Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 2

In Teil 1 des Artikels habe ich bereits einen Überblick über die Besonderheiten der Schulter bei Wurfsportlern gegeben. In Teil 2 geht es nun um allgemeine Trainingsempfehlungen.

Durch die ständige einseitige Belastung des Werfens treten bei den Athleten häufig die gleichen körperlichen Veränderungen und Probleme auf.

So kann man im Verlaufe einer Saison beobachten, wie bei Pitchern die Außenrotation der Schulter deutlich zunimmt, wodurch die Schulter an Stabilität verliert. Gleichzeitig nimmt die Innenrotation ab. Das führt dazu, dass die fehlende Bewegung durch das Schulterblatt kompensiert werden muss, welches hierdurch aus seiner natürlichen Bewegung gezogen wird und außerdem der Oberarmkopf aus der Schulterpfanne nach vorne rutscht. Dies lässt sich auch durch entsprechendes Training während der Saison nur bedingt verhindern, da das Volumen der Würfe das der Schulterübungen deutlich übersteigt.

Trotzdem sollte das Training während der Saison natürlich weitergeführt werden, um die Verschiebung des Gleichgewichtes zwischen Außen- und Innenrotation zumindest zu begrenzen.

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 1

Als Strength and Conditioning Coach im Baseball liegt einer meiner Hauptfokuspunkte auf der Gesundheit der Schulter. Denn wenn ein Spieler nicht werfen kann, kann er kein Baseball spielen. Die Schulter ist eines unserer beweglichsten Gelenke und bei einem Wurfsport wie Baseball gleichzeitig auch eines der am meisten beanspruchten. Gerade die gute Beweglichkeit macht die Schulter sehr empfindlich. Die Schulterpfanne ist im Verhältnis zum Oberarmkopf relativ klein und kann nur wenig Stabilität geben. Die Aufgabe, den Arm in der Schulterpfanne zentriert zu halten, übernimmt daher hauptsächlich die Muskulatur.

Wenn man sich die recht kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette anschaut, die den Oberarmkopf hierbei halten, versteht man, warum diese möglichst optimal arbeiten sollten.

Sofort mehr Kraft – Interner vs. Externer Fokus

Sofort mehr Kraft - das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ich versuche hier aber kein neues Wundermittel oder ein revolutionäres Trainingsgerät zu vermarkten. Vielmehr geht es um die richtige mentale Herangehensweise beim Training. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit in die richtige Richtung, können wir unsere Leistung tatsächlich sofort steigern.

Worauf wir uns konzentrieren, während wir eine Übung ausführen, und ich meine hier nicht die Konzentration auf den Zumbakurs gegenüber, spielt eine entscheidendere Rolle, als die meisten vermuten würden. Wir unterscheiden hierbei zwischen internem und externem Fokus. Beim internen Fokus konzentrieren wir uns direkt darauf, was unser Körper macht, also z. B. auf die Bewegung der Arme. Beim externen Fokus hingegen liegt die Konzentration nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf den Auswirkungen, die unsere Bewegung zur Folge hat, z. B. die Bewegung der Hantel beim Krafttraining.

Liegestütze - Eine oft unterschätzte Übung

Wenn es um Übungen für die Brust geht, denkt jeder als erstes an Bankdrücken. Aber auch die guten alten Liegestütze haben immer noch ihre Daseinsberechtigung. Sie sind nicht nur eine Übung für pubertäre Jugendliche, die gerade anfangen zu trainieren, um besonders toll auszusehen. Auch für bereits im Krafttraining erfahrene Sportler bieten sie einigen zusätzlichen Nutzen.

Liegestütze sind für mich genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich baue daher in meine Trainingsprogramme immer eine oder mehrere Versionen von Liegestützen ein.

Liegestütze trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern haben einige Vorteile, die sie zur guten Ergänzung zum Bankdrücken machen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 2)

Deloadingphasen

Die Leistungsentwicklung im Training verläuft nicht linear. Jeder Athlet hat Phasen, in denen er gute Kraftzuwächse verzeichnet. Aber genauso gibt es Phasen, in denen sich über mehrere Trainingseinheiten das bewegte Gewicht nicht verändert oder manchmal sogar rückläufig ist.

Was ist die häufigste Reaktion auf stagnierende Leistung? Klar, noch mehr oder noch härter trainieren. Manchmal hilft hier aber genau das Gegenteil.

Der Körper kann nicht in jeder Trainingseinheit Bestleistungen erzielen. Daher ist es wichtig ihm regelmäßig mit leichteren Einheiten die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Die meisten Athleten kennen vermutlich das Gefühl. Wenn wir einmal dazu gezwungen sind eine Woche vom Training auszusetzen, und ich rede hier nicht von Verletzungen, sondern von Urlaub etc., haben wir oft in der darauf folgenden Woche mehr Energie und Kraft im Training.

