Schneller durch Krafttraining

Am Anfang jeder Trainingsplanung steht immer die Zielsetzung, was der Athlet durch das Training erreichen möchte. Eines der häufigsten Ziele, die sich meine Sportler erhoffen: „Ich will schneller werden!“

Geschwindigkeit ist eine essentielle Eigenschaft in den meisten Sportarten. Der Grundsatz für mich ist daher. Wenn ein Athlet durch das Training Muskelmasse zulegt, muss er trotzdem seine Schnelligkeit behalten, bzw. bleibt sein Körpergewicht gleich, so muss sich seine Schnelligkeit verbessern.

Natürlich hängt die Geschwindigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab. In diesem Artikel klammere ich allerdings Techniktraining, plyometrisches Training etc. bewusst aus, sondern beschränke mich auf die Komponente Krafttraining.

Um das Prinzip vereinfacht auszudrücken. Wenn ich will, dass ein Auto schneller fährt, müssen sich die Räder schneller drehen. Baue ich einen stärkeren Motor ein, hat das Auto mehr Kraft, das es auf die Räder übertragen kann. Somit kann es besser beschleunigen und schneller fahren.

Das gleiche machen wir auch beim Krafttraining. Wenn ich durch das Training mehr Beinkraft bekomme, um das gleiche Gewicht wie vorher zu bewegen, kann ich dieses Gewicht schneller bewegen.

Frontkniebeugen

Kniebeugen sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Wer seine Beine ernsthaft trainieren möchte, kommt fast nicht um Kniebeugen herum. Daher sind sie fester Bestandteil fast jedes Trainingsplans.

Anstatt der traditionellen Kniebeugen, bei denen die Stange hinter dem Kopf auf dem Trapezmuskel liegt, bevorzuge ich allerdings für die meisten Athleten die Frontkniebeugen. Ich möchte hier die Chance nutzen, um einmal etwas Werbung für die Frontkniebeugen zu betreiben.

Zunächst zu den Gründen warum ich die Frontkniebeugen bevorzuge:

Egal ob Front- oder normale Kniebeuge, das Gewicht liegt auf den Schultern und muss damit von der Wirbelsäule getragen werden. Die Vorwärtslage des Oberkörpers bei normalen Kniebeugen stellt dabei eine enorme Belastung für die Bandscheiben dar. Dadurch, dass das Gewicht bei Frontkniebeugen vor dem Körper gehalten wird, verschiebt sich der gesamte Schwerpunkt. Dies führt zu einer deutlich aufrechteren Haltung des Oberkörpers und damit zur Entlastung der Bandscheiben (siehe Bild).

Ausdauertraining für Schnellkraftsportler

Jeder Sportler benötigt eine gewisse Grundlagenausdauer. Wenn es um Ausdauertraining geht, denkt man automatisch an Joggen oder Fahrradfahren mit gleichbleibender Intensität und möglichst langer Dauer. Doch gibt es gerade für Sportarten, die von Explosivität und Schnellkraft leben, dazu zählen auch fast alle Teamsportarten, bessere Möglichkeiten die Ausdauer zu trainieren.

Wichtig bei der Auswahl des richtigen Ausdauerprogrammes ist, darauf zu achten, welche Art von Ausdauer in der jeweiligen Sportart benötigt wird. Im Fußball ist zum Beispiel der klassische Waldlauf immer noch weit verbreitet. Aber braucht ein Fußballer diese Art von Ausdauer im Spiel?

Ein Fußballspieler auf hohem Niveau legt in einem kompletten Spiel bis zu zehn Kilometer zurück. Was zunächst nach viel klingt, relativiert sich, wenn wir die Zeit mit betrachten. Zehn Kilometer in 90 Minuten schafft jeder halbwegs fitte Mensch. Von der Geschwindigkeit her entspräche das nur einem sehr zügigen Spaziergang.

Butter vs. Margarine

Die Diskussion, ob man lieber Butter oder Margarine verwenden sollte, ist schon fast zur Glaubensfrage geworden. Beide Fraktionen haben ihre Fans und Verfechter. Teilweise unterliegen viele Menschen hier aber von der Industrie geschickt gestreuten Irrtümern und lassen sich zu stark von der Werbung beeinflussen. Um es gleich vorweg zu nehmen. Ja, ich bin ein Verfechter von Butter! Warum ich von Butter überzeugt bin, versuche ich in diesem Artikel so objektiv wie möglich zu behandeln.

Geschmack:

Ok, über Geschmack lässt sich streiten, aber sind wir doch mal ehrlich, Butter schmeckt einfach besser! Na gut, ich habe gesagt, ich versuche objektiv zu bleiben, deswegen soll sich hier jeder sein eigenes Urteil bilden.

