Die perfekte Ernährung

Direkt vorneweg: Ich glaube nicht, dass es so etwas wie die perfekte Ernährung gibt.

Nichtsdestotrotz ist Ernährung in meinen Augen einer der entscheidendsten Punkte für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Viele Krankheiten unserer Wohlstandsgesellschaft lassen sich nach aktuellem Stand der Forschung auf unsere Ernährung zurückführen. Die Nahrung ist nicht nur der Treibstoff für unseren Körper, sondern liefert auch die Bausteine, aus denen sämtliche Zellen unseres Körpers gebildet werden. Den Spruch: „Du bist, was du isst.“ kann man also durchaus wörtlich verstehen.

So erreichst du dein Ziel

Egal, ob Leistungssportler, erfolgreiche Geschäftsleute oder andere Menschen, die es geschafft haben ihren Traum zu leben; sie alle haben etwas gemeinsam. Sie haben klar definierte Ziele.

Im Leistungssport ist das etwas völlig Selbstverständliches. Die persönlichen Ziele sind natürlich von Sportler zu Sporter unterschiedlich, aber um es einmal auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zu bringen: In der Regel ist es das oberste Ziel zu gewinnen oder persönliche Bestleistungen zu erzielen. Natürlich ist das jetzt sehr vereinfacht. Aber dieses persönliche Ziel ist der Antrieb, jeden Tag wieder ins Training zu gehen und alle Qualen und Entbehrungen auf sich zu nehmen. Letztendlich ist das Ziel auch der Gradmesser, um zu kontrollieren, ob man erfolgreich war oder nicht.

Individualisieren von Trainingsprogrammen

Jeder Mensch hat unterschiedliche Gründe und Ziele, warum er trainiert. Auch sind die persönlichen und körperlichen Voraussetzungen jedes Athleten unterschiedlich. Ein Trainingsprogramm ist deshalb auch immer etwas sehr Individuelles und sollte speziell auf die Anforderungen des Trainierenden abgestimmt sein. Diese Erwartungshaltung sollte jeder Trainierende dementsprechend auch an seinen Trainer oder an sein Programm stellen. Schließlich bezahlt er in der Regel genau hierfür.

Um ein Trainingsprogramm für einen Sportler zu schreiben, muss der Trainer natürlich erst einmal die genauen Anforderungen der jeweiligen Sportart kennen. Ein Fussballspieler hat z. B. andere Anforderungen als ein Baseballspieler oder ein Eishockeyspieler.

Jede einzelne Sportart beansprucht den Körper auf andere Art und Weise und hat ebenso seine typischen Verletzungsgefahren. Sowohl für die Leistungssteigerung, als auch für den körperlichen Ausgleich und die Verletzungsprophylaxe ist dieses Wissen unabdingbar. Auch wenn es immer Bestandteile in jedem Trainingsplan gibt, die mehr oder weniger allgemeingültig sind, unterscheidet sich die Übungsauswahl und die Herangehensweise je nach Sportart teilweise doch deutlich.

Wie oft am Tag sollte ich essen?

Dieses Mal behandele ich wieder ein Thema, zu dem mich viele meiner Athleten befragen. „Wie oft am Tag sollte ich essen?“

Lange Zeit lautete die grundsätzliche Empfehlung: „Iss mindestens alle drei Stunden, damit der Körper durchgehend mit Energie versorgt wird und der Stoffwechsel aktiv bleibt!“ Das bedeutet für die meisten Menschen 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Ist diese Empfehlung immer noch gültig? – Jein!

Ernährung ist etwas sehr Individuelles. Eine pauschale Empfehlung für jeden zu geben ist daher fast unmöglich. Als erstes kommt es einmal auf das Ziel der jeweiligen Person an. Wenn jemand abnehmen möchte, benötigt er in der Regel andere Empfehlungen, als jemand, der Gewicht zunehmen möchte. Hierzu gleich mehr.

