Krafttraining für Frauen

Frauen und Männer sind in vielen Bereichen grundsätzlich unterschiedlich. Auch beim Krafttraining sieht man die Unterschiede in der Art und Weise, wie beide trainieren, meist deutlich. Während Männer möglichst viel Gewicht mit teilweise eher fragwürdiger Ausführung zu bewegen versuchen, arbeiten Frauen meist mit kleinen Gewichten, dafür mit vielen Wiederholungen und voller Konzentration auf perfekte Technik.

Auch die Zielsetzung ist bei beiden eine andere. Männer wollen normalerweise möglichst viel Muskulatur und Kraft aufbauen. Frauen dagegen gehen meist ins Fitnessstudio um abzunehmen und ihren Körper zu „straffen“. Das ist kein Klischeedenken, sondern ich erlebe diese Szenen fast täglich bei meiner Arbeit.

Fast alle Frauen haben beim Training mit höherer Intensität, also weniger Wiederholungen und mehr Gewicht, Angst zu viel Muskelmasse aufzubauen und damit an Weiblichkeit einzubüßen. Diese Angst kann ich mit diesem Artikel hoffentlich etwas abschwächen.

Zwar sind die Muskeln von Mann und Frau physiologisch gesehen weitgehend identisch. Hormonell gibt es jedoch folgenreiche Unterschiede. Gerade der bei Männern im Vergleich zur Frau höhere Testosteronspiegel spielt hier eine entscheidende Rolle. Durch ihn haben es Männer deutlich leichter Muskeln aufzubauen als Frauen. Aber wenn wir uns die durchschnittlichen Männer in den Fitnessstudios anschauen, gestaltet sich selbst für die meisten Trainierenden die Muskelzunahme als außerordentlich schwierig. Denn selbst trotz besseren hormonellen Voraussetzungen ist auch für Männer hartes Training und eine gut abgestimmte Ernährung über einen langen Zeitraum notwendig, um ernsthafte Erfolge erzielen zu können. So sind die Resultate von muskulösen Männern immer das Ergebnis langjähriger harter Arbeit.

Frauen haben es da noch viel viel schwerer sichtbar Muskeln zuzulegen. Zwar haben jetzt wahrscheinlich viele das Bild von kaum mehr weiblich aussehenden Bodybuilderinnen vor Augen, ohne die Hilfe von entsprechenden leistungssteigernden Medikamenten ist dies für Frauen jedoch nur in seltenen genetischen Ausnahmefällen zu erreichen.

Abgesehen davon ist noch keine Frau am Tag nach dem Training aufgewacht und hat beim Blick in den Spiegel festgestellt, dass sie zu muskulös geworden ist.

Auch die oft gewünschte Straffung der Muskulatur muss ich hier kurz aufgreifen. Ein Muskel selbst lässt sich nämlich nicht straffen. Er hat einen Ursprung und einen Ansatz. Diese sind nicht veränderlich. Auch die Form eines Muskels ist genetisch festgelegt. Er lässt sich zwar durch Belastung vergrößern und schrumpft bei fehlenden Reizen wieder, die Form selbst lässt sich durch das Training allerdings nicht verändern. Um einen strafferen Körper zu bekommen muss man auf der einen Seite Fett abbauen und dieses auf der anderen Seite durch ein Mehr an Muskeln ersetzen. Hierdurch wird gleichzeitig eine schlankere Körperform erzielt. Fett hat nämlich bei gleichem Gewicht ein höheres Volumen als Muskelgewebe. Also wird das äußere Erscheinungsbild, selbst wenn das Gewicht gleich bleibt, schlanker und athletischer.

Mehr Muskelmasse erhöht außerdem den Grundumsatz und hilft so durch die schon in Ruhephasen mehr verbrauchten Kalorien beim Abnehmen bzw. Schlankbleiben.

Die Verwendung von schweren Gewichten trainiert aber nicht nur die Muskeln, sondern auch den passiven Bewegungsapparat. So bekommen auch die Gelenke und Bänder einen guten Trainingsreiz. Vor allem aber die Knochendichte lässt sich durch die hohen Reize von schwerem Krafttraining signifikant steigern. Da Frauen häufiger Probleme mit Osteoporose bekommen als Männer, ist dies ein zusätzlicher gesundheitlicher Pluspunkt, der für mehr Gewicht im Training spricht.

Dies war nur ein kurzer Überblick, um allen Frauen, die bisher Angst vor Krafttraining hatten, einen neuen Denkanstoß zu geben. Natürlich gibt es noch eine Menge weiterer Vorteile von Krafttraining, der nicht nur für Frauen, sondern ebenso für Männer gilt. Zumba, Aerobic, etc. können viele dieser Vorteile, wegen ihrer niedrig intensiven Belastung, nicht bieten. Ich möchte hier nicht gegen Zumba & Co. schießen, denn jede Art von Bewegung ist besser als nichts zu tun. In ein komplettes Trainingsprogramm gehört für mich allerdings intensives Krafttraining immer dazu.

Also die Damen, ran ans Eisen!