Preis:

Beim Preis hat die Margarine klar die Nase vorne. Sie wurde erfunden, um in Krisenzeiten einen billigen Ersatz für Butter zu haben. Den billigeren Preis hat sie auch bis heute behalten.

Krafttraining für Frauen

Frauen und Männer sind in vielen Bereichen grundsätzlich unterschiedlich. Auch beim Krafttraining sieht man die Unterschiede in der Art und Weise, wie beide trainieren, meist deutlich. Während Männer möglichst viel Gewicht mit teilweise eher fragwürdiger Ausführung zu bewegen versuchen, arbeiten Frauen meist mit kleinen Gewichten, dafür mit vielen Wiederholungen und voller Konzentration auf perfekte Technik.

Auch die Zielsetzung ist bei beiden eine andere. Männer wollen normalerweise möglichst viel Muskulatur und Kraft aufbauen. Frauen dagegen gehen meist ins Fitnessstudio um abzunehmen und ihren Körper zu „straffen“. Das ist kein Klischeedenken, sondern ich erlebe diese Szenen fast täglich bei meiner Arbeit.

Weg mit den Schuhen!

Welcher Körperteil wird beim Training am meisten vernachlässigt? In meinen Augen sind es unsere Füße. Kaum jemand macht sich wirklich Gedanken um seine Füße, wenn er trainiert. Dabei sind sie unser hauptsächlicher Kontakt zum Boden bei den meisten Aktivitäten.

Unsere Füße sind vom anatomischen Aufbau her grundsätzlich ähnlich beweglich und geschickt wie unsere Hände. Menschen mit Behinderung, die keine Arme besitzen oder diese nicht benutzen können beweisen dies oft eindrücklich. Da wir unsere Füße aber die meiste Zeit in Schuhe zwängen und nur stark eingeschränkt benutzen, sind diese Funktionen verkümmert.

Na gut, dass wir unsere Füße nicht so geschickt einsetzen können wie unsere Hände können wir recht gut verkraften. Aber durch die fehlende Funktion in unseren Füßen können auch Schmerzen und wirkliche Probleme entstehen. Durch eingeschränkte Beweglichkeit im Fußgelenk z. B. wird häufig die fehlende Mobilität durch das Kniegelenk kompensiert. Da das Knie eigentlich nicht für diese Beweglichkeit ausgelegt ist, können schnell Knieprobleme entstehen.

Was können wir jetzt genau tun, um unseren Füßen mehr Aufmerksamkeit im Training zu schenken?

Welche Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich!

Eine der am häufigsten an mich gestellten Ernährungsfragen ist: „Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen und wenn ja welche?“

Grundsätzlich bin ich kein großer Freund von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich bin der Meinung, dass Sportler zuerst ihre normale Ernährung optimieren sollten, bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Diese sollten nie ein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sein. Ich bin davon überzeugt, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe durch eine gute Ernährung zugeführt werden können. Außerdem ist die Verwertbarkeit von z. B. Vitaminen aus Nahrungsergänzungsmitteln für den Körper deutlich schlechter als aus Nahrungsmitteln, in denen diese natürlich vorkommen. Von daher ziehe ich natürliche Lebensmittel als Nährstoffquellen grundsätzlich vor.

Es gibt allerdings auch Nahrungsergänzungsmittel, die ich trotzdem für sinnvoll halte. Der Bedarf bei einigen Nährstoffen ist nämlich auch trotz einer gut durchdachten Ernährung nicht immer optimal zu decken. Und auch Leistungssportler können von verschiedenen Nahrungsergänzungen profitieren, da sie höhere Anforderungen an ihren Körper stellen als der Durchschnittsbürger.

Hier sind die vier Supplemente, die ich hauptsächlich empfehle:

Einbeiniges Training

Die wenigsten Bewegungen im Alltag oder im Sport werden mit beiden Beinen zusammen ausgeführt. Beim Laufen, Springen und den meisten anderen Bewegungen haben wir nur mit jeweils einem Bein gleichzeitig Kontakt zum Boden. Trotzdem benutzen wir im Krafttraining bei den meisten Übungen beide Beine gleichzeitig (z. B. Kniebeugen). Für unseren Körper ist das eigentlich eine recht unnatürliche Bewegung. Daher halte ich es für sehr wichtig, zusätzlich zu zweibeinigem Training, auch einbeinige Übungen in das Trainingsprogramm zu integrieren.

Ich möchte hier keinesfalls gegen die klassischen zweibeinigen Übungen schießen. Diese haben auf jeden Fall ihre Berechtigung im Training und sind eine wichtige Grundlage zum Aufbau von Kraft und Muskulatur.

