Der kleine Unterschied

Immer wieder wird darüber gesprochen, wie wichtig es ist das muskuläre Gleichgewicht zu erhalten oder wiederherzustellen. Dem kann ich mich nur voll und ganz anschließen. Durch einseitige Belastungen, wie langes Sitzen oder auch einseitige Sportarten entstehen häufig muskuläre Dysbalancen. Auf Dauer können viele Fehlhaltungen und Verletzungen daraus resultieren. Zwar können wir dieses Ungleichgewicht aufgrund von den ganz unterschiedlichen Belastungen im Alltag nie zu 100 % beheben, trotzdem ist es das Ziel unseres Trainings, dieses Problem soweit wie möglich auszugleichen.

Damit wir uns durch das Training aber nicht zusätzlich neue Dysbalancen schaffen, möchte ich diesmal auf einen Punkt hinweisen, über die die meisten Trainierenden vermutlich noch nie groß nachgedacht haben - unsere Griffhaltung bzw. Schrittstellung!

Omega-3

Gerne werden in den Medien einzelne Inhaltsstoffe aus unserer Ernährung herausgezogen und daraus wird ein großer Hype gemacht. „Diesen einen bestimmten Stoff musst du essen, dann bleibst du gesund!“ So sind Omega-3-Fettsäuren aktuell in aller Munde und gelten als besonders gesundheitsfördernd. Bei allen angepriesenen positiven Wirkungen einzelner Bestandteile unserer Nahrung kommt es aber doch immer auf die zugeführte Menge und das Zusammenspiel mit anderen Inhaltsstoffen an, ob sie gesund oder ungesund sind. Bei den Omega-3-Fettsäuren ist das nicht anders.

Gerade das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist hierbei wichtig. Beide Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gemeinhin als die „guten“ Fette angesehen werden. Sie übernehmen im menschlichen Organismus wichtige Aufgaben, können vom Körper allerdings nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei etwa 2:1 bis 4:1.

Kreatin

Um die Einnahme von Kreatin ranken sich noch immer viele Gerüchte und Vorurteile. Viele Sportler befürchten, dass Kreatin bereits zum illegalen Doping gezählt wird, oder sie sich zumindest in einer Grauzone bewegen. Ich möchte hier etwas Aufklärungsarbeit leisten und aufzeigen, was Kreatin ist und ob es eine sinnvolle Ergänzung zum Training darstellen kann.

  

Also werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die Funktion von Kreatin im Körper. Die Muskelzellen beziehen ihre Energie aus der Spaltung von ATP (Treibstoff der Muskulatur). ATP (Adenosintriphosphat) wird in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphat gespalten. Hierbei entsteht die Energie für Muskelkontraktionen. Der ATP-Speicher in der Muskulatur ist allerdings stark begrenzt und reicht nur für wenige Sekunden Belastungsdauer. Damit der Muskel danach weiterhin arbeiten kann, muss er das ATP resynthetisieren, also wieder neu aufbauen.

Gewichthebergürtel

In einer der letzten Trainingseinheiten wurde ich gefragt, warum wir beim Training mit höheren Gewichten keinen Gewichthebergürtel benutzen. Dieser würde doch vor Verletzungen schützen. Auch erlebe ich immer wieder allerlei interessante Szenen mit Gewichthebergürteln. Sehr kurios war ein Sportler, der sich schon beim Einlaufen auf dem Laufband mit dem Gürtel einschnürte. So ein Laufband scheint also ganz schön gefährlich zu sein.

Aus diesem Grund möchte ich das Thema Gewichthebergürtel hier einmal aufgreifen.

Macht ein Gewichthebergürtel das Training wirklich sicherer?

Problemfall Beinbeuger

Von Sportlern wird Krafttraining meistens als Möglichkeit zur Leistungssteigerung verstanden. Ein anderer wichtiger Effekt, gerade im Leistungssport, ist allerdings die Verletzungsprophylaxe. Denn in jeder Sportart werden bestimmte Muskeln stärker belastet als andere. Hierdurch entstehen auf Dauer muskuläre Dysbalancen, die häufig Probleme machen und letztendlich in einer Verletzung enden können. Durch ein gut angepasstes Krafttraining können diese Auswirkungen vermieden oder zumindest abgemildert werden, denn ein längerer Ausfall eines Athleten hat unter Umständen nicht nur sportliche, sondern auch finanzielle Auswirkungen.

Eine häufige Verletzung bei Sportlern betrifft die Beinbeugemuskulatur. Das reicht vom einfachen Krampf bis zu Zerrungen und Muskelfaserrissen. Die Standarddiagnose von Sportlern oder Trainern lautet, abgesehen von unzureichendem Aufwärmen, dass die betroffenen Muskeln zu schwach sein müssen. Das macht auf den ersten Blick auch Sinn, da die Beinstrecker von Natur aus bereits stärker sind als ihr beugender Gegenspieler auf der Oberschenkelrückseite. Da die Beuger im Training gerne vernachlässigt werden, wird dieses Ungleichgewicht meist noch verstärkt.

"Leben"smittel

Immer wieder rückt unsere Nahrung durch diverse Lebensmittelskandale in den Fokus der Medien. Die Rufe nach besseren Kontrollen und schärferen Regeln sind allerdings meist nach wenigen Tagen wieder verhallt.

Die Anzahl hoch verarbeiteter Nahrungsmittel, bei denen viele Nährstoffe schon in der Produktion zerstört wurden, nimmt immer stärker zu und verdrängt dabei mehr und mehr die klassischen Lebensmittel. Doch woher kommt diese Entwicklung?

