Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 2

In Teil 1 des Artikels habe ich bereits einen Überblick über die Besonderheiten der Schulter bei Wurfsportlern gegeben. In Teil 2 geht es nun um allgemeine Trainingsempfehlungen.

Durch die ständige einseitige Belastung des Werfens treten bei den Athleten häufig die gleichen körperlichen Veränderungen und Probleme auf.

So kann man im Verlaufe einer Saison beobachten, wie bei Pitchern die Außenrotation der Schulter deutlich zunimmt, wodurch die Schulter an Stabilität verliert. Gleichzeitig nimmt die Innenrotation ab. Das führt dazu, dass die fehlende Bewegung durch das Schulterblatt kompensiert werden muss, welches hierdurch aus seiner natürlichen Bewegung gezogen wird und außerdem der Oberarmkopf aus der Schulterpfanne nach vorne rutscht. Dies lässt sich auch durch entsprechendes Training während der Saison nur bedingt verhindern, da das Volumen der Würfe das der Schulterübungen deutlich übersteigt.

Trotzdem sollte das Training während der Saison natürlich weitergeführt werden, um die Verschiebung des Gleichgewichtes zwischen Außen- und Innenrotation zumindest zu begrenzen.

Umso wichtiger ist es aber, die Schulter während der Offseason wieder ins Gleichgewicht zu bringen und erneut auf die Belastungen des Wettkampfes vorzubereiten. Hierzu sollten Werfer auch einige Wochen Wurfpause nach der Saison einlegen, um der Schulter die Möglichkeit zu geben, sich vom Dauerstress zu erholen. Die Länge der Pause richtet sich nach den persönlichen Gegebenheiten jedes einzelnen Werfers (Wurfvolumen während der Saison, mögliche Verletzungen, Alter, etc.). In der Regel empfehle ich sechs bis acht Wochen.

Aber jetzt zu den eigentlichen Übungen für die Rotatorenmanschette: 

Außenrotation auf Schulterhöhe

Innenrotation auf Schulterhöhe

Außenrotation auf Hüfthöhe 

Innenrotation auf Hüfthöhe

Ziehen mit gestrecktem Arm

Heben mit gestrecktem Arm 

Diese Übungen sind nur eine kleine Auswahl der von uns verwendeten Übungen zum Training der Schulter. Je nach individuellen Bedürfnissen gibt es entsprechende Übungen zu den verschiedenen Problemen. Diese Übungen stellen allerdings eine gute Grundlage für die meisten Wurfsportler dar und lassen sich leicht ohne teures Equipment ausführen. Die gezeigten Übungen lassen sich genauso in verschiedenen Lagen mit leichten Kurzhanteln trainieren.

Wichtig bei allen diesen Übungen ist es, die Schulterblätter und die Rippen gut zu setzen. Hierzu ist es hilfreich, einen athletischen Stand einzunehmen und den Rumpf dabei anzuspannen.

Jeweils zwei bis drei Sätze mit jeweils ca. 15 Wiederholungen sind meine generelle Empfehlung.

In dieser Form sollten diese Übungen jedoch nicht direkt vor dem Werfen durchgeführt werden. Eine vorermüdete Schulter kann der extremen Belastung weniger standhalten und ist anfälliger für Verletzungen. Wer die Übungen zum Warmup verwenden möchte, sollte hierfür sowohl Volumen als auch die Intensität niedrig halten.

Aber wie bereits in Teil 1 gesagt reicht es nicht, nur die Rotatorenmanschette zu trainieren. Um die Muskeln um die Schulterblätter herum ebenfalls zu aktivieren und zu kräftigen, benutze ich verschiedene Arten von Ruder- und Zugübungen. Je nach körperlichen Voraussetzungen des einzelnen Athleten plane ich sein Krafttraining mit einem Verhältnis von Zug- zu Drückübungen von 2:1 bzw. 3:1.

Ein im Training oft vernachlässigter Muskel ist der Serratus anterior. Er hat die Aufgabe, das Schulterblatt an den Brustkorb zu ziehen und somit übertriebenes Winging zu verhindern.

Eine einfache Übung, um den Serratus anterior zu trainieren, sind Schulterblatt-Liegestütze. Hierbei startet man in der normalen Liegestützposition. Allerdings bleiben die Arme während der Übung die ganze Zeit gestreckt. Die Bewegungsamplitude ist somit relativ klein und kommt nur aus den Schulterblättern selbst. Die Schulterblätter bewegen sich hierbei beim Absenken des Körpers in Richtung Wirbelsäule aufeinander zu und beim nach oben zurück Drücken wieder voneinander weg. Um die Übung zu erleichtern, kann man sie auch auf allen Vieren ausführen. Zum Erschweren hingegen lässt sie sich auch mit nur einem Arm bzw. im Seitstütz ausführen.

Ich möchte nochmal ausdrücklich betonen, dass diese Trainingsempfehlungen zwar auf den Großteil der Wurfsportler zutreffen. Im Einzelfall sollte jedoch immer eine genaue Betrachtung des einzelnen Athleten und dessen individuellen Bedürfnissen vorgenommen werden.