Der Grund ist, dass der Körper in der harten Trainingszeit zwischen den einzelnen Einheiten oft gar nicht die Zeit hat einmal vollständig zu regenerieren. Dieser Zustand ist noch weit vom Übertraining entfernt, kann allerdings auf Dauer einen optimalen Kraftzuwachs bremsen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 1)

Nicht jeder Satz muss zu totalem Muskelversagen führen!

In meiner Anfangszeit als Trainer war ich der Meinung, dass jeder Satz zum Muskelversagen führen muss, um einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.

Über die letzten Jahre habe ich jedoch festgestellt, dass man mindestens genauso gute Ergebnisse erzielt, wenn man kurz vor dem Muskelversagen aufhört. Der Muskel braucht keinen 100%igen Reiz, um stärker oder größer zu werden. Je nach Trainingsstand des Athleten reicht ein Reiz zwischen 70 % - 90 % des maximal Möglichen, um Muskelwachstum bzw. einen Kraftzuwachs zu erreichen.

Kreuzheben

Kreuzheben ist für mich die Königin aller Kraftübungen. Wenn man von funktionellem Training sprechen möchte, ist das Kreuzheben wohl kaum zu schlagen. Etwas Schweres vom Boden aufzuheben ist eine der alltagsnähesten Bewegungen überhaupt. Der Transfer aufs tägliche Leben ist wohl eindeutig.

In der Regel baue ich meine Trainingsprogramme um die verschiedenen Varianten des Kreuzhebens herum auf.

Kreuzheben zählt zu meinen Lieblingsübungen, weil fast alle wichtigen Muskelpartien dabei trainiert werden, in denen die meisten Menschen heutzutage Defizite haben. So wird praktisch die komplette Körperrückseite im Zusammenspiel miteinander gefordert. Im Vordergrund stehen dabei natürlich die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger sowie die Rückenstrecker. Aber auch Trapezius, Latissimus, die Romboiden und die Unterarme bekommen beim Heben einen starken Trainingsreiz. Sogar die Beinstrecker, Adduktoren und die gesamte Rumpfmuskulatur sind in der Bewegung involviert.

Schneller durch Krafttraining

Am Anfang jeder Trainingsplanung steht immer die Zielsetzung, was der Athlet durch das Training erreichen möchte. Eines der häufigsten Ziele, die sich meine Sportler erhoffen: „Ich will schneller werden!“

Geschwindigkeit ist eine essentielle Eigenschaft in den meisten Sportarten. Der Grundsatz für mich ist daher. Wenn ein Athlet durch das Training Muskelmasse zulegt, muss er trotzdem seine Schnelligkeit behalten, bzw. bleibt sein Körpergewicht gleich, so muss sich seine Schnelligkeit verbessern.

Natürlich hängt die Geschwindigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel klammere ich allerdings Techniktraining, plyometrisches Training etc. bewusst aus, sondern beschränke mich auf die Komponente Krafttraining.

Um das Prinzip vereinfacht auszudrücken. Wenn ich will, dass ein Auto schneller fährt, müssen sich die Räder schneller drehen. Baue ich einen stärkeren Motor ein, hat das Auto mehr Kraft, das es auf die Räder übertragen kann. Somit kann es besser beschleunigen und schneller fahren.

Das gleiche machen wir auch beim Krafttraining. Wenn ich durch das Training mehr Beinkraft bekomme, um das gleiche Gewicht wie vorher zu bewegen, kann ich dieses Gewicht schneller bewegen.

Frontkniebeugen

Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Wer seine Beine ernsthaft trainieren möchte, kommt fast nicht um Kniebeugen herum. Daher sind sie fester Bestandteil fast jedes Trainingsplans.

Anstatt der traditionellen Kniebeugen, bei denen die Stange hinter dem Kopf auf dem Trapezmuskel liegt, bevorzuge ich allerdings für die meisten Athleten die Frontkniebeugen. Ich möchte hier die Chance nutzen, um einmal etwas Werbung für die Frontkniebeugen zu betreiben.

Zunächst zu den Gründen warum ich die Frontkniebeugen bevorzuge:

Egal ob Front- oder normale Kniebeuge, das Gewicht liegt auf den Schultern und muss damit von der Wirbelsäule getragen werden. Die Vorwärtslage des Oberkörpers bei normalen Kniebeugen stellt dabei eine enorme Belastung für die Bandscheiben dar. Dadurch, dass das Gewicht bei Frontkniebeugen vor dem Körper gehalten wird, verschiebt sich der gesamte Schwerpunkt. Dies führt zu einer deutlich aufrechteren Haltung des Oberkörpers und damit zur Entlastung der Bandscheiben (siehe Bild).

