Schulterprobleme entstehen nicht zwangsläufig in der Schulter

Schulterschmerzen gehören wohl zu den häufigsten Problemen bei Baseballspielern und anderen Wurfsportlern. Daher wird bei diesen Sportarten ein großer Fokus auf die Gesundheit der Schulter gelegt. Die meisten denken hierbei sofort an das Training der Rotatorenmanschette mit Kurzhanteln oder Tubings. Eine starke Rotatorenmanschette ist selbstverständlich wichtig, um den Oberarmkopf stabil in der Schulterpfanne zu halten.

Viele Probleme beginnen allerdings schon viel weiter vorne in der Bewegungskette. Die Schulter ist hier nur das schwächste Glied in der Kette, an dem sich das Problem letztendlich zeigt.

Das Problem mit frühzeitiger Spezialisierung auf eine Sportart

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft. Das ist nichts Neues. Auch unsere Kinder werden von diesen gesellschaftlichen Vorgaben immer früher erfasst.

Das trifft auch auf den Sport zu. Erfolgreich zu sein, nimmt bereits in jungen Jahren zum Teil absurde Züge an.

Da, wo eigentlich der Spass am Sport im Vordergrund stehen sollte, stehen inzwischen viel zu oft die Ergebnisse an erster Stelle. Kinder trainieren nach ähnlichen Programmen wie die Profis und alles wird auf die eine „richtige“ Sportart ausgelegt.

Besonders schlimm ist diese Situation in den USA, wo sportlicher Erfolg wichtig für ein Collegestipendium ist. Hier hängt viel Geld bzw. die schulische Karriere vom Erfolg im Sport ab. Aber auch bei uns nimmt diese Problematik immer weiter zu. Die Gründe hierfür sind vielfältig und teilweise nur schwer zu lösen. Aber fangen wir erstmal damit an, warum die frühzeitige Spezialisierung problematisch sein kann.

Warum geht es in eurem Trainingsprogramm nicht vorwärts - Teil 2

Die richtige Zielsetzung:

„Ich komme irgendwie nicht so richtig weiter im Training.“ Diese Aussage höre ich regelmäßig, wenn Athleten zu mir kommen. Die erste Frage, die sich dann aufzwingt, ist: „Was genau ist überhaupt dein Ziel?“

Eine eigentlich einfache und logische Frage. Hier ergibt sich häufig allerdings bereits das erste Problem. Nur die wenigsten Sportler können diese Frage wirklich beantworten. Wenn der Athlet aber schon nicht genau weiß, was er eigentlich erreichen will, wie soll er dann Fortschritte im Training in die gewünschte Richtung machen.

Ich will fitter werden, ich will stärker werden oder ich möchte Fett verlieren, sind zwar schöne Vorsätze, aber als Zielsetzung sind sie zu unpräzise, um Fortschritt ordentlich messen zu können. 

Hört auf zu laufen!

Zunächst einmal an alle, die laufen oder andere Ausdauersportarten wettkampfmäßig betreiben oder einfach Spass am Joggen haben. Dieser Artikel ist nicht für Euch geschrieben! Vielmehr richtet er sich an all diejenigen, die glauben, dass Laufen notwendig ist, um etwas für seine Gesundheit zu tun oder die durch das Joggen abnehmen wollen.

Egal, ob es um die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems oder um das Abnehmen überflüssiger Pfunde geht, Ärzte und Medien empfehlen leider häufig noch immer regelmäßiges Ausdauertraining als die beste Form der Gesundheitsvorsorge. Diese Empfehlungen stammen noch aus den vergangenen Jahrzehnten und sind inzwischen lange überholt. Trotzdem halten sie sich hartnäckig. Es gibt allerdings deutlich bessere Möglichkeiten gesund zu bleiben und seine körperlichen Ziele zu erreichen.

