Sofort
mehr Kraft - das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ich versuche hier aber kein
neues Wundermittel oder ein revolutionäres Trainingsgerät zu vermarkten. Vielmehr
geht es um die richtige mentale Herangehensweise beim Training. Lenken wir
unsere Aufmerksamkeit in die richtige Richtung, können wir unsere Leistung
tatsächlich sofort steigern.
Worauf
wir uns konzentrieren, während wir eine Übung ausführen, und ich meine hier
nicht die Konzentration auf den Zumbakurs gegenüber, spielt eine
entscheidendere Rolle, als die meisten vermuten würden. Wir unterscheiden
hierbei zwischen internem und externem Fokus. Beim internen Fokus konzentrieren
wir uns direkt darauf, was unser Körper macht, also z. B. auf die Bewegung der
Arme. Beim externen Fokus hingegen liegt die Konzentration nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf den Auswirkungen, die unsere Bewegung zur Folge hat, z. B. die Bewegung der Hantel beim Krafttraining.
Aber
welche von den beiden Varianten funktioniert besser?
Die
Studien hierzu sprechen eine recht eindeutige Sprache. Die Studienteilnehmer,
die Instruktionen mit einem externen Aufmerksamkeitsfokus erhalten haben,
schnitten fast durchweg besser ab, als die Teilnehmer, die Instruktionen mit
einem internen Fokus erhielten. Auch im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine
Instruktionen erhielt.
Woher
kommt es, dass wir besser „funktionieren“, wenn wir uns auf die Effekte unserer
Bewegung konzentrieren, anstatt auf die Bewegung selbst?
Je
besser wir eine Bewegung beherrschen, desto automatisierter läuft diese ab und
desto weniger müssen wir darüber nachdenken. Es finden weniger Cokontraktionen
im Muskel statt und die Aktivität der stabilisierenden Muskeln sinkt, da die
Energie besser in die gewünschte Richtung geleitet wird. Die Kraft wird also
effizienter eingesetzt.
Wenn
wir darüber nachdenken müssen, was unser Körper macht, arbeiten wir also nicht
mehr so effizient, als wenn der Körper automatisch die Bewegung ausführt.
Diesen
Effekt können wir mit einem externen Fokus ebenfalls erreichen. Wenn wir uns
nicht auf unseren Körper selbst konzentrieren, sondern auf den Einfluss, den wir mit unserer Bewegung auf unsere Umgebung
haben, geben wir unserem Körper die Chance, den effizientesten
Weg zum Ziel zu finden. Denn meist weiß unser Körper recht gut, wie eine
Bewegung möglichst effizient ausgeführt wird.
„Ein externer Fokus
reduziert den bewussten Eingriff in Bewegungskontrollprozesse und führt dadurch
zu besseren Leistungen und Lernergebnissen.“ (Dr. Gabriele Wulf 2009)
Tests
mit der EMG Messung haben ergeben, dass die Muskelaktivität bei einem externen
Fokus im Vergleich zum internen Fokus geringer ist. Das bedeutet, der Muskel
muss für die gleiche Last weniger Energie aufwenden. Im Umkehrschluss heißt
das, dass wir mehr Energie „übrig“ haben und daher mehr Gewicht bewegen können.
Die
Vorteile eines externen Fokus zeigen sich jedoch nicht nur durch die Kraftentwicklung,
sondern auch durch eine bessere Koordination, Balance und schnelleres Erlernen
neuer Fertigkeiten, und das nicht nur beim Sport.
Leistungsexplosionen
sollte man von dieser Herangehensweise natürlich nicht erwarten. Der Effekt ist
allerdings eindeutig messbar und inzwischen durch zahlreiche Studien belegt.
Probiert
es in eurem nächsten Training einfach aus. Anstatt euch auf die zu trainierende
Körperregion zu konzentrieren, konzentriert euch stattdessen auf die Bewegung
der Stange etc.
Beispiele:
Kniebeugen:
Drücke den Boden von dir weg, anstatt Strecke die Beine.
Bankdrücken:
Drücke die Hantel zur Decke, anstatt Drücke aus der Brust nach oben.
Ich
freue mich natürlich wie immer über Rückmeldungen, ob diese Anregungen bei euch
Wirkung gezeigt haben oder was ihr von dem Thema haltet.
Referenzen:
- Marchant David C. Attentional Focusing Instructions and Force
Production. Frontiers
in Psychology. 2011;1(210)
- Wulf Gabriele Attention and Motor Skill Learning. Human Kinetics Pub Inc (30. April 2007)
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