Liegestütze - Eine oft unterschätzte Übung

Wenn es um Übungen für die Brust geht, denkt jeder als erstes an Bankdrücken. Aber auch die guten alten Liegestütze haben immer noch ihre Daseinsberechtigung. Sie sind nicht nur eine Übung für pubertäre Jugendliche, die gerade anfangen zu trainieren, um besonders toll auszusehen. Auch für bereits im Krafttraining erfahrene Sportler bieten sie einigen zusätzlichen Nutzen.

Liegestütze sind für mich genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich baue daher in meine Trainingsprogramme immer eine oder mehrere Versionen von Liegestützen ein.

Liegestütze trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern haben einige Vorteile, die sie zur guten Ergänzung zum Bankdrücken machen.

Um eine ordentliche Liegestütze auszuführen, benötigt man gute Körperspannung. Außer Brust und Trizeps wird also die gesamte Rumpfmuskulatur gefordert, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und den Körper zu stabilisieren. Dieser Effekt lässt sich je nach Trainingsstand des Sportlers durch Verringerung der Unterstützungsfläche oder durch das Hinzufügen von Instabilität noch weiter steigern.

Mit Liegestützen trainiert man außerdem zusätzlich die Stabilität der Schulterblätter. Viele Athleten, die zu mir kommen, haben das Problem, dass die Schulterblätter abstehen (Scapular Winging). Die Ursache hierfür ist oft ein zu schwacher Serratus Anterior. Der Serratus Anterior ist dafür zuständig, die Schulterblätter am Brustkorb zu halten. Bei den verschiedenen Bankdrückvarianten sind die Schulterblätter durch die Bank fixiert. Dadurch muss der Serratus Anterior keine Arbeit mehr verrichten. Im Gegensatz zur Open Chain Bewegung Bankdrücken können sich bei Liegestützen (Closed Chain Bewegung) die Schulterblätter in ihrem natürlichen Bewegungsablauf frei bewegen und so muss der Serratus Anterior die Stabilisationsarbeit übernehmen und wird direkt mittrainiert.

Dafür ist es bei der Ausführung der Liegestütze jedoch wichtig, dass die Schulterblätter über die gesamte Bewegung mitarbeiten und nicht in zurückgezogener Position (Retraktion) gehalten werden.

Liegestützen bieten eine Vielzahl an Varianten, um die Übung an den Leistungsstand des einzelnen Athleten anzupassen. So können sie für Einsteiger durch eine erhöhte Position der Arme (an der Wand oder auf einer Bank) oder eine Verkürzung des Hebels, z. B. durch das Absetzen der Knie, leichter gemacht werden.

Genauso können sie aber auch für gut Trainierte erschwert werden. Eine erhöhte Position der Füße verschiebt den Körperschwerpunkt mehr in Richtung Arme, was die Ausführung schwerer macht. Auch der Einsatz von zusätzlichen Gewichten, z. B. durch Gewichtswesten, Gewichtsscheiben auf dem Rücken oder Trainingsbänder erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Um mehr Instabilität in die Liegestütze zu bringen, können diese auch mit den Händen auf einem Physioball oder einem TRX ausgeführt werden. Das Abheben eines Beines verringert zusätzlich die Unterstützungsfläche und macht die Übung nochmals anspruchsvoller. Diese Maßnahmen lassen sich natürlich auch miteinander kombinieren, um einen größeren Trainingsreiz zu erzielen.

Als Königsdisziplin bleiben letztendlich noch die einarmigen Liegestütze, die ein Höchstmaß an Kraft und Rumpfstabilität erfordern.

Liegestütze sind also keine reine Einsteigerübung. Es gibt für jeden Leistungsstand eine passende und fordernde Variante. Daher empfehle ich euch, ebenfalls Liegestütze in euer Training zu integrieren, falls ihr das nicht bereits habt. Sie sind nicht zuletzt eine tolle Möglichkeit, um mehr Abwechslung ins Training zu bringen.