckenläufer sondern wie ein Sprinter!

Ein weiterer Punkt betrifft den Bewegungsumfang des Trainings. Im Krafttraining wollen wir einen Muskel stets über die volle Bewegungsamplitude (von der maximalen Verkürzung bis zur vollen Dehnung) trainieren. Übertragen wir das jetzt aufs Ausdauertraining, dann sehen wir, dass sowohl Joggen als auch Fahrradfahren nur eine eingeschränkte Bewegungsamplitude bietet. Die Hüfte kommt nie in die volle Streckung. Beim Sprinten hingegen arbeiten wir über den vollen Bewegungsumfang des Muskels. Da diese Bewegung im Wettkampf benötigt wird, ist die Muskulatur besser auf diese Belastungen vorbereitet.

Ich verwende aerobes Ausdauertraining aus diesen Gründen nur für leichtes Regenerationstraining oder für Menschen, die noch nicht fit genug für ein anspruchsvolleres Intervalltraining sind, um diese hierfür vorzubereiten.

Für alle anderen jedoch, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, bietet anaerobes Ausdauertraining die deutlich größeren Vorteile.