Früher hat man ja immer gesagt, dass Kinder kein Krafttraining machen dürfen, weil der Körper die Belastung noch nicht verkraftet und es das Wachstum negativ beeinflussen könnte.
Inzwischen ist das aber klar widerlegt und wir wissen zum Glück, dass diese Sorgen unbegründet waren und dass Krafttraining in jedem Alter möglich ist.
Dieses Wissen ist aber leider noch nicht überall angekommen. Deswegen gibt es immer wieder besorgte Eltern, wenn ihr Kind im Sport Krafttraining machen soll oder wenn es vielleicht sogar von sich aus mit dem Krafttraining im Fitnessstudio anfangen will.
Aber auch Trainer haben oft immer noch Angst, dass sie Kindern mit zu frühem Krafttraining schaden könnten.
Deswegen will ich hier mal versuchen die Angst zu nehmen und zeigen, warum ein angemessenes Krafttraining nicht nur in jedem Alter möglich ist, sondern auch warum es für Kinder viele Vorteile haben kann.
Die Betonung liegt hier auf angemessen. Denn egal mit wem wir Krafttraining machen, es muss immer auf die Voraussetzungen des Trainierenden angepasst sein. Das gilt für Kinder genauso wie für Leistungssportler, Menschen, die nur zum Hobby oder zum Ausgleich trainieren oder auch für ältere Menschen. Dementsprechend sieht das Training für jede dieser Gruppen etwas anders aus. Natürlich sollte z. B. ein 10-jähriges Kind nicht genauso wie ein 25-jähriger Topathlet trainieren.
Aber ist es nicht gefährlich, wenn Kinder mit zu viel Gewicht trainieren?
Ja natürlich. Dieses Argument kann ich ja für so ziemlich alles verwenden. Wenn du es falsch machst, kannst du dir weh tun! Falsche oder zu hohe Belastung kann natürlich zu Verletzungen führen.
Damit Krafttraining für Kinder gesund ist, ist also entscheidend, dass sie mit sauberer Technik und angemessenem Gewicht trainieren. Ich komme mir fast schon ein bisschen blöd vor wenn ich das sage, weil das gilt ja nicht nur für Kinder, sondern sollte auch für jeden Erwachsenen im Training selbstverständlich sein. Schlechte Technik und zu viel Gewicht erhöhen immer das Verletzungsrisiko, egal in welchem Alter. Das ist also nichts, was nur für das Krafttraining mit Kindern gilt und ist deswegen ein schlechtes Argument. Eine gute Einweisung und Betreuung sollte beim Krafttraining mit Kindern natürlich immer dazugehören.
Und wenn wir schon beim Verletzungsrisiko sind. Wenn ein Kind irgendwo runterspringt oder rennt, sind die Kräfte, die auf den Körper wirken, oft das Mehrfache des eigenen Körpergewichts. So viel werden wir im Krafttraining wahrscheinlich nie erreichen. Wenn wir uns mal die Statistiken anschauen, dann ist Krafttraining eine der sichersten Trainingsformen, die wir machen können. Die Verletzungsraten, gerade bei Team- und Ballsportarten, sind deutlich höher als im Krafttraining. Und ich kann mich jetzt nicht daran erinnern, dass schon mal jemand zu mir gesagt hat, dass Fußball oder Basketball spielen für Kinder schädlich oder zu gefährlich wäre, obwohl die Risiken hier deutlich höher sind.
Gerade wenn ein Kind in seiner Sportart Talent zeigt, findet inzwischen die Spezialisierung im Sport in fast allen Sportarten immer früher statt. Die Rate an Überlastungsverletzungen steigt entsprechend auch bei Kindern in gleichem Maße an. Hier gehen wir in meinen Augen leider viel zu oft ein zu großes Risiko für spätere Verletzungen ein. Da wird dann aber auch ein zielgerichtetes Krafttraining immer wichtiger. Es geht dann nicht nur um die Leistungssteigerung, sondern vor allem auch darum, die Sportler auf diese zunehmende Belastung vorzubereiten und so vielleicht Schlimmeres zu verhindern. Im Krafttraining werden dann die Schwachstellen so gut es geht angegangen und einseitige Belastungen ausgeglichen. Ich finde diesen Trend zwar nicht gut, aber da es aktuell einfach so ist, kann ich als Trainer nur mein Bestes tun, um junge Sportler bestmöglich vorzubereiten.
