Einbeiniges Training

Die wenigsten Bewegungen im Alltag oder im Sport werden mit beiden Beinen zusammen ausgeführt. Beim Laufen, Springen und den meisten anderen Bewegungen haben wir nur mit jeweils einem Bein gleichzeitig Kontakt zum Boden. Trotzdem benutzen wir im Krafttraining bei den meisten Übungen beide Beine gleichzeitig (z. B. Kniebeugen). Für unseren Körper ist das eigentlich eine recht unnatürliche Bewegung. Daher halte ich es für sehr wichtig, zusätzlich zu zweibeinigem Training, auch einbeinige Übungen in das Trainingsprogramm zu integrieren.

Ich möchte hier keinesfalls gegen die klassischen zweibeinigen Übungen schießen. Diese haben auf jeden Fall ihre Berechtigung im Training und sind eine wichtige Grundlage zum Aufbau von Kraft und Muskulatur.

Einbeinige Übungen sind jedoch eine wichtige Ergänzung und bieten einige positive Effekte, die durch zweibeiniges Training nicht erreicht werden. Durch das Training mit einbeinigen Übungen arbeitet nicht nur die an der Bewegung hauptsächlich beteiligte Muskulatur. Auch die unterstützenden Muskeln im Bein, der Hüfte und auch im Bauch und Rücken müssen verstärkt mithelfen, um die Gelenke zu stabilisieren und einen sicheren Stand zu gewährleisten. Durch die Verringerung der Unterstützungsfläche durch den Wegfall von einem Bein muss der Körper deutlich mehr Aufwand betreiben, um seine Balance zu halten.

So muss beispielsweise das Becken beim einbeinigen Stand ständig durch die Muskulatur stabilisiert werden, um nicht auf eine Seite wegzukippen. Auch die Beinmuskeln müssen stärker arbeiten, um das Knie in einer guten Position zu halten, damit es nicht durch den einbeinigen Stand zur Seite klappt.

Dadurch werden zusätzlich zu einem besseren Trainingsreiz auf die stabilisierenden Muskeln das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln im Bein (die intermuskuläre Koordination) sowie eine gute Körperwahrnehmung und das Balancegefühl geschult.

Bei einbeinigem Training lässt sich außerdem ein nicht zu verachtender Reiz auf die Beinmuskulatur setzen, da z. B. bei einbeinigem Kreuzheben oder geteilten Kniebeugen von der Beinmuskulatur weniger Gewicht als bei zweibeinigem Training bewältigt werden kann und somit der Rücken nicht mehr zum limitierenden Faktor wird. Das einzelne Bein kann so meist stärker beansprucht werden, als dies bei zweibeinigen Übungen möglich wäre.

Hierdurch reduziert sich auch die Belastung für die Wirbelsäule. Das macht einbeinige Übungen zur guten Alternative für Trainierende mit Rückenproblemen, damit diese nicht auf das Training der Beine verzichten müssen, ohne dabei auf Maschinen auszuweichen.

Mit einbeinigen Übungen kann auch sehr gut an muskulären Dysbalancen zwischen dem linken und dem rechten Bein gearbeitet werden. Diese fallen bei zweibeinigen Übungen häufig nicht einmal auf, da das starke Bein immer den Hauptteil der Arbeit erledigen wird. Erkennen kann man das z. B. bei Kniebeugen daran, dass der Athlet beim Wechsel von der exzentrischen (Beine beugen) zur konzentrischen Phase (Beine strecken) sein Gewicht leicht auf das stärkere Bein verlagert. Der Athlet selbst bemerkt dies meist selbst nicht, da der Körper unterbewusst den Kraftunterschied der beiden Beine kompensiert.

Bei einbeinigen Übungen fällt hingegen sofort auf, ob ein Kraftungleichgewicht zwischen linker und rechter Seite vorliegt. Es empfiehlt sich deshalb grundsätzlich mit dem schwächeren Bein zu beginnen und danach mit dem stärkeren Bein auch nur so viel Gewicht und so viele Wiederholungen auszuführen wie mit dem schwächeren Bein. So kann das schwächere Bein aufholen und die Dysbalancen werden nicht weiter verstärkt.

Wen diese Gründe noch nicht überzeugen konnten, zusätzlich zu seinem gewohnten zweibeinigen Training auch einbeinige Übungen in sein Training aufzunehmen, dem kann ich nur empfehlen, es einfach einmal im Training auszuprobieren. Der Muskelkater die Tage danach, wenn man vorher nie einbeinig trainiert hat, sollte nochmals ein gutes Argument sein, dass bisher im Training etwas gefehlt hat.