Warum geht es in eurem Trainingsprogramm nicht vorwärts - Teil 1

Wer neu mit dem Krafttraining beginnt, macht relativ schnell gute Fortschritte. Früher oder später in der Trainingskarriere kommt allerdings bei fast jedem der Punkt, an dem die Entwicklung stagniert. Dies kann viele Gründe haben. Mit den folgenden Tipps könnt ihr das nächste Plateau hoffentlich verhindern. Solltet ihr gerade feststecken, hilft euch die eine oder andere Lösung möglicherweise, damit es schnell wieder vorwärts geht.

Ran an die Gewichte!

Krafttraining ist schon lange nicht mehr nur etwas für Bodybuilder. Im Leistungssport ist es bereits seit Jahren wichtiger Bestandteil des Trainings. Aber das schöne ist, dass jeder Mensch, egal welchen Alters oder welchen Fitnesslevels, Krafttraining betreiben kann. Man benötigt kein besonderes Talent, um stärker zu werden. Krafttraining bietet zahlreiche positive Effekte. Effekte, die andere Sportarten nur teilweise bieten können.

Zunächst einmal - jeder Mensch kann stärker werden, egal in welchem Alter er mit dem Krafttraining beginnt. Gerade komplett Untrainierte werden sehr schnell Erfolge durch das Training feststellen können. Nicht jeder hat die genetischen Anlagen, um Weltrekorde zu brechen. Mehr Kraft aufzubauen bringt jedoch auch sonst viele Vorteile für den Alltag und stellt eine gute Gesundheitsvorsorge für das Älterwerden dar.

Warum ist Krafttraining also so wichtig?

Krafttrainingsmythen

In der Fitnesswelt kursieren zahllose Mythen und Trainingsweisheiten, die häufig jeglicher wissenschaftlicher Grundlage entbehren. Trotzdem halten sie sich hartnäckig. Aber auch durch ständiges Wiederholen und Weiterverbreiten werden diese noch lange nicht wahr.

Mit drei dieser Mythen möchte ich hier aufräumen.

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 3

Nachdem ich in den letzten beiden Teilen bereits die allgemeinen Anforderungen an die Schulter bei Wurfsportlern (Teil 1) erläutert sowie Trainingsempfehlungen zur gezielten Kräftigung der Schulter (Teil 2) gegeben habe, möchte ich die Serie damit abschließen, wie ich bestimmte Übungen für Wurfsportler modifiziere, bzw. welche Übungen ich aus Sicherheitsgründen lieber komplett weglasse.

Jeder Trainer/Sportler muss natürlich für sich selbst eine Risikoabschätzung vornehmen, ob bestimmte Übungen für ihn in Frage kommen oder nicht.

Hier sind meine Gedanken zu dem Thema:

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 2

In Teil 1 des Artikels habe ich bereits einen Überblick über die Besonderheiten der Schulter bei Wurfsportlern gegeben. In Teil 2 geht es nun um allgemeine Trainingsempfehlungen.

Durch die ständige einseitige Belastung des Werfens treten bei den Athleten häufig die gleichen körperlichen Veränderungen und Probleme auf.

So kann man im Verlaufe einer Saison beobachten, wie bei Pitchern die Außenrotation der Schulter deutlich zunimmt, wodurch die Schulter an Stabilität verliert. Gleichzeitig nimmt die Innenrotation ab. Das führt dazu, dass die fehlende Bewegung durch das Schulterblatt kompensiert werden muss, welches hierdurch aus seiner natürlichen Bewegung gezogen wird und außerdem der Oberarmkopf aus der Schulterpfanne nach vorne rutscht. Dies lässt sich auch durch entsprechendes Training während der Saison nur bedingt verhindern, da das Volumen der Würfe das der Schulterübungen deutlich übersteigt.

Trotzdem sollte das Training während der Saison natürlich weitergeführt werden, um die Verschiebung des Gleichgewichtes zwischen Außen- und Innenrotation zumindest zu begrenzen.