Ausdauertraining für Schnellkraftsportler

Jeder Sportler benötigt eine gewisse Grundlagenausdauer. Wenn es um Ausdauertraining geht, denkt man automatisch an Joggen oder Fahrradfahren mit gleichbleibender Intensität und möglichst langer Dauer. Doch gibt es gerade für Sportarten, die von Explosivität und Schnellkraft leben, dazu zählen auch fast alle Teamsportarten, bessere Möglichkeiten die Ausdauer zu trainieren.

Wichtig bei der Auswahl des richtigen Ausdauerprogrammes ist, darauf zu achten, welche Art von Ausdauer in der jeweiligen Sportart benötigt wird. Im Fußball ist zum Beispiel der klassische Waldlauf immer noch weit verbreitet. Aber braucht ein Fußballer diese Art von Ausdauer im Spiel?

Ein Fußballspieler auf hohem Niveau legt in einem kompletten Spiel bis zu zehn Kilometer zurück. Was zunächst nach viel klingt, relativiert sich, wenn wir die Zeit mit betrachten. Zehn Kilometer in 90 Minuten schafft jeder halbwegs fitte Mensch. Von der Geschwindigkeit her entspräche das nur einem sehr zügigen Spaziergang.

Butter vs. Margarine

Die Diskussion, ob man lieber Butter oder Margarine verwenden sollte, ist schon fast zur Glaubensfrage geworden. Beide Fraktionen haben ihre Fans und Verfechter. Teilweise unterliegen viele Menschen hier aber von der Industrie geschickt gestreuten Irrtümern und lassen sich zu stark von der Werbung beeinflussen. Um es gleich vorweg zu nehmen. Ja, ich bin ein Verfechter von Butter! Warum ich von Butter überzeugt bin, versuche ich in diesem Artikel so objektiv wie möglich zu behandeln.

Geschmack:

Ok, über Geschmack lässt sich streiten, aber sind wir doch mal ehrlich, Butter schmeckt einfach besser! Na gut, ich habe gesagt, ich versuche objektiv zu bleiben, deswegen soll sich hier jeder sein eigenes Urteil bilden.

Preis:

Beim Preis hat die Margarine klar die Nase vorne. Sie wurde erfunden, um in Krisenzeiten einen billigen Ersatz für Butter zu haben. Den billigeren Preis hat sie auch bis heute behalten.

Krafttraining für Frauen

Frauen und Männer sind in vielen Bereichen grundsätzlich unterschiedlich. Auch beim Krafttraining sieht man die Unterschiede in der Art und Weise, wie beide trainieren, meist deutlich. Während Männer möglichst viel Gewicht mit teilweise eher fragwürdiger Ausführung zu bewegen versuchen, arbeiten Frauen meist mit kleinen Gewichten, dafür mit vielen Wiederholungen und voller Konzentration auf perfekte Technik.

Auch die Zielsetzung ist bei beiden eine andere. Männer wollen normalerweise möglichst viel Muskulatur und Kraft aufbauen. Frauen dagegen gehen meist ins Fitnessstudio um abzunehmen und ihren Körper zu „straffen“. Das ist kein Klischeedenken, sondern ich erlebe diese Szenen fast täglich bei meiner Arbeit.

Weg mit den Schuhen!

Welcher Körperteil wird beim Training am meisten vernachlässigt? In meinen Augen sind es unsere Füße. Kaum jemand macht sich wirklich Gedanken um seine Füße, wenn er trainiert. Dabei sind sie unser hauptsächlicher Kontakt zum Boden bei den meisten Aktivitäten.

Unsere Füße sind vom anatomischen Aufbau her grundsätzlich ähnlich beweglich und geschickt wie unsere Hände. Menschen mit Behinderung, die keine Arme besitzen oder diese nicht benutzen können beweisen dies oft eindrücklich. Da wir unsere Füße aber die meiste Zeit in Schuhe zwängen und nur stark eingeschränkt benutzen, sind diese Funktionen verkümmert.

Na gut, dass wir unsere Füße nicht so geschickt einsetzen können wie unsere Hände können wir recht gut verkraften. Aber durch die fehlende Funktion in unseren Füßen können auch Schmerzen und wirkliche Probleme entstehen. Durch eingeschränkte Beweglichkeit im Fußgelenk z. B. wird häufig die fehlende Mobilität durch das Kniegelenk kompensiert. Da das Knie eigentlich nicht für diese Beweglichkeit ausgelegt ist, können schnell Knieprobleme entstehen.

Was können wir jetzt genau tun, um unseren Füßen mehr Aufmerksamkeit im Training zu schenken?