Progression ist ein wichtiger Bestandteil im Training, um langfristig erfolgreich zu sein. Bei Progression denkst du wahrscheinlich als erstes daran, mehr Gewicht bei einer Übung zu benutzen oder dass die Sätze und Wiederholungen angepasst werden.
Aber nicht nur über diese Parameter lässt sich das Training steuern und entweder schwieriger oder wenn nötig auch mal einfacher machen.
Auch über die Ausführungsvarianten lassen sich einzelne Übungen progressieren oder eben auch regressieren.
Es macht nämlich durchaus einen Unterschied, ob wir eine Übung liegend, sitzend, stehend oder halbkniend bzw. im Ausfallschritt machen.
Je mehr Gelenke an einer Bewegung beteiligt sind, desto mehr Freiheitsgrade gibt es, die während einer Übung kontrolliert werden müssen. Also selbst wenn Gelenke vielleicht nicht aktiv an einer Bewegung beteiligt sind, müssen sie trotzdem stabilisiert werden, damit wir eine Bewegung sauber ausführen können.
Nehmen wir mal als Beispiel das Schulterdrücken. Wenn wir während der Übung sitzen, dann gibt es nicht viele Gelenke, die zwischen den die Bewegung ausführenden Gelenken, also Schultern und Armen, und unserem Hintern sind. Hier müssen wir uns also relativ wenig Gedanken um Stabilität und Ausweichbewegungen machen. Wenn wir die gleiche Bewegung aber im Stehen ausführen, dann haben wir auf einmal eine ganze Reihe mehr Gelenke zwischen der eigentlichen Bewegung und unserem Fixpunkt, dem Boden. Jedes dieser Gelenke müssen wir koordinieren, damit sie stabil bleiben und nicht ausweichen, aber auch damit sie nicht ungewollt mithelfen, indem sie Schwung geben oder durch eine Ausweichbewegung den Körper in eine “einfachere” Position bringen.
Mehr Freiheitsgrade fordern die Koordination und die Stabilität des Trainierenden stärker heraus.
Genauso geht es natürlich auch andersherum. Wenn ein Athlet Probleme bei der Ausführung einer Übung hat, können wir ihm die Übung erleichtern, indem wir Gelenke oder anders gesagt Freiheitsgrade aus der Bewegung rausnehmen.
Als Beispiel schauen wir uns nochmal das einarmige Schulterdrücken genauer an. Als Standardvariante verwende ich in der Regel das Drücken aus halbkniender Position. In dieser Position kann kein Schwung aus den Beinen erzeugt werden, um die Übung abzufälschen. Sie ist daher koordinativ einfacher, als die gleiche Übung in stehender Position. Im Stehen fühlt sich die Übung zwar oft leichter an, weil eben der ganze Körper mithelfen kann und damit Arbeit von der Schulter weggenommen wird, auch wenn wir das nicht immer direkt merken. Um von der halbknienden Position nochmal einen Schritt zurück zu machen, könnten wir auch das Hüftgelenk aus der Bewegung rausnehmen und die Übung im Sitzen ausführen. So wird die eigentliche Bewegung stärker isoliert. Die richtige Ausführung wird erleichtert. Wichtig! Die Ausführung wird erleichtert, nicht das Gewicht. Bitte nicht verwechseln. Im Gegenteil wird das Gewicht bei der Variante im Sitzen auf dem Boden meist als schwerer wahrgenommen, als z. B. bei der Variante im Stehen. Das liegt daran, dass wir keine Möglichkeit haben auszuweichen und so die Bewegung wenn auch nur unbemerkt abzufälschen und andere Muskeln z. B. die Beine mitzunutzen.
Wenn der Trainierende die Bewegung dann gut beherrscht, können wieder mehr Gelenke in die Bewegung mit reingenommen werden, um so den koordinativen Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.