Des Weiteren spielen auch die persönlichen Präferenzen und Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle bei der Mahlzeitenfrequenz. Wer im Job stark eingespannt ist, hat möglicherweise überhaupt nicht die Möglichkeit, alle drei Stunden zu essen oder kann dies nur mit großem zusätzlichem Aufwand umsetzen. Wie bei fast allen Ernährungs- und Trainingsempfehlungen funktioniert auf Dauer jedoch nur das, was für den Betroffenen ohne extremen Aufwand umsetzbar ist. Diese Umstände sollten bei der Beratung daher auf jeden Fall berücksichtigt werden.

Training für einen stabilen Rumpf Teil 3

Im dritten und letzten Teil der Serie zum Thema Rumpftraining zeige ich drei Übungen aus der Kategorie der Anti-Rotations-Übungen. Also Übungen, bei denen der Rumpf die Aufgabe hat, Rotation gegen eine von außen einwirkende Last zu verhindern. Diese Funktion ist sowohl für Sportler aus Rotationssportarten, als auch für den normalen Alltag wichtig. Die Lendenwirbelsäule ist nur für einen sehr eingeschränkten Grad an Rotation ausgelegt (ca. 5°). Wird diese immer wieder an den Anschlag gebracht, entstehen schnell Rückenprobleme. Eine gut stabilisierende Rumpfmuskulatur ist hier der beste Schutz.

Training für einen stabilen Rumpf Teil 2

Nach dem allgemeinen Überblick zum Training des Rumpfes in Teil 1 schauen wir uns dieses Mal einige der Übungen genauer an, die wir regelmäßig in unseren Trainingsprogrammen bei STEMP Performance verwenden. Ich behandle in diesem Teil Übungen, die eine Überstreckung der Wirbelsäule (Extension) verhindern bzw. aktiv einen gewissen Grad an Beugung (Flexion) erzeugen.

Training für einen stabilen Rumpf

Rumpftraining (Coretraining) ist eines der großen Schlagworte der letzten Jahre in der Fitnessindustrie. Leider wird bei diesen Trendthemen auch schnell über das Ziel hinausgeschossen. Wer einigen Werbeslogans Glauben schenken will, findet im Coretraining die Lösung aller seiner körperlichen Probleme. So werden zum Teil die verrücktesten Übungen und Geräte entwickelt und vermarktet, um auf den Zug mit aufzuspringen. Rumpftraining ist sicher nicht das Wundermittel für alle körperlichen Probleme. Es ist wie so oft nur ein Teil des Puzzles. Das Training der Rumpfmuskulatur gehört für mich zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm aber selbstverständlich dazu. Allein durch Grundübungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen, wird die Rumpfmuskulatur meiner Meinung nach nicht ausreichend trainiert, auch wenn sie dabei unbestritten involviert ist. Dass Rumpftraining auch nicht nur ein Aneinanderreihen verschiedener Bauchübungen ist, versuche ich hier zu erklären. Daher beginne ich an dieser Stelle eine Serie, in der ich mit dem ersten Teil eine kurze Einführung und Übersicht zum Thema Rumpftraining gebe. In den folgenden Artikeln werde ich dann verschiedene Übungen zeigen und erklären, die ich aktuell in meinen Trainingsprogrammen verwende.

Ernährungsmythen aufgedeckt – Die Wahrheit über Fett

Fett galt lange Zeit als der Dickmacher schlechthin und wurde außerdem für viele Zivilisationserkrankungen verantwortlich gemacht. Wie immer mehr Studien in den letzten Jahren aber zeigen, ist der schlechte Ruf, der Fett anhängt, übertrieben und in vielen Fällen auch unbegründet. Ist Fett also schädlich für uns? Gibt es gutes und böses Fett? Und macht uns Fett in der Nahrung fett? Diese Fragen behandle ich in diesem Artikel.