Die Schulter bei Wurfsportlern Teil 1

Als Strength and Conditioning Coach im Baseball liegt einer meiner Hauptfokuspunkte auf der Gesundheit der Schulter. Denn wenn ein Spieler nicht werfen kann, kann er kein Baseball spielen. Die Schulter ist eines unserer beweglichsten Gelenke und bei einem Wurfsport wie Baseball gleichzeitig auch eines der am meisten beanspruchten. Gerade die gute Beweglichkeit macht die Schulter sehr empfindlich. Die Schulterpfanne ist im Verhältnis zum Oberarmkopf relativ klein und kann nur wenig Stabilität geben. Die Aufgabe, den Arm in der Schulterpfanne zentriert zu halten, übernimmt daher hauptsächlich die Muskulatur.

Wenn man sich die recht kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette anschaut, die den Oberarmkopf hierbei halten, versteht man, warum diese möglichst optimal arbeiten sollten.

Sofort mehr Kraft – Interner vs. Externer Fokus

Sofort mehr Kraft - das klingt zu schön, um wahr zu sein. Ich versuche hier aber kein neues Wundermittel oder ein revolutionäres Trainingsgerät zu vermarkten. Vielmehr geht es um die richtige mentale Herangehensweise beim Training. Lenken wir unsere Aufmerksamkeit in die richtige Richtung, können wir unsere Leistung tatsächlich sofort steigern.

Worauf wir uns konzentrieren, während wir eine Übung ausführen, und ich meine hier nicht die Konzentration auf den Zumbakurs gegenüber, spielt eine entscheidendere Rolle, als die meisten vermuten würden. Wir unterscheiden hierbei zwischen internem und externem Fokus. Beim internen Fokus konzentrieren wir uns direkt darauf, was unser Körper macht, also z. B. auf die Bewegung der Arme. Beim externen Fokus hingegen liegt die Konzentration nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf den Auswirkungen, die unsere Bewegung zur Folge hat, z. B. die Bewegung der Hantel beim Krafttraining.

Liegestütze - Eine oft unterschätzte Übung

Wenn es um Übungen für die Brust geht, denkt jeder als erstes an Bankdrücken. Aber auch die guten alten Liegestütze haben immer noch ihre Daseinsberechtigung. Sie sind nicht nur eine Übung für pubertäre Jugendliche, die gerade anfangen zu trainieren, um besonders toll auszusehen. Auch für bereits im Krafttraining erfahrene Sportler bieten sie einigen zusätzlichen Nutzen.

Liegestütze sind für mich genauso wichtig wie das Bankdrücken. Ich baue daher in meine Trainingsprogramme immer eine oder mehrere Versionen von Liegestützen ein.

Liegestütze trainieren nicht nur Brust und Trizeps, sondern haben einige Vorteile, die sie zur guten Ergänzung zum Bankdrücken machen.

Weniger ist manchmal mehr! (Teil 2)

Deloadingphasen

Die Leistungsentwicklung im Training verläuft nicht linear. Jeder Athlet hat Phasen, in denen er gute Kraftzuwächse verzeichnet. Aber genauso gibt es Phasen, in denen sich über mehrere Trainingseinheiten das bewegte Gewicht nicht verändert oder manchmal sogar rückläufig ist.

Was ist die häufigste Reaktion auf stagnierende Leistung? Klar, noch mehr oder noch härter trainieren. Manchmal hilft hier aber genau das Gegenteil.

Der Körper kann nicht in jeder Trainingseinheit Bestleistungen erzielen. Daher ist es wichtig ihm regelmäßig mit leichteren Einheiten die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Die meisten Athleten kennen vermutlich das Gefühl. Wenn wir einmal dazu gezwungen sind eine Woche vom Training auszusetzen, und ich rede hier nicht von Verletzungen, sondern von Urlaub etc., haben wir oft in der darauf folgenden Woche mehr Energie und Kraft im Training.

Der Grund ist, dass der Körper in der harten Trainingszeit zwischen den einzelnen Einheiten oft gar nicht die Zeit hat einmal vollständig zu regenerieren. Dieser Zustand ist noch weit vom Übertraining entfernt, kann allerdings auf Dauer einen optimalen Kraftzuwachs bremsen.