Diese Möglichkeit der Progression sowie der Regression ist natürlich auch bei vielen anderen Übungen möglich. Grundsätzlich gilt bei der Reihenfolge von einfach zu schwerer:
von liegend zu sitzend - von sitzend zu kniend oder halbkniend - von kniend und halbkniend zu stehend
Besonders die halbkniende Position benutze ich sehr gerne bei vielen Übungen, weil sie sich normalerweise für den Athleten gut anfühlt und gleichzeitig ermöglicht, sich auf die eigentliche Bewegung zu konzentrieren, ohne zu viel stabilisieren zu müssen. Die halbkniende Position oder auch eine Position im geteilten Stand sorgt dafür, dass die Hüfte stabilisiert wird und es schwierig ist, versehentlich ins Hohlkreuz zu fallen, wenn die Übung schwierig wird.
Das hintere Bein versucht in diesen Positionen, das Becken nach vorne zu kippen, während das vordere Bein gleichzeitig versucht, das Becken nach hinten zu kippen. So erzeugen sie zusammen ein Gleichgewicht, dass das Becken in einer neutralen Position hält.
Noch mehr Möglichkeiten haben wir, wenn wir jetzt auch noch von beidbeinigem Stand zu einbeinigem Stand, bzw. von zweiarmig zu einarmig wechseln.
Übungen einbeinig oder einarmig auszuführen bedeutet in der Regel, dass unser Rumpf und die an der Stabilisation beteiligten Muskeln stärker arbeiten müssen, um den Körper zu stabilisieren. Die koordinative Herausforderung ist deutlich größer als wenn wir die gleiche Übung auf beiden Beinen oder mit beiden Armen ausführen. Außerdem brauchen wir in der Regel nicht so viel Gewicht aufladen, um trotzdem den gleichen Reiz auszulösen, weil eben nur noch ein Arm bzw. ein Bein gleichzeitig arbeitet. Das kann in vielen Situationen hilfreich sein.
Jedoch sollten wir es nicht übertreiben, wenn wir versuchen, Übungen koordinativ anspruchsvoller zu machen. Wenn wir Kraft erzeugen wollen, benötigen wir nämlich einen gewissen Grad an Stabilität. Wenn wir eine Übung zu instabil machen, können wir nicht mehr die volle Kraft aufbringen, die wir brauchen, um stärker zu werden und verschlechtern damit unser Trainingsergebnis. So trainieren wir dann höchstens noch die Balance. Aber wenn das unser Ziel ist, gäbe es dafür bessere und sichere Varianten.
In einem angemessenen Rahmen ist einarmiges und einbeiniges Training aber eine gute Möglichkeit, Übungen leichter oder auch schwieriger zu machen oder um einfach für ein bisschen Abwechslung im Training zu sorgen. So oder so sind sie für mich aber eh ein nicht wegzudenkender Teil in meinem Training.
Fassen wir nochmal kurz zusammen:
Es muss nicht immer gleich mehr Gewicht oder mehr Sätze und Wiederholungen sein, um Progression im Training einzubauen. Die Möglichkeiten, die ich hier beschrieben habe, sind nicht einfach nur da, um Abwechslung in die Übungsauswahl zu bringen, sondern lassen sich wie gezeigt auch gut für die Trainingssteuerung nutzen.
Gerade im Gruppentraining haben wir oft Athleten mit unterschiedlichen Erfahrungsleveln und vielleicht auch nur begrenztes Equipment, sodass wir das Gewicht vielleicht nicht immer für jeden Athleten perfekt abstimmen können. Mit den verschiedenen Übungsvarianten können so z. B. aber trotzdem alle Athleten die gleiche Bewegung trainieren, nur eben die Übungsvariante unterscheidet sich etwas, um so den Schwierigkeitsgrad an das Level jedes einzelnen Athleten anzupassen.
Natürlich können und sollten wir trotzdem auch über Gewicht, Sätze und Wiederholungen unser Training steuern. Mit den verschiedenen Ausführungsvarianten haben wir einfach noch eine weitere Komponente zusätzlich, wie wir Progression und Regression im Training umsetzen können.
Ich hoffe, ich konnte dir ein paar neue Anregungen für deine Trainingsplanung geben. Schreib mir doch gerne mal in die Kommentare, ob das für dich neu war, oder ob du das selbst schon so verwendest.
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