Rehabilitieren von Beinbeugerverletzungen

Verletzungen der Beinbeugemuskulatur (ischiocrurale Muskulatur; umgangssprachlich wird oft auch das englische Wort Hamstrings verwendet) gehören zu den häufigeren Verletzungen bei Leistungssportlern, die in ihrer Sportart Sprinten, Springen oder andere schnellkräftige Bewegungen aus den Beinen ausführen müssen. Athleten, die einmal mit den Beinbeugern Probleme hatten, bekommen diese teilweise nur schwer in den Griff und laborieren immer wieder an Verletzungen in diesem Bereich herum.

Aus diesem Grund zeige ich in diesem Beitrag einige Strategien und Übungen, mit denen wir die Rehabilitation von Beinbeugerverletzungen unterstützen können.

Zu wenig Zeit zum Trainieren?

Wenn ich die häufigste Begründung nennen sollte, warum Menschen nicht trainieren, dann ist es ohne lange nachzudenken diese:

„Ich würde ja gerne trainieren, aber ich habe einfach zu wenig Zeit!“

Nachdem zu wenig Zeit haben wohl ein immer größer werdendes Phänomen in unserer Gesellschaft darstellt, will ich ein paar Strategien aufzeigen, wie man trotz vollem Zeitplan das Training in seinem Alltag unterbringen und die vorhandene Trainingszeit effizienter nutzen kann.

Richtiger Umgang mit Verletzungen aus der Sicht des Trainers

Verletzungen sind leider ein fester Bestandteil im Leistungssport. Dies können Verletzungen aufgrund von Überlastung genauso wie Verletzungen durch ein einmaliges Trauma sein.

In jedem Fall stellt eine Verletzung eine Herausforderung für den Verein, die Trainer und vor allem für den betroffenen Athleten dar. Genau darum geht es in diesem Artikel. Ich gehe nicht auf spezifische Verletzungen ein, sondern möchte allgemein einige wichtige Punkte behandeln und Tipps geben, wie man am besten mit Verletzungen umgeht und den verletzten Athleten bestmöglich unterstützt, dass dieser so schnell wie möglich in den Wettkampf zurückzukehren kann.

Die wichtigste Regel sollte immer sein: „Der Athlet steht im Mittelpunkt!“

Ernährungsmythen aufgedeckt – Der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel

Es ist wohl eines der hartnäckigsten Ernährungsmythen - Eier erhöhen den Cholesterinspiegel und sollten daher nicht regelmäßig gegessen werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, nicht mehr als 2 – 3 Eier pro Woche zu verzehren. Tatsächlich enthalten Eier einen hohen Gehalt an Cholesterin. Ein Ei enthält je nach Größe ca. 200 - 300 mg.

Cholesterin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Es ist unter anderem am Aufbau der Zellmembran, an der Bildung von Hormonen und an der Produktion von Vitamin D beteiligt. Ein zu hoher Cholesterinspiegel begünstigt allerdings Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei gesunden Menschen beeinflusst das Nahrungscholesterin allerdings den Cholesterinspiegel im Blut nur unwesentlich. Den Großteil des benötigten Cholesterins bildet der Körper selbst. Nur etwa ¼ des Cholesterins stammen aus der Nahrung. Werden über die Nahrung größere Mengen an Cholesterin aufgenommen, fährt der Körper einfach die eigene Produktion herunter, um einen angemessenen Spiegel zu halten. Außerdem wird dann im Darm die Aufnahme von Cholesterin gebremst. Für gesunde Menschen kann daher Entwarnung gegeben werden. Selbst wer täglich Eier ist, erhöht damit im Normalfall nicht seinem Cholesterinspiegel. Das haben inzwischen auch immer wieder Studien belegt.

Schlaf

Jeder Sportler, der seinen Sport ernsthaft betreibt, weiß wie wichtig gutes und regelmäßiges Training ist. Leistungssport zu betreiben heißt allerdings mehr als nur hart zu trainieren. Auch der restliche Alltag muss sich hierbei meist sehr stark am Sport ausrichten. Einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg außerhalb vom Training ist Schlaf.