Ein weiteres wichtiges Argument, warum Kinder kein Krafttraining machen sollten, war immer, dass Kinder eh noch keine nennenswerte Menge an Muskeln aufbauen können. Das ist soweit auch richtig. Erst wenn sie in die Pubertät kommen und anfangen, mehr anabole Sexualhormone wie Testosteron bei Männern und Östrogen bei Frauen zu produzieren, baut der Körper durch das Training auch wirklich Muskeln auf.
Aber das ist ja nicht der einzige Effekt von Krafttraining. Denn natürlich können auch Kinder durch das Training trotzdem stärker werden. Die Anpassung findet aber auf neuronaler Ebene statt. Der Körper lernt einfach, die Muskeln, die er hat, effizienter einzusetzen. Die verschiedenen Muskeln arbeiten besser zusammen und auch die Muskelfasern in den einzelnen Muskeln können besser angesteuert werden und somit mehr Kraft produzieren. So lassen sich auch schon ordentliche Kraftzuwächse erzielen, die dem Kind im Alltag und in anderen Sportarten hilfreich sein können.
Auch die Knochen werden beim Krafttraining gestärkt. Durch die Druck- und Biegekräfte, die durch Gewichte auf die Knochen einwirken, steigt die Knochendichte und somit auch die Stabilität der Knochen. Und je mehr Knochendichte wir schon in jungen Jahren aufbauen, desto besser ist das auch später im Leben noch.
Und zuletzt lernt ein Kind durch gutes Krafttraining auch schon früh richtige Bewegungsabläufe und Übungstechniken. Wenn dann später der große Wachstumsschub in der Pubertät kommt, hat das Kind schon eine gute Basis im Training und genau weiß wie es richtig geht und können dann das Beste aus ihrem Training rausholen.
Viele Jugendliche fangen ja erst in der Pubertät mit dem Krafttraining an, meistens weil sie besser aussehen und in der Gruppe besser ankommen wollen. Das ist schließlich das Alter, in dem man möglichst attraktiv sein will und sich vielleicht auch im Freundeskreis neu etablieren muss. Es ist aber auch das Alter in dem man sich gerne mal selbst überschätzt oder aus Gruppenzwang oder überzogenem Ehrgeiz über die eigene Leistungsfähigkeit hinausgehen und dann auf Kosten der sauberen Ausführung versucht zu viel Gewicht zu bewegen. Zumindest bei den Jungs ist das auf jeden Fall so. Hier wäre es mir auf jeden Fall lieber, wenn die Jugendlichen schon vorher Erfahrungen im Krafttraining gemacht haben und wissen, wie es richtig geht und auch wo ihre Grenzen sind und sie es nicht erst in einem Alter lernen müssen, wo sie meinen, um jeden Preis mithalten zu müssen.
Krafttraining bei Kindern heißt auch nicht immer automatisch Training im Fitnessstudio. Es spricht zwar grundsätzlich nichts dagegen, dass Kinder im Fitnessstudio trainieren, aber auch Aktivitäten wie Klettern, Hangeln usw. zählen für mich als Krafttraining. Hier gibt es viele Möglichkeiten das für Kinder auch spielerisch umzusetzen. Es geht schließlich einfach nur darum den Körper einem ausreichend großem Widerstand auszusetzen, der dann eine Kraftanpassung bewirkt.
Ich würde es immer davon abhängig machen, was dem Kind Spaß macht. Das ist schließlich das Wichtigste, wenn wir wollen, dass das Kind langfristig auch Spaß am Sport hat.
Wenn ein Kind z. B. von klein auf immer mit dabei ist, wenn die Eltern mit Hanteln trainieren, ist natürlich die Chance gut, dass sie irgendwann anfangen, die Eltern nachzuahmen und auch mal mittrainieren wollen. Das wäre dann eine gute Möglichkeit, sie langsam ans Training heranzuführen und ihnen die ersten Übungen beizubringen.
Da steht dann die Bewegung im Vordergrund und das Gewicht ist erstmal zweitrangig. Wenn das Kind eine gewisse Bewegungsqualität beherrscht, dann kann man immer noch anfangen, die Übung langsam zu beladen. Bei Kindern kann Krafttraining einfach erstmal als Techniktraining gesehen werden. Erst wenn die Technik perfekt sitzt, kommt dann das Gewicht dazu.
Auch dann sollten wir aber definitiv die Gewichtssteigerungen nicht zu sehr pushen.
