Kreatin

Um die Einnahme von Kreatin ranken sich noch immer viele Gerüchte und Vorurteile. Viele Sportler befürchten, dass Kreatin bereits zum illegalen Doping gezählt wird, oder sie sich zumindest in einer Grauzone bewegen. Ich möchte hier etwas Aufklärungsarbeit leisten und aufzeigen, was Kreatin ist und ob es eine sinnvolle Ergänzung zum Training darstellen kann.

  

Also werfen wir zunächst einmal einen Blick auf die Funktion von Kreatin im Körper. Die Muskelzellen beziehen ihre Energie aus der Spaltung von ATP (Treibstoff der Muskulatur). ATP (Adenosintriphosphat) wird in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphat gespalten. Hierbei entsteht die Energie für Muskelkontraktionen. Der ATP-Speicher in der Muskulatur ist allerdings stark begrenzt und reicht nur für wenige Sekunden Belastungsdauer. Damit der Muskel danach weiterhin arbeiten kann, muss er das ATP resynthetisieren, also wieder neu aufbauen.
Das geht am schnellsten unter Verwendung von Kreatinphosphat (Der Phosphatteil des Kreatinphosphats wird an das ADP angehängt. Hierdurch entsteht wieder ATP). Dieses ist ebenfalls in der Muskulatur gespeichert, um schnell abgerufen werden zu können, und stellt gewissermaßen einen "Sofortakku" dar. Aber auch dieser Speicher ist nicht groß.

Wir sprechen hier immer noch von einem Zeitraum von wenigen Sekunden Belastungsdauer. Sind die Kreatinphosphatspeicher verbraucht, muss der Körper auf die Glykogenspeicher zur Gewinnung von ATP umschalten. Das hat mehrere Nachteile. Die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern ist für den Körper aufwändiger und liefert weniger Energie in der gleichen Zeit. Bei harter körperlicher Belastung entsteht außerdem Laktat (Milchsäure) als Nebenprodukt. Dieses lässt die Muskulatur übersäuern und zwingt letztendlich zum Abbruch der Belastung.

  

Genau hier setzt die zusätzliche Einnahme von Kreatin an. Je höher die Kreatinphosphatspeicher gefüllt sind, desto länger kann eine Belastung aufrecht erhalten werden, ohne auf die Glykogenspeicher zurückgreifen zu müssen. Durch die Kreatineinnahme können die Kreatinspeicher der Muskulatur um bis zu 20 % erhöht werden. Das ist vor allem in Sprint- und Schnellkraftsportarten von Vorteil. Hierzu zählen auch so ziemlich alle Spielsportarten und das Krafttraining.

  

Bei der Einnahme gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen die klassische Kur. Hierbei werden in der "Aufladephase" für ca. 4 – 7 Tage größere Mengen von Kreatin eingenommen, um die Muskelzellen schnell maximal zu füllen. Danach wird für etwa 4 Wochen (Erhaltungsphase) weiterhin Kreatin in einer geringeren Dosis zugeführt. Nach dieser Zeit wird die Einnahme abgesetzt und der Kreatinspiegel in der Muskulatur sinkt langsam auf die ursprünglichen Werte ab.

Diese Form der Einnahme macht in meinen Augen nur Sinn, um sich auf einen bestimmten Wettkampf oder ein einzelnes Turnier vorzubereiten.

Wer auf langfristige und dauerhafte Leistungssteigerung aus ist, ist mit einer Dauereinnahme allerdings besser beraten. Das trifft beispielsweise auf Sportler zu, die über eine komplette Saison ihre Leistungsfähigkeit halten müssen.

Bei der Dauereinnahme wird täglich eine niedrige Menge Kreatin (3 - 5 g) eingenommen. Es dauert dadurch zwar länger, bis der Kreatinspiegel auf seinem Maximum ist, allerdings ist dieser Weg für den Körper schonender. Ein Absetzen nach einer gewissen Zeit ist ebenfalls nicht notwendig.

Kreatin wird vom Körper selbst produziert. Die Leber stellt etwa 1 - 2 g am Tag her. Außerdem nehmen wir auch über unsere Nahrung (z. B. Fleisch) Kreatin auf. Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin wird die körpereigene Produktion nicht beeinflusst, da Kreatin keine hormonähnliche Substanz ist und keine Rezeptorensättigung auslöst. Zwar bildet der Körper kein zusätzliches eigenes Kreatin mehr, sobald wir über die Nahrung ausreichend Kreatin zuführen, die Produktion setzt allerdings schnell wieder ein, wenn die Kreatinzufuhr von außen eingeschränkt wird. Das vom Körper nicht genutzte Kreatin zerfällt zu Kreatinin und wird über die Nieren ausgeschieden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher ratsam.

  

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente. Schwerwiegende Nebenwirkungen oder Langzeitschäden durch Kreatin konnten bisher durch keine Studie festgestellt werden. Einzig leichte Magen-Darm-Beschwerden, die sich allerdings meist nach kurzer Zeit wieder legen, sowie ein leichter Anstieg von Krämpfen konnte bei einzelnen Anwendern festgestellt werden. Diese stellen allerdings die Ausnahme dar. Außerdem führt Kreatin zu einer vermehrten Wassereinlagerung in der Muskulatur, was zu Gewichtssteigerungen führen kann. Dieser Effekt ist jedoch häufig erwünscht z. B. beim Bodybuilding.

Anders als bisher oft vermutet, dauert es deutlich länger, bis Kreatin in Wasser zerfällt und seine Wirksamkeit verliert. Ebenso ist es nicht notwendig Kreatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten einzunehmen um die Aufnahme im Körper zu beschleunigen. Wann und wie man Kreatin einnimmt spielt kaum eine Rolle. Dies macht die Einnahme von Kreatin deutlich einfacher und unkomplizierter, als dies noch vor einiger Zeit war.

Ist eine Supplementation von Kreatin empfehlenswert?

Zunächst einmal, Kreatin hat nichts mit Doping zu tun und ist komplett legal. Außerdem ist es preisgünstig. Die Wirkung darf jedoch nicht überschätzt werden. Es kann keine Wunder vollbringen. Für Sportler in Sprint- und Schnellkraftsportarten kann es die Maximal- und Explosivkraft steigern, für eine bessere Sprintfähigkeit sorgen sowie die Leistung bei wiederholten Krafteinsätzen erhöhen. Für mich gehört Kreatin damit zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich im Leistungssport für sinnvoll halte. Ob Kreatin in Pulver- oder Kapselform eingenommen wird, ist dabei egal. Das ist eher eine Frage des Komforts und der persönlichen Vorlieben.

Welche Erfahrungen habt ihr bereits mit Kreatin gemacht? Schreibt mir eure Meinung als Kommentar.