Montag, 26. Dezember 2011

Angriff auf unsere Problemzonen Teil 1


Nein, es geht hier nicht um die unerwünschten Fettpölsterchen am Bauch oder den vermeintlich unterentwickelten Bizeps. Es geht um Probleme, die wir durch die hauptsächlich sitzende Lebensweise in unserer modernen Gesellschaft bekommen. Ich spreche von Haltungsschäden, Rücken- und Kopfschmerzen sowie Verspannungen, die durch muskuläre Dysbalancen, verkürzte bzw. abgeschwächte Muskeln und fehlende Mobilität entstehen.

Egal, ob in der Schule, im Büro, im Auto, beim Essen oder zu Hause vor dem Fernsehapparat, wir sitzen den Großteil des Tages.
Der Körper passt sich mit der Zeit dieser einseitigen Haltung an. Hierdurch treten teilweise schon in jungem Alter bei vielen Menschen Probleme auf. Für Leistungssportler ist das ein sehr wichtiger Punkt, da hierdurch nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst wird, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit exponentiell ansteigt. Aber auch für jeden, der mit Leistungssport nichts am Hut hat, sind diese Fehlhaltungen problematisch. Viele Schmerzen und Beschwerden im Alltag lassen sich auf diese Haltungsprobleme zurückführen.


Fast alle Tätigkeiten, bei denen wir nach vorne zusammengekauert auf unserem Stuhl sitzen, wie z. B. die ständige Arbeit an Tastatur und Maus, führen wir mit nach vorne gezogenen Schultern aus. Hierdurch schwächt sich die Rückenmuskulatur ab und die Brustmuskulatur verkürzt. Durch solch eine ständige unnatürliche Haltung verstärkt sich diese ungünstige Position noch und zieht unsere Schultern auf Dauer in eine Haltung, mit der wir dem Glöckner von Notre Dame Konkurrenz machen könnten.
Im Fitnessstudio verstärken viele Trainierende dieses Problem noch weiter. Die wohl beliebteste Übung, Bankdrücken (sowie jede andere Übung für die Brust), kann das Kraftungleichgewicht zwischen Brust- und Rückenmuskulatur weiter negativ verschieben. Trainieren wir die Brust stärker als die obere Rückenmuskulatur, die die Schulterblätter nach hinten ziehen würde, zieht der Brustmuskel die Schultern noch weiter nach vorne. Natürlich muss jetzt niemand aufhören seine Brust zu trainieren. Wir sollten allerdings darauf achten, unserer Oberkörperrückseite mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ich empfehle dabei ein Verhältnis von Zug- zu Drückübungen von mindestens 2:1 bis 3:1.

Weiterhin sitzen wir häufig in einer vorgebeugten Position, mit nach vorne verschobenem Kopf, um auf den Bildschirm unseres Computers oder Fernsehapparats zu schauen. Hierdurch erhöht sich die Spannung auf den oberen Teil des Trapezius (Kapuzenmuskel), der dann auf Dauer überlastet wird und sich verspannt. Das führt nicht selten zu Kopf- und Nackenschmerzen. Ein angespannter obere Trapezius zieht außerdem die Schulterblätter in eine nach oben rotierte Stellung, was die nach vorne gezogene Position der Schultern noch zusätzlich verstärkt. Im Krafttraining jetzt auch noch diesen ohnehin schon chronisch überlasteten Muskel mit Shrugs und ähnlichen Übungen für einen tollen Nacken zu quälen, ist vielleicht nicht die beste Idee.

Der nächste Punkt betrifft die Mobilität der Brustwirbelsäule. Diese ist bei so ziemlich jedem Menschen, den ich bisher trainiert habe, schlecht. Das gilt sowohl für die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule zu beugen, als auch für die Rotation. Von Natur aus ist die Brustwirbelsäule sehr beweglich ausgelegt. Ist diese Beweglichkeit eingeschränkt, so wird die fehlende Mobilität von der Lendenwirbelsäule kompensiert. Diese ist jedoch nicht für einen größeren Bewegungsradius ausgelegt und wird die Fehlbelastung mit Rückenschmerzen quittieren.
Da man eigentlich gar nicht zu viel Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule haben kann, enthält so ziemlich jedes Trainingsprogramm von STEMP Performance Mobilisierungsübungen für die Brustwirbelsäule. Diese können in Warmup, Krafttraining oder auch im Cooldown integriert werden.

Mit diesem Punkt möchte ich den ersten Teil dieses Artikels abschließen. In Teil 2 werde ich dann auf die häufigsten Haltungsprobleme eingehen, die ihre Ursachen im Unterkörper haben.

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