Zum einen natürlich von der Nahrungsmittelindustrie. Sie versucht, wie jeder Industriebetrieb, ihre Gewinne zu steigern. Da die Menschen aber nicht einfach immer mehr essen können, auch wenn es manchmal den Anschein hat, wenn man sich auf der Straße umschaut, brauchen die Unternehmen andere Strategien zur Gewinnsteigerung. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, teure Bestandteile ihrer Produkte durch billigere Ersatzstoffe zu ersetzen, um die Produktionspreise zu senken. Mit Aromen und Geschmacksverstärkern wird dann einfach der gewünschte Geschmack nachgebaut. So ist es auch viel einfacher für den Produzenten unerwünschte Schwankungen im Geschmack zu vermeiden. Das Produkt soll ja schließlich immer und überall gleich schmecken.

Freies Training vs. Gerätetraining

Wer die Trainingsprogramme von STEMP Performance kennt, weiß dass wir sehr stark auf freies, funktionelles Training setzen. Ich möchte auch erklären warum das so ist und worin ich die Vorteile von freiem Training gegenüber maschinengestütztem Training sehe.

Viele Fitnessstudios werben mit ihren hochmodernen Trainingsgeräten. Gezielt und sicher sollen die einzelnen Muskeln im Körper damit gestärkt werden können. Klingt gut, aber wollen wir das wirklich?

Gezielt heißt in diesem Fall nämlich, den Muskel in der Übung zu isolieren. Einen Muskel isoliert zu trainieren mag vielleicht Sinn im Bodybuilding oder bei der Reha nach einer Verletzung machen. Für Menschen, die sich durch das Training mehr Leistungsfähigkeit und Kraft für das tägliche Leben oder ihren Sport versprechen, ist das allerdings nicht zielführend. So gut wie alle Bewegungsabläufe, vom einfachen Aufheben eines Gegenstandes bis zu komplexen Bewegungen im Sport, bestehen aus mehrgelenkigen Bewegungsabläufen, die das Zusammenspiel verschiedener Muskeln erfordern. Nur wenn alle an der Bewegung beteiligten Muskeln im richtigen Moment anspannen bzw. nachgeben, wird eine Bewegung effizient und kann mit maximaler Leistung ausgeführt werden.

Wunderdiäten gibt es nicht!

In regelmäßigen Abständen finden sich in diversen Medien immer neue „Wunderdiäten“. Von Kohlsuppen-, über Kartoffel- bis hin zur Schokoladendiät ist jede erdenkliche Diätform vertreten. Allen gemein ist, dass sie große Gewichtsverluste in kürzester Zeit versprechen. Immer wieder erreichen mich Fragen, was ich von einer bestimmten Diät halte. Daher möchte ich hier, ohne genauer auf eine einzelne Diät einzugehen, meinen allgemeinen Standpunkt zu diesen Diäten aufzeigen.

Einfach durchzuführen, kein Hungergefühl und eine große Gewichtsabnahme, das sind die Standardversprechen dieser Diäten.

Wenn sie wirklich so toll wären wie versprochen, warum verschwinden sie dann meistens genauso schnell wie sie erschienen sind? Warum gibt es jedes Jahr unzählige neue Diäten, wenn doch mit den bisherigen Diäten schon die gewünschten Erfolge erzielt werden konnten?

Cooldown

Im letzten Artikel habe ich bereits über das Warmup als Vorbereitung auf das Training geschrieben. Genauso selbstverständlich wie das Aufwärmen, sollte nach dem Training das Cooldown sein. In der Praxis ist dies leider nicht der Fall, obwohl das Abwärmen ebenfalls große Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat.

Warum sollte man ein Cooldown durchführen?

Kurz gesagt, um den Organismus langsam wieder herunter zu fahren und ihn schneller in die Regenerationsphase überzuleiten.

Die gewünschten Anpassungen im Körper aufgrund von Training finden nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase danach statt. Direkt nach dem Training befindet sich der Körper noch in einem stark erregten Zustand.

Je schneller der Organismus jetzt in die Regenerationsphase gebracht wird, desto besser kann das vorherige Training wirken und desto eher können die nächsten Trainingsreize gesetzt werden.

Warmup

Fast jeder Trainierende sucht nach Möglichkeiten seine Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Dabei wird aber ein Punkt regelmäßig übersehen, der sich stark auf die Leistung auswirkt, das Warmup.

Nur mit einem guten Warmup vor dem Training kann man sein volles Potential herauskitzeln. Beobachtet man aber die Sportler im Fitnessstudio, sieht man immer wieder das gleiche Bild. Entweder das Aufwärmen wird gleich komplett ausgelassen, oder es besteht aus mehrminütigem Training auf Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad. Dadurch wird zwar die Körpertemperatur erhöht und der Kreislauf in Schwung gebracht, eine optimale Vorbereitung auf das Krafttraining ist das alleine jedoch nicht.

Wer es besonders gut meint, dehnt sich danach noch ausgiebig. Aber auch dieses vorherige Stretchen hat keine nachgewiesene positive Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil haben Studien, aber vor allem die eigene Erfahrung mit Sportlern gezeigt, dass durch statisches Dehnen von mehr als ca. 6 Sekunden Dauer der Muskeltonus, also die Spannung im Muskel, gesenkt wird. Das ist zum einen schlecht für die Schnellkraft. Und noch viel wichtiger, die Verletzungsgefahr steigt, weil der Muskel ohne ausreichende Spannung auf eine einwirkende Belastung unter Umständen nicht mehr schnell genug reagieren kann.