Weniger ist manchmal mehr! (Teil 2)

Deloadingphasen

Die Leistungsentwicklung im Training verläuft nicht linear. Jeder Athlet hat Phasen, in denen er gute Kraftzuwächse verzeichnet. Aber genauso gibt es Phasen, in denen sich über mehrere Trainingseinheiten das bewegte Gewicht nicht verändert oder manchmal sogar rückläufig ist.

Was ist die häufigste Reaktion auf stagnierende Leistung? Klar, noch mehr oder noch härter trainieren. Manchmal hilft hier aber genau das Gegenteil.

Der Körper kann nicht in jeder Trainingseinheit Bestleistungen erzielen. Daher ist es wichtig ihm regelmäßig mit leichteren Einheiten die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Die meisten Athleten kennen vermutlich das Gefühl. Wenn wir einmal dazu gezwungen sind eine Woche vom Training auszusetzen, und ich rede hier nicht von Verletzungen, sondern von Urlaub etc., haben wir oft in der darauf folgenden Woche mehr Energie und Kraft im Training.

Der Grund ist, dass der Körper in der harten Trainingszeit zwischen den einzelnen Einheiten oft gar nicht die Zeit hat einmal vollständig zu regenerieren. Dieser Zustand ist noch weit vom Übertraining entfernt, kann allerdings auf Dauer einen optimalen Kraftzuwachs bremsen.

Daher plane ich in meinen Programmen Pausenzeiten direkt mit ein. Zum einen versuche ich die Trainingseinheiten so abzustimmen, dass vorhersehbare Unterbrechungen (z. B. Weihnachten, Urlaub, usw.) bestmöglich als Regenerationspause ins Konzept passen. Zum anderen integriere ich bewusst „Deloadingphasen“ in den Trainingsplänen.

Diese Deloadingphasen plane ich je nach individueller Gesamtbelastung eines Athleten alle 4 – 6 Wochen ein. Im Vergleich zu einer aus zeitlichen Gründen erzwungenen Trainingsunterbrechung wird während der Deloadingphase weiter trainiert. Wie der Name schon vermuten lässt senken wir dabei lediglich die Belastung etwas ab. Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Mein bevorzugtes Vorgehen ist es, das Volumen zu senken, während die Intensität gleich bleibt. Um das zu erreichen, streiche ich einfach Sätze von den Hauptübungen. Wenn ein Athlet vorher beispielsweise sechs Sätze Kreuzheben an einem Trainingstag hatte, macht er in der Deloadingphase nur drei Sätze, allerdings mit den gleichen Wiederholungen und dem gleichen Gewicht.

Manchmal bietet es sich an, stattdessen oder auch zusätzlich Ergänzungsübungen zu streichen. Dies hängt vom verwendeten Trainingsplan und den individuellen Schwerpunkten des Athleten ab.

Eine andere Möglichkeit zum Entladen ist auch das Reduzieren der Intensität. Das heißt, es wird mit weniger Gewicht bei ansonsten gleich bleibenden Parametern gearbeitet.

Auch ein Trainingsplanwechsel bietet sich für eine Deloadingwoche an. Hier kann die Zeit genutzt werden neue Übungen beizubringen und mit weniger Gewicht richtig einzuüben, bevor diese in den Wochen danach mit schwerem Gewicht ausgeführt werden.

Wenn ihr also einmal das Gefühl habt, dass ihr im Training nicht voran kommt, versucht doch einmal eine Deloadingphase einzubauen, um eurem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben.

Diese Tipps gelten allerdings ausdrücklich nur für trainingserfahrene Sportler, die im Training regelmäßig an ihre Grenzen gehen.

Wer außer zweimal pro Woche moderatem Training im Fitnessstudio keine größeren Belastungen hat, benötigt keine Deloadingphase. Das gleiche gilt für Trainingsanfänger. Wenn es hier nicht vorwärts geht, ist es möglicherweise tatsächlich angebracht über eine höhere Intensität oder höheres Volumen nachzudenken.

Hier geht es zu Teil 1: Nicht jeder Satz musszu totalem Muskelversagen führen