Warmup

Fast jeder Trainierende sucht nach Möglichkeiten seine Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Dabei wird aber ein Punkt regelmäßig übersehen, der sich stark auf die Leistung auswirkt, das Warmup.

Nur mit einem guten Warmup vor dem Training kann man sein volles Potential herauskitzeln. Beobachtet man aber die Sportler im Fitnessstudio, sieht man immer wieder das gleiche Bild. Entweder das Aufwärmen wird gleich komplett ausgelassen, oder es besteht aus mehrminütigem Training auf Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad. Dadurch wird zwar die Körpertemperatur erhöht und der Kreislauf in Schwung gebracht, eine optimale Vorbereitung auf das Krafttraining ist das alleine jedoch nicht.

Wer es besonders gut meint, dehnt sich danach noch ausgiebig. Aber auch dieses vorherige Stretchen hat keine nachgewiesene positive Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil haben Studien, aber vor allem die eigene Erfahrung mit Sportlern gezeigt, dass durch statisches Dehnen von mehr als ca. 6 Sekunden Dauer der Muskeltonus, also die Spannung im Muskel, gesenkt wird. Das ist zum einen schlecht für die Schnellkraft. Und noch viel wichtiger, die Verletzungsgefahr steigt, weil der Muskel ohne ausreichende Spannung auf eine einwirkende Belastung unter Umständen nicht mehr schnell genug reagieren kann.

Aber wie sieht nun ein gutes Warmup aus?

Zum allgemeinen Aufwärmen sind Cardiogeräte in Ordnung. 5 – 10 Minuten bei moderater Belastung sind aber völlig ausreichend. Dauert das allgemeine Warmup zu lange, greifen wir die Energiespeicher der Muskulatur zu sehr an. Energie, die uns für das eigentliche Training später fehlt.

Bei STEMP Performance führen wir statt diesem monotonen allgemeinen Aufwärmen ein dynamisches Warmup durch. Dabei werden mit verschiedenen mehrgelenkigen Übungen alle Muskelgruppen des Körpers über ihren kompletten Bewegungsspielraum bewegt. Die jeweiligen Muskeln werden kurz gedehnt und dann in gedehntem Zustand angespannt. Dadurch wird im Gegensatz zum einfachen Aufwärmen auf Cardiogeräten nicht nur der Kreislauf angekurbelt, sondern auch die Beweglichkeit und die Produktion von Schmierstoffen der Gelenke verbessert.

Zusätzlich werden vor der jeweils ersten Übung für eine Muskelgruppe noch 2 – 3 Aufwärmsätze durchgeführt. Es wird dabei die nachfolgende Übung mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen ausgeführt. Das bereitet die Gelenke und Muskeln gezielt auf die anschließende Arbeit vor.

Hier ein Beispiel. Die Übung Kniebeugen wird im 1. Arbeitssatz mit 10 Wiederholungen bei 100 kg Gewicht ausgeführt. Der 1. Aufwärmsatz wäre dann 7 Wiederholungen mit 50 kg, der 2. Aufwärmsatz 5 Wiederholungen mit 70 kg und ein eventueller 3. Aufwärmsatz 3 Wiederholungen mit 85 kg.

Dieses Prinzip kann natürlich nach persönlichem Gefühl etwas abgewandelt werden. Wichtig dabei ist nur, dass der Muskel aufgewärmt, aber nicht schon durch zu viele Wiederholungen vor der eigentlichen Übung ermüdet wird.

Mit dieser Übungsreihe wird der Körper optimal auf die kommende Belastung vorbereitet. Das steigert die Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Ich kann also nur jedem empfehlen, vor dem Training ein angemessenes Warmupprogramm durchzuführen. Das Ganze dauert nicht länger als 10 Minuten.

Zum Abschluss möchte ich noch einen kleinen extra Tipp geben. Ein Foamroller ist eine sehr empfehlenswerte Anschaffung. Dabei handelt es sich um eine ca. 15 x 50 cm große Rolle aus hartem Schaumstoff. Mit ihr können durch einfaches hin und her rollen des Körpers auf dem Foamroller gezielt Muskeln massiert und gelockert werden, was sowohl positive Effekte vor dem Training, als auch nach dem Training zur verbesserten Regeneration hat.