Oft hört man ja auch, dass Kinder am besten nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren sollten, weil da die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung geringer ist. Klingt auch irgendwie erstmal gut, aber wie oben schon gesagt, können auch bei Sprüngen usw. die Belastungen das Mehrfach des eigenen Körpergewichts erreichen. Außerdem sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch nicht automatisch angemessen. Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht schaffen wahrscheinlich die meisten Kinder. Für einige ist das vielleicht aber sogar schon zu einfach. Bei Liegestützen wird es dann schon schwieriger. Hier fallen dann schon einige Kinder raus, die keine einzige saubere Liegestütze hinbekommen. Und bei Klimmzügen wird es dann nochmal schwieriger bzw. für die meisten Kinder einfach zu schwer. Klar, man kann hier über verschiedene Winkel den Schwierigkeitsgrad anpassen, aber ich will damit nur sagen, dass Übungen, nur weil sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, nicht automatisch angemessen sind. Wenn man das beachtet, sind sie aber natürlich eine gute Möglichkeit, einen einfachen Einstieg ins Krafttraining zu ermöglichen.
Wäre es grundsätzlich sinnvoll, dass Kinder erstmal mit Maschinen trainieren, weil sie da wenig falsch machen können? In einer geführten Bewegung ist es ja einfacher, die Ausführung richtig zu machen. In der Theorie klingt auch das ganz gut. In der Praxis muss man aber sagen, dass Kraftgeräte immer auf eine gewissen Größenspanne ausgelegt sind, auf die sie eingestellt werden können. Meistens sind das 155 cm - 185 cm.
Das heißt, bei Kindern, die kleiner als 1,55 m sind, stimmen die Drehpunkte der Gelenke nicht mehr mit den Achsen der Maschine überein, wodurch eine saubere Bewegung oft nicht mehr möglich ist.
Das gleiche Problem kann dadurch übrigens auch bei sehr großen Menschen auftreten. Daran sollten wir auch denken, wenn wir es mal mit entsprechend großen Trainierenden zu tun haben.
Aus diesem Grund sind für mich Kabelzüge und freie Gewichte die bessere Wahl für das Training mit Kindern, auch wenn sie technisch vielleicht etwas anspruchsvoller sind als Maschinen. Das hat dann gleichzeitig den Vorteil, dass damit auch die Koordination und Balance stärker mittrainiert werden und das Kind ein besseres Gefühl für die einzelnen Bewegungsmuster bekommt. Und eine gute Betreuung während des Trainings ist wie gesagt ja eh unerlässlich. Von daher müssen wir keine Angst haben, auch etwas komplexere Übungen mit den Kindern zu verwenden. Gerade wenn sie sich eh erstmal ohne viel Gewicht die Bewegungen herantasten.
Der Vorteil von Kabelzügen und freien Gewichten ist, dass wir das Gewicht sehr fein abstimmen und auch in kleinen Schritten steigern können.
Wenn man keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder entsprechendem Equipment hat, kann man immer noch auf Kraft-Spiele und Aktivitäten wie Klettern, Hangeln, Springen etc. zurückgreifen. Oder wenn man mehrere Kinder im Gruppentraining hat, bieten sich auch Spiele an, wie z. B. Schubkarrenlauf, Mattenschieben und was euch sonst noch so alles einfällt. Eine kurze Suche im Internet bringt hier schnelle Hilfe, wenn euch selbst keine passenden Übungen einfallen, die zu euren Möglichkeiten passen.
Krafttraining hat also auch für Kinder schon viele positive Effekte. Ein Mindestalter gibt es nicht. Zwingen sollten wir das Kind natürlich nicht. Aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Krafttraining mit Kindern zu machen, die nicht immer ein Fitnessstudio erfordern. Einfach mal verschiedene Sachen ausprobieren und langsam ans Training rantasten können wir uns mit dem Kind aber auf jeden Fall. Wenn das Kind dann Interesse am Krafttraining zeigt und wir merken, dass es dem Kind Spaß macht, können wir es mit gutem Gewissen trainieren lassen. Im Idealfall hat man so vielleicht sogar eine gemeinsame Aktivität gefunden und gibt dem Kind eine Begeisterung für Sport für den Rest seines Lebens mit. Und gerade beim Training mit Kindern hilft es immer, die Übungen spielerisch zu verpacken, damit der Spaß immer im Vordergrund steht.
Sagt mir gerne was ihr dazu denkt. Ich freue mich auf eure Kommentare.
Viel Erfolg im Training!
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