Omega-3

Gerne werden in den Medien einzelne Inhaltsstoffe aus unserer Ernährung herausgezogen und daraus wird ein großer Hype gemacht. „Diesen einen bestimmten Stoff musst du essen, dann bleibst du gesund!“ So sind Omega-3-Fettsäuren aktuell in aller Munde und gelten als besonders gesundheitsfördernd. Bei allen angepriesenen positiven Wirkungen einzelner Bestandteile unserer Nahrung kommt es aber doch immer auf die zugeführte Menge und das Zusammenspiel mit anderen Inhaltsstoffen an, ob sie gesund oder ungesund sind. Bei den Omega-3-Fettsäuren ist das nicht anders.

Gerade das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist hierbei wichtig. Beide Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gemeinhin als die „guten“ Fette angesehen werden. Sie übernehmen im menschlichen Organismus wichtige Aufgaben, können vom Körper allerdings nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei etwa 2:1 bis 4:1.
Bei der westlichen Ernährungsweise gibt es hier allerdings meist ein krasses Ungleichgewicht. Ein Verhältnis von 1:10 bis über 1:20 ist häufig die Regel. Das liegt zum einen daran, dass die gängige Ernährungsempfehlung einen hohen Konsum von Getreideprodukten vorsieht. Die darin enthaltenen Fette sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Zum anderen an der Art und Weise, wie die Tiere in der modernen Viehzucht gefüttert werden. Da auch diese größtenteils nicht mehr mit Gras und Heu, sondern ebenfalls mit Getreide gefüttert werden, sinkt der Omega-3-Anteil in Fleisch, Eiern etc. deutlich ab.

Als beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren bleibt fettreicher Seefisch, wie z. B. Lachs, Hering, Makrele. Etwa 2 Portionen davon pro Woche reichen aus, um den Bedarf zu decken. Zwar lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch durch pflanzliche Nahrung decken, allerdings müssen diese pflanzlichen Fettsäuren vom Körper erst umgewandelt werden, um verwertet werden zu können. Diese Umwandlung ist nicht sehr effizient. Somit muss, um eine ausreichende Versorgung über pflanzliche Lebensmittel sicherzustellen, eine größere Menge zugeführt werden. Nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält z. B. Leinöl und bereits in deutlich geringeren Mengen Rapsöl und Walnüsse.

Da Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren von den gleichen Enzymen verstoffwechselt werden, kann nicht nur ein zuwenig an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch ein zuviel an Omega-6-Fettsäuren einen Mangel hervorrufen. Die Omega-3-Fettsäuren werden von der Übermacht an Omega-6-Fettsäuren dann quasi einfach verdrängt. Daher ist nicht nur auf die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, sondern gleichzeitig auf eine Senkung von Omega-6-Fettsäuren zu achten, um auf ein optimales Verhältnis von 2:1 bis 4:1 Omega-6 zu Omega-3 zu kommen.

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisse bei Ölen
	Omega-6	Omega-3	Verhältnis
Leinöl	13 %	55 %	1:4
Sonnenblumenöl	60 %	0,5 %	-
Distelöl	74 %	11 %	7:1
Sojaöl	53 %	8 %	7:1
Weizenkeimöl	56 %	9 %	6:1
Walnussöl	57 %	13 %	4:1
Rapsöl	20 %	10 %	2:1
Olivenöl	8 %	1 %	8:1
Hanföl	55 %	18 %	3:1

Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren arbeiten im Körper als Gegenspieler. Während Omega-3-Fettsäuren unter anderem Entzündungen und die Blutgerinnung hemmen können sowie die Blutfettwerte senken und die Insulinsensitivität der Muskulatur verbessern können, bewirken die Omega-6 Fettsäuren das genaue Gegenteil.

Wie eingangs bereits erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren somit zwar nicht die Lösung für alle Gesundheitsprobleme, da sie in der heutigen Ernährung allerdings meist unterrepräsentiert sind, wirkt ein mehr an Omega-3-Fettsäuren durchaus positiv auf die Gesundheit. Sowohl Omega-6 als auch Omega-3-Fettsäuren haben eine wichtige Aufgabe im Körper zu erfüllen und sind lebensnotwendig. Damit die Abläufe im Körper aber im Gleichgewicht bleiben, ist das richtige Verhältnis der beiden entscheidend.