Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 3

Nachdem ich in den letzten beiden Teilen bereits die allgemeinen Anforderungen an die Schulter bei Wurfsportlern (Teil 1) erläutert sowie Trainingsempfehlungen zur gezielten Kräftigung der Schulter (Teil 2) gegeben habe, möchte ich die Serie damit abschließen, wie ich bestimmte Übungen für Wurfsportler modifiziere, bzw. welche Übungen ich aus Sicherheitsgründen lieber komplett weglasse.

Jeder Trainer/Sportler muss natürlich für sich selbst eine Risikoabschätzung vornehmen, ob bestimmte Übungen für ihn in Frage kommen oder nicht.

Hier sind meine Gedanken zu dem Thema:

Bankdrücken:

Auch wenn ich im Normalfall ein großer Verfechter von Übungsausführung über die gesamte Bewegungsamplitude bin, mache ich beim Bankdrücken für Wurfsportler eine Ausnahme. In diesem Fall ist mir der Schutz der Schulter wichtiger als ein vermeintlich größerer Trainingsreiz. Daher begrenze ich die Bewegung beim Absenken des Gewichtes auf ca. 90° (Ellbogen gehen nicht tiefer als die Bank). Außerdem benutze ich zum Bankdrücken Kurzhanteln, damit die Schulter in ihrer natürlichen Bewegung arbeiten kann. Bei einer Langhantel sind die Hände während der gesamten Ausführung an der gleichen Position an der Stange fixiert. Dies zwingt die Schulter zum Ausgleichen, was den Stress auf die Schulter erhöht.

Beim Bankdrücken lege ich außerdem großen Wert drauf, dass die Ellbogen nur bis ca. 45° abduziert werden. Auch das verringert die Belastung, der die Schulter ausgesetzt wird. Hierbei hilft es bereits, in der Ausgangsposition die Hanteln 45° nach innen gedreht zu halten.

Nackendrücken und andere vertikale Drückübungen

Mit wenigen Ausnahmen verwende ich in den Trainingsprogrammen für Werfer keine Übungen, bei denen das Gewicht über den Kopf hinaus gedrückt werden muss. Werfer belasten die Schulter ohnehin bereits durchgehend in dieser Position. Deshalb versuche ich sie im Krafttraining nicht noch zusätzlich damit zu reizen.

Wer vertikales Drücken trotzdem verwenden will, sollte darauf achten, dass die Schulterblätter in der Bewegung sauber mitarbeiten. Fehlt den Schulterblättern die nötige Beweglichkeit oder bleiben sie während der Bewegung stecken, "kompensiert" der Oberarmkopf die fehlende Bewegung, indem er aus der Schulterpfanne herausrutscht. Hierdurch verliert die Schulter ihre Stabilität und ist anfälliger für Verletzungen.

Aufrechtes Rudern

Beim aufrechten Rudern wird die Langhantel mit beiden Armen vor dem Körper noch oben gezogen. Um in diese Position zu gelangen, rotiert die Schulter nach innen. Beim nach oben Ziehen drückt jetzt der Oberarmkopf die Supraspinatussehne gegen das Schulterdach. Dieses wiederholte Einquetschen (Impingement) kann auf Dauer zu einer Reizung der bei vielen Werfern eh schon überlasteten Supraspinatussehne bis hin zum Durchscheuern der Sehne führen.

Daher habe ich die Übung inzwischen komplett aus meinem Übungsrepertoire gestrichen.

Dips

Die extreme Außenrotation der Schulter während der Wurfbewegung führt dazu, dass der vordere Teil der Kapsel gedehnt wird. Im Laufe der Zeit verliert die Schulter hierdurch an Stabilität auf der Vorderseite.

Beim Absenken des Körpers während der Dips gehen die Ellbogen weit hinter den Körper zurück, wodurch der Oberarmkopf nach vorne gedrückt wird. Durch die oft verminderte Stabilität bei Werfern rutscht er dann leichter aus der Schulterpfanne nach vorne. Auf Dauer führt das zu weiterer Instabilität und Ausleiern der Kapsel und gleichzeitig zu einer Reizung der Bizepssehne. Jeder Werfer, der bereits einmal Probleme mit der Bizepssehne hatte, weiß, wie unangenehm eine Reizung hier sein kann.

Latziehen hinter den Kopf

Latziehen ist eine fantastische Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Wird die Latzugstange hierbei allerdings hinter den Kopf in den Nacken gezogen, erzeugt das eine Menge Stress in der Schulter.

Durch die nach außen rotierte Schulter beim Ziehen, befinden sich die Muskeln der Rotatorenmannschette in einer ungünstigen Position und sind damit bei hohem Zug einer erhöhten Verletzungsgefahr ausgesetzt.

Außerdem strecken viele Trainierenden beim Ziehen in den Nacken den Kopf nach vorne, um Platz für die Stange zu schaffen. Die erhöhte Spannung auf die Nackenmuskulatur erhöht wiederum die Gefahr, sich beim Latziehen den Nacken zu verreißen. Gleiches gilt übrigens auch für Klimmzüge hinter den Kopf.

Diese Probleme lassen sich allerdings ganz einfach lösen. Ich benutze mit meinen Athleten ausschließlich Latzugvarianten, bei denen die Stange vor dem Körper zur Brust gezogen wird.

Wie bereits erwähnt, ist das nur meine persönliche Risikoabschätzung. Ich sage nicht, dass alle hier genannten Übungen grundsätzlich schlecht sind. Ich gehe damit nur auf die besonderen Voraussetzungen und Anforderungen von Wurfsportlern ein.

Eure Meinung und Erfahrungen zu diesem Thema würden mich sehr interessieren. Auch falls ihr bereits Probleme mit diesen oder anderen Übungen gehabt haben solltet, würde ich mich über einen Kommentar freuen.