Angriff auf unsere Problemzonen Teil 2

Im ersten Teil des Artikels bin ich bereits auf die häufigsten Haltungsprobleme in der oberen Körperhälfte eingegangen, die durch unsere inaktive sitzende Lebensweise entstehen.

Aber nicht nur unser Oberkörper mag die sitzende Position auf Dauer nicht. Auch die Hüfte wird dabei durchgehend in eine unnatürliche, gebeugte Stellung gezwungen. Die Folge ist wiederum das Verkürzen der hüftbeugenden Muskulatur. Zusätzlich fällt bei fast allen unseren Athleten vor Trainingsbeginn eine stark unterentwickelte Gesäßmuskulatur auf. Diese ist unter anderem für die Streckung der Hüfte zuständig. Die Kombination aus verkürztem Hüftbeuger und zu schwachem Hüftstrecker, zieht das Becken in eine nach vorne gekippte Position. Diese Beckenhaltung führt zu einer Verstärkung der Lordose in der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz)(siehe Bild). Bis hierdurch Rückenschmerzen auftreten, ist es dann meistens nur noch eine Frage der Zeit.

Angriff auf unsere Problemzonen Teil 1

Nein, es geht hier nicht um die unerwünschten Fettpölsterchen am Bauch oder den vermeintlich unterentwickelten Bizeps. Es geht um Probleme, die wir durch die hauptsächlich sitzende Lebensweise in unserer modernen Gesellschaft bekommen. Ich spreche von Haltungsschäden, Rücken- und Kopfschmerzen sowie Verspannungen, die durch muskuläre Dysbalancen, verkürzte bzw. abgeschwächte Muskeln und fehlende Mobilität entstehen.

Egal, ob in der Schule, im Büro, im Auto, beim Essen oder zu Hause vor dem Fernsehapparat, wir sitzen den Großteil des Tages.

Der Körper passt sich mit der Zeit dieser einseitigen Haltung an. Hierdurch treten teilweise schon in jungem Alter bei vielen Menschen Probleme auf. Für Leistungssportler ist das ein sehr wichtiger Punkt, da hierdurch nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst wird, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit exponentiell ansteigt. Aber auch für jeden, der mit Leistungssport nichts am Hut hat, sind diese Fehlhaltungen problematisch. Viele Schmerzen und Beschwerden im Alltag lassen sich auf diese Haltungsprobleme zurückführen.

Foamroller

Bereits in einigen früheren Artikeln erwähnt, ist er eines der Standardwerkzeuge bei Stemp Performance und wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheiten; der Foamroller. Daher möchte ich mich in diesem Artikel genauer mit diesem nützlichen Trainingsgerät beschäftigen und euch die Vorteile und die Verwendung etwas näher vorstellen.

Der Foamroller ist eine ca. 45 – 90 cm lange Hartschaumstoffrolle mit einem Durchmesser von ca. 15 cm. Es gibt ihn in verschiedenen Härtegraden. Er kann zur Massage von allen oberflächlich erreichbaren Muskeln eingesetzt werden.

Functional Food

Die Lebensmittelindustrie hat einen neuen Markt für sich entdeckt. Joghurt, der mit probiotischen Milchsäurebakterien die Abwährkräfte stärkt, Margarine, die den Cholesterinspiegel senkt, und viele weitere Produkte werben mit einem Zusatznutzen oder zugesetzten Inhaltsstoffen, die die Gesundheit fördern sollen. Natürlich zu einem deutlich höheren Preis als die Standardprodukte. Und schaut man sich die Verkaufsstatistiken an, springt der Verbraucher gut darauf an. So haben die probiotischen Varianten bei Joghurts bereits einen Marktanteil von ca. 17 %. Doch haben diese Produkte tatsächlich einen Gesundheitsnutzen für uns Verbraucher oder sind sie nur ein schlauer Marketingschachzug der Lebensmittelindustrie? Sind sie vielleicht am Ende sogar schädlich?

Schauen wir uns einige Arten von Functional Food etwas genauer an.

Spieglein, Spieglein an der Wand

Dieser Artikel fällt vermutlich wieder unter die Kategorie: „Kleinigkeiten, denen wir nie große Beachtung schenken.“

Spiegel gehören zur Standardausstattung in jedem Fitnessstudio. Sinn und Zweck dahinter ist natürlich die Trainingskontrolle. Durch den Spiegel kann man die eigenen Bewegungsabläufe sehen und kann sie gegebenenfalls korrigieren. Natürlich gibt es auch die Individuen, die den Spiegel zum Posen benötigen, um sich selbst bewundern zu können. Zu diesem Personenkreis zählen wir uns als leistungsorientierte Sportler natürlich nicht.