Welcher
Körperteil wird beim Training am meisten vernachlässigt? In meinen Augen sind
es unsere Füße. Kaum jemand macht sich wirklich Gedanken um seine Füße, wenn er
trainiert. Dabei sind sie unser hauptsächlicher Kontakt zum Boden bei den
meisten Aktivitäten.
Unsere
Füße sind vom anatomischen Aufbau her grundsätzlich ähnlich beweglich und geschickt
wie unsere Hände. Menschen mit Behinderung, die keine Arme besitzen oder diese
nicht benutzen können beweisen dies oft eindrücklich. Da wir unsere Füße aber
die meiste Zeit in Schuhe zwängen und nur stark eingeschränkt benutzen, sind
diese Funktionen verkümmert.
Na
gut, dass wir unsere Füße nicht so geschickt einsetzen können wie unsere Hände
können wir recht gut verkraften. Aber durch die fehlende Funktion in unseren
Füßen können auch Schmerzen und wirkliche Probleme entstehen. Durch eingeschränkte
Beweglichkeit im Fußgelenk z. B. wird häufig die fehlende Mobilität durch das
Kniegelenk kompensiert. Da das Knie eigentlich nicht für diese Beweglichkeit
ausgelegt ist, können schnell Knieprobleme entstehen.
Was
können wir jetzt genau tun, um unseren Füßen mehr Aufmerksamkeit im Training zu
schenken?
1.
Trainiert die Beweglichkeit des Fußgelenks!
Mit
Beweglichkeit meine ich hauptsächlich die meist eingeschränkte Dorsalflexion,
also die Fähigkeit den Fußrücken in Richtung Schienbein anzuziehen. Diese
Bewegungsfähigkeit benutzen wir im Alltag kaum. Daher ist sie bei den meisten
Menschen auch entsprechend schlecht.
Wenn
wir schlafen, auf dem Sofa liegen oder selbst die meiste Zeit beim Sitzen sind
unsere Füße nach unten ausgestreckt. Bei Frauen kommt dabei noch das Laufen in
hochhackigen Schuhen dazu. Die andere Richtung allerdings, unsere Füße aktiv
nach oben anzuziehen, kommt in unseren täglichen Bewegungen kaum vor.
Eine
einfache Übung das Fußgelenk auch in diese Richtung zu mobilisieren zeige ich
hier:
2.
Weg mit den Schuhen im Training!
Im
Training jetzt komplett auf Schuhe zu verzichten wäre übertrieben. Zum einen
macht es nicht für alle Übungen Sinn, zum anderen benötigen die Füße auch eine
gewisse Eingewöhnungszeit. Schließlich wurden sie jahrelang vernachlässigt und
müssen somit auch erst einmal wieder an die ungewohnten Belastungen
herangeführt werden.
Bei
Ausfallschritten z. B. wäre die Ausführung ohne Schuhe wohl eher schmerzhaft
als wirklich hilfreich. Bei allen Kreuzhebevarianten lasse ich meine Athleten jedoch
grundsätzlich barfuß trainieren.
Das
schult eine bessere Balance und durch die verbesserte Eigenwahrnehmung lernt
der Körper auch, das Fußgelenk selbst zu stabilisieren. Zusätzlich werden die
vielen kleinen Muskeln in den Füßen trainiert, die wir bisher so
stiefmütterlich behandelt haben.
Wer
in seinem Fitnessstudio nicht ohne Schuhe trainieren darf, sollte zumindest
darauf achten, Schuhe zu tragen, in denen man möglichst tief auf dem Boden
steht, die also wenig Fersenerhöhung haben. Außerdem sollte man flache Schuhe
wählen, die den Fuß nicht zu sehr stabilisieren und ihm damit wieder die Arbeit
abnehmen dies selbst zu tun.
3.
Ausrollen mit einem Golfball
Das
Thema Selbstmassage, z. B. mit dem Foamroller, habe ich in letzter Zeit bereits
des Öfteren in meinen Artikeln behandelt. Auch die Füße freuen sich in dieser
Beziehung über etwas mehr Aufmerksamkeit. Mit einem Golfball lassen sich die
Füße sehr gut bearbeiten. Dies geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen.
Einfach mit einem auf dem Boden liegenden Golfball die Fußsohlen ausrollen,
sorgt zusätzlich für Entspannung der Fußmuskulatur. Auch wenn diese Behandlung
während dem Ausrollen recht unangenehm sein kann, hinterlässt es doch ein sehr
angenehmes Gefühl danach.
Diese
Empfehlungen lassen sich ohne großen Aufwand in ein bestehendes
Trainingsprogramm integrieren. Daher, schenkt euren Füßen die Aufmerksamkeit,
die sie verdienen! Wenn sie nicht richtig funktionieren, ist die Chance groß,
dass auch andere Körperteile nicht so arbeiten können wie sie eigentlich
sollten.
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