Weg mit den Schuhen!

Welcher Körperteil wird beim Training am meisten vernachlässigt? In meinen Augen sind es unsere Füße. Kaum jemand macht sich wirklich Gedanken um seine Füße, wenn er trainiert. Dabei sind sie unser hauptsächlicher Kontakt zum Boden bei den meisten Aktivitäten.

Unsere Füße sind vom anatomischen Aufbau her grundsätzlich ähnlich beweglich und geschickt wie unsere Hände. Menschen mit Behinderung, die keine Arme besitzen oder diese nicht benutzen können beweisen dies oft eindrücklich. Da wir unsere Füße aber die meiste Zeit in Schuhe zwängen und nur stark eingeschränkt benutzen, sind diese Funktionen verkümmert.

Na gut, dass wir unsere Füße nicht so geschickt einsetzen können wie unsere Hände können wir recht gut verkraften. Aber durch die fehlende Funktion in unseren Füßen können auch Schmerzen und wirkliche Probleme entstehen. Durch eingeschränkte Beweglichkeit im Fußgelenk z. B. wird häufig die fehlende Mobilität durch das Kniegelenk kompensiert. Da das Knie eigentlich nicht für diese Beweglichkeit ausgelegt ist, können schnell Knieprobleme entstehen.

Was können wir jetzt genau tun, um unseren Füßen mehr Aufmerksamkeit im Training zu schenken?

1. Trainiert die Beweglichkeit des Fußgelenks!

Mit Beweglichkeit meine ich hauptsächlich die meist eingeschränkte Dorsalflexion, also die Fähigkeit den Fußrücken in Richtung Schienbein anzuziehen. Diese Bewegungsfähigkeit benutzen wir im Alltag kaum. Daher ist sie bei den meisten Menschen auch entsprechend schlecht.

Wenn wir schlafen, auf dem Sofa liegen oder selbst die meiste Zeit beim Sitzen sind unsere Füße nach unten ausgestreckt. Bei Frauen kommt dabei noch das Laufen in hochhackigen Schuhen dazu. Die andere Richtung allerdings, unsere Füße aktiv nach oben anzuziehen, kommt in unseren täglichen Bewegungen kaum vor.

Eine einfache Übung das Fußgelenk auch in diese Richtung zu mobilisieren zeige ich hier:

2. Weg mit den Schuhen im Training!

Im Training jetzt komplett auf Schuhe zu verzichten wäre übertrieben. Zum einen macht es nicht für alle Übungen Sinn, zum anderen benötigen die Füße auch eine gewisse Eingewöhnungszeit. Schließlich wurden sie jahrelang vernachlässigt und müssen somit auch erst einmal wieder an die ungewohnten Belastungen herangeführt werden.

Bei Ausfallschritten z. B. wäre die Ausführung ohne Schuhe wohl eher schmerzhaft als wirklich hilfreich. Bei allen Kreuzhebevarianten lasse ich meine Athleten jedoch grundsätzlich barfuß trainieren.

Das schult eine bessere Balance und durch die verbesserte Eigenwahrnehmung lernt der Körper auch, das Fußgelenk selbst zu stabilisieren. Zusätzlich werden die vielen kleinen Muskeln in den Füßen trainiert, die wir bisher so stiefmütterlich behandelt haben.

Wer in seinem Fitnessstudio nicht ohne Schuhe trainieren darf, sollte zumindest darauf achten, Schuhe zu tragen, in denen man möglichst tief auf dem Boden steht, die also wenig Fersenerhöhung haben. Außerdem sollte man flache Schuhe wählen, die den Fuß nicht zu sehr stabilisieren und ihm damit wieder die Arbeit abnehmen dies selbst zu tun.

3. Ausrollen mit einem Golfball

Das Thema Selbstmassage, z. B. mit dem Foamroller, habe ich in letzter Zeit bereits des Öfteren in meinen Artikeln behandelt. Auch die Füße freuen sich in dieser Beziehung über etwas mehr Aufmerksamkeit. Mit einem Golfball lassen sich die Füße sehr gut bearbeiten. Dies geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Einfach mit einem auf dem Boden liegenden Golfball die Fußsohlen ausrollen, sorgt zusätzlich für Entspannung der Fußmuskulatur. Auch wenn diese Behandlung während dem Ausrollen recht unangenehm sein kann, hinterlässt es doch ein sehr angenehmes Gefühl danach.

Diese Empfehlungen lassen sich ohne großen Aufwand in ein bestehendes Trainingsprogramm integrieren. Daher, schenkt euren Füßen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen! Wenn sie nicht richtig funktionieren, ist die Chance groß, dass auch andere Körperteile nicht so arbeiten können wie sie